有哪些適合中年肥胖人群減肥和健身的方式？

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不要跟著那群人一窩蜂地去跑步，尤其女性，大多數50-60歲膝蓋開始出現問題，到後期就會跟我媽媽一樣用拐杖，又或者跟我經常見到的那樣，坐輪椅。

10年前我同事（並不胖）就跟我強調，走路最好，所以這裡面有答案提到快走是對的，不要散步，就是疾走，這樣心率才能提高，又或者跟我一樣補充做HIIT, HXIT，之類高強度短時間（11-20分鐘）的練習，這類視頻網上一大堆，我GRE群還有20多天備課結束，我在本月底就可以擺脫這種從早上8點一直坐在椅子上備課到下午6點才吃中午飯的生不如死的生活，我就要開始減肥了，因為最近不知道是不是久了不出門還有體重增加，我居然上周在鹽市口某家服裝店的電梯上摔了個嘴啃泥，右小腿上一大塊皮蹭破了血流出來，老年人真是傷不起，走路都走不來了。中年肥胖人士不鍛煉，不僅僅體重問題，身體不靈活，容易疾病纏身。我前幾年健身之前爬個樓梯都氣喘吁吁，練了半年之後就好了，整場搏擊課下來，基本不喘

所以初期計劃就是明天下手平板，然後我要下一些90年代廣東錄製的大陸健身視頻（比維密模特的視頻強度稍微低一些，然後鍛煉肌肉更少一些，我不想滿身肌肉，密度大，質量大，加重對我膝蓋的壓迫），帶平板去健身房，趁人少的時間段去廳里自己練習，然後疾走很簡單的，老子晚上的時候可以在生意奇差無比的商場疾走，一方面可以看見各種衣服和醜陋的自己，刺激刺激，一方面霧霾顆粒比外面稍微少點。而且我暴飲暴食這2個月之後我食慾在逐漸下降，所以明天再下單一個燜燒杯之類的，我要開始吃低脂的玩意兒了，隨時在外面餵飽自己，免得讓自己想吃油膩的東西。我同事當年就是在辦公室放了一堆乾果，她下課回來就塞一顆，免得自己餓了亂來。

精米，sugar都可以減少，但是不能完全去除，因為人老了。

所以呢，年紀大，就不要跟著年輕人湊熱鬧，那種什麼半馬，夜跑別參加，要自己了解自己的特點，循序漸進，然後要避開所有強度高傷身體的玩意兒，畢竟，我自己覺得， the more you move, the faster you will die. 器官，腱，膜，肌肉，這些玩意兒都會在運動中受損，所以控制好時間，強度，速率，它們之間的協調，平衡，要用心去feel它們給自己帶來的影響和感覺，然後不斷做出調整。

健身完就趕緊睡覺，因為睡眠的時候還有一個卡路里的after-burn過程，而且早點睡覺就不會出去吃夜宵了

基數大，偶爾可以來一次intermittent fasting，也就是間歇性斷食，我一般會夏天，以周為單位來一次，不是完全不吃，吃點水果，然後主要就是跟紀錄片里說的那樣，刺激一下我某些沒有起作用的組織，告訴他們：start working now, I"m hungry.

所以呢，找到平衡最重要。

還是推薦《囚徒健身》。

中年健身，特徵即時間少，規律性差，體質底子差等。囚徒健身的理念，據我所知是最適合起步的。

一開始，力量訓練就比跑步要好，也更容易保持。跑步對心肺功能是有要求的，很容易讓人疲憊和厭倦，但力量訓練不會。方法正確的話，強度都壓在肌肉上，對心肺能力的壓力非常輕微，對運動的穩步提升幫助很大。

而上來就跑步的，會很快感覺氣喘吁吁，對肌肉和關節的鍛煉又根本不夠。肌肉才是消耗脂肪的大戶。

這一點在我老婆身上得到證明。她肺活量小，容易疲倦，最恨跑步。我每晚帶她用囚徒健身的方法進行運動，時間控制得也很寬鬆，1.5到2小時，她甚至可以一邊玩手機一邊運動(千萬別讓她討厭運動)。今年她的腰臀比和體重都有很明顯改善。

雖然是個例，還是可以參考的。

不知題主說的中年健身，帶不帶煙酒。酒精會持續72小時消耗肌肉，煙會讓心肺功能持續降低，這些說法應該是有一定道理的。煙酒不同程度影響運動能力應該是共識了，如果有，慢慢減量。煙酒會讓運動提升得緩慢一些。

我和她都是業務和管理都要涉及的綜合型崗位，工作都是很忙的。沒時間絕對成為不了不運動的借口。我每天中午去健身房，在工作單位很近的地方辦卡。很多人覺得中午運動影響下午工作，其實就是運動方式的問題。我已經中午健身好幾年了，下午會更興奮，工作更專註。

跑步讓人疲憊，但大重量低個數的力量訓練反而會讓人興奮。

仔細讀囚徒健身吧。每天1小時就夠了。我現在能做標準倒立撐，輔助單手俯卧撐，輔助單手引體。沒有任何忌口各種胡吃海喝，172身高，體重只有63公斤了。不過，工作日的中午是只吃蛋白粉和麥片的，方便。

我也是奔4的人了。就這樣。

肥胖要多進行中高強度的有氧運動，前期剛開始要注重保護膝蓋損傷，避免接觸過於損傷膝關節的運動，可以嘗試一下游泳，自行車，單車這些。

中年人大部分由於伏案在工作，和現代白領一樣，生活壓力太大，工作時間過於枯燥，時間也比較長，所以可以選擇在下班時候，或者在辦公室、家中進行鍛煉，擴胸，展背，頭部斜方肌，以及正壓腿，拓步壓腿。都是挺好的運動方式，以及可以在回家、上班路上，盡量多走幾步路，多爬幾層台階，在日常正好中，只要消耗到能量，都算是運動。當然，周末休息時間去外面、健身房運動運動也算不錯的選擇。

日常飲食和睡眠都要保持好，避免過度勞累還要去訓練健身，那樣只會適得其所，起到反效果

中年肥胖，年齡問題，體重問題，所以在初期盡量不要給自己的身體太大壓力，否則適得其反，容易傷到筋骨。等到自己體重減輕，每天適應了一定的鍛煉強度後，再加大強度，制定計劃。

年齡問題可能導致你骨密度不大，體重問題可能導致日常活動對關節的壓力增大，所以初期建議不要跑步不要去健身房，先競走2個月，加快步速，快於散步，慢於小跑。關鍵在於堅持，2個月後體重會有下降，身體機能也都會有提升，再去諮詢專業人士制定更適合自己的計劃。

不太答題，不過實名反對nuttie tina

第一、正確姿勢、合理強度、恰當裝備下的慢跑有益無害，除非題主說的肥胖是170 200斤以上的大胖子；

第二、既然你不建議跑步，還去建議HIIT？

第三、「我不想滿身肌肉，密度大，質量大，加重對我膝蓋的壓迫」？？？

還有，平板那玩意兒才是作用不大的。

如果不是有特殊疾病，肥胖人群的減肥方式大同小異，無非就是減少油膩高熱量食物的攝入和從低強度到高強度加強鍛煉，怎麼去做網上一搜一大堆，至於合不合適自己的日常因人而異，就不贅述了。

PS. 答主的很多回答很好，我也關注，但還是建議不要強達不擅長的領域。

減肥最關鍵的，少吃+多練

首先是減少熱量的攝入，平時吃菜少放油，適量主食+煮蔬菜+低脂肪肉類。然後就是鍛煉，跑步看起來效果還可以，但量大了容易造成機體的勞損，而且大部分人都缺少正確的健身知識，喜歡猛練，這個要注意，特別是中年，有氧適當做做就OK。

跑步看似可以見效快，但大部分人的毅力有限，幾天不跑就容易反彈回去，這主要是忽略了力量訓練的作用，如果沒有基礎，有條件的話，推薦去健身房找個教練帶一下，自己練的話，可以參考下囚徒健身。肌肉是人體消耗熱量最高的組織，所以增加肌肉的含量是唯一能長期，穩定地維持較低體脂的簡單方法。

急功近利任何事都做不好，要有耐心，堅持長期穩定地管住嘴，保持健康的作息，飲食習慣，適度地進行自己身體承受範圍內的力量訓練，偶爾適當地有氧，你的身材可以超過90%的同齡人。

少吃，管住嘴，體重降下來了幹啥都可以，降不下來，你光蹦蹦跳跳就把腳膝腰傷了，而且不可逆，親身體驗啊！

中年是什麼概念呢？30多算嗎？

在我看來，中年鍛煉的特點是盡量不要佔用晚上下班時間。人到中年，家庭負擔重，特別是女性，晚上基本都需要回家照顧孩子，輔導功課什麼的，白天上班，晚上再去鍛煉，基本可能性不大，所以要利用好中午午休時間。我工作中午午休兩個小時，在單位附近找了個健身房，每周三次中午時間去鍛煉，還是可以接受的。

人到中年，絕不能節食了，這個年齡段，對體重也應該看淡了，更應該看重的健康和體態。畢竟也不再需要減肥去談戀愛什麼的了。保持運動，更多是為了健康，所以需要循序漸進。

飲食方面，由於人到中年需要應酬的機會會更多，而且家庭生活讓你也不可能天天吃減脂餐啊，所以在不影響家庭生活的前提下，盡量吃健康點就行了。

我覺得，人到中年，沒有必要追求什麼短期快速減肥，能找到一個合適、舒服的方式長期堅持，才是最重要的。

具體看你身體體質情況，需要做評估後決定如何健身的。

游泳啊，心肺功能沒問題的話，減肥最好了。身子骨硬的，冬泳也行

身高170，體重88KG,我選擇了下班走路或騎單車回家，時間大約1個半小時左右，距離保持在計步軟體記錄平均每天1萬步左右，已堅持了1個月，雖然沒有瘦太多，春節期間胡吃海喝胖上去到90左右的那幾斤肉是已經減掉了，目前體重保持在87KG雖未繼續往下降，但是感覺睡眠質量好了很多，而且爬個樓梯干點啥活的沒有以前那種一動就拉風箱的感覺了，準備再堅持2個月看看效果。