快走很短的距離小腿肌肉就會疼痛（酸痛），why？

01-05

疼痛的感覺和用力背曲（懂的人應該知道什麼叫背曲）時很相似，但是慢跑卻沒有這種感覺（也可能是強度小於快走或者是用力方式不一樣？另外我還能打羽毛球，中等水平吧，也沒有這種感覺）我本身是個內科醫生，我們醫院的運動醫學科也沒有說出什麼，所以我想求教各位運動健身牛人看有沒有好的意見和建議。這是我知乎第一次提問，提前謝謝大家

《小腿肌肉在走動、慢跑、跳躍時的肌肉轉換》

作者：繼續者張付

小腿主要肌肉包括小腿後群，小腿前群和小腿側群三個肌群。

小腿後側群（小腿肚），包括：淺層的腓腸肌（Gastrocnemius）兩個頭，和比目魚肌（Soleus）一個頭，跖肌；深層包括：腘肌，拇長屈肌，趾長屈肌，脛骨後肌。

小腿前側肌群包括：前層有脛骨前肌（Tibialisanterior muscle），深層有拇長伸肌和趾長伸肌。

小腿外側肌群也叫外翻肌群，包括：腓骨長肌、和腓骨短肌。

由於小腿的肌肉控制踝關節的各種運動，所以運動時出現的問題非常複雜，可以專門寫上百萬字。而且很多問題都是深層肌肉出現問題造成的，這是一般的健身教練無法解決的（健身和健美一般只了解極少的幾個表層大肌群）。比如腓骨長肌和腓骨短肌，健身健美類教練就基本不研究。

如：後面評論有人提到走路球鞋後跟外側磨損嚴重，為什麼跑步小腿外側痛？

答：輕微足內翻，這是腓骨長肌和腓骨短肌抵消足內翻動作過度發力造成。這個可以矯正，篇幅原因，不多介紹。。

由於篇幅關係，本文只做科普，主要從小腿部淺層大肌群說起。

小腿肌肉的作用當然不只是在健美比賽中比誰的更大，小腿肌肉對人體站、走、跑、跳都起到至關重要作用。

比如站立時，小腿肌肉都要適度等長收縮以維持腳踝的穩定，尤其是人在不平坦的地面站立時，小腿各部肌肉在神經本體感覺支配下保持腳踝不會向一方過度屈，以免發生崴腳或摔倒。

走路是指兩腿交替踏地，向前的往複運動。先說小步行走。即有一條腿為支撐腿，另一條就是擺動腿。當擺動腿經過支撐腿時，支撐腿的腓腸肌和比目魚肌收縮，完成提踵動作（即踮腳尖動作，學名：跖屈），使前腳掌對地面向斜後方施加壓力同時形成「斜面」，地面支持力成斜向前方向，其支持力的水平分力即成為了人前進的動力。簡單說，對於膝關節無明顯屈伸的小步行走，小腿腓腸肌和比目魚肌是主要動力肌肉。當然此時大腿各肌群和脛骨前肌也會參與，因為只要走路，膝關節都會有所彎曲，只是小步走膝關節屈曲不明顯。小步慢跑也是類似情況，沒有訓練經驗的人，進行一次長時間小步伐慢跑，會有小腿後側肌肉酸痛原因即在於此。

大步行走。對於膝關節屈伸動作不明顯的大步行走，由於擺動腿需要更明顯的向上勾腳尖動作，所以脛骨前肌發力會增加。——這也是為什麼大步步行一段時間後，足背屈會有小腿前側肌肉痛的原因。

跑步。跑步與走的區別在於走路時使單腿騰空，即一條擺動腿和一條支撐腿交替進行；而跑步會出現兩腳同時騰空的瞬間。——我所說的這種走跑區別法同樣適用於四蹄動物。而兩腿同時騰空所需要的動力則源於大腿股四頭肌的更多參與，即跑步時支撐腿比走路時屈膝更明顯，股四頭肌收縮產生的伸膝動作和小腿三頭肌的提踵動作同時發生。簡單說，跑步時所需的力量主要是股四頭肌和小腿三頭肌相加的力。所以跑步比走路更快，因為遠動力比走路更大。這可以解釋，沒有訓練經驗的人，讓他進行一次百米賽跑，第二天他的大腿前側股四頭肌會有明顯酸痛。大腿後側也可能會有酸痛，但酸痛程度會比前側低，因為大腿後側腘繩肌在跑動時的發力沒有股四頭肌發力強。

而羽毛球運動時，更多是各種跳躍動作的參與。

跳。跳分直腿跳和屈腿跳。無論直腿跳還是屈腿跳，小腿後側腓腸肌和比目魚肌都要充分收縮完成快速提踵動作，比如籃球比賽的連續籃下上跳搶籃板動作就是更傾向於直腿跳，之所以籃球運動員小腿很細，小腿肚很高，就是因為長期大量直腿跳的緣故。屈腿跳需要屈膝蓄力，跳起時大腿股四頭肌和小腿三頭肌一同發力，所以屈腿跳比直腿跳跳的更高。通俗講，就是你先屈膝半蹲，然後縱起一躍，所跳高度一定比不屈膝直腿跳跳的高。在以色列防身術中，那個屈膝半蹲的動作被叫做「蓄力」，要想攻擊對方發出全力，通常都要蓄力，蓄力的目的是為了讓更多肌肉參與，一同發力。

總之，沒有訓練經驗且沒有訓練基礎者，第一次訓練後會發生如下小腿酸痛。長時間大步步行後更容易小腿前側痛；慢跑更容易小腿後側痛；短跑更容易大腿前側和臀部痛；跳躍類動作更容易小腿後側痛。慢跑和跳躍類動作過後的遲發性肌肉酸痛是不同的。前者比目魚肌疼痛更強烈，疼痛部位靠小腿下側；而跳躍類後小腿疼痛貫穿整個小腿，尤其小腿後側靠上部的肌肉疼痛更明顯。

拓展知識：

（1）只有知道了這些肌肉在各種運動中的細微發力比，才能更好的指導訓練，並能有的放矢的加速訓練後遲髮型肌肉酸痛的消除。同時利用這些知識也可以提前預防預知潛在的運動傷痛，在野外跋涉受傷時也可以利用這些知識中引出的代償發力知識完成受傷後的繼續運動。

（2）正所謂術業有專攻。運動醫學科醫生通過手術可以恢復受損運動器官的生理結構以及基本機能。比如膝關節手術後，可以恢復膝關節的生理結構，再通過術後康復恢復膝關節的正常屈曲度。但是兩條腿圍度的巨大差距，肌肉不平衡，關節本體感覺失調，如何使受傷腿恢復到輕鬆完成踏跳動作等……不是運動醫學科醫生的專長；同時，關於各種不同運動，各肌群的發力原理方面也不是運動醫學醫生的強項。這些內容就需要訓練專家和運動康復專家了。

（本文版權歸張付所有，轉載請註明作者姓名）

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小腿肌肉還有什麼用？可以用來欣賞，把玩。很多女孩子的小腿不是很靈動可人嗎。我調查過，有些女孩甚至喜歡男人的小腿，究竟那是種什麼形狀的小腿，先賣個關子，今後慢慢科普。還有，女孩為什麼穿高跟鞋顯得美麗性感，這也和小腿有關，當然關於高跟鞋的問題可是生理學，運動學，行為學，審美學和文化的交叉學科，有機會慢慢道來。

原理不知道，以前也這樣，有次無意中學別人做熱身解決了。在快走和慢跑之前做拉伸，把腿放在一米高的護欄上上身向前壓，或兩腿跟肩膀一樣寬，彎腰手碰著地面，運動前和後至少10分鐘，基本解決肌肉疼痛的問題。

作為一個健走愛好者說說我的親身經歷，去年剛開始健步走時出現過類似情況，一般是在剛開始走時速度過快導致的，此時繼續走一會兒疼痛感會緩解並逐步消失。為了解決這個問題，我的方法是快走前先熱身，一種方法是先慢走一段然後速度慢慢提高上去，另一種方法是學習別人跑步前的熱身動作，肌肉拉伸之類的。

額，前面那麼專業的回答看了半天，沒看到解決方式啊。大概情況沒說明白人家不好做結論。

我覺得吧您先評估一下自個兒：如果您歲數30+而且每天走路時間小於半個小時（在醫院查房的速度不算），很可能您以車代步的時間太長了。您試試如果健步走半個小時，酸痛過後走路反而輕鬆了，估計就是這麼會事。

你們醫院有運動醫學科？！那你們醫院應該是三甲醫院了，本人知道的有此類科室的醫院只有一家不是三甲。所以你的問題運動醫學科專業人士十有八九不是說不出來而是懶得理你！順便說一句，踝關節是背伸與托zhe（左足右庶）曲，沒有背曲的叫法。建議你正式挂號去看。

糾正行走姿勢，快走發力不正確，兩側且不平衡導致一側肌腱攣縮緊張酸痛，走前熱身抻拉，走後做舒緩運動或合理按摩都會有效果。

沒什麼問題。我不專業，只有用經驗說話。開始走，小腿酸痛，然後膝蓋內側大概脾經的位置酸痛，臀部酸痛，再是大腿，再是腹股溝酸痛。再後來就好多了。只是在刻意調整用力點時，又會激發某些部位酸痛。特別要說的是，右腳曾經扭過，一直不順滑，不敢長時間高強度走路。後來通過其他調理緩解很多，可以健步走了，大概走了三個月吧，走時突然右腳從腳踝到腳弓非常痛，大約100米左右是跛著的，然後突然不痛了，再扭腳踝，居然順滑了。

沒事的，再堅持走一會肌肉就會放鬆，就不疼了

你這個問題我可以回答你，網路上所有關於這個問題的解答都是錯誤得，什麼肌肉力量不足說、肌肉勞損說、乳酸堆積說等等都是不對的。我和你一樣也深深被這個問題困擾，有些研究成果。想探討這個問題加QQ1121150923