請問摔跤和柔道的力量訓練是什麼樣的？練過的朋友具體說說好嗎

01-04

覺得摔跤和柔道運動員肌肉很帥氣請練過的朋友具體講講柔道力量的訓練方式還有RM組數

謝邀，我先簡單答一下。

圖晚些時候上。

大體分為兩大塊。每個系統有每個系統的訓練方式，我只說一下我了解的柔道訓練體系。

第一塊一般體能訓練。

第二塊專項體能訓練。

先說一般體能訓練，

訓練比較注重力量訓練而較少注重心肺有氧耐力訓練。有氧耐力訓練每周一次到兩次即可。

力量訓練，以絕對力量和爆發力訓練為主，穿插肌耐力訓練。單純肌肥大訓練較少。所有動作訓練原則盡量以快速完成為佳。

主要訓練項目為如下，我只列其中比較典型的訓練方法:

負重深蹲跳 35%1rm 快速完成動作為手段 15次4-8組

硬拉 60% 1rm 快速完成動作為手段 10次 4-6組

蹲起推舉 50%1rm 20次 4-6組

膝上高翻 1-5rm 5組

高翻 1-5rm 5組

高拉1-5rm 5組

俯身啞鈴飛鳥低負重高容量訓練啞鈴以5-7.5kg為主

重鎚下壓 50-60%1rm 15-20個每組四組

俯卧撐熱身動作一般是15個每組四組

負重引體向上按個人情況具體安排

負重卷腹按個人情況具體安排

有氧划船250米衝刺八組

阻力跑100米四組到六組

實力舉 60%-90%1rm 15個每組四組

單側啞鈴肩上推舉 60%-90%1rm 15個每組四組

專項體能訓練

有很多特殊動作訓練我叫不上名字

我姑且自己取一些，如有知道動作規範名稱的歡迎指出

轉身向後傳遞葯球

轉身向後拋出葯球

壺鈴swing

強力彈力帶背負投

彈力帶直臂肩外展

彈力帶掃腰技術上肢訓練

GHR飛鳥

握力綜合訓練:三指布條引體向上，五米高爬布條，綜合抓空握訓練（握拳再張開反覆600-1000次左右）

足掃技術綜合訓練

足掃腳底掌啞鈴片阻力行走二十米*四組

足掃腳背啞鈴片阻力行走二十米*四組

快速足掃踢擊牆面底部30次*四組

這些是項目內容，至於計劃安排則因人而異因擅長動作而異。

如有補充歡迎評論區討論

每天根據訓練強度和訓練內容不同，安排的力量訓練不太一樣，先跟你說說市隊的力量訓練安排吧，這個一般人還能承受得起，省隊那種就需要有相關配套的恢復措施了，個人承擔起來有難處。

一般訓練周下，大力量訓練:涮片(希望你能知道咋做，我也不太會描述，有問題私信視頻吧。。。)20公斤左右各四十下，五組，頸後抓杠鈴片屈伸，數量同上，杠鈴片繞頸，數量同上，弓步腿換腿杠鈴片胸前快速推，數量同上，然後特么的熱身終於結束了。

爆發力大戰開始，高翻，卧拉，蹬地彎舉，翻輪胎(400公斤吧，我記得是這個數)重量的話因為公斤級不同，我-81的，高翻130，卧拉80，蹬地彎舉100，每次只做2-3RM，有時候還有道服崩手，30s。

這項結束後循環訓練法隆重登場，五個人一組，深蹲，卧推，硬拉，前進俯卧撐，抓道服引體向上分別是從8rm開始，然後4，2，1，2，6，8，12俯卧撐和引體的同志是按那幾位的時間進行的，沒有次數。

之後開始可愛的核心訓練，各種動作，每次基本都換，十二個動作一組，每個動作一分鐘，來三到五組，具體量基本看教練心情，屋裡練的哭爹喊娘之後教練看著差不多了就組織大家跑步放鬆了。

這是大力量訓練日下的基本安排，教練會根據情況隨時增減內容(基本都是增，幾乎沒怎麼減過)。

下面說說比較和諧的一般訓練周下的日常力量訓練，準備活動就不說了自己隨意搞吧，活動開了就行，熱身項目跟之前都一樣，這個不變，之後按公斤級分組開始訓練。

所有的訓練項目基本都控制在60%強度下，具體rm數真心因人而異，一般我是做到8或者10，但是我估計大家也都在這個範圍上下。訓練內容基本就是杠鈴彎舉，卧推，硬拉，卧拉，啞鈴飛鳥，撐雙杠，拉橡皮帶提拉，背負投打入，大外刈打入，入腰打入，這個量我一直認為是最和諧的，練完有感覺但又不太累，只要晚上別上寢技實戰啥的，第二天很少會有乳酸堆積酸痛反應。

賽前的力量訓練對普通人參考價值真心不大，因為畢竟大家也都不涉及比賽，如果真的是大家有需要，我以後一定補充，就寫到這吧，保佑明天體測評考試上八十。

上一張寶寶挑內股的皂片，在清華陪同學玩的時候拍的。

謝邀！第一次回答問題。

最早是小時候爸爸教我的摔跤，就是以前南城和天津海河邊上很多人都練的那種。耍過石鎖，扛過沙袋，都是很基本的力量訓練。

後來18歲轉學去美國念書，學校里有個柔道俱樂部，我就加入了。最早就是學校里一些柔道愛好者，裡面有老師也有學生，還有鎮上業餘MMA愛好者組成的俱樂部。隊長和她男朋友是黑帶一段，在日本系統接受過訓練。

我的柔韌性非常不好，絕對力量在同體重（75公斤）里算還不錯的，最大卧推110公斤10次，深蹲150公斤10次，硬拉不行只有100公斤10次，握力右手70公斤，左手78公斤都算一般吧。

每周三練，我們自己還會加練，一般是五次一周。柔道的身體訓練很有意思，多數都是核心力量的練習。絕對力量的聯繫，都是需要自單練。說了這麼多廢話，下面要開始說正事兒了。

1. 鴨子步繞場

2. 高頻蛙跳

3. 衝刺跑

4. 跳山羊

5. 負重衝刺：這個方式有很多，可以穿著沙袋跑，也可以在墊子上用腰帶拉著隊里最重的人衝刺跑。

6. 跳躍前滾翻

7. 引體向上

8. 各種俯卧撐

9. 高翻頂

10. 還有各種負重的基本功動作

11. 單腿跳

以上就是其中我覺得很好玩的，還有很多動作都是不知道名稱的，反正你就想辦法折磨自己吧。其實柔道運動運身材並不是特別好看，肌肉有塊頭，但是分離度不好，但是力量確實好，爆發力敏捷都很不錯，是提高身體素質很好的運動。

書接上回，後來我們參加了幾個美國東北部的比賽，成績不錯。團體第一、第二都拿過。我自己也從白帶組一路打到黑帶組拿過亞軍（我一直沒考試升帶，佔了個便宜），學校還給我們撥了訓練費用，但是後來隊長畢業了我們都走了就沒人繼續下去了，很可惜。我也很懷念那段時光，讓我留學生活沒那麼枯燥。

跟過教練也去過道館，肌肉好看的其實是一般是現役運動員，很多學員都挺胖的。有的也是過來減肥的。

言歸正傳，舉柔摔是一個系統，估計體工隊里會有很多類似的訓練方法。

我練習的過程中，正式對練之前是一小時左右的熱身加力量加心肺訓練。很多動作是熱身力量心肺兼有的。比如快速跳山羊，要求正面跳過同伴但是空中轉腰，落地時已經轉過身，接著就是下一個跳山羊。

動作名不是記得很清楚了，有一個蛇形，很難形容，不用手，只用一隻腳和肩膀，用腰發力，仰面前行。

還有俯卧在地，全身放鬆，只用前臂貼在地面，然後壓力到前臂，利用前臂和榻榻米的摩擦力向前移動，累的不要不要的。

把同伴扛起來深蹲。

背負投摔假人。

俯卧撐也有，也有啞鈴，但是訓練最多的還是腰上的力量，就是核心力量。

手打，純印象記憶

背胸腿，我們是爬繩，你可以做引體，然後壺鈴提舉，卧推，高翻，挺舉，俯卧撐，各種卷腹系列動作，並不好看，大脖子，多練胸腹背

摔跤和柔道的力量訓練都一樣，分為腿步力量和手臂力量，摔跤的腿步力量訓練除了跑步還有蛙跳，背手跳，鴨子步。柔道跑步多，很少蛙跳。手臂力量柔道和摔跤都一樣，甩片，雙人力量

專業隊訓練三從一大你問運動員什麼RM 沒幾個回答你爬繩爬桿做熱身動作引體講究次數爆發力正手反手爆發力彎舉七八十公斤沒問題講究動作協調杠鈴推舉壺鈴高翻加推舉等等都會做循環訓練比較多每個隊大同小異專項拉皮條有的對融入中國跤訓練法訓練課之後類似下犬式俯卧撐衝刺貌似借鑒韓國摔跤抱人抗人練習拋摔假人大肌群力量和柔道類似不整這些學術名詞絕對力量相對力量力量速度最大力量力量耐力教科書式內容網上書本太多

法國某城市大學柔道俱樂部。

一節課一小時三十分鐘，我過去的一年都在一個星期裡上三堂，週三一般加練一堂。

所說的力量訓練我們都叫熱身。

立臥撐跳，鴨步。

兩人一組，一人匍伏拉著站立的另外一人雙腳前進，作用和引體向上差不多。俗稱擦地板。

兩人一組，仰臥拉腳前進，背身擦地板。

MAKI KOMI，扯道服練破勢的爆發力。

仰臥挺背移動，縱向＋側向。練背部肌肉核心肌肉。對寢技幫助很大。

地面randory

摔跤我不知道但是柔道我可以說一說反正我們隊里練力量是分練小肌肉群和大力量的小肌肉群訓練的時候基本不會太重但是是循環的一班一組動作在30秒左右最快速度做滿30秒有深蹲提拉卧推頸後舉平推俯卧撐兩頭起立卧撐跳等大力量就簡單多了挑戰自己的力量極限滿滿加重基本是提拉彎舉負重深蹲卧推引體向上等 20個一組做10組這樣

練過柔道摔跤的運動員給個致敬，不容易啊，特么就是全能的好咩。太不簡單了，說不清楚的，寶貝你去練練才知道（原諒我跑題了）