健身中的基礎飲食到底應該怎麼吃？

看過知乎上很多關於健身的問答，很多答案都提到了基礎飲食的重要性，然後都沒有具體的解釋。大家能具體說說基礎飲食要注意的是些什麼嗎？

每天攝入的能量？蛋白質，碳水，脂肪的攝入量？

不講大套理論(網購一本《高級運動營養學》，知識很全了)，只說一個鮮活案例。以前練的館子里有個大三的小伙，練的健美體系，高180，重90kg，臂圍近44，胸圍120，力量舉成績到500，體能也巨好，從不吃蛋白粉等補劑，秘訣在他的宵夜與午飯上。他老媽是開日料店的，每天晚上打烊前剩下的三文魚、北極貝、吞拿、甜蝦等要麼宵夜吃掉，要麼加工成午飯帶飯。這等基礎飲食，無論是增肌還是恢復，都效果顯著，我認為遠超蛋白粉。

在美國，85%的健身人群除了服用蛋白質和增肌粉外， Omega-3也是健身運動期間必須攝入的營養 。主要有四大方面作用：塑形減肥，維護心血管骨關節健康，預防運動性猝死。增肌改善肌肉神經功能，緩解運動後的肌肉酸痛和疲勞。

塑形減肥

世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：

Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1

特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好2。

1.obesity reviews (2014) 15, 657–665 IF=7.51 2.Nutrients 2010, 2, 1212-1230 IF=3.759

維護心血管健康

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：

肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。

-Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8

增肌改善肌肉功能

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：

每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。

-Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8

緩解運動後肌肉酸痛和疲勞

發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：

每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2

1.Clin J Sport Med Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308 2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:28 IF=1.811

魚油選擇時盡量選擇純度較高的Omega-3補充劑，一般臨床推薦85%純度以上