如何練習10公里長跑？

01-05

我是一個20多歲的女孩，身體素質還可以，但是長跑最多能跑3500左右2個月內能否通過訓練跑完10公里？如何訓練？

2個月足夠。

關鍵詞：先不要在意速度、跑走結合、以時間為目標。

3.5k跑完用多久？20分鐘？30分鐘？

這麼想，只要跑三個3.5就夠10k了，最多一個半小時也完成了。

從30分鐘跑，練習到40分鐘跑，再到1小時，再到1.5小時。跑不動了就走幾分鐘，不礙事的。

完全可以，而且不需要高強度的訓練。

貼一個具體的訓練計劃表，來自Beginner 10km，時間是八周，正好兩個月。並且好人做到底，翻譯成了中文：

重要的是有了計劃以後要嚴格執行。只要按照計劃完成訓練，一定可以達成目標。其他需要注意的是，可以買一雙入門級的跑鞋，穿舒服的運動服。但始終最重要的是開始行動，一旦上路就成功一半了。

10圖預警！！！！

沒有經驗，只有圖。

本人男，15年跑3公里累的哈哈的！那時候也沒啥動力跑步。

16年2.22 某個特殊的事情，一個特殊的日子，就開始給自己說，去跑步吧。

然後就停不下來了。

基本都是隔天跑。有時候沒跑的話一整天都覺得不舒服……(這是病)

接下來就是發圖吧。沒圖你說個毛啊~

↓這是 15年6月份剛跑時候的成績。3公里跑完，要累成dog。速度7。沒啥動力的當時。當時覺得自己能跑這麼大的圈，還是挺nb啊。。。然而，等下你看到右上角的那片綠色全展現出來的時

候，就知道我當時圖樣圖森了。。。。

↓當時，哥還是有女盆友的，就在這一天，拼了老命，跑了個520 發給她看。。。。。還記得當時穿的是白灰色的略厚的短褲，流汗特別多，短褲前面形成一個濕濕的大寫的V字汗水印記。。

跑5公里大概需要36-37分鐘吧，當時的體能來看。

↓然後其實15年基本沒怎麼堅持，後來就沒跑了。。。。這就是那個特殊的日子，給了自己一個跑步的理由。
你在知乎上問「你為啥開始跑步了」，答案健身，減肥，分手了。。。。。我選3

從5公里開始，恩，16年第一次跑步是從5公里開始的，跑了37分鐘，跟15年一樣一樣滴~

然後我基本隔天去跑，作為一個對星座沒啥興趣的摩羯，每次跑步如果不是剛剛跑到5.21這個公里數，就覺得自己變成了處女座 (ˇ?ˇ）（別打我~） ，跑了很多很多個521，但是沒啥卵用。。。自我安慰吧。。。。

對了，忘了提醒你對比下 15年跑圈和16年跑圈的軌跡了，是不是大了很多？但是沒有之前那麼粗了。。。。。但是長了啊~

↓一恍惚到了3月22了。。。。一個月了，還是在5.2x公里上轉悠。。。現在跑完5公里需要31分鐘了！！~~~比一個月前少了6分鐘，噢耶~

↓3月底的時候，5公里可以跑到30分鐘了，，

↓4月底的時候跑個521 可以跑出29這樣的數字來了。。。
又比3月少了2分鐘，哈哈哈哈哈哈

↓5月底的時候，跑個5.21，可以跑出26這樣的數字來了。。。。
哈哈哈哈哈比4月份又少了3分鐘哦

↓6月的時候突然覺得跑個666也挺好玩，666大順嘛，跑666可以跑到35分鐘呢。
5公里需要26分鐘左右，跟5月份沒差啊，，可能是5月份在忙收花的事情，跑的少有關？

雙擊666，哈哈哈，為啥在微博上看視頻，有的逗比會說雙擊666？

↓7月底的時候，跑5公里還是需要26分鐘以上啊！！！！！！！6月份幹啥去了這是！！摔

↓8月桂花香，八月底的時候，跑5公里需要24分鐘啦~~~
比7月份少了2分鐘~~

↓九月來了，9.23這天我跑了個10公里哦~，第一次10公里，花了48分鐘42秒（配速表顯示的是48分42秒~）

第一個5公里用了24分26秒，跟8月份基本一樣。恩，應該這就是我目前的穩定成績了吧~

↓十月來啦~~~3號，3號，3號，在5、6月份的時候，我就想跑去黃河邊了，一直不敢。。哈哈，怕半路被戒色，畢竟我每天早晨都被自己帥醒~人帥也是罪啊~
其實跑下來覺得還不錯哦，有些路段環境還是很好的，適合約個會什麼的~
速度跟九月的差不多，中間跑岔路了幾次，路盲，岔路口看導航也分不清，唉

↓今天到了，10.8號十公里跑下來是47:35。
第一個5公里是24:05.

其實中間最快跑5公里過22分鐘，哈哈哈，厲害么？其實對跑步大牛來說我這成績都是渣渣，自娛自樂罷了。，前幾天追一個配速4以內的，拼了老命追了1公里也沒追上，自己還岔氣了。。。。。。

從最初的5公里要37分鐘多，到現在24分鐘左右，其實我也是有進步的。

當然我跑步不是為了比賽，就是想讓自己快樂點，健康點，再帥點~

你為啥要2個月跑進10km呢？要是比賽那就找專業的指導下。要是健身那還是慢慢跑吧。

慢慢的跑，慢慢的積累，調整呼吸（我每次跑都是配合速度從慢到快，從4呼4吸，到3呼3吸，再3呼2吸或者2呼3吸，），注意跑前後拉伸熱身，挺重要不然會受傷啊。就可以了，別的只需要跑。

還有初跑的人不要逞強，真的會受傷。。。一個跑友，年初就是跑3、4公里的樣子吧，突然要跑10，而且貌似天天跑，提醒他，也不聽。然後就跑廢了。。貌似要修養3個月。。。

LYF，我跑的每一步都在想你。

把3500的速度放慢一點點，然後不要停，保持節奏。

其實從五公里到十公里這個跨越特別快，能五公里不停基本就可以十公里不停。當然你如果天天跑這麼大量那就要當心膝蓋了。偶爾一次挑戰還是可以的。

十公里有過幾次後半馬也是很快的。

從半馬到全馬要練久一些，不過到那個時候你自己也會調整自己身體了。

其實你已經過了最艱難的能跑三到五公里這個階段。

個人經驗，供參考

跑步跑不下去分2種。

1.呼吸問題，太急促以至於堅持跑不下去了。

2. 身體（一般為小腿）到了極限，而且進去不了機械化的狀態。就每跑一步都酸痛，以至於堅持不下去了。

我覺得對於體質正常的人來說勻速慢跑，基本上是不會因為第二種情況的。第一種情況的解決辦法也很簡單。

深呼吸，一直保持深呼吸，就算減速度也不要把呼吸變錯亂。

深呼吸到什麼程度。當你吸氣到吸不進氣再停頓.5秒，以後慢慢呼出來。

一開始呼吸聲音會比較大，熟練以後可以做到跑完1個小時以後，還遊刃有餘。。

10km的話，按照可以邊跑邊聊天的標準大概需要一小時。每天跑步容易心裡疲倦，每2天安排一小時，找一個公園，先跑走結合，然後逐步減少走的時間。當你可以不間斷跑滿一小時——恭喜你，10km達成！下面我們可以準備半程馬拉鬆了。

高中時候跟同學有跑過幾次5、6公里。大二時偶然看到一妹子在運動場跑了至少23圈以上，我心血來潮就想重拾長跑，第一天跑3公里不到，隔了一天跑6公里找回了感覺，過兩天一口氣完成了10公里。

不知道題主跑3500有沒有出現身體「臨界點」？如果沒，我認為可以先經歷它，多幾次就習慣了。如果有的話過了臨界點可以繼續堅持至第二次到來，慢慢增進。我跑10公里就出現了兩次：一次在3公里左右，第二次在8公里。按理第二次臨界點出現就應該停止的，不過可能我急於求成，還是堅持到了10公里。

個人認為習慣忍受「臨界點」對耐力培養很重要。可能正因如此，幾年沒鍛煉的我突然去爬山徒步，也比多數同伴覺得輕鬆。

控制呼吸很重要，深吸一次分兩次呼出，鼻進嘴出。

純粹個人感受經驗，可能不具科學性。

加油吧，沒問題！

我從跑5公里累成狗，到輕鬆完成半馬21公里，用了二個月。

關鍵是慢跑，很慢很慢的跑，慢到能跟別人打電話聊天，但是要盡量的堅持很長時間、很長距離，起碼40分鐘起，最好是一個小時。

然後練練變速跑，時快時慢，堅持的組數越多越好

以上兩個練習特別出效果，親身驗證。

首先，2個月時間足足有餘，我剛開始跑步也是以3km為基準，跑了一個周增加為5km，然後8昆明，然後10km，最多的時候半馬。不知是否我體質原因跑步超過10km後膝蓋會有些不適，所以日常跑步都控制在10km左右。剛開始跑步主要是為了減肥，還有唱歌肺活量的訓練。到後來主要是為了保持健康。其次，1.樓主剛開始跑的時候可以將時間控制可適應的範圍內進行慢跑，然後增加速度、距離。也可以嘗試著變速跑，我很喜歡。2.可以下載個keep的app給自己安排跑步訓練課程給自己設定目標。在達到一定階段的時候給自己來點小獎勵。3.結合力量訓練，身型也很漂亮。如果跑步很累的時候給自己心中設定一個標，比如我喜歡看維密超模，每次跑步實在很累的時候想像自己離穿性感比基尼越來越近就興奮。4.然後固定跑步的時間，不能今天這個點跑明天那個點跑，這樣容易受客觀因素影響導致半途而廢。5.可以來點音樂，有節奏感的，由於我喜歡變速跑所以下載的音樂一首快節奏一首慢節奏。6.選擇適當的環境，最好你跑步的地方也有其他人在進行跑步，會刺激自己讓自己再堅持下。7.堅持做跑前拉伸，跑後拉伸，避免肌肉拉傷導致訓練時間變更。8.跑前避免飲食過量，我一般是晚上飯後一個半小時後跑步。9.如果經濟條件家裡也放得下，可以考慮購入可承受範圍內的跑步機，這樣即使下雨也不用擔心影響你的訓練計劃。最開始跑步的時候我主要做的銷售，下班相對較晚都是在健身房進行跑步力量訓練，後來換了工作相對比較清閑，但是偶爾也要出差，所以有時候因為工作原因中斷。中斷後以5km為基準重新提升距離。跑步使我做事情變得更堅持，更有自信，也使我身形比例變的更加好看（當然結合力量訓練），心肺能力也得到增強。有時候心情不好或者思考某些問題，跑步使我得到發泄也能獨立思考。希望樓主能夠堅持跑到10km，加油哦！

一個月足夠了，剛開始配速7分鐘慢跑10K，慢慢提速，一周四次，很快就能適應這種節奏，一小時10K不是夢

足夠了，我基本每天三四公里，保持了一個月左右，突然有一天很焦躁，莫名其妙想哭，就出去跑步，一口氣第一次直接跑到十公里，關鍵還意猶未盡那種，跑完了還可以繼續跑，那是夜跑大概跑到九點鐘吧，然後晚上睡覺睡得特別好，我之所以跑步是因為我失眠有點抑鬱，第二天早上六點半自然醒，又出去一口氣跑了五公里一點也不累，不造為何，可能跟我速度有關，我跑得很慢，就五公里四十分鐘，十公里一個半小時的速度

如果能經常跑五公里而不累，那麼十公里就是想跑就跑的。相信我。

因為之前有跑了一個月的步，每次差不多5公里，這次來點狠的。

6公里前輕鬆，8公里會感覺很難受，到快結束時兩條腿沒知覺，慣性跑。

第二天小腿外側有點疼，還能走路，就是不能跑步，小跑也不行。

過幾天就好，不用擔心。

感覺跑下來後很有成就感，原來我還可以完成不可能的事情，爆發小宇宙。

建議長跑還是不要經常跑，每天5公里就足夠了，不要運動傷害，健康第一修改