我如何減脂？看到自己的體脂率嚇到了？
十幾天沒吃晚飯，早中晚都正常。戒了油炸戒了甜食。一周運動兩次，有有氧有無氧，但是一斤沒瘦。以前不吃晚飯一個月可以瘦十斤。這次就不行了是不是老了，哦29了。打算開始練keep了。 求問知乎大神們，這個體脂率是不是有大問題啦
一個是增肌另一個是減脂。
增肌的好處是提高基礎能耗和新晨代謝水平。吐槽一下:基礎代謝率？這是啥？這軟體的哪個條目太業餘了。專業領域沒有這個說法。基礎能耗是1xxx卡路里才是正確的單位和名目。新陳代謝率是一個死亡細胞和新生細胞比率。多喝水就能提高30%的新陳代謝。說說減脂肪啊，4方面下手，第一基礎能耗，就是增肌第二增大消耗，有氧運動。第三減少攝入，吃的飽同時能量少。吃低gi的食物。第四增加代謝率，運動方面就是hiit，tabata，衝刺跑啥的。但是代謝率問題不是主要依賴運動下面開啟引用模式！
1. 「擁抱」綠茶綠茶不僅能抗癌，還能加快新陳代謝。研究結果表明，每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人，新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說，每天多燃燒60卡路里熱量，一年減掉6磅脂肪！這大概是因為綠茶含有兒茶酸，兒茶酸能增加體內降腎上腺素的水平，而降腎上腺素能加快新陳代謝速度。安全享受的飲茶減肥法
2. 堅持力量練習
力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動生理學專家認為，運動1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當於燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。如果你沒時間做力量練習，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撐、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組，你一定會覺得投入的時間很值得。
3.多吃香蕉 (天予的吐槽，這一條只利於減脂不利於減重。)
香蕉里含有豐富的鉀元素，鉀能通過調節體內水的平衡，來加快新陳代謝速度。如果你的身體缺水，新陳代謝速度就會降下來，脂肪燃燒就會減少。每天，要確保攝入2000毫克的鉀，而一個香蕉中含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一隻橘子中含有250毫克。我的香蕉減肥餐食譜
4.鐵元素必不可少
不能光練器械，還要多吃含鐵的東西。紐約大學醫學中心的營養學家解釋：「如果身體里的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，進而降低新陳代謝。」我們還可以吃些複合維生素，它們大多含有約18毫克的鐵（推薦成人日攝食量），或者可以堅持吃富含鐵的東西，比如精瘦肉、雞肉、富含鐵的穀類、豆類和堅果。這樣做如果仍然感到疲勞、精神不濟，你得去醫院驗一下血，看有沒有貧血，然後再決定怎麼辦。
5.水，一杯又一杯
德國的最新研究發現，當在一定時間內喝下17盎司（約兩杯）水後，人體內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果，每天喝下1.5公升的水，每年能多燃燒掉17400卡路里熱量，減掉5磅體重。
6.關注甲狀腺
甲狀腺控制人體的新陳代謝水平。如果甲狀腺出了問題，首要的病症就是體重無法減輕。到底有沒有這方面的問題，在醫生的幫助下做血液檢查後就能真相大白。如果檢查出來有問題，你將接受補充人造胰島素的治療，並且可能要終身接受這項治療。補充的胰島素能將你的新陳代謝恢復到正常水平，這樣就更容易減輕體重。
7.吃早餐是好習慣
研究顯示，吃早餐是減肥成功的重要因素。根據《肥胖研究》公布的一項研究結果：80%能很好控制體重的人，都有吃早餐的習慣。持久瘦身健康分食法
8.奶製品不可替代
一本關於肥胖研究的刊物說，每天吃/喝3～4次脫脂乳酪或低脂酸奶的女性，能比奶製品喝得少的女性多燃燒70%的脂肪。鈣就像閥門，能開啟更快燃燒脂肪的通道。但是，吃鈣片等鈣強化營養劑無法獲得奶製品所帶來的效果。研究顯示，最好的辦法就是每天攝入奶製品，而不是添加了鈣的其他食品。每天1200毫克，分三次攝入。
9.和酒精say goodbye
如果不想在吃完喜歡的食物後，導致臀部、大腿和小腹囤積脂肪，吃之前最好用清水洗掉食物上面的酒精。因為，酒精會抑制中樞神經系統，降低人體新陳代謝水平。英國的一項研究發現，酒精和高脂肪類食品混合，將產生高熱量。吃下這樣的食物後，大多數脂肪無法得到及時燃燒，結果是肉越來越多，人越來越胖。想想德國人的啤酒肚就知道了。
10.鍛煉：多次數短時間
工間休息時做運動，特別是帶有一定強度的運動，絕對是個刺激新陳代謝的好辦法，它能一次又一次地給內循環提供新動力。研究發現，強度較大的工間運動，比如有氧健身操，比常規的工間休息能燃燒掉更多脂肪。具體怎麼做？比如，通常你工間休息是10分鐘的慢走，現在則要在每慢走5分鐘後來一次30秒鐘的衝刺。要不，踩踏腳踏車5分鐘，下來做1分鐘的彎腰運動。如果工間休息只有10分鐘，可以每散步3分鐘快走30秒。
11.交叉運動效果好
你的運動是否每天都是老三樣—早上快走，中午散步，晚上小跑？其實，沒有必要這麼「忠誠」。科學地講，一項運動做得越多，身體就越適應，通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。比如，如果你原來經常散步，那現在可以換成騎腳踏車。因為有些肌肉我們平時並不經常使用，當我們做一些新的運動時，就會覺得比較費勁。這時候，身體內的新陳代謝開始開足馬力，氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個器官，同時熱量也熊熊燃燒起來，你所看到的瘦身效果也就更明顯。瘦身運動的一些基本常識
12.多吃魚多健康
我們必須認識一個重要原理：經常吃魚肉的人，身體內的「萊普汀」（一種荷爾蒙）水平更低，而高水平的「萊普汀」與新陳代謝緩慢和肥胖有關。因此，每個星期吃3～4次大馬哈魚、金槍魚之類的魚能顯著提高新陳代謝速度。
13.每天來點花生醬
你是不是覺得花生醬很容易長胖？事實是這樣嗎？其實，花生醬中鎂的含量特別豐富，而鎂是一種能有效加快新陳代謝的礦物質—能為人體細胞提供充足的動力。每天，人體需要涉入320毫克的鎂，而吃一個抹有花生醬的全麥三明治（含有100毫克鎂）或100克菠菜（含有80毫克鎂），一天所需的鎂就有了。
14.減壓減小腹
很多研究都證明，壓力與腹部脂肪堆積有很大關係。當你感到有壓力時，皮質醇等一系列荷爾蒙就開始刺激你的食慾，同時也降低了體內的新陳代謝，促使脂肪往腹部堆積，你於是就像被吹鼓的氣球，成了個『小腹婆』。」那麼，胖女孩們怎麼辦？每天做一做你喜歡又能有效緩解自身壓力的活動，聽舒緩的音樂，或者練瑜伽。
15.經期後抓緊鍛煉
澳大利亞阿德萊德大學一項最新研究表明，在月經周期的後幾天運動，獲得的減肥效果要比其他時間好—減掉更多脂肪。這幾天，雌性荷爾蒙黃體酮會啟動脂肪轉換系統：將脂肪轉換成熱量，以補充生理周期導致的能量缺失。如果你做適量的運動，就能額外將更多的脂肪轉換成運動所需的能量。女性在月經結束到下一次排卵前兩天，大概兩周內的時間裡，能燃燒掉比平時多30%的脂肪。產後30天減肥的四大關鍵
16.用雜糧代替澱粉
你不能沒有精緻的主食是嗎？可是，你應該好好想想：精細的碳水化合物，比如麵包、馬鈴薯和米飯，能刺激胰島素分泌，從而降低體內的新陳代謝水平。你應該控制飲食中的澱粉攝入量，而把注意力轉移到水果、蔬菜和粗糧上去。在買全麥麵包時，你最好首先看看：營養成分列表上標註的是不是全麥、燕麥或者小麥？
17.少吃多餐
少吃多餐是避免新陳代謝緩慢的絕妙辦法。
如果你時不時地吃點東西，你的身體就會慢慢調整，來適應你的這個習慣，以至於新陳代謝總也慢不下來。把一天的飲食分成5小頓，每頓的熱量控制在200～500卡路里，這樣要比一天吃3頓、每頓吃得飽飽的要好。
18.補充蛋白質
如果每頓飯都能攝入一些蛋白質的話，新陳代謝會加快。但是請注意，將蛋白質水平控制在占每頓飯總量的20%～35%的水平是比較合適的。因為蛋白質過量會引起脾臟負擔過重，反而造成脂肪堆積。
19. 保證充足的睡眠
充足的睡眠對於保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導致的甲狀腺水平增高和壓力所導致的荷爾蒙分泌紊亂，將使新陳代謝的速度變慢。當你感到疲倦的時候，體內用於應付正常身體功能的能量已經亮起了紅燈。也就是說，用於燃燒脂肪的熱量不足了。所以，保障新陳代謝正常進行的辦法，就是每晚保證6～8小時的睡眠。怎樣走路才能瘦得更多
20. 切分運動的「蛋糕」
試著把通常利用一段較長時間才能做完的運動分成兩次來完成，每次20分鐘。這樣，每次你完成20分鐘運動後的1～2小時內，都將迎來新陳代謝水平的高峰。這樣做比一次性地完成所有運動量，能燃燒掉更多脂肪。《自然》雜誌上曾說，即使是小運動量的活動也能讓內循環這駕小火車重新轟隆起來。就算每小時在屋裡兜5分鐘圈子，每天也能多燃燒200～300卡路里熱量。
好了減脂部分說完了，再說說增肌。8~12rm的重量就是練，多吃蛋白質。簡單來說就這樣。不想展開說了。謝邀，支持樓上MICK的回答。不知道為什麼最近幾天很多人邀答跑步方面的問題，正在答這個又看到邀答了。這個方面也或多或少說了幾次。首先，很明顯這個軟體測出的體脂率是有問題的，58.8kg體脂率30多除非題主身高140，咳咳。有氧是減脂，無氧是增加肌肉量。節食減肥是最最不明智的做法，嚴重損害基礎代謝，除非這輩子都節食下去，要不然只要恢復飲食必然會更加猛烈的反彈，可以一日三餐每頓比之前少吃四分之一，但不要不吃。多吃蔬菜水果蛋白類食物，減少一部分碳水化合物食物的攝入量，如麵食和大米，多吃粗糧，有氧運動每次能持續40-60分鐘效果會比較好。答豬是在堅持每天跑步，呃，現在氣溫零下也是每天在跑，想吃就吃想吃多少就吃多少，甚至是刻意在多吃，可3個半月還是瘦了14斤，現在體重55，咳咳，因為同時在練腹肌，所以應該還會再減脂3-4斤keep確實不錯，也都在練著。現在每天1小時跑步，1-1.5小時的宿舍內健身，現在很少看過綜藝節目電影電視劇，咳咳，跑步健身佔用很多時間，但感覺意義非凡。明天還有考試，傍晚跑了步，但健身就不做了，專心複習，先這樣吧，要繼續看書了，都快要cry啦～
通過兩個方面降低你的體脂 率入手，一是吃，二是運動；
先來講講吃的，體脂率高是因為你平時攝入的熱量過多，要控制你每天吃的飲食，追求少吃多餐，少油少脂少主食。戒掉零食和飲料，這兩個是最容易增肥的。這樣基本上就差不多了；
運動方面：必須要有自己的訓練計劃，一周做4次以上的有氧運動，每次在40分鐘左右。可以出去跑步、踩自行車、跳繩等都可以，如果不想出門，也可以在家裡做hiit訓練，效果甚至比跑步還要好呢；
這裡有詳細文章可以看看：減肥不等於減體重 6個動作降低你的體脂率
那些東西都不準的…我買的體脂秤測我30+體脂率…我去好幾家健身房測我體脂率只有16左右…我都不敢減脂了…
手機APP就能測的家用軟體，普遍不太準確。。。。。。你看看開心開心就好，大部分是刺激你後續消費他們的產品，不用太在意另節食無益於減肥，真正的減肥是指，控制飲食質量，「吃對」，結合無氧提升代謝率，有氧消耗能量，你不一定會看到體重下降，因為無氧增加的肌肉，抵消了你減掉的脂肪的重量
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