冬天如何練習長跑？

01-05

運動菜鳥一隻，女，25歲，以前去健身房只跑跑步做做瑜伽健身操之類，一段時間不去覺得身體素質又變差了，這次想找個方法讓自己堅持鍛煉。

前幾天剛跑完三千米，給我最大的一個認識就是，一定要控制好節奏，節奏控制的好之後，你的動作就會變成機械式的，就不會感覺很累了，希望對你會有用。

1.首先是著裝，冬天跑步建議按室外氣溫+15度選擇著裝，一切棉質衣物都不考慮，為防止皮膚受涼，建議穿壓縮衣褲，手和頭部是熱量最易流失的部位，因此手套，魔術頭巾（當脖套用）和線帽必備。 2.冬天由於氣溫低，跑步時比較容易控制心率，長時間跑比夏天較不容易疲勞，冬天跑步也會大量出汗，因此跑前補水也很重要。

3.全馬達到330以前根本不需要什麼速度練習，穩定心率的前提下逐漸增加跑量即可，另外跑步不要聽耳機，不利於對呼吸節奏的控制，也不要在跑步機上跑步，不利於培養正確的跑姿。

別想速度，別想距離，穿自己最喜歡的運動衣服和鞋子，帶上自己最喜歡的歌，努力跑二十分鐘以上（過第一極點），relax and enjoy running. 喜歡才能持久，用到「堅持」兩字的，怕不能長久。

努力培養「愛」，哪怕是從炫酷的裝備開始。

找到一項自己愛的運動就能持久。例如我找到的跑步，我朋友就是游泳

因為不知道樓主的自身情況，不太好回答，就先說幾個鍛煉方法獻下丑好了。

節奏測試跑（鍛煉意志）

先慢跑25分鐘，然後以比半馬比賽稍慢一點的配速跑7~10分鐘，最後以10分鐘慢跑結束。（最好在在起伏路鍛煉）。

1分鐘跑（重新適應速度）

將手錶設定為每分鐘響一次。每響一次，高、低強度交替一次。高強度部分應為5公里配速或稍快一些，低強度部分應為輕鬆跑配速。（這種練習可以讓你不受配速和距離的限制，只管隨意去跑，但還是會跑出一些速度）。

1.6公里重複跑（做好比賽準備）

先進行20分鐘的慢跑熱身，接著以比目標比賽配速快5~10秒的配速跑1.6公里，然後慢跑或步行4分鐘。反覆。

速度遞減跑（提高速度）

先慢跑20分鐘並進行4次跨步跑，然後上跑道以5公里配速跑兩個1000米，接著以1公里配速（或者比5公里配速每公里快25~38秒）跑兩個400米，再衝刺跑兩個250米。兩次重複之間，間以第一段時長相等的慢跑。兩組不同的配速跑之間，間以一圈慢跑。最後以20分鐘慢跑結束。

「快慢」跑（提高速度）

15~30分鐘輕鬆跑後，重複進行10~20組，每組各1分鐘的「快」跑和「慢」跑。「快」跑時要跑的快速、有力，但不是竭盡全力，而「慢」跑即慢跑。這種方法在哪都可以進行（公路、跑道或者跑步機），練習的目的是提高腿部的交換頻率以及速度。

以上是看著馬拉松訓練寶典一書手打的一部分.

希望樓主補全問題，將自身情況補充上去，讓其他人好回答。

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答主自己跑步還很菜，現在都是用佳明飛耐時2控制心率跑的，跑步對我來說只是個愛好，跑馬跑完了自己就挺開心的，沒想著去得名次，心率按照220-年齡得到最大心率，然後用最大心率的60%--80%來控制跑（身體素質好的人能到85%）。

有一點提醒下樓主，跑前跑後一定得記得拉伸，跑步前（我一般是三公里）要壓下速度跑（熱身）。

關於跑鞋，樓主您可以搜下您家附近有沒有那種有可以幫您測足型的店，然後按照自己的足型來買

比較適合自己的鞋子。

跑步的呼吸節奏很重要，可以按照自己的呼吸節奏來調整配速。

剛開始訓練可以從十公里跑練起。做拉伸，壓速熱身三公里，然後跑七公里，然後拉伸。

可以用手機軟體或者其它工具來記下自己的跑步配速什麼的，有激勵自己的效果~

最後注意跑步時飲水不要一次喝太多，還有跑步貼身的衣服一定不要穿棉製的（不舒服是一方面，嚴重點會把乳頭擦傷出血的.）

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附上配速表

全程保持831配速，完成時間是600

全程保持810配速，完成時間是545

全程保持749配速，完成時間是530

全程保持727配速，完成時間是515

全程保持706配速，完成時間是500

全程保持645配速，完成時間是445

全程保持623配速，完成時間是430

全程保持602配速，完成時間是415

全程保持541配速，完成時間是400

全程保持519配速，完成時間是345

全程保持458配速，完成時間是330

全程保持437配速，完成時間是315

全程保持415配速，完成時間是300

以上是以42.195公里精確到秒計算的！

閉上嘴，邁開腿！

其實我也為這個問題犯愁，特別是天津經常性的霧霾，更讓人無奈。最近兩天在室內做高強度間歇運動，感覺很不錯，你可以在優酷網站里搜索 30分鐘高強度間歇運動，有一個視頻，你跟著做，堅持下去，一定會有收穫的。

現在有了新方案。

買一個兩三千的跑步機，一個八九百左右的空氣凈化器。在室內進行長跑就可以了。

1. 選擇速乾的貼身衣物

2. 在家拉伸以及簡單的熱身，出門直接跑，速度不要快

3. 跑完直接回家拉伸，洗熱水澡

跑完是很舒服的，然後就是堅持，一天一休或者兩天一休

昨天聖誕節一個人在外面跑了一個小時，是不是很凄慘

廣州不是很冷，運動內衣加短袖加了件薄棉外套，跑起來很爽，最開始在想時間快快過，後半段時間越跑越high。

在自己所在的城市加入一個好的跑步群，最好群里經常定期組織群跑，群主及組織者活躍熱情，固定都有較多跑友一起跑步，比較容易堅持