除了舉鐵和跑步，還有哪些運動方式適合減脂？

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舉鐵和跑步都被你 PASS 了，那就只好再向你安利一記絕招：HIIT

HIIT 是英文 High-Intensity Interval Training 的縮寫，意為「高強度間歇訓練」，簡單說就是中間有休息的高強度訓練，休息時間很短且需要嚴格控制，怎麼才算高強度呢？一般認為心率達到最大心率的 80% 才算高強度。

其實 HIIT 並不是某一項訓練，而是一種訓練的編排方式，具體的動作可以是跑、跳、推、拉、徒手或者負重，總之任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以加入。比如在跑步機上進行衝刺跑，衝刺 30 秒，休息 30 秒，重複 4 次，這是 HIIT ；再比如以最快速度深蹲 5 組，每組 20 次，組間休息 30 秒，這也是 HIIT。

也許你還聽說過 Tabata，它其實是 HIIT 中強度更高的一種，並且休息時間更短。一般是選取幾個動作，全力運動 20 秒，休息 10 秒然後循環。

HIIT 為什適合減脂？

運動後持續燃脂

有氧運動（如慢跑）幾乎只在運動過程中消耗熱量，運動完了基本就沒有多餘的熱量消耗了。而 HIIT 通過短時間的高強度爆發運動讓身體在運動後產生「運動後過量氧耗（EPOC）」的機制，讓身體在運動後 12-48 小時都能持續燃燒脂肪，運動完躺著也能瘦。實驗表明這種持續性的燃脂效果遠遠優於普通有氧運動的燃脂效果。

強化心肺功能

HIIT 因為強度變化大，相比心率相對穩定的勻速有氧運動，對心臟的刺激更大更明顯，這會強化心肺功能，心肺功能是一項非常重要的身體素質，強大的心肺功能不僅可以提運動表現還可以有效預防心腦血管以及呼吸系統疾病的發生。

耗時短，無需器材，無場地限制

很多人不去運動的理由無非就是沒時間或者沒場地，HIIT 在家、在公司、在公園、在健身房利用自重就可以進行，相比動輒 40 分鐘以上的勻速有氧運動節約了太多時間，非常適合忙碌的上班族。

減脂不掉肌肉

很多健身愛好者不喜歡做有氧的一大原因就是有氧會消耗辛辛苦苦練出來的肌肉，相比持續時間較長的有氧運動，HIIT 的特點是耗時短，從而減少了流失肌肉的可能性。對沒有進行過高強度運動的新手而言，HIIT 的高強度還有可能刺激肌肉生長，達到減脂又增肌的效果。（這種一箭雙鵰的效果並不一定對所有人都適用）

有助於突破減脂平台期

很多人採取慢跑等勻速有氧減脂，一段時間後發現體重體脂停滯很難再下降，這是因為你的身體已經逐漸習慣了這個相對穩定的強度，進入了減脂平台期。這時候你可以把慢跑替換為 HIIT，通過強度的不斷變化，使身體不會輕易適應，幫助你突破減脂平台期。

HIIT 怎麼練？

將同一個動作重複進行練習很單調，HIIT 的魅力在於你可以挑選各種不同的動作進行組合，只要保證訓練強度就行，既然有這樣的自由，那就發揮一點創造力，而不是深蹲、深蹲、再深蹲，或者卷腹、卷腹、再卷腹！

以火辣健身 App 上的「減脂集中營- HIIT 初級訓練」為例，這套訓練共包含 8 組動作，涉及到全身的各個部位，絕對不重複不單調。

例如：

高抬腿

開合跳

波比跳

快速出拳

登山跑

你也可以同樣搜集來類似的 8-10 個動作，設計一組屬於自己的 HIIT。

另外，提醒一句！

HIIT 的方法容易，但它並不輕鬆，甚至可以用變態來形容，所謂高強度的含義是竭盡全力達到極限，如果你做完 HIIT 沒感覺到懷疑人生的累和喘，那你肯定沒做對。

所以有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病的人，請務必先諮詢醫生後再決定是否可以進行，訓練前後請注意熱身和拉伸，根據身體情況循序漸進增加強度。

謝邀，

一般來說，脂肪多數是通過呼吸中的二氧化碳排出去的，所以只要心率達到足夠強度，也就是說感覺不輕鬆需要喘氣，不管是走路還是跳舞還是原地轉圈都是能減脂的。

沒有嚴格的運動模式，重要的是挑一個自己喜歡的能堅持下去的運動然後長期的做下去。

同時也要切記運動也只是幫助製造一點熱量缺口來達到減脂目的的，大頭還是控制飲食不要熱量超標。

我就特別喜歡題主這種，想減脂，卻又挑又揀。

舉鐵和跑步都不想，估計啊，什麼游泳、登山、騎行之類的肯定也不想（沒一個比舉鐵和跑步輕鬆）。控制飲食吧，估計也扛不住，要不然不會提「運動」減脂了。

說白了，就是既不想付出又想有回報。

等到你真想減脂的時候，估計就不會這麼問了

瀉藥，減肥主要靠飲食，跟運動有關係，但並不起主導作用

去工地搬磚

長途徒步/自信車/長板旅行。手動斜眼笑。

謝邀。

減脂這種，還是主要從飲食下手吧。

分享一個鏈接。

http://m.weibo.cn/1837591523/4139997198170191

侵刪。

三分練七分吃。訓練那點消耗，真的不夠你吃的。

飲食結構我比較推薦高蛋白低碳低脂。控制好三大宏養的比例吧。

至於要不要水煮，水煮只是為了更好地計算你的攝入。不管什麼食物，只是在於你的攝入。西蘭花一吃吃一盆，也還是會長胖的。控制好每天攝入。

總的公式就是消耗量大於攝入量=減脂or掉肌肉消耗量小於攝入量=堆積脂肪or長肌肉

因為總要吃飽，不然身體感到饑荒會傾向於儲存脂肪，所以我們就要選擇一些優質食物和飽腹感強的。高蛋白的，比如魚肉啊雞肉啊雞蛋之類，還有一些巴旦木牛油果橄欖油椰子油之類，以及填飽肚子的西蘭花啊糙米啊什麼的。可吃的還是很多很多的。

好好睡覺，選擇優質一些的食物，堅持運動健身。慢慢就瘦下來了。

最科學的減脂方法是無氧力量訓練加上有氧。

有氧的話，時間較短，強度較高的hiit，自重循環訓練，tabata等為主。或者慢跑，快走，散步，爬坡等。但是注意膝蓋。

或者拳擊怎麼樣？我沒有接觸過但是感覺很帥啊，聽說消耗也很大，有點躍躍欲試。反正健身房私教課經常會有泰拳什麼的。

方法有很多，重點不在做什麼具體運動，而是強度與時間。沒有一定強度的運動對減脂和增肌都沒有什麼效果，只能算活動身體。時間長度一般在30_60分鐘，時間太長沒多大意義，而時間過短，低於30分鐘，並不是說沒效果，只是一般時常和強度是有配比的，如果10分鐘，你能做到只剩回家休息的體力，那也可以，但很難做到。所以一般30_60分鐘更適合。

謝邀。

全世界公認的最佳減脂動作是----波比跳。

具體做法看我後面附的鏈接里的視頻，視頻里講了兩個動作，第二個動作就是波比跳。

大家記住一點就行了，一次運動調動的全身肌肉越多，減脂效果越好，而波比跳基本調動了上下肢的所有肌肉，而且強度也能得到保證，比跑步節省了很多時間。不受場地器械限制，比較符合題主的要求。

附視頻連接：陽光寬頻網

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游泳啊。只要你能扛得住餓。比跑步高效，不容易受傷。缺點是危險。

阻力撬，抖戰繩，攀爬，格鬥，游泳，抱大石頭爬山，砸輪胎……太多了

跳繩

騎行

游泳

廣場舞

暴走

如果是減脂的話還是配合飲食來噢~

跑步、游泳、平板支撐，動感單車

還有在床上平板支撐仰卧起坐，都是可以的~

減肥是消耗掉身體過多的脂肪堆積，所有與造成脂肪堆積的飲食、不良生活習慣等都是造成肥胖的原因。有氧條件下長時間的運動都可以減肥，短時間力量練習不能減肥，長時間的有氧運動才可以減肥，因為脂肪的消耗必須是在供氧充足的前提下才可以消耗脂肪，長時間的步行、爬山、太極拳、慢跑等都可以。晚上主食盡量少攝入蛋白質、糖類等等具體有許多方法和手段。

首先有條件首選游泳，游泳是公認的單位時間效率最高的有氧運動，對膝蓋壓力較小，並且是全身性運動。其次下肢的有氧運動中的跳繩、單車減脂效率是比較高的。上肢參與較多的有氧可以選擇戰繩、拳擊。膝蓋不好的朋友可以選擇上肢有氧和游泳。

只要你堅持半年一定成效明顯，拿我自己經歷舉例，五個月20斤，這數字和很多人比起來很一般，但是個人覺得還是挺健康的，一周一磅正合適。

游泳、單車、跳繩（darksiders：跳繩健身有哪些需要注意的地方？）、hiit等，任選其一，混合使用效果更佳哦。我試過的所有減脂運動這裡都有說可以參考下，darksiders：不上健身房，有哪些即使是在家裡完成也能有良好成效的健身方式？

hiit（insanity系列~世界最著名的hiit健美操系列~）鏈接如下~自取~

insanity：

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1i4K4ddr 密碼：rqvi

insanity T25:

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1jIuZOoQ 密碼：qajq

insanity max30:

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1geJSkaJ 密碼：vr9j

再多放幾個insanity以外的吧~（強度低很多~如果體能好就直接insanity high起來~）

斯巴達500：（強度還算可以~不過一輪15min時間太短~我都是連著做4輪正好1h~）:

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1c11bwPi 密碼：0ts2

搏擊操：

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1c93tkM 密碼：vnac

肖恩T的hip-hop減脂操（邊學跳舞邊減脂哈哈）：

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1boDUIwZ 密碼：troz

Tapout Xt2 Extreme Training：

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1nvn2hi5 密碼：m9ve

21 Day Fix 2014：

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1mi1HtTe 密碼：e4vq

Slim in 6 Rapid Results：

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1gfouptL 密碼：mpyi

普拉提視頻+電子書：

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1pKRd4D1 密碼：6g3l

瑜伽視頻：

鏈接：http://pan.baidu.com/s/1nvA2MYP 密碼：e4qn

電子書合集（包含內容如下）：

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瑜伽之光（被譽為瑜伽聖經）
施瓦辛格健身全書（州長的著作你懂得~）
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謝邀！游泳，爬山，快走，跳繩，打球等等很多運動都可以達到減脂的目的！關鍵是你的運動強度運動量要把控好！科學合理地安排和訓練！另外飲食上若能加以控制，效果肯定好！

答案說長可長，說短可短。

簡單說就是多動少吃。

複雜說要注意運動和飲食的選擇。

例如多做hiit，少做長時間純有氧。

例如多吃粗糧少吃細糧，多吃蔬菜少吃肥肉。

減脂最好的是Hiit。

其次是有氧（短期快速減脂）

和舉鐵（長期健康慢速減脂）。

這類話題一搜很多吧。。。不用刻意開個問答吧？

謝邀。本人2014年開始有規律運動，至今也有一段時間。想說的時，其實運動並不能達到大多數人期待的減肥效果。因為減肥往往是通過飲食來調整的，而運動在這個過程中起著塑形的作用，讓你在脂肪流失的過程中，皮膚不至於鬆弛。其次，個人認為減肥是一件持久性事情，需要堅持。快速減肥的方法很多，但不建議。可以為自己設置一些一年計劃，養成周期性運動習慣。當然，運動的形式是多種多樣的，除了你提到的舉鐵和跑步，還可以跳繩、跑步、瑜伽、射箭、攀岩、徒步、騎行....

瀉藥，原則上，任何運動都是減脂的，只不過效率高低不同而已

結合實際情況看，自行車是非常合適的一個方式，比跑步更安全，不用擔心膝蓋問題。

每天上下班騎個10公里一共20公里就很不錯，（結合其他交通工具動態調整運動量）。

另外像是跳繩以及健身app視頻網站的hiit運動也都可以跟著做，效果不錯。

很多人提到有用是單位時間熱量消耗效率最高的運動，這個我不推薦，主要是因為局限性太大，很多人提到游泳，就說我「一直堅持游泳」，但是還沒有瘦多少,為什麼呢？問一下頻率。一周一次。最多一周兩次，的確因為游泳比較麻煩的……很難做到每天游泳。只是單位時間效率高，總量達不到，這運動量根本就不夠的。無論上面提到的哪種運動，一周五天，一次40分鐘，這是最低的底線，達不到這個運動量基本上也別想看到什麼肉眼可見的效果了。

另外無論什麼運動，想要明顯達到減脂的效果，無氧訓練來提高基礎代謝是必不可少的。舉鐵之外也有很多力量訓練可以做，比如徒手訓練，體操體系的各種訓練。囚徒健身的十式就很不錯（你可以忽略他過激的觀點只看方法）

做愛做的事。

比如打籃球啊，K歌啊，游泳啊，騎單車啊，爬山啊。

只要是喜歡的運動項目就好，一high起來就會忘了時間。我打球，經常一不注意就打上2`3個小時，最高記錄，一天斷斷續續打了近8個小時。一個上午+一個下午。所以從小到大基本就沒胖過……

當然，減脂最核心的概念，還是【熱量赤字】，也就是運動+控制飲食相輔相成。