跑步心率過快，有什麼辦法可以把心率降下來？

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我半個月前開始跑步，年齡25歲，按照理論最高運動心率計算公式（220-25）*80%=159. 但是我這段時間發現，每當我跑步配速在6"50""左右，跑上3km之後，心率就會保持在170以上，最高可以達到190，按道理這樣慢的速度，不算長的距離，我25歲怎麼會心率如此之高？

這個其實有可能是個體差異，不嚴重。像我跑了兩年了，平均心率一直是185左右（心率帶測試的，應該準確），我的速度基本上是4-5分鐘1公里。關鍵是你心率在180時你是不是累得上氣不接下氣？如果是，可能需要降低你現在的速度了，如果不是，我覺得沒所謂。我反正覺得180挺舒服的。如果你實在是想降低心率的話，我覺得你得通過間隔跑的方式來加強而不是通過勻速長跑來增強。所謂的間隔跑就是全力跑一段時間，然後慢走或是慢跑一定距離，在全力衝刺，以此反覆。

---------分割線以下修改於20160506---------

上面那個答案發表於一年前，現在看看還是挺無知的。那個答案是在我沒有進行MAF180自訓以前寫的，現在更正一下。

首先說一下MAF180吧，這個訓練是關於跑步最佳心率的，計算公式就是180減去你的年齡。比如十歲的話就是180-10=170。170是你在跑步過程中不要超過的心率，我知道開始的時候會很慢，畢竟我185的時候4-5分鐘一公里，突然MAF180之後，一公里竟然要拉長到7分鐘。開始的時候簡直覺得荒唐。不過按住性子堅持這個方法之後還是獲得了很大的好處。

我對比了MAF180之前和之後的狀態，之前185的時候是能跑，但是容易累，最多一個小時就感覺很累了，現在跑兩個小時也可以了。有人肯定會說那是因為你的速度減下來了，其實不是，開始的時候是7分鐘，現在即或是保持最佳心率，我也能5分多一點跑完一公里了。

所以說，先壓著性子按照MAF180來跑，速度會慢慢提高的，而且你的耐力也會越來越好的。請忽視我之前的答案吧。

心肺功能個體差異大，並且如果沒有規律的有氧運動，心肺能力下降是正常的。不用糾結自己的年齡就應該心率緩慢，這個沒有直接原因。我看你的描述才半個月，也就是剛開始跑，這個階段心率高是正常的。建議你堅持在一個安全的區間運動，時間長了，你會發現同等心率條件下跑步速度在慢慢提高，也就是心肺功能在逐步上升。測試一周晨脈（起床前的平躺心率），取個平均值，用這個公式：（220-年齡－晨脈）＊60%＋晨脈（下限）和（220-年齡－晨脈）＊70%＋晨脈（上限），如果嫌麻煩，可用關注「多跑」公眾號，裡面有「心率計算」工具。

千萬不要著急，遵循科學，慢慢提高。

　　心率也許是大家既熟悉又陌生的一個詞，熟悉是因為相信很多人都知道通過把脈搏計數來估測心率。陌生是因為心率又是運動中一個經常被提取和觀測的指標用來反映運動狀態，表面上看似一個簡單的數字，裡面卻蘊含著大量的信息。

　　本文給大家揭開心率的面紗，講講心率和運動到底是啥關係，心率該怎麼測量以及跑步前後該如何調整你的心率。

　　心率是什麼？什麼是有氧心率？

　　心率是你每分鐘心臟跳動的次數，心率也是衡量運動強度的一種最方便而又顯而易見的方式。眾所周知的，以減肥為目的的有氧跑步，心率要達到一個有氧心率的區間才能夠實現減脂的目標。而以提高運動表現和跑步成績為訓練目標的，心率只是一直在有氧區間就很難達到目標效果了。

　　有氧心率這個概念的前提，是先要了解你的最大心率。目前應用最普遍的最大心率計算公式是：最大心率=220-年齡。假設年齡30歲，按此公式算出的最大心率是190。實際上，這個公式真的很有歷史了，以至於有機構證實了它不夠準確，目前國際上開始廣泛採用新的最大心率計算方法，最大心率=208-0.7*年齡。假如你的年齡是30歲，那麼按照這個公式計算出的最大心率是187。兩個公式對比看出，新的公式計算出的最大公式相對更保守。如果你不方便去專門的機構測試，就請牢記自己算出的最大心率值吧。雖然每個人身體情況不同，肯定會有誤差，但是至少你大致了解了自己的最大心率，在運動中做到心中有數。

　　為什麼飯後走走不能減肥？來說說有氧運動心率

　　常有人問我，我飯後走走能減肥嗎？走走就比坐著不動強吧？也有媽媽級的親朋好友常問，晚上我在家跳會健美操一個月能瘦嗎？實話實說，能不能減肥我們說了不算，讓心率說話。有時候飯後走那麼幾步跟你做家務之類強度相差無幾，頂多算是活動活動，根本達不到減肥效果。想要達到減脂效果的有氧運動，至少要滿足兩個條件，第一是一定的持續時間，最少30分鐘以上；第二是中等的運動強度。而這個中等運動強度該怎麼衡量和界定呢？答案就是心率。請看下圖。

　　1.恢復心率區間

　　最大心率的50%或以下

　　2.脂肪燃燒區間

　　最大心率的50%到65%

　　3.目標心率區間

　　最大心率的65%到85%

　　4.厭氧閾值區間

　　最大心率的85%到100%

　　從圖中我們看到，脂肪燃燒的心率區間是最大心率的50%-65%，低於這個心率，就不能算做有氧運動了。

　　恢復心率區間啥意思？

　　上圖的恢復心率區間，有兩層意思。一方面是指在跑步開始之前和結束之後，都要進行5—10分鐘的熱身和冷身活動，使心率能夠平穩過渡。每次在健身房看到不做熱身，上跑步機就使勁咣咣砸機器的，馬拉鬆起點就拚命往前沖的主兒，本寶寶真是為他們捏把汗那。另一方面是指你一段時間的運動訓練是否過量或者比賽之後你的身體恢復情況。如果訓練過度，你的靜息心率就會比正常情況下高10次左右，這就提醒你注意有訓練過度的嫌疑。

　　目標心率區間，燃燒吧小宇宙！

　　在目標心率區間會燃燒更多卡路里，比脂肪燃燒區間減肥效果更顯著。但是它適合有一定運動基礎的人，如果是從來沒有運動過從零開始的，建議還是從脂肪燃燒區間開始做起吧。事實上，越是心率負荷高的運動，減脂的效果越好，這也是像HIIT這種高強度間歇訓練比較流行的理論基礎。因為它用時短效率高，不像有氧運動強度較低耗費大量時間。但是，HIIT卻不適合初級運動者，因為高強度下心臟的負荷更重，而有氧運動則相反，大部分人都可以堅持很長時間也不會感到心臟不舒服。而且這個區間乳酸堆積不多，活動後也沒有明顯不適。

　　厭氧閾值區間，別跟自己過不去

　　厭氧閾值區間說的是，當你的運動心率上升到最大心率的85%到100%，你的運動就變成無氧運動了，這個區間運動最簡單的例子是間歇跑和HIIT。每次你盡全力的只能堅持很短時間，然後再稍微調整恢復，再用盡全力，以此幾個循環。這個區間，有明顯的乳酸堆積，運動時會喘的像狗一樣，運動後會有明顯肌肉酸痛的感覺。

　　然而，每個人都一樣，隨著不斷的日復一日的訓練和運動能力的提高，身體的適應能力會不斷提高，每一個區間的值都會有所變化。另外，身體的基因不同條件不同，人與人會存在較大差距，就像那句話，你以為的極限，只是人家的起點。

　　針對跑步時的心率估測，請看下圖。

　　初級跑者建議在第2區域進行跑步，即最大心率的60%-70%，有一定訓練基礎的跑友可以在第3個區間即最大心率的70%-80%進行訓練。至於第4、第5的心率區間，會對心臟造成比較大的負荷，適合在有專業教練指導下開展，並不推薦普通跑友輕易嘗試。畢竟，絕大部分跑友跑步的目的是為了健康，能夠跑得長久並且不對身體造成傷害。

　　心率怎麼測量

　　了解了心率與運動強度的關係，那麼心率到底該怎麼測量呢？

　　1.靜息心率測量

　　最簡單的測量靜息心率的辦法，是你早上起床後，按住你的頸動脈或者手腕的橈動脈，測夠一分鐘的時間內脈搏跳動的次數。普通成年人的心率一般在每分鐘70 至 90次之間，訓練有素的運動員靜息心率可以達到50到60次，那是因為心臟經過長時間一定訓練的強度之後，每次搏動更有力，血液輸出量更大。

　　2.運動時心率測量

　　每次遇到有朋友想開始跑步，我都會強烈的建議去買一塊心率表（好消息是現在有很多智能手錶、智能手環甚至是耳機都可以直接監測心率了），心率表從幾十到幾百上千不等，佩戴心率表，你就能在運動中隨時了解到自己的心率狀況，尤其是以減脂為目的的有氧跑步，方便你一目了然自己的運動強度是否達標，也避免盲目的一味提高速度而長時間進入無氧區域心動過速形成身體損傷。

　　跑步前後如何調整心率

　　有越來越多的跑友已經認識到熱身的重要性，尤其是像馬拉松這樣的長距離比賽，賽前熱身，讓身體逐漸適應跑步節奏十分重要。跑步前的熱身活動一方面是活動你的關節肌肉，另一方面也是為了使心率能夠平穩上升過渡到有氧區間。然而，我們還是經常看到有很多跑友賽後馬上停下來，也許是因為身體極度疲憊，或者俯身大口喘氣，或者席地而坐。實際上，身體就如同一架機器，當你需要它慢慢通過熱身快速運轉起來的時候，它本身也需要時間緩緩的冷卻停下來，身體從劇烈運動狀態戛然而止，心臟仍然會輸出大量血液流向四肢，但流回心臟的血液卻大大減少，此時，不但大腦得不到充足的血液補充，而且在重力的作用下，原有的大腦血液還會急劇補充回心臟，造成大腦暫時缺血，出現眼前發黑、頭暈、噁心、嘔吐甚至暈厥的現象，這種情況叫做「重力性休克」，對你的身體會有極大的傷害，你要做的就是一定要像重視熱身一樣重視冷身，不要突然驟停，跑步後速度慢慢降下來，慢走5至10分鐘，待心率降至120次/分鐘以下，使大量血液返回心臟，以保證大腦的血液供應，給身體慢慢調整和適應的時間。

　　本文為悅跑圈專欄作者稿件，轉載請註明出處及鏈接。

有幾個可能性：

首先檢查你的測量方法是否準確。我試過用心率帶，在接觸不佳的時候會得到比正常高的數值。

理論最高心率『220 - 年齡』是一個簡易演算法，但對不同個體而言可能會有很大誤差，臨床測定是要在跑步機或者自行車上配合心電圖來測的。有可能你實際的最高心率高於195。另外，你的靜態心率（早上醒來還躺床上時測）是多少？

你在心率達到170~190時，自我感覺狀態如何？能夠堅持多久？如果真的達到了90%以上的心率，那應該感覺很艱苦，堅持不了多久。如果真的是這樣，那可能是因為你的身體素質低了一些，心肺機能不好，需要將速度降低一些。你才開始跑步半個月，循序漸進的堅持鍛煉一段時間，應該會有改善。

長時間跑步提高耐力

才跑半個月，才跑3km。你堅持5km以上每天，半年之後再測

慢點跑好好睡覺遠離煙酒提升紅細胞數量

你這配速這心率很正常啊你才跑幾天

不要跑那麼快唄，

我心跳本身就很慢，我跑步從來不讓心跳超過150，

沒錯我就是跑一會，拉伸，再跑，再拉伸，

跑步是為了健康，

不是為了跑而跑，

我覺得跑的大汗淋漓的不好，

萬一猝死咋辦。

和你一樣，23歲，平常靜態心率都90多，最怕的就是跑步，總感覺自己是先天有啥問題似的……只要一跑起來，即使最慢最慢心率都上180，平常快走都150。正常速度上到四樓心率就衝上170。大學體育測試也是一直不及格，鍛煉了也總感覺沒啥效果，800米用5分鐘，半圈就上不來氣兒，好苦惱，我是不是該去醫院檢查下……

更新一下：

原先用的是Garmin 220 配合小米手環 (12), 以為測的心率數據比較準確。同時我的一個表弟也是跑馬愛好者，他用的是Garmin Fenix 3, 自帶心率測試功能，他反映心率也和我的結果類似。後來我經過精心調研，入手了一個評價很好的心率計- Scosche Rhythm+，號稱基本可以接近心率帶的水平，測試下來果然不假。

目前的體會是：最大心率在185(冷天測的結果, 天熱的時候只有172)。經我在今年3月的小石城馬拉松賽實測驗證，馬拉松心率大致是165(大於這個值就會感覺身體不適)，和理論值比較一致。最終在諸多不利因素影響下，還跑出了PR- 3小時38分，離BQ 的目標又近了一步。

結論是：之前的心率過快是心律計不準確導致，實際心律根本沒有那麼快。準確的心率檢測對於比賽中身體狀況的檢測非常有幫助，可以使自己的潛力得到最大的發揮。

原答案：

我跑步超過10年，目前完成全馬8個，PR 3：42，心率過快困擾了我很久。我自己10K的平均心率一般都在180以上，而我的最大心率怎麼算也不超過185。我表弟更是半馬平均心率183。我另外一個PR 3：30的朋友也是平均心率超過180。按照各種公式算出來的結果，這都是90－100％的心率，似乎不可能發生。如果按照跑步時候的自我感覺來看，我的狀態應該處於80－90％區間。難道我的實際最大心率至少在200以上？

數值高不代表就不對，要結合自身身體狀況還有運動強度。不同的訓練目的需要的心率區間有差異，另外不建議使用220-年齡的公司算最大心率值（這個公司的前提是採樣時的均值偏差大）；如果有心率手錶建議實際測試自己的最大心率值和靜心率，然後設置儲備心率區間再運動，比如耐力訓練你跑E心率區

最近開始控制心率 150以下，630以內配速..

堅持有氧鍛煉會降低心率。

我跑了兩個月，平均心率從165降到155，而身體感覺是差不多的。

11、好好享受一下

我今天帶的小米手環，然後配合小米運動app。

設定心率超過151就語音振動提醒。

當超過時，我就降速。

等心率下來了，再加速。

公里配速10分鐘。

我不知道這樣是否科學，但是除了降速，我想不出其他辦法調整心率了。

請問，現在樓主心率正常了嗎？

同苦惱這個問題……剛入心率表一枚，測試了下，全程8公里，基本維持170，這不科學啊！這和150差很大啊！感覺嘛，和我跑半馬差不多，不會很疲勞，速度基本在5分半這樣

我31 跑了好幾年了，速度快的時候心率衝上190都有啊。只要沒什麼不適……慢慢跑吧

我心率過慢，跑著跑著就正常了，過一會又慢了，好神奇。。。。

不跑步就降下來了QAQ