跑步後如何拉伸小腿部肌肉最最重要的是要有圖，多來點動作來得更猛烈吧！？

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關於小腿腓腸肌的站姿拉伸、輔助拉伸、坐姿拉伸

注意：避免彎曲後腿的膝關節或提起腳跟，否則拉伸就是去效力了。

效果：減緩小腿的張力，增加腳踝的活動範圍。

針對人群：針對那些經常穿高跟、長時間站立或行走的人，以及大部分運動員，尤其是游泳、跑步或騎行的人。還適合患有某種腳踝病痛、跟腱炎或腳底疼痛的人。

注意：確保前固定在支撐點上，這樣不會因練習是產生的推理而移動。

效果：放鬆腿部後側的肌肉，保持踝關節全範圍的活動。

針對人群：針對運動員，尤其是那些從事游泳、跑步和騎行的運動員。也適合穿高跟鞋、長時間站立或行走、經受過小腿或足底抽筋的人，以及患有腳踝疼痛，跟腱炎或足底疼痛的人。

關於小腿比目魚肌的輔助牽拉、站姿牽拉、坐姿牽拉

注意：將前腳的前端抵在一個穩定的物體上，確保支撐物不會因練習室的推力而移動。

效果：放鬆腿部後側的肌肉，最優化腳踝活動範圍。

針對人群：針對那些長時間站立或行走的人以及運動員，尤其是跑步、騎行和游泳的人；同樣適合患有某種腳踝病痛、肌腱炎、足底疼痛的人，以及經常穿高跟鞋的女性。

注意：確保前腳掌在台階上是安全的，如果有可能，抓住一個支撐物。

效果：擴大腳踝活動範圍，減緩小腿張力。

針對人群：針對跑步者和騎行者，長時間站立、行走或經常穿高跟鞋的人，以及有某種腳踝問題、肌腱炎或足底疼痛的人。

注意：不應該牽拉腳趾，而應牽拉跖趾關節。

效果：減緩小腿的張力，最優化腳踝的活動範圍。

關於小腿趾關長屈肌與拇長屈肌的跪姿牽拉

針對人群：針對那些腳踝和跟腱有病痛的人，跑步、騎行和游泳運動員，以及經常穿高跟鞋或長時間站立和行走的人。

注意：在這種情況下，與腳趾的接觸是無可避免的，所以腳底部也是會被牽拉到的，你需要對施加的壓力非常小心。

效果：減緩小腿和交底的張力，保持腳踝活動的最佳範圍。

針對人群：針對游泳、跑步和那些長時間站立、行走及穿高跟的人，以及經受過腳踝、跟腱病痛、腳底抽筋的人。

關於小腿脛骨前肌的跪姿牽拉與站姿牽拉。

注意：確保墊子填充過，這樣就不會傷害到腳踝和腳背。

效果：減緩腳部前側的張力，保持腳踝最佳活動範圍。

針對人群：針對大部分運動員，尤其是滑冰和滑雪者。

關於小腿的腓骨長肌的坐姿牽拉

注意：在拉伸是使用一些支撐物來保持穩定。

效果：放鬆腿部前側肌肉，保持腳踝的最優活動範圍。

針對人群：針對大部分的運動員，尤其是滑冰或滑雪者。

注意：如果感到任何疼痛，可選擇針對同一肌群的其他練習。

效果：減緩腿部外側的張力，保持腳踝較大的活動範圍。

針對人群：針對大部分運動員以及經歷過腳踝傷病的人，因為腓骨肌群在這類損傷之後會變得緊張。

參考書籍

《拉伸訓練彩色圖譜》，略有刪改。

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