力量訓練比有氧訓練更易減脂嗎？

01-05

困惑來自一個公共主頁FitTime睿健時代，他認為：
「有氧確實減脂，但是速度確實很慢。而且一般有氧都會持續20分鐘以上甚至更多。之所以能持續這麼久，就是因為強度低。強度低，單位時間做工就少。在有氧訓練中強度在65%時候脂肪功能比例很大，單位時間內功能卻比85%強度的有氧少很多。而什麼是最減脂的運動？就是間歇性運動。或者說間歇性抗阻力運動，包括力量訓練，HIIT，變速跑，crossfit。因為強度大不得不休息。這些運動才是最減脂的。
人在有氧訓練中隨著時間的變長，能量輸出功率會迅速下降，可以說一次持續長時間的能耗是大大低於時間相等但是分成很多次的完成的訓練。如果有人說間歇性抗阻力運動效果不好，原因是會長肌肉。但是我們不看體重看體型。」
長期以來接受的觀點都是有氧減脂，比如說慢跑瘦上半身，跳健身操如pump it up兼顧塑形等，考慮到發言的對象本身（似乎）是健身機構，故有此疑問。

首先我覺得樓主一開始就把概念搞錯了，借用一篇文章中的概念「間歇無氧是通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。」所以從根本上來說，間歇無氧和力量訓練本身還是有區別的，無法替代力量訓練。

我已經持續減脂三個多月，最近一個多月都在進行間歇無氧和力量相結合的運動，效果還是不錯的。圖片是我之前參考的文章,【來自微博泰拳剛猛】應該可以解決你的疑惑。有啥問題我們可以私信交流。

在無器械健身-用自身體重訓練一書裡面有相關的敘述

好了，開始了，以下內容為手打轉錄

這本書的第四章標題就叫做，為什麼進行力量訓練-或為什麼有氧運動是浪費時間

摘錄一部分如下

無論你是想減少脂肪，增加肌肉或者兩者都有，力量訓練都應該是核心項目，另一方面，不管你的目標是什麼，有氧運動都不會太有效。

要消耗300卡熱量你可能得跑45分鐘，不過，這300卡是指那段時間的消耗總量，而不是在你的基礎新陳代謝消耗掉的熱量（即便在你休息的時候）上增加的熱量

每磅脂肪可以使一個體重130磅的女性維持有氧運動心率15小時……關於有氧運動，你練得越多越輕鬆的原因不是你的心肺功能改善了，而是「孰能生巧」……這些動作變得容易不是因為肌肉耐力增強，而是因為你的身體在做這些動作的時候，比以前更有效率……阻止脂肪增加的關鍵是通過力量訓練增加肌肉，以使新陳代謝恢復到年輕的水平……
長期進行有氧運動，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味著你的身體每天少消耗約50卡熱量，並且隨著你的身體在跑步時更有效率，先前195卡消耗量會降到125卡，那麼我們來算一算：有氧運動時你比靜息代謝率多消耗125卡，再減去因這項運動導致的肌肉減少而沒能消耗的50卡，你累的氣喘吁吁也不過比你懶散的坐在電視機前什麼都不做多消耗75卡熱量，而喝半杯可樂就可以把它補回來，這也是為什麼，那麼多人，在世界各地的健身房做了那麼多有氧運動，卻既沒有瘦下來也沒能提高運動能力的原因
任何你期望從有氧運動中得到的好處都可以通過高強度的力量訓練更安全，更高效的獲得

間隔力量訓練在燃燒脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增強心肺耐力方面都勝過有氧運動。而且，它比無聊的有氧訓練話費的時間要少得多。

有氧減脂效果遠遠好於無氧。因為有氧能連續半小時甚至一小時以上。無氧你試試看，就算是大神，一小時無氧力量訓練也是做幾個就休息的。

但有氧的減脂不長久，一旦停就反彈。無氧增肌，能增大消耗，能維持更久。極端的例子，那些肌肉男就算躺著也比瘦子走路消耗更多熱量。

（以下文字為個人私教健身一年以來的感悟總結，適用於任何剛開啟健身生涯的男男女女，希望有所幫助）

力量訓練和有氧運動本來就是一對健身搭檔，至於搭配的比例是怎麼分配的是根據你健身設立的目標而決定的。

如果不是有很清晰的目的，認為自己一定要減到什麼樣，或者肥胖已經嚴重影響到健康。我倒認為，沒必要一進健身房，就猛做有氧，各種減脂訓練的大招都用上。

有的人的脂肪比例確實看上去有點多，但還沒有達到超標的地步，普通人的角度而言，這算正常。關鍵是，穿上了衣服，可能就是一副瘦子的模樣。切勿以健身的審美觀來審視一個初學者的身材，這會讓你馬上擁有心急想吃熱豆腐的心態。

這類型的人，完全可以在前期以增肌為主要目的，以力量訓練為主，有氧訓練為輔。因為適中的脂肪比例，更利於肌肉的增長。加上健身的初期，肌肉的增長本身也屬於比較迅猛的階段。在整個塊頭還很小，肌肉也沒多少的情況下，就追求所謂的低脂肪狀態，往往就和小雞拔光毛以後那樣醜陋。其實增肌了以後，雖然你整個體重也會增加，但是實際上脂肪占的全身比例，就相對降低，所以如果你做得好做的正確，增肌後你身材所顯示出來的視覺美感，反而是改善的。這裡最怕的是盲目訓練盲目吃，導致脂肪增加了，肌肉卻沒長，那真的很鬱悶了。而一旦你下決心去增長肌肉了，你的飲食營養就要為之提供對應的需求，你攝取的營養一定是要超過你每日消耗的。

絕對不能有自相矛盾的心態，那就是你一邊又想增長肌肉，一邊又希望脂肪能減少，然後因為過度控制飲食的攝取，導致訓練效果的白費。我是不是戳中了你的心態，如果是，請立刻改正吧。

見過很多女生進健身房就跑步，跑了一陣子腿稍微變粗了，便立即停止了跑步。資深的女性健身愛好者，從來不會糾結跑步會不會讓腿變粗的問題，因為她們懂得，粗不粗，有氧訓練都是要做滴，更何況，跑步這種有氧訓練，根本不具備讓大腿變粗的機制。害怕的，只是那些女性健身新手們，那事實究竟如何呢？

腿部裡面，無非就2個玩意決定體積，肌肉和脂肪。針對性的力量訓練才會長肌肉，這點你的教練可能已經告訴過你無數次了。跑步是有氧訓練，和力量訓練正好相反，所以不用擔心，跑步會讓腿部長出肌肉。那前期確實粗了一些怎麼解釋？很簡單，那是因為你從來不鍛煉，哪怕跑步如此簡單的鍛煉都會對腿部肌肉產生刺激，讓它適應性增粗，只不過這比例太小太小了，小到幾乎可以忽略不計，一段時間就不會再長了。

那脂肪呢？在減脂模式的訓練下，長時間的有氧訓練是會消耗脂肪的，包括連肌肉也會一起消耗一些。而這其實就是你關心的問題，因為你自認為所謂的腿粗，不是因為肌肉多，而是因為脂肪多。那些令男人們有慾望的長腿通常以肌肉為主，脂肪比例不高，緊實有線條感。你更應該知道，在相同重量的情況下，脂肪所顯示出來的體積要遠遠超過肌肉。更重點的就是，無論你的跑步是出於減肥目的，還是純粹鍛煉身體，我都會建議你加入相對應下半身的力量訓練，來增加肌肉密度。肌肉對於提高跑步的效率，以及對於關節的保護，都起著重要的作用。

所以，真正的科學觀念應該是，如果你腿真的粗了，有肌肉了，你應該高興才對。因為肌肉可以緩衝跑步帶來的關節衝擊，可以幫助你加速，可以幫你在下坡時控制好身體平衡，可以幫你維持正確的身體姿勢...........為了跑得更順暢，更輕鬆，更持久，核心肌肉群，臀部，小腿，大腿你都需要訓練。在訓練大腿的時候，要注意，它分為前面的股四頭肌和後面的股二頭肌，這兩個肌肉群是對抗肌肉群，你不能只單獨訓練一邊，這樣會造成一邊發達一邊薄弱的不協調狀態，這同樣會影響跑步時動作的穩定性。

如果你不會，則需要請教你的教練。如果你的教練不對你的身體情況進行任何評估，你說你要減肥就讓你拚命跑，你說你想參加戶外跑步活動，他還是讓你拚命跑，而沒有任何力量訓練計劃的建議，基本上，你可以把他炒魷魚了..........看了以上的話，聰明的女孩們早已經開始在跑步之外加入了更多的力量訓練計劃，而身材還沒變化的女孩，還在猶豫要不要跑步，更不知道力量訓練為何物。最後送愛美的女孩們一句話，無論想要跑的好，還是說跑步只是你們健身塑形的一部分，身體有消耗，就需要有營養的補充。

最後，生命不止，運動不歇。謝謝。

附我教練兩張唬人的基本訓練動作圖：

我也關注這個微博了，不過就是看看而已。

你這題里亂七八糟說的什麼啊、要想甩掉肥肉，有氧是王道！別廢話，你就練吧~

「瘦上半身，跳健身操如pump it up兼顧塑形等」你開玩笑呢吧？從來沒有局部減脂這一說法~人體是個整體，是個很厲害的機體！

hiit，in，piu各種各樣的運動原理，我懶得再回答了。。。

只能說，少食多餐，無氧（熱身）+有氧（1h，包括拉伸）+無氧，補充蛋白質。。這是最好的減脂模式。

你只要把體脂降下去了，肌肉沒有掉。塑形啥的都是捎帶的~

你關注點靠譜的微博不？

樓下圍觀的兄弟散了吧···

類比一個同類事物的前提是「他們在相同的條件下做比較。所以嚴格說來，這個問題很容易引發不正常的爭論，簡單來說，以一個人一次訓練能承受的訓練量來說，有氧訓練比力量訓練做功要多得多。但力量訓練會調高你的最大輸出功率，也就是說，你更容易消耗。

黃惟的回答相當專業，但畢竟太專業了。我來分享一點我個人所觀察到的現象，希望可以有立竿見影的效果。

先說結論：如果你要減脂的話有必要把心率控制在zone2；

不僅僅是跑步，力量訓練也可以把心率控制在zone2；達到減肥的目的

我是一個男生，本來就很瘦，健身之後從來沒有怎麼安排過時間去做過有氧，但是體脂一直維持在8%

我絕大部分的計劃以力量訓練為主，有氧訓練就算做了主要也是為了提升心肺功能。

我雖然不吃油炸食物，但是我不會抗拒糖，我特別喜歡吃冰淇凌！！所以我覺得飲食習慣和我的體制沒有太大的關係

給你幾組我的訓練數據：

2015/4/17: 肌耐力訓練：

Workout:

- Duration: 0:29:32

- Maximum heart rate: 167

- Mean heart rate: 124.7

- Calories burned: 283

- Time in Zone 5: 0:00:00

- Time in Zone 4: 0:02:27

- Time in Zone 3: 0:05:26

- Time in Zone 2: 0:08:14

- Time in Zone 1: 0:09:52

Notes: Endurance training reference

Lunge is perfect for endurance

Find Heart Graphin the App Store.

這是4/17號的一次耐力訓練。0-7min的時候我做的是Lunge，4x22rep，心率緩慢上升；7-16min是爆發性的俯卧撐，4x12rep；18—24我做的是kettle bell swing，6x20，特點是動作幅度大，依靠慣性（所以心率浮動的很厲害）。我個人總結出來如果要Endurance training的話最好採用lunge這種動作幅度小但是持續時間長的動作。

－這次訓練30min，在Zone 2 消耗時間27.9%，總共消耗283卡；我可沒有跑步哦；

－這次訓練的mean HR是124，落在zone2（減肥區）；

2015/4/24: 肩部／核心力量訓練

Workout:

- Duration: 1:20:19

- Maximum heart rate: 165

- Mean heart rate: 125.6

- Calories burned: 781

- Time in Zone 5: 0:00:00

- Time in Zone 4: 0:00:46

- Time in Zone 3: 0:10:39

- Time in Zone 2: 0:45:22

- Time in Zone 1: 0:20:25

Notes: Deltoid; core workout

Find Heart Graphin the App Store.

第一個30min 0-5做的是lunge，餘下的時間做的是大重量的肩推4組，直立划船4組（HR掉的很快）

第二個30min做的是小重量的啞鈴側平舉4x14，dropset（30-45min左右），腹部的那個roller（叫什麼我忘記了）（45-60min）左右

第三個30min是前半部分15min做的是坐姿腹部器械下壓（4x22，重量每組上升）最後15min是換衣服你們不要看了（＝_=）;

有趣的是，完全是力量訓練，但是56.5%的心率都是zone2；同時，也驗證了之前小重量多次數的運動可以維持心率或者spike心率的發現。我在70min的時候結束所有workout換了衣服，但是那個時候心率卻在遞增，可能是afterburn的原因（猜測）；

所以這一次力量訓練我消耗了761卡。。。。嗯。。可想而知其他力量訓練。。。我覺得這個就可以解釋為什麼我體脂肪總是這麼低了。而且力量訓練不會讓你喘的很難受。悠哉悠哉90min練了肌肉減了脂肪何樂而不為呢；

最後再給你一個我45min 的有氧訓練：

2015/4/22: lactate threshold push.

Workout:

- Duration: 0:30:50

- Maximum heart rate: 176

- Mean heart rate: 156.8

- Calories burned: 445

- Time in Zone 5: 0:00:00

- Time in Zone 4: 0:20:38

- Time in Zone 3: 0:05:08

- Time in Zone 2: 0:02:31

- Time in Zone 1: 0:01:43

Notes: Lactate threshold push :(乳酸閾值)

這個訓練的目的就是純粹的有氧。長期在zone4訓練之後可以增加乳酸的代謝（你肌肉就不會動不動酸了）。對於肌肉量的增長沒有任何幫助。大部分時間在85%MAX以上的心率。跑啊跑啊跑了45min，氣喘吁吁口吐白沫話都說不清快虛脫的時候發現只消耗了445卡。。。。

嗯好吧我實際上對於這次訓練的能量消耗根本不關心，因為這不是這次訓練的目的

想像一下，一個要減肥的姑娘如果在跑步機上拼了老命的跑可能就是這個結果。事倍功半。

總結：－我的個人總結是力量訓練可以達到非常好的減脂目的。而且對心肺負擔不大

－我不是很推薦跑步減肥的方法，除非你時刻監視自己的心率（因為你可能不知道自己的心率是多少），弄不好你根本就不在減肥。

－我覺得一個HR wrist Monitor＋一本intro－level的運動學的書可以解決大部分的困惑。如果是減肥的話，你要知道在zone 2 是效果最好的；如果是心肺的話，zone4是最好的；zone3能避免就盡量避免（在這裡不解釋了）。

最後，祝lZ健身順利～

哈哈修型和減脂雖然不是兩回事，但還是有區別的。還有拜託這類同性質得答案在知乎也好、健身論壇也好、就算最爛的百度知道都多得是。