在減脂的同時也會減去肌肉含量，做完力量訓練之後在做20-30分鐘的有氧減脂效果會更好么？

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在減脂的同時也會減去肌肉含量，做完力量訓練之後在做20-30分鐘的有氧減脂效果會更好么？那會影響之前的力量效果減去肌肉含量么？如果想增加肌肉含量做完力量訓練應不應該繼續做有氧，還是力量訓練和有氧訓練隔天分開單獨進行呢？如果想達到9-10%的體脂率而且能看到明顯肌肉塊該怎樣力量有氧配合？

感謝邀請。很多人認為力量後有氧減脂效果會更好，其實也不一定。一個廣為流傳的健身流言說，先力量訓練，消耗光體內的糖原，再有氧，就可以被迫消耗脂肪了。這當然是不對的。1，力量訓練消耗的主要肌肉中是II型肌纖維里的糖原，有氧使用的主要是I型肌纖維里的糖原。除非力量訓練時間非常長，否則一般不會把肌肉里的糖原都消耗乾淨。

2，糖原即便被消耗光，有氧的時候，提供能量的物質，比例也是基本固定的。該用多少脂肪，還是用多少脂肪。不會因為沒有糖原了，就被迫多使用脂肪。脂肪是不能完全替代糖原的。高強度運動時，必須主要依靠肌糖原供能，脂肪一大堆，但也幫不上忙，這個問題我以前也講過。而低強度有氧時，不需要消耗糖原，脂肪也會大比例供能。

3，肌糖原沒了還有血糖，血糖這東西輕易不會消耗殆盡，否則人直接受不了，運動無法維持。運動時，開始的一段時間血糖供能比利較小，隨著肌糖原的消耗，這個比例會逐漸增大。血糖哪裡來？主要是肝糖原。但肝臟糖原儲量有限，用光後，血糖的穩定就主要靠分解體內蛋白質了（一部分肌肉和內臟蛋白質可用於氨基酸周轉和提供能量，這就是人體儲存的蛋白質的方式），這就帶來了肌肉的消耗。

4，力量訓練會造成血乳酸提高，乳酸本身可是可以提供能量的，所以力量訓練後如果低強度有氧，基本上提供能量的，大部分是力量訓練時產生的乳酸，而不是脂肪。因為人體會優先清除血乳酸。這時如果高強度有氧，那麼就會進一步消耗肌糖原和血糖，因為高強度有氧時，脂肪酸的供能比例比較低。

所以，力量後有氧，對減脂的效果很複雜，並不是一定會增強減脂效果，可以基本認為，力量後有氧對減肥沒有明顯的增益效果。減肥為目的的有氧運動，還是跟力量訓練分開的好。

對肌肉的影響肯定是有的，蛋白質功能的比例跟很多因素有關，其中之一就是肌糖原的濃度，肌糖原濃度下降，運動中蛋白質供能的比例就會提高，表現為氧化蛋白質的酶水平升高。所以，力量運動後有氧，如果是低強度，那麼對肌肉消耗較小，如果強度高，那麼對肌肉消耗，就比平時做同等強度的有氧，要多得多。

另外，器械訓練高強度有氧，還會持續升高血液皮質醇的水平。皮質醇屬於應激激素，情緒緊張、高強度運動，以及運動後期的血糖降低，都會引起皮質醇分泌增多。運動後皮質醇增多的主要作用是升血糖，升血糖的原料主要是肌肉蛋白質，所以皮質醇會加速分解肌肉，對增肌很不利。另外，皮質醇還能抑制免疫功能。

但力量訓練後低強度有氧，倒是可能有助於降低皮質醇的濃度。有數據稱：高強度運動後（65%-80%最大攝氧量），垂體促腎上腺皮質激素（促進皮質醇分泌的激素）上升50%-200。100最大攝氧量運動後上升500%。但低強度有氧運動時，皮質醇是降低的，40%最大攝氧量的強度運動60分鐘後，血皮質醇只相當於運動前的70%。

所以，力量訓練後做一些段時間的，舒緩的，輕鬆的低強度有氧，起到一個放鬆的目的，對減少肌肉消耗，可能有好處。

先力量後有氧，會更疲勞，我解釋一下。

這種疲勞，屬於內分泌調節紊亂疲勞，是運動疲勞的一種機制。主要跟皮質醇有關。

高強度運動會導致皮質醇分泌大量增加，強度越高，越會提高皮質醇的水平。皮質醇會對下丘腦－垂體－性腺軸產生廣泛抑制作用，降低血睾酮，運動低血睾酮症，會帶來強力的疲勞感。

另外，皮質醇濃度升高，會對免疫功能產生強烈抑制，這樣會帶來強烈的疲勞感。其實這是身體在提示我們，為了維持免疫功能，我們必須休息了。

先力量後有氧，會造成皮質醇分泌更多。為什麼？因為皮質醇的分泌，主要跟2個因素有關，一個是運動強度，高強度運動，會帶來更多皮質醇分泌。力量訓練，運動醫學裡屬於強度極高的運動，別看這種訓練不會讓人上氣不接下氣，但從攝氧量的角度看，多數增肌訓練都是超過100%攝氧量的。

另外，皮質醇分泌還跟血糖有關，血糖低，皮質醇分泌就高。但這跟力量有氧的先後關係不大。

先力量訓練，因為強度大，會造成大量皮質醇分泌。訓練完之後，休息，或者做輕鬆的放鬆運動，會降低皮質醇濃度。但如果繼續做減脂為目的的有氧運動，強度稍高，皮質醇濃度就會進一步上升，造成疲勞感增強。

皮質醇分泌是有「慣性」的，先力量訓練，非常高的皮質醇水平會持續一段時間，再高強度有氧，等於雪上加霜，高皮質醇水平持續時間，相當於力量訓練時間＋有氧時間。而先有氧，皮質醇水平不會短時間內升的很高，所以，高皮質醇水平持續的時間，只是力量訓練的時間。

但運動疲勞的機制有很多，不能說越疲勞，減脂效果就越好。一般來說，能量物質疲勞，跟減脂效果有關。而中樞神經疲勞，主要跟低血糖引起的大腦分泌5-羥色胺增多有關，這種疲勞感就不代表一定會獲得更好的減脂效果了。而內分泌調節紊亂疲勞，跟減脂效果也沒有直接關係。

我擼in加跑步減肥，減脂的同時肌肉含量還在增加，用體脂秤量的，隔幾天一次。