如何自我訓練長跑？
那說一下我的情況，本人參加過兩次，校運動會5000米，第一次，全校二十名。第二次，全校第九名（19分50多秒），往幾年冠軍都是18分20多秒，本人想在下一次校運動會5000米比賽拿到冠軍，或者說把自己練到18分以內，該怎樣訓練？（我是大學普通學生，就是空餘時間自己練練長跑，個人興趣，一般早晨7點前，下午5點後，晚上9點後有時間。）第二次比賽之前斷斷續續訓練了兩個多月，從一次15圈（400米）開始到後來的31圈，每次都增加一圈。
看看過來人的經驗：猛獁跑團團長在「一刻」上分享的。
自己也是個跑步的妹子，現在每天慢跑2~5公里左右，歡迎交流。猛獁縱橫跑團創始人陳猛一刻演講稿：跑步改變了我的人生
跑步改變了我的人生
演講時間：2015年8月15日
——猛獁縱橫跑團創始人陳猛在《一刻演講》關於跑步的勵志演講稿
大家下午好，非常感謝「一刻talks」給我這個機會，讓我和大家在這裡相遇，希望請大家一起跟著我感受一下，我在奔跑的過程中對人生的一些感悟。在跑步這個話題上，我感覺我很成功，因為跑步帶給了我快樂，我沒有感到任何的失敗。在奔跑中我享受的是一種快樂，我想從我的生活中的一些小故事講起，希望給大家一些啟迪。
1、太急沒有故事
首先我就先從一次遲到的晚餐講起。7月11號是一個非常普通的周末，這天我和幾個朋友約好了晚上聚餐。您要說有什麼不同？就是當天下午我要去一趟國貿大廈，參加一個向上馬拉松的比賽。三點開始，我跟他們約的是6點鐘，回去如果趕到西單那個約會的地方應該完全來得及。但是實際上，我那天足足晚了2個多小時，直到8點多鐘我才趕到西單。這其中發生了什麼呢？是我意外地拿了中年男子組的冠軍。
結果拿了之後，我是又要接受頒獎，還要接受記者採訪。本來前一個採訪5分鐘就完事了，結果沒想到那個記者對我格外的感興趣，足足採訪了我一個多小時，我一看這怎麼辦？跟人家約好的6點，結果最後8點多鐘趕到現場。
後來我想了想這件事情，你說假如一開始我就抱著這種心理預期，那我想這冠軍一定拿不到。那麼正是由於這樣一顆平常心，帶給了很多不一樣的精彩。所以我覺得人生其實也是這樣，活在當下，順其自然。太急沒有故事，但是太慢，也沒有人生。
2、掌握訣竅，輕鬆跑完馬拉松！
大家看一個圖，你們看這圖裡誰笑的最燦爛？在你們來看應該是右數第2個，這個小胖子笑得很燦爛，這是我2013年北京馬拉松賽終點時候的一個合影，照片上這個小夥子叫天民。
當時來的時候比較胖，但是他有比較強的減重的慾望。我跟他說，你是不是也跟著猛哥一起跑跑馬拉松？他說不行，他說猛哥我只跑過10公里，你說我能跑下來嗎？我說沒問題，我說你只要按照猛哥說的去做，去試，我相信你一定可以跑下馬拉松。
一開始你先熱身10公里，熱身完了之後你再跑10公里，跑完10公里之後你再放鬆放鬆，放鬆10公里，最後連跑帶走你再堅持10公里，說這樣跑10公里，你可以輕鬆跑下馬拉松。
於是他按照我說的去做，結果在13年那次天民不僅跑完了馬拉松，還跑出了4小時28分的成績，在那些跑者當中也是相當不錯的，其實每一個人都可以成為英雄，都可以成為自己心目中的大神，但最重要的一點你一定要在路上，沒有啟程你不能有所改變是吧？一定要在路上。
3、在路上的故事
我再講幾個路上的故事，這張圖大家看，這是2010年北京馬拉松現場的一個情況。
大家可以看得到天是非常的黑，非常的陰暗，我想跑過10年的北馬的人應該都知道，那一天是狂風大作、雷雨交加，這是我人生中遇到的最艱難的一次馬拉松。那一年我實際上練得並不算太好，由於一些個人原因，跑步訓練很少，我對自己很缺乏信心，我甚至對自己能不能跑下馬拉松一度都還有懷疑，也想給自己找一個退出的理由。
我早早就來到了天安門廣場，見到了這些和我風雨同舟的這些跑團的隊友，以及陪伴我跑步十年的媽媽，就是鏡頭最中間的那個。見到他們之後，我突然堅定我的信念，就毫不猶豫的衝進了風雨中，衝進了人流當中。後來我們剛起跑不久就狂風大作、雷雨交加，不久身上就全部都淋濕了，鞋裡也灌滿了水，腳也打起了泡。
我們家住在西單，等我跑到西單的時候，我心裡又想，如果我要是向左拐我就可以很快回到家裡頭，躺在沙發上舒服的看電視。但轉念一想晚上這些勇士們在風雨中搏擊的情景，這裡面應該有我，我應當和他們在一起。前面可能會襲來寒風，背面也會襲來冷雨，但是我感覺我並不孤獨，就因為是我選擇的方向。既然選擇了便風雨兼程。
在跑步過程中一路上很艱辛，那一次能跑下來的人格外的少，因為太困難。那最後快到終點的時候我知道，那是我心中的遠方，我的媽媽等著我，那是我真誠的信念。跑完這次馬拉松之後，我感覺我受到了一場洗禮，不管是身體上的、毅力上的，更是心靈上的、靈魂上的。我感覺沒有什麼事情能難得了我，不管遇到怎樣的困難，我想我一定能走過。這或許就是馬拉松最大的魅力吧。
再講一個在路上的故事，大家不要以為這是一張劇照，這是猛哥一個真實的經歷，這是我在今年3月南京山地馬拉松賽上，被別人拍下這張照片。
也許大家可能不忍直視我淋漓的鮮血，但是我想大家一定要正視我並不慘淡的人生，是不是？因為當時，我以前是跑平地馬拉松，沒有跑過越野，當時不太熟悉路線，結果沖的時候就摔跤了，渾身是血，鮮血淋漓，你們看看，我當時甚至都懷疑我胳膊是不是已經折了？
當後來發現沒事之後，我想，就是我要爬，我也要爬到終點，我決不能中途退賽。於是我就向前跑去，當時振作了精神，就是說我即使爬，我也要爬到終點。最後發出像野獸般的狂叫，你們看我的頭上，當時還扎著紅條，因為我的眼鏡已經摔掉了，當時是撿了一個布條把眼鏡給弄了，就是這樣我也要跑到終點，因為我知道這個世界上沒有什麼事能難得著我。
4、十年跑步，十年感悟
跑步的路上會遇到溝溝坎坎，路上也會起起落落，人生也不應該只爭一己之短長，跑步更應該是一種生活方式，是一種人生態度，是一種帶給你快樂的言行。
前一段看了一個電視劇，叫做《何以笙簫默》，在那裡面鍾漢良對唐嫣說了一句話，他說，自從遇到了你，一切變成了將就。那我也想說，自從遇上了上了跑步，一切都可以將就，許多以前在意的事情變得沒那麼重要。
我想人人都有夢想，人人都會做夢，但是如果要用10年的時間去圓一個夢，你能堅持嗎？有人說你真有毅力，我說這不是毅力，因為我從跑步中感到了真正的快樂，它能帶給我一生的受用。愛上了跑步的10年，已經把我的人生盪起了些許的漣漪。我願意在今後，下一個，再下一個10年，用跑步去奔向更廣闊的人生。因為我知道，我跑過的這些路，是不會背叛我的。
好，謝謝大家。
這個問題問的不好，所以就不好具體回答。如何自我訓練？要看個人目前的水平，訓練的目標，以及能夠投入的時間和精力，才能制定出相應訓練計劃。在訓練的過程中也要經常根據情況進行調整。推薦一本書The Big Book of Endurance Training and Racing, 是很多世界級長距離耐力運動員採用的訓練方法。可以參考。http://www.amazon.com/gp/product/B004UI6ECQ/
我覺得環境最重要，我開始練的時候是高中，然後大學，大學裡農村孩子多，基本上上不了運動會。
畢業之後，跑的最多的日子是在廈門，推開門跑3分鐘就是海邊，沿著環島路慢悠悠的跑，聽著歌，看著海浪和路邊的景色，1個小時輕鬆的就能堅持下來，到了北京之後無趣很多，路面很單調，跑起來很無聊。需要造就環境的話，一個是辦一張離家近的健身卡，每天去跑，一個是找個朋友一起跑。這倆經驗非常有效，一個降低門檻，一個增加動力。
我覺得長跑要想鍛煉的話最主要的問題是克服無聊和延長時間，只要你撐得住，慢慢的跑。第一次20分鐘，第二次半個小時，第三次。。。。能堅持1小時的時候開始減時間要求速度。最近修改2015年5月14日 23時49分
寫的有點長，要拿出長跑的堅持，堅持看下去！
性質：慢跑心得，建議
目的：讓一定基礎的跑者跑的更爽
長期目標：
讓大家跑出健康（告別慢性損傷），跑的自然（沒有搖頭晃腦，歪頭，各種風格的僵硬），跑出自信（越跑越開心，跑完之後輕鬆愉悅 ）…………………………………………分割線題主你好。
感謝題主的信任。
據前天簡訊的內容，判斷題主的身體素質應該比普通人好很多，五公里22分鐘沒問題，但要想45天達到19分以內不太可能。如果不是客觀需要，你不會提出違背肌肉適應規律的問題。
在我看來五公里20分，18分和16分（奧運會是12分多……）是三個分水嶺，每跨越一道意味著要付出更多的汗水和勞累。（東方神鹿王軍霞，當年年跑量達到5000多公里。）
扯淡完畢！
內容有一下三點（糾正跑姿，活動身體，注意事項），分別闡述如下:
一:糾正跑姿
我相信，沒有進行過跑步動作的專項練習，是不可能掌握這一複雜的動作要領！就像投籃，好像人人都會，但是你一定知道投籃標準動作的重要性。
（1）頭，頸部，
為保障大規模氣流運輸管道的通暢和身體的平衡，應始終直立，即便再累也不能前伸，後仰，左右搖擺！
（2）鼻子呼吸
不到關鍵時候請閉上嘴巴，實在喘不過氣，再微微張開，調整過來後立刻閉上，不然大量氣體衝擊，肺受不了，很痛！
（3）肩部
很多人反映跑完步胳膊酸，這是錯誤的聳肩造成的，對鏡子練習一下，猛呼猛吸，而絲毫不聳肩。
（4）膝蓋+腳掌
全程應放鬆，微彎不可伸直。
善跑的動物，後腿都是彎的！
跑步是不傷膝蓋的！！！除非你本來膝蓋就有問題！！！一定要利用好膝蓋部位的彎曲和前腳掌著地，來緩衝來自地面的反作用力。切記！
（5）腳踝
每次的著地，要保持腳踝的同一個角度。
（6）腳
全程後腳跟不著地（對小腿要求很高，普通人要練很久很久，如果不是為了進階高級選手，還是著地吧）
二:準備活動
1，跑步前應做一些有彈性的動作而不是靜止拉筋！！比如短促有力的踢腿，縱跳，並腳跳等。總之各種跳，各種彈！！
2，跑完步，再做各種靜止拉筋。跑前動態拉伸，跑後靜態拉伸。
3，一雙價格不菲的「慢跑鞋」。跑的時間越長，就越有必要！！
三:注意事項
1）跑步時所有的注意力應放在不斷調整呼吸，調整頻率，感知自身動作不變形！不！要！聽！歌！
2）如果條件不允許跑，那就練一練彈跳！
3）跑步是個全身肌肉都要參與的運動，訓練時候一定要尋找科學的方法。
4）盡量避免一個人跑，活動身體無所謂，提高成績還是組隊較好！
5）大家一起跑的時候，一開跑應根據實力向前沖100米左右，然後換擋到高速巡航。不可與他人爭鋒鬥氣，隨意變速，這會極大的消耗原本就不多的體力，會讓你節奏大亂，後程無力，苦苦堅持……
我認為，這種以糾正跑姿為重點的訓練方法，看似慢，實則快速有效！
完畢！
首先培養經常跑步的習慣，然後慢慢來，從身體機能有限承受力開始跑，循序漸進逐次增加。我覺得了解相關知識是很有必要的。
1，堅持。@王金濤
跑步必須堅持，剛開始跑的時候，估計很難跑多圈。 堅持之後，以後的問題就不是腿腳累的問題了，主要就是調節呼吸節奏了，這個就要靠自己在跑步的過程中自己摸索了，亦快亦慢，呼吸順暢就ok了，跑得也就多了。
第一重要的是動機，第二重要的是堅持。至於方法。。。
揣著一顆跑的心。無奈天津這地方一年之中藍天白雲的天氣加在一起不到2個月。想起這，就沒有勇氣去增加肺中的PM2.5了，或者帶個豬鼻子跑，又怕憋死；亦或是跑出去的決心還是不夠吧！長跑其實也跑的是一種心情吧，結果不很重要了。
什麼叫怎麼訓練？我反正是每天跑半個小時，速度過得去就ok了
1.一個我上學期的做法：剛開始根據自身情況每天跑5圈，跑一周。下一周開始加一圈。一直加到每周15圈（6千），這時候覺得每天跑不太適合，此後每周加三圈到27圈，一周四次隔天跑（破萬了）上學期就到這停了，試過兩萬。（剛開始跑步的時候不知死活跑了個萬米，最後就是拖著跑下來了，不用說姿勢了，中間大叫好幾聲，第二天走路都費勁……最後當量逐漸增加萬米的時候感覺就不是很累了從9600到10800想想也沒怎麼加，何況還是個突破點應該很興奮）2.剛開始跑是夏天，興趣很重要，喜歡流汗，跑完感覺身體精神都很活躍，也很清醒，想想晚上從操場下來路過女生宿舍樓，哼哼……3.不要帶耳機，聲音小外放就可以，帶上耳機感覺不到自己的速度和呼吸，堅持不了太長時間4.不要和在場上的別人比，我練到10+圈的時候有一周總和操場一跑的不慢的男孩比，結果不是人家把我帶跨就是我把他帶跨（我前幾圈保留了體力，後邊5圈猛跑，帶死這白胖子，他跑的沒我多），好幾次都是坐在板凳上歇了歇才再跑完當天的量，有這麼三四次後我就不和別人比了，跑完走人。5.天氣冷的時候前兩圈慢點，鼻子呼吸，讓鼻腔慢慢適應，然後鼻吸嘴呼，兩吸一呼，說真的我很忌憚PM2.5，對對對，冬天跑步身上裝點紙巾，我就不講為什麼了，試試就懂了6.我也有跑不動的時候，那就不跑了，攢足精神下次完成7.鞋子我是New Balance，據說好我真是不太了解8.也有天天跑步的正妹，只是沒你跑的多，但可能比你跑頻率還高……其實沒那麼難，就是想跑就跑了，圖個精神好，純粹點，跑到後來你都捨不得把你的成果扔了
如果你的女神（或男神）說，跑吧，跑完馬拉松咱們就在一起，我相信，所有人都能在半年內從跑一公里累成狗，到完成42公里的馬拉松。
我之前是包括現在一直在健身 現在想練長跑了 有什麼指導嗎 或者訓練計劃 以前跑的最多也就是15km
如果準備沖第一的話，找體育老師問一問進學校田徑隊跟著訓練吧。今年7月份黑龍江大學生運動會的時候，我參加的5000米和10000米。4月到5月的自主訓練是1,3,5，1萬兩千米。2,4,6，200米加速跑15組。星期天休息。6月份田徑隊開始集體訓練。教練就在周二和周四來看一看，測一下時間，糾正一下跑姿，安排其他時間怎麼訓練。
1、堅持和保持良好的運動狀態。
2、 選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、要有良好的自我調整能力。
4、堅持以「速度為中心」的原則訓練 。
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