怎麼健康有效的減肥？

01-05

我是一個上班族，想問健康的減肥方式，不要減肥藥什麼，太傷身了

謝邀！

最主要的還是監控你的攝入熱量和你身體每日消耗熱量

攝入熱量：主要是從正常三餐和零食中攝入

身體每日消耗熱量：1基礎代謝所需熱量（基礎代謝佔總消耗的60%—75%）2體力活動所需熱量（佔總能量的15-30%）3食物熱效應（佔總消耗的百分10%左右）

1基礎代謝：是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要

2體力活動所需熱量：你從事各項活動所需要消耗的能量

3食物熱效應：人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量

攝入的熱量關鍵看你的攝入菜譜，要想減肥應該圍繞著你自身情況判斷應該攝入多少熱量？

食譜的幾個大方向

1少食多餐。

2攝入高蛋白質低脂肪低熱量的食物（如果實在忍受不了垃圾食物，吃了垃圾食物當天就加運動消耗掉）少吃肥肉，紅肉食物想對白肉食物脂肪含量更高，多食用白肉食物。

3在主食中增加粗糧，能幫助減脂。

4含有膳食纖維的蔬菜當然也很關鍵！

舉例說明減肥的情況下怎麼攝入熱量！

舉例一女子年齡29歲公司職員、為輕體力勞動者、身高164 cm、體重65kg。

BMI（體質指數） 65除以1.64平方約等於24.2為超重

中國成人體質指數評價表

消瘦﹤18.5

正常18.5-23.9

超重24-27.9

肥胖≥28

所以體質指數是超重

標準體重164-105=59

標準體重乘以能量供給標準所以59×30=1770kcal

也就是說這名女子一天需要攝入1770kcal左右（每天體力活動消耗的不一樣，食物中含有蛋白質和脂肪比例不一樣，所以這個值會波動）

如果想減肥，我建議每個月減肥2kg左右，原因在於不僅這種程度的減肥對身體想對比較健康，而且也容易可持續的進行下去。見過太多人一開始滿腔熱情花大把時間運動然後堅持不下去。

比如這名女子，建議攝入的熱量就最好1470kcal左右，而她每天消耗的熱量是1770kcal左右，也就是說她每天少攝入300kcal左右的熱量，再輔以運動（比如爬樓梯，跳繩，跑步還有騎自行車半個鐘頭都能消耗200卡路里左右）每天攝入熱量小於每天消耗熱量500kcal左右，一個月就能減2kg。如果當天沒有運動可以食物攝入在1270kcal左右。當然還是建議運動！因為實際上運動後還會慢慢增加人的基礎代謝，使你每天的基礎代謝能消耗的更多，更容易減肥！

注意不要攝入量小於1200kcal

那麼如何保證低熱量的同時營養均衡？

我們先來了解人體的六大營養素1碳水化合物（糖類）、2油脂、3蛋白質、4維生素、5水和6無機鹽（礦物質）

我建議攝入的營養應該滿足：高蛋白質低脂肪低熱量以及合理的碳水化合物的食物

其他的可以按照膳食寶塔來吃

適當的運動

生活中很多人往往都把跑步作為減肥的主要運動方式，但是跑步很多人其實不喜歡，很多人沒跑多久就放棄了。其實還有很多運動方式更好更快的達到減肥的效果

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吃草+運動。。。

反正我減肥是這樣的，談不上健康也不至於掛掉。。。

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