四五十歲以上的中老年人，該怎麼鍛煉身體？

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父母快五十了，但是從來不運動，比較胖。媽媽脂肪很多，爸爸是那種將軍肚很嚴重。他倆頸椎都不太好。覺得跑步之類的運動對於他們來說有點太劇烈了，而且肯定堅持不下來。想問問有沒有什麼可以提高身體素質又比較適合四五十歲年齡段人的鍛煉方式。多謝

請檢索「老年人運動處方」！

*美國運動醫學會《ACSM運動測試與運動處方指南》，

*老年人之運動處方- 台灣老年學暨老年醫學會

*銀髮族的運動處方

*老年人的運動處方黃永任／國立台北大學副教授

歸納一下要點：

劇烈運動前有運動測試的必要，慢性病患者應當遵循醫囑。
運動處方應當針對中老年人的特點，並注重個體差異。
運動處方應當有明確的鍛煉方式、鍛煉頻率與強度。
各運動處方略有差異，總的來說有氧運動為主，柔韌、力量訓練為輔。

以下引用

第八章《健康人群及特殊情況下的運動處方》

一、運動測試

大多數老年人在中等強度體力活動之前沒有必要進行運動測試，但是在進行具備重度風險的大強度運動前，需要做全面的醫學檢查及運動測試。詳細測試方法見參考文獻。

二、運動處方

與其他年齡組相比，老年人普遍存在功能能力低下，肌力不足以及體能低下等情況，這些都可能導致生活獨立性下降。運動處方應當包含心肺功能、抗阻訓練和柔韌性。如果老年人還常常摔倒或行走不便，則還應當做一些特殊訓練，以提高如平衡能力、靈活性和本題感覺能力。而且，年齡不應該成為促進體力活動的障礙，因為任何年齡都能在體能訓練中活動明顯改善。

相對年輕人，老年人運動處方最大的不同就是運動強度，若以10分量表作為主觀費力感覺的評分標準，0分相當於坐姿程度費力，10分相當於竭盡全力，中等強度運動分值為5分或6分，較大強度為7分。中等強度會引起心率和呼吸頻率顯著增加，較大強度運動會引起心率和呼吸的大幅增加。

1.有氧運動

頻率：每周至少5天中等強度，或每周3天較大強度，或每周3-5議案中等強度與較大強度的結合。

強度：主觀感覺5分、6分為中等強度，7分、8分為較大強度。

時間：中等強度每天30-60分鐘（60分鐘最好），且保證每次10分鐘，每周累積150-300分鐘。或每周累積75-100分鐘較大強度，或兩者結合。

類型：任何類型的運動都不能對骨骼施加過大的壓力，步行最為常見，水上項目或周定功率自行車運動，較那些限制耐量能力、需要承受自身體重的項目來說更具優越性。

2.抗阻力運動

頻率：每周至少2天。

強度：中等強度或較大強度。

類型：漸進式負重運動項目或承受體重的軟體操（對8-10個大肌肉群進行訓練，每組重複10-15次）、蹬爬樓梯練習或其他大肌肉群參與的力量訓練。

3.柔韌性訓練

頻率：每周至少2天。

強度：中等強度，在疲勞量表中達到5分、6分。

項目：任何保持或提高機體柔韌性的活動，能夠拉伸身體各大肌群，切靜力性拉伸優於振動性拉伸。

*4.針對易摔倒或行動不便的平衡性練習

建議每周2-3天，一般如：1)通過逐漸增加動作的難度來減少其支撐力（如雙腳站立、半單雙腳輔助站立、雙腳單腳交替站立、單腳站立）。2)動力性運動能使人體重心發生變化，如前後腳交替走路或蹬自行車。3)肌群壓力姿勢練習，如腳跟站立和足尖站立。4)減少感覺輸出，如閉眼站立。5)太極。

四、注意事項

為確保最大限度獲得運動有效性，應注意以下問題：
對於身體素質很差、功能受限或有慢性病影響他們參加體力活動的老年人，剛開始體力活動時，強度要低、持續時間不要太長。
漸進性體力活動必須是個體化的、特製的、可以承受的、有興趣的；
使用舉重力量練習機械進行急性力量訓練時，前幾次訓練需要讓能夠認識到老年人的特殊需要和運動能力的專業人士監督指導。
制定運動計劃時，對於體弱的老年人，抗阻力活動前需要進行有氧活動。
老年人應當逐漸地超過所推薦的最小體力活動量，當他們願意提高體適能時，可以試著繼續增加運動量。
如果老年人患有慢性病，無法達到推薦的最小運動量，也應當儘可能做些可以耐受的體力活動而避免靜坐少動的狀態。
老年人應當盡量超過體力活動最小推薦值以加強慢性疾病的控制，因為眾所周知，較高水平的體力活動具有治療作用。
加入些行為策略，如社會支持、自我效能、健康選擇的能力、安全感，這些都可能促使參與規律的運動項目。
健康和體適能專家也應當定期提供反饋信息、鞏固支持和其他行為策略，以增強運動著的依從性。

總之，老年人應該有個體化的運動或體力活動計劃指導，且這個計劃能夠滿足他們的需求和個人愛好。慢性病患者的運動出發同樣可以在書中看到。

更豐富的資料請見：《ACSM運動測試與運動處方指南》

主要不是鍛煉的方式，而是怎麼樣讓他們脫離之前不健康的生活方式。而要命的是他們的環境周圍的朋友同事都是這種不健康的生活方式。

其實真是很難的，很多在這個年紀有轉變的人是因為突然得了很嚴重的疾病差點掛了，劫後餘生，強烈的求生慾望或許能夠做到。

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一開始拋出一個估計會招人罵的運動處方。無氧訓練為主，也就是說，中老年人的訓練應該從構建肌肉和強壯骨骼開始。而強壯肌肉從腿部和核心力量開始。這可能與很多人的固有觀念正相反，有些人可能會說我信口開河，誤人子弟。但是這麼敏感的話題，說不好可能會導致很多嚴重的後果。我也是不敢瞎說的，所以這篇文章答得自認為很用心了，觀點方面我基本上都給出了實驗論文的出處，有意願的人可以去查詢。後面也涉及到了如何去規勸老人做一些力量訓練。

拋出如此離經叛道的答案我也是有自己的原因的，美國達拉斯有氧運動研究協會進行了一項長達19年的研究。研究對象為8752名20-80歲男性。研究發現力量水平最高的人，每年死於心臟病、癌症以及其他疾病的人比一般人群更少。力量最強的三分之一人群，與力量最弱的三分之一人群對比。力量水平更大的死於各種原因的死亡率降低了32%，其中由心臟病導致的死亡率降低了50%，由癌症導致的死亡下降32%。

而人在25歲以後，每年平均要掉2.5%的肌肉，到了70歲更是每年要掉3%。肌肉輸出功率每年下降達5%以上①。

關於力量訓練對中老年人的效果、原因接下來我慢慢解釋。

中老年人運動強身的目的應該基於以下幾點，

心臟、血管能力的增強。心腦血管疾病是中老年人多發疾病，而功能性力量訓練後，心臟的無氧+有氧代謝不僅對心肌的收縮能力提高，還為心肌提供了充足的營養物質，促進血脂代謝加速血液循環，改善血管收縮壓和舒張壓的功能，血管細胞的氧功能充足從而促進了血液脂代謝，血管壁的彈性增加，血流阻力就減少，舒張壓和收縮壓下降，脈壓就下降。並通過一系列改善機制，明顯降低血壓。有研究表明，力量訓練還能讓中老年人最大攝氧量增加5%-9%。②
糖代謝，中老年人糖代謝減弱，患糖尿病的幾率增加，尤其是中國人。我提到過，中國人的BMI指數達到27時，患2型糖尿病的幾率是世界平均水平的60倍以上，這與我們歷史中淘汰了很多不耐餓，不分泌胰島素的基因可能有關。研究表明力量訓練能降低2型糖尿病中老年人的胰島素抵抗③，也有研究表明力量訓練能增加糖耐受能力④。
骨密度，骨健康，力量訓練能增加保持骨密度，有效防止骨疏鬆⑤。力量訓練增加骨密度的幅度能多達5%。
關節健康，即使是家庭的力量訓練也能有效減緩關節疼痛與關節炎症⑥，更有研究給出了骨關節治療的專門運動方案，肯定了力量訓練在骨關節炎中的基礎地位，目前認為，力量訓練治療效果不亞於要素治療⑦，力量訓練可以有效減緩關節疼痛的原因是肌肉質量的提高和關節周圍組織的功能改善。

有人認為力量訓練對中老年人是沒有效果的，這時非常大的誤區。即使是長期卧床的年齡很大的老年人，通過短期力量訓練後肌肉質量也獲得了9%的爆發性增長⑧4,5 。力量訓練有助於提升中老年人的肌肉質量和力量早已是學界共識，羅斯等⑨通過青年和老年的對比訓練發現，青年人和老年人的訓練後獲得力量提升沒有顯著差異。我國學者陳金鰲等也研究發現，青年男女、老年男女，在經過系統的訓練後獲得的肌肉力量、肌肉體積沒有顯著差異⑩。

運動的重點放在如下幾個方面。

腿部力量的構建，腿部力量的衰老優先於所有部位。而腿部力量與日常生活很密切。同時腿部的股四頭肌是全身最強肌肉，臀大肌是全身最大肌肉與次強肌肉，小腿腓腸肌和臀大肌力量不相上下。腿部力量的強弱決定了心血管的泵血能力。練習腿部力量還可以預防關節炎、構建強壯骨骼。
核心肌群的構建，核心肌群決定了日常生活的方方面面，腹直肌，腹外斜肌等也是非常大塊的肌肉。肌肉體積越大，對糖代謝和心腦血管就越重要。同時核心肌群構建可以防止中老年人日常生活的危險發生。

我的力量訓練處方是和家中無氧動作雙璧專欄（無氧的一些重點也可以參考這篇）推薦的一樣，板凳深蹲和平板支撐。因為我在思考專欄時就已經考慮到一些中老年人或者身體比較虛弱的人群了。這兩個動作，一個是力量訓練之王，腿部訓練之王，大肌群訓練之王，一個是核心肌群構建的簡單安全高效動作。我57歲的岳母也在用這兩個動作訓練。平板支撐我就不贅述了。板凳深蹲再請出一次兔比。

1，手抱頭，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向後面的板凳坐下（向後坐，不是蹲馬扎的向下坐，是接近蹲馬桶的向後坐），想像自己有根兒尾巴（賽亞人、變身！），尾巴要衝著天。

2，向後坐時，絕對不要放鬆的重重向后座。而是下肢緊張的向後，想像凳子是燒紅的烙鐵，絕不能放心放鬆坐實。因為深蹲時下半部肌肉要採取超等長收縮（超等長收縮彈性訓練），像橡皮筋一樣拉伸蓄滿力量。此時感覺臀部被拉伸。換言之，注意力在髖關節和屁股。

3，屁股一碰到板凳茶几立即彈起，此時就能感覺是屁股發力了，從臀大肌從拉伸狀態變成收縮。大腿也跟著發力，整個腳踏實地面，整個人站起。

這些動作最好你自己練習熟。尤其是深蹲，最好自己能體會超等長拉伸和臀大肌用力時再教給父母。

關於深蹲和膝蓋的問題。我上面已經引用了研究論文。再說說我自己的見解，深蹲對膝蓋的衝擊是有緩時性的，不是瞬間衝擊。比如跑步，對膝蓋的衝擊力是單腳，瞬間，幾近數倍倍於體重（最高可達八倍到十倍），因為身體有騰空。而深蹲，是雙腳，緩時，衝擊幾乎只有體重加肌力。更何況文中的是徒手深蹲。我們想想，這動作在負重，膝關節運動幅度上幾乎只等於你從沙發上起身。由於有超等長收縮肌肉的彈性部分拉伸吸收衝擊產生勢能與被動張力，離心動作又緩慢與平均分攤在雙腳。板凳徒手深蹲的膝蓋受傷幾率可能還不如你從沙發起身的受傷幾率。我也說了，膝蓋已有問題的人請諮詢自己的醫生。我只說普通人。有證據認為深蹲不會增加膝蓋受傷幾率、反而會增進骨骼和關節的健康。

其實更該給父母解決的是鍛煉心理的問題。實在是比較麻煩的一個問題。。。雖然雜家也考過心理諮詢師，但是這真的沒學過。

不過話說回來，還是說說吧，畢竟如何勸人鍛煉也是運動處方的一個重點。

個人認為我的訓練處方比較好施行。畢竟都是在家的，動作方便容易掌握。你可以每天晚上吃飯前帶著父母做幾組深蹲和平板支撐。最好把他儀式化，作為某種行為必備的儀式（比如周一周四周周日吃好點，買些魚蝦，我們做幾組深蹲和平板，再吃）。如果熟練掌握了動作，也可以晚上看電視時候做，畢竟研究表明晚上的訓練減脂效果最好。這些動作也都比較舒緩、簡單。沒有其他運動那麼激烈，我想如果你的勸服有技巧，父母前兩次訓練應該是比較配合的。個人認為身體力行是一個很好的規勸方式。另外也可以讓自己掌握好技術動作，更好的教導父母。自己先開始做一段時間，然後你才有理由讓父母跟著你一起。

一開始勸服著他們做運動一兩次可能比較簡單。但等到運動疼痛產生，一定也要強拉他們渡過這個困難時期。慢慢形成了規律和習慣，這就比較好繼續了。畢竟人體對運動產生的延遲性肌肉酸痛是有非常強的適應能力的。同種訓練基本三四次就沒有非常強烈的疼痛了。之後等身體基礎素質上去了，對運動也有興趣了。也可以帶他們參加幾個中老年人的健身小團體，或者辦健身卡等等。只要對運動有了適應、有了樂趣、產生了習慣和依賴，運動時很容易堅持的。力量訓練會分泌血清素、內啡肽、紅細胞生成素等，刺激人們循環訓練。另外，力量訓練有協同效應，你可以注意到，力量訓練愛好者很注意自己的飲食，比如低脂，規避不健康食物之類的。而且睡眠也比較規律。畢竟，吃的不好，睡得不好，自己訓練的辛苦就全白費了。這些觀念也一定要灌輸給父母。

故此，我認為，題主自己身體力行的帶領父母做力量訓練是運動處方最好的選擇。當然，帶領的時候一定要有技巧。

http://weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二維碼自動識別)

①.Lovell DI.Cuneo R.Gass GC The effect of strength training and short-term detraining on maximum

force and the rate of force development of older men 2010 03

②Hagerman F.Walsh S.Staron R Effects of high-intensity resistance training on untrained older

men.I.Strength,cardiovascular,and metabolic responses 2000 07

③Manini T.Marko M.Van Arnam T Efficacy of resistance and task-specific exercise in older adults

who modify tasks of everyday life 2007 06

Brooks N.Layne JE.Gordon PL Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in

Hispanic older adults with type 2 diabetes 2006 04

④Smutok MA.Reece C.Kokkinos PF Effects of exercise training modality on glucose tolerance in men

with abnormal glucose regulation 1994 06

⑤Cussler E.Lohman T.Going S Weight lifted in strength training predicts bone change in

postmenopausal women 2003 01

⑥Thomas K.Muir K.Doherty M Home based exercise programme for knee pain and knee

osteoarthritis:randomised controlled trial 2002 7367

⑦Baker K.Nelson M.Felson D The efficacy of home based progressive strength training in older

adults with knee osteoarthritis:a randomized controlled trial 2001 07

⑧Frontera WR.Meredith CN.O′Reilly KP Strength conditioning in older men:skeletal muscle

hypertrophy and improved function 1988 03

Fiatarone MA.Marks EC.Ryan ND High-intensity strength training in nonagenarians effects on

skeletal muscle 1990 02

⑨Roth SM.Martel GF.Ivey FM High-volume,heavy-resistance strength training and muscle damage in

young and older women 2000 03

⑩．SoochoWUniversity，Suzhou 215021，China s2．Shanm University，Taiyuan 030006，China；3．Chongqing Ninth People』S Hospital，Chongqing400700，China

誰都明白鍛煉身體對健康的好處，可是就是有不少人沒有長性，三天打魚兩天晒網的，今天學打球，每天學太極，到了後天又不知學什麼了。沒有一項鍛煉是可以堅持下來的。有些中老年朋友還錯誤地認為，年輕時應該多鍛煉身體，到了年紀大再開始鍛煉可能就沒有什麼用了。現在英國科學家的一項研究顯示，即便你從50歲開始鍛煉身體，堅持鍛煉者的一些健康指標也會好於運動量不夠的人群。

英國研究人員對4000多名中老年人進行了為期10年的跟蹤調查，調查對象在開始時平均約為49歲。調查顯示，其中約一般人的運動量達到推薦標準，即每周超過2.5小時從事運動強度中等或更劇烈的體育鍛煉。這種運動強度的直觀體現是鍛煉時心跳加速並可能出汗，跑步、打球等許多運動方式都能達到這樣的強度。

謝邀。建議您爸爸媽媽試試一些傳統的鍛煉方式，如：太極、八卦、站樁、打坐等。內家的東西很深，自稱老師的很多，但真正有修為的需要多花時間去找找。

廣場舞噻~真不是抖機靈，這是事實！（請看我真摯的眼神）

廣場舞由於音樂類型低俗、音響音量過大等問題為年輕人所鄙視，其實在中老年人健康上還是很有幫助的：首先，音樂俗、節拍簡單、舞步好記，總不能讓一堆大叔大媽爺爺奶奶老了老了再去玩兒命學年輕人喜歡的音樂類型和舞蹈類型，這是不現實的；其次，年輕人都懂的，其實身體鍛煉有個伴兒最好了，要不真的很無聊，廣場舞一起尋開心的都是年齡差不多的，鍛煉身體之餘還能聯絡感情，再好不過了！

其實要覺得廣場舞實在拿不出手，交誼舞噻，尤其是現在五十歲年齡段往上的，交誼舞是他們年輕時期的重要記憶，現在再拾起來，不僅強身健體，而且夫妻一起也增進感情嘛！我媽就是典型栗子，一周最少跳五天，每次一個小時起跳，跳的開心還不覺得累，所以她特鄙視我在跑步機上玩兒命的跑……

如果實在對舞蹈這類需要肢體協調性的運動項目無感，我覺得可選擇慢跑或快走，就中老年人的實際來說，可以建議他們晚飯(建議他們少吃)過後就近找學校操場或者體育館、運動場之類繞圈，只要能堅持，效果也是有的。

點贊第一的專業是專業，可是我覺得四五十歲以上的中老年人，尤其是老年人，練肌肉神馬的實在不太現實，肥肉能少點就不錯了，咱的回答雖然不高端，但勝在接地氣，求不摺疊！（看我真摯的眼神……）

我48歲阿姨，看了你的問題，我想哭。快50算中老年嗎？我天天運動，還準備有馬甲線呢？他們太放縱自己了，我明年參加小馬拉松，10-15公里。每周兩次大運動，一次跑5-7公里，然後游泳。體重控制在120斤以內。

沒有毅力堅持下去的鍛煉都是扯淡。

看了題主的標題，既欣慰又心酸。

欣慰的是題主是個孝順的孩子，

心酸的是，俺也四十多了，中老年了，可是我還是覺得自己是青春的尾巴，是年輕人啊。

游泳，然後冬泳

爸媽今年都50多了，從我上大學那年開始無聊，尋找運動愛好，慢慢開始每天早上去游泳，游到了秋天看到有些一起游泳的「游友」還每天去游，到了冬天還在游，而且身子骨很硬朗

於是第二年開始也跟著到了秋天不停，堅持到了冬天，當然夏天游1500到了冬天最冷時候只能游50米

現在發展到每年各種花樣外出遊泳，春夏秋冬，從市郊水庫「游到」黃河長江，從台灣「游到」朝鮮，熱衷於嘗試各種水域，來深圳看我也要問問路過的那海邊能「下」不

冬泳換來老兩口的健康，是我現在最大的財富

走路，晚上少吃，早睡。孝順的話，給他們買jawbone up24。

買雙跑鞋，每天快步走。調整好均勻的呼吸。足矣。「有氧運動」

我覺得40歲以上就沒必要去要求自己減肥，減肥給誰看啊？為了健康的話，我覺得我爸爸減肥很成功，每天騎車去釣魚，喝功夫茶，沒事旅旅遊，做做家務，養成一個很好的生活習慣，很快就瘦下來了，主要是不要吃太油膩了，有些人特別愛吃甜食你應該鼓勵他們去吃一些穀物，也可以愛上一個愛好，比如攝影之類的要運動的愛好，我覺得大人發胖最大的原因就是興趣太少，每天看電視看報紙打麻將能不胖嗎？讓他們換換愛好就好了。相信我！第一次發帖，沒什麼水準，希望能幫到有用的人！

每天快走

其實每天走路40到50分鐘就好，實際養只狗天天按時去溜就夠了