如何判斷XO型腿的成因及合適的運動矯正方法？

01-05

最近做瑜伽，深刻的認識到自己的腿型很有問題，說是X型吧但但是腳踝可以併攏，說是O型吧膝蓋又能併攏。
但膝蓋內側明顯比外側突出
自己查了一些矯正方法但大多都是針對O型腿的，好像X型和0型矯正方法是相反的？
想問一下，有沒有適合我這種夾在中間的 XO型腿的矯正方法呢

穿上小腳褲感覺膝蓋處打了個彎
從背面看小腿肚似乎是外翻
網上說如果大腿前部肌肉更厚實，應該是存在骨盆前傾的問題下面是我在美津濃做跑鞋測試時的膝蓋測試結果
我的腿在彎曲的時候就是這樣的狀態，說這是膝關節內旋
謝謝大家

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其實XO型腿也是X型腿（膝外翻）的一種(沒有EXO型腿和TFboys型腿【doge】，只不過XO型腿的問題不止因為膝關節，還有輕微的足外翻。這樣在體態自我評估的時候你會發現：「人家明明站直的時候腳踝和膝蓋都能貼近嘛哼QAQ」但小腿卻像O型腿一樣，脛骨之間有挺大空隙，這就很尷尬。

題主問成因？

很多女性覺得蹺二郎腿會看起來比較有女人味，其實——這真的主要是看臉！

經常蹺二郎腿不僅會扭曲腿型，還會導致下肢靜脈曲張影響血液流通和脊柱側彎，是諸多體態問題的罪魁禍首。

這個熟悉的跑步姿勢題主眼熟嗎......也並不會讓你看起來更女人，只會很...進擊？

總之，除非天生骨骼驚奇，那麼導致腿型問題的主要原因就是日常生活照的不正確姿勢帶來的肌力不平衡。

所以要運動改善的話就需要精準打擊——強化薄弱肌群，糾正肌力不平衡。

針對XO型腿，題主需要從臀肌訓練，大腿內側肌群拉伸和脛骨矯正開始做起！

「能說人話嗎？」

「能。」

「快說！」

「在家做盤腿伸展和臀橋啦TAT~」

1盤腿伸展：坐姿雙腳腳底互相貼緊盤腿膝蓋向外撐盡量貼緊地面雙手抓住腳踝上半身下壓至最低點感到大腿內側被拉伸保持8-15秒放鬆重複

2臀橋：平躺屈膝腳掌撐地雙手掌心向下放在身體兩側不要借力臀部發力直髖直到膝、臀、肩在同一直線上保持兩秒緩慢恢復原位重複

這個兩個動作可以拉伸大腿內側肌群，鍛煉到臀大肌、臀中肌，從而矯正因大腿內側肌群緊繃僵直導致的脛骨和踝關節外翻，改善XO型腿。

看看斌卡關於腿型糾正的文章，挺有用的。簡單說就需要做三個動作自重臀橋，單腿臀橋，盤腿伸展，每天堅持每個動作做個三組，盤腿伸展每組堅持個一分鐘，會有效果的。

跟題主一樣的腿。同在練習瑜伽，老師說我是因為平時走路膝蓋超伸了（就是蹬的很直以求省力）目前她給我安排的瑜伽動作是下蜷式三矢站姿（字可能打錯了）並且不停的用腿加磚塊收緊腿部肌肉。。親測有效

建議關注微博體態大師和程翀的圍脖

這兩個博主都是矯正不良體態的能手

可以參考一下以上的意見

祝早日矯正完成

美女腿的基因不錯，但膝蓋內旋，因為臀部無力。練下深蹲、箭步蹲、臀橋把臀大肌力量練起來，膝蓋自然會打開了。知乎上有一個教練叫高科有一篇關於骨盆前傾的對照看看有沒有；微博上「體態大師」也關注下。我個人就是這樣矯正過來的。

可以通過強化小腿內側的肌肉來改善小腿的曲線。雙足分開與肩同寬，雙足尖內扣；雙腿伸直，然後做下蹲的動作，再起立。反覆做20次為一組。休息10分鐘，做第二組。每天做4組。堅持每天做會有改善的，如果OX嚴重的可以用賴戈矯正儀。這樣就不用每天那麼幸苦的鍛煉了。

其實不用糾結是x還是xo型腿，只需要關注自己大腿和小腿部分到底是外旋還是內旋，然後再針對內外旋做調整即可。

樓主大腿是內旋，髖做離心運動，所以會導致髖變大，以及膝蓋上部內扣，而樓主的小腿也就是脛骨部分，問題不大，只有輕微的內旋。

導致樓主大腿問題的原因是臀大肌，臀中肌薄弱導致股四頭肌外側的外收肌代償，而導致股骨內旋。

因此針對樓主的情況：需要強化臀大肌臀中肌，大腿後部腘繩肌外側的股二頭肌，來強化股骨外旋，同時拉伸內側的，股薄肌，胯部的大收肌，長收肌，來實現均衡內外側肌肉。

具體的動作樓主就可以自己針對自己的情況去搜索，授之以魚不如授之以漁。

追求完美，感覺腿型挺好看的

腿型挺不錯呢

題主的腿型在女生里，其實很性感的啊！我也是這種腿型，我是男生，困惱

我也是你的這種腿型，很苦惱，如果你有好的糾正方法可以告訴我一下嗎？QQ號：2788733261

哈！一樣的腿！但是覺得小腿並沒有什麼問題！大腿是因為胯寬吧！建議多練練大腿內側肌肉。穿小腳褲會好看很多。況且你腿又不粗︶︿︶我大腿還粗還合不攏。不過鍛煉後的確會好看很多。

題主的腿型沒有問題，正常的腿型基本就是那個形狀，不過是有的人更直一些，但是你的在正常範圍，之所以感覺會強烈一些，是因為你太瘦了。但其實你的腿型是正常的。

圖a正常腿型，也是理想腿型

圖bO型腿

圖cx型腿

圖d也是正常腿型，骨骼沒有發生變化，只是肌肉和某些方面的影響，這很正常的。

美津濃的測試結果也說了，在靜態的時候膝關節是中立位的，也就是脛骨和股骨沒有發生相對旋轉。

然後跑步測試結果是膝蓋在跑步過程中會發生內旋（膝外翻）的情況，也就是你跑步的時候腿型是x型腿。臀肌無力是一方面，因為很多練瑜伽的人臀部扁而平。運動模式也是一方面，還有膝內扣肌群無力也是一方面。

我也這腿形。

和你的腿一樣，也是跑步膝蓋往內側翻引起X腿，看過試過各種方法，然而並沒有糾正過來。如果你有更好的方法，請告訴我。