我這樣的身材應該怎樣計劃飲食和鍛煉？
01-05
身高170厘米，體重54、55KG左右。雖然練出了點肌肉，但還是太瘦。應該怎麼吃和練？有無必要刻意控制極低的脂肪（主要是食用油）和糖（主要是水果）攝入量？
重要的是我快堅持不下去了，每天只吃白水煮青菜（只放微量食鹽，完全不放油、醬、醋、辣椒等任何調味料）、白水煮瘦肉（同上）、健肌粉、脫脂奶和少量水果，徹底杜絕一切碳酸或酒精飲料和零食等高熱量食物已經14個月了，人生樂趣少了非常多。即使這樣也遠達不到體脂率3%的終極目標，而且即使做到了也覺得沒意思，什麼都不能吃，味覺都快消失了，真堅持不下去了，每天都想放棄，思想鬥爭極其痛苦，怎麼辦？
別傻了哥們，你吃的太少了，增肌要高能量高蛋白，皮脂3%的除了死人就是職業健美現實
痛苦是因為你完全走入岔路了啊...首先說明，我的追求也是在日常生活中長時間保持低體脂的狀態。但是你說的3%太極端，這是專業運動員花上很長一段時間準備才能在比賽當天展現的狀態。在我看來你這個身高，55kg太輕了需要增重。你之所以對自己體型還不夠滿意的原因在於，肌肉量太低。你如果能夠增加一定肌肉量，就算體脂上升了體型也只會更好看。增肌和減脂飲食是有區別的，想要兩者同時兼顧效率就會極其低下。你現在應該做的是改變你的飲食策略在增肌的同時盡量不增加脂肪。你的飲食非常有問題。難吃的同時不健康，而且不利於鍛煉。水煮蔬菜一個很大的問題就是水溶性維生素c流失。不用油的話可以焯水或者是清蒸這兩種方式對維生素損失少一點。根據菜的種類來決定如何烹飪。草酸多的菜可以多煮一會，含有天然色素如富含花青素的紫薯、紫甘藍就不適合煮。炒這個烹飪方法其實很好，急火快炒對營養保留很好。記住油溫不要太高不然油容易氧化，食物可以先用微波爐預處理，肉可以先水煮這樣更好弄熟。用平底鍋配合刷子控油效果很好。微波爐和電飯煲完全是被低估的神器...微波爐可以用來煮熟各種蔬菜，營養保留的很好。電壓力鍋其實可以用來壓一些硬一些的蔬菜。電飯煲番茄飯的思路可以不用油一次性弄出一鍋好吃的東西，裡面的材料都是可以靈活變動的。脂肪也是人體必須營養素，完全不吃的話對你的健康還有減脂都是極其不利的。每天吃2瓷勺的油完全沒什麼問題，一天脂肪攝入控制在50g左右就好。還有不知道你為什麼不用調味料。不吃調味料毫無意義。...控制鈉的攝入不用做過頭，你又不是賽前脫水，控制在每天兩小勺調味勺那種程度就好。醬油醋這些東西其實對人體是有益的。看好配料表買，注意每100ml的鈉含量 有沒有放白砂糖 谷氨酸鈉之類的。三梨酸鉀和苯甲酸鈉是防腐劑，不過量完全沒什麼問題。一些豆瓣醬芥末燈籠醬之類的調料可以根據自己口味慢慢尋找沒有放白砂糖沒放油的牌子。不少增肌粉脂肪含量都不低，這玩意明顯不適合在鍛煉前後食用。自製蛋白粉香蕉奶昔不比這玩意好吃多了嗎...水果的話可以吃一些糖分不高營養豐富的。比如獼猴桃草莓藍莓櫻桃聖女果木瓜很多...看好含糖量和gi就好。香蕉菠蘿可以在力量訓練完之後吃。碳酸飲料少喝不常喝吧。用吸管喝零度最大程度降低損害。至於酒精個人極端厭惡，所以不能理解喝酒的樂趣。
牛奶不是攝入太多的話可以喝全脂的。牛奶主要意義是補鈣。
增肌期原則就是吃的乾淨，但是要有熱量盈餘。碳水除了鍛煉後的那段時間之外盡量不要吃高gi的碳水。燕麥（不要買即食燕麥） 意麵能量密度高又是粗糧是增肌減脂都非常適宜的食物。胃小吃不下東西又想要增加增加攝入熱量可以在吃飯的時候加入各種豆子澱粉含量高的蔬菜。蛋白質來源的話。紅肉（豬裡脊牛裡脊）每周不要吃太多，海魚也是，吃多了怕重金屬攝入過多。雞蛋還是吃全蛋吧，膽固醇這玩意不好說，保守的做法就是每天只吃兩個全蛋。蛋黃含有維生素D還有很多可貴的營養，不吃暴斂天物啊。蛋白質主要來源可以是禽肉魚肉雞蛋。雞胸肉、去皮雞腿肉、巴沙魚這些便宜實惠方便烹飪...肉餅湯（吃肉就好別喝湯）、雞胸丸子、雞胸餅、蒸雞胸、炒雞胸塊、炒雞胸絲、清蒸各種魚、雞腿燉湯、蒸蛋、煮蛋、平底鍋無油蛋餅不難吃又快手。誰說健身餐都難吃...雲哥專欄裡面的這篇文章很詳細的說明了控制飲食的話具體應該怎麼做，可以去看看 @仰望尾跡雲http://zhuanlan.zhihu.com/p/20702524鍛煉策略就是多做大重量多關節複合動作。要做全程，可以適當借力。深蹲硬拉卧推（不喜歡平板可以換上斜卧推）推舉划船引體一定要做。計劃的話可以找一些5x5新手入門計劃或者做做看Candito 線性訓練計劃，每個部位每周練一次的分化計劃也許並不是那麼適合。另外比較不重要的是，你腹肌維度太小了。維度大了，體脂是蓋不住的。可以做做負重磕頭卷腹。另外休息和飲食鍛煉同樣重要。最好就是每天睡到7~8小時。體脂率3%…哥們你要上天啊——————————更新一張沒有小紅的小明——————————當你的運動量到達某種程度後 食譜已經沒有任何意義了好嗎科科
第一點，首先你要明白一件事情，你體脂再低，穿上衣服還是看不出來。難道你見一個人就掀衣服給人家看？唯一能看到你肌肉維度的場所大概就是游泳池
第二點，十四個月的話 你的胸肌進展才這麼一點，那麼你的訓練強度的確是太低了，低到你的肌肉已經適應這個強度，所以你需要更改訓練強度
針對飲食跟鍛煉方面的建議：以前怎麼吃就怎麼吃，沒必要特意清水煮，你的體脂率已經很不錯了，沒必要特別的忌口，你需要的是增肌增重，而不是減脂..健身的時候如何正確飲食? - 健康推薦囚徒健身這本書，好處是按照裡面一步步的進階有個明確的目標，隨處可做不需要太多器械，剛開始的話在家自己鍛煉比較自然不會緊張，看多太多小白進了健身房一臉茫然+緊張...（到後面的幾個動作的話就進展偏慢，也可以+器械混練）腹肌方面的話推薦一個APP：跟我練腹肌 安卓軟體 有廣告，按照說明下幾個軟體後就可屏蔽我鍛煉第一是為了有個好身材，第二是為了能夠大吃大喝毫無顧忌，從來不算什麼每天攝入，吃個東西還要小心翼翼的算，那我鍛煉的意義何在少提問，多搜索，多看資料！在這麼弄減著減著就把自己減死了…好吧其實是餓死的
這是要增肌還是要減脂啊？看你的飲食內容是要減脂，可是你這體型本來就瘦的不要不要的，再減下去還能看嗎？在肌肉量這麼弱的情況下談體脂率3%，最後剩下的就只有這個數字，難道見人就告訴別人「我體脂率3%」，要對方看著你一副弱雞一樣的身板是該誇你呀還是誇你呀？如果是增肌，就你吃的那點東西連基代都到不了吧？還談什麼為肌肉補充營養物質，使合成代謝超過分解代謝。最後捂臉，你這在吃方面的意志力比我強太多了，和你一比我太能吃了。
我艹！你這是在作死知道嗎？？健身的目的是要身體健康，肌肉飽滿，你這TMD不是健身是在慢性自殺啊！趕緊開始補充營養！雞蛋，魚肉，雞胸肉，牛肉，豬瘦肉，牛奶都得吃！求你健身之前先去看一下關於健身時如何科學合理地補充營養的書籍和資料，這樣的人生真是沒有樂趣可言…
天吶你比女生節食減肥還兇殘啊
我身高179體重74，每天吃的都很多，健身房出來還會獎勵自己一個冰淇淋，為什麼感覺除了腹部不太明顯其他比你線條還要明顯些。。。⊙﹏⊙
你確定不要加個「辟穀」的標籤？
不客氣的說，你這肌肉量即使達到了3%體脂也不過是個麻桿身材，毫無意義。你缺的是肌肉量，肌肉上去了，就算體脂是13%身材都比你現在強
多練多吃，太瘦了兄弟
你別把自己練沒了 肌肉不是減出來的
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男瘦子的腹肌和女胖子的胸都一樣毫無意義！
大好的青春，浪費了14個月。即使你的目標真是3%，依專業的流程也應該是先增肌後減脂，這兩步很少有一起走的。
魔障。再不改會走進暴飲暴食
這麼瘦還追求3%體脂率簡直是瘋了, 誰教的你啊, 找他談談, 記得帶把榔頭.
健身是先增加肌肉量，多吃多練，肌肉量上來了，再去減脂雕刻。
前期不要太在意體脂率。飲食清淡（不是不吃油！），不要碰油膩的食物就可以了。鹽也是少吃而不是不吃，你活著還是需要攝入鹽和油的。碳水跟蛋白的攝入一定要保證好。後期肌肉量上來了開始減脂，也是更多的依靠有氧跟無氧的混合增大消耗，再適當減少攝入。練與吃都要適當，而不要做的那麼極端。（先）增肌（後）減脂都是需要耐心和毅力的，不是極端的虐待自己的身體，而是慢慢地往高肌肉量低體脂率的趨勢靠攏調節。而且正常人十一二三的體脂率如果肌肉量夠多肌肉的比例好的話，就已經非常好看了。
表示以一個非專業妹子的角度看，你太瘦，不是肌肉瘦，而是肉瘦（肌肉?脂肪），有種莫名的維和感，不是那種強健的年輕男性的感覺，話說百分之3的那些傢伙看起來好恐怖的…
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