有氧運動的心率針對不同人群是如何計算的?

01-04

減脂中,平時心率比較快,日常都在80到90,慢跑的時候很容易就會超過150.有一個PC25的心率表,按照上面的減脂設定好的心率區間,我只能保持在快走.所以想問有氧運動的心率區間是統一的最大心率X百分比還是像有的公式會加入體重,有的則會加入儲備心率等進行計算?

樓上兩位教練的回答非常之危險。自我感覺是極其不靠譜的一種判斷標準，人是會欺騙自己的，尤其在腎上腺素大量分泌的情況下，可能身體已經受不住，但是自我感覺還很嗨的情況發生。

看你日常心率數值，你的有氧能力是很差的，在這種情況下，更要科學訓練。我建議你採用MAF訓練法，以180-年齡-5的數值為心率上限，在這個安全的心率數值下運動，這是避免運動損傷和及時恢復的極佳方式。

如果你在這個數值下只能快走，那就快走，別忘了，你鍛煉是為了自己健康，而不是為了累積一些數據給別人看。別運動不成，反而造成運動損傷，那才是得不償失。

等到你堅持合理的有氧運動，你就會發現在低心率的情況下，運動能力會逐漸增長。這才是獲得回報的時候。

總結而言，有氧運動能力不是看你在高心率下能做什麼，而是在相對低心率下能做到多好。所以，有點耐心，慢慢來

有氧運動的心率針對不同人群是如何計算的?

對於減脂人群，美國運動醫學學會在《運動測試與運動處方指南》中是這樣建議的：起始階段的運動強度應該保持在40%~60%HRR（心率儲備），隨著心肺耐力的提高直至增加到50%~75%HRR。

.問有氧運動的心率區間是統一的最大心率X百分比還是像有的公式會加入體重,有的則會加入儲備心率等進行計算?

通常我們用心率來表示運動的強度，目前有多種計算方式用於計算運動強度。主要有基於推測法的心率儲備法和最大心率法，以及基於直接測量法的最大攝氧量法和最大能量代謝當量法。因為後兩種方法需要專業的設備和人員進行操作測量並且有一定的風險性，現實生活中我們很難接觸到，所以實際生活中我們還是會更多的使用推測法來計算運動強度時候的心率。

心率儲備法：（HRmax－HRrest)×強度%+HRrest (這裡的HRrest指的是安靜時心率）

最大心率法：HRmax×強度%

從以上公式不難看出，無論是心率儲備法還是最大心率法，在計算中都需要代入最大心率（HRmax)值，因此最大心率的計算準確與否，直接影響計算結果的精準性。

通常情況下我們會使用（220－年齡）來計算最大心率，但是目前這個方法也有其自身的缺陷：對於40歲以下的人群其推測的數值較實際值低，而40歲以上的人群其推測值較實際值高。因此目前出現了更為精確的推測最大心率的計算公式 HRmax＝206.9－0.67×年齡

如果從心率上來看，有氧心率即減脂心率。最大心率（220-年齡）的60%~80%都是有氧心率，而

超過最大心率的80%即進入無氧心率。當你跑步時還能進行簡單的聊天，節奏並沒有明顯變化，這

就是有氧心率狀態；相反，當你上氣不接下氣的時候，肯定進入無氧運動狀態了。

目標心率=儲備心率x訓練強度+靜態心率

最大心率=220-年齡

儲備心率=最大心率-靜態心率
　

例：

最大心率/ 常數/ 年齡 /儲備心率/ 靜態心率/ 目標心率/ 訓練強度

189 /220/ 31/ 123/ 66/ 152.1 /0.7

可以用EXCEL表格一個公式，年齡/靜態心率/訓練強度是輸入項。提升心肺適能的運動強度維持在百分之60~80%。

摘錄自 AASFP體適能全方位手冊（修）

————————————————————我是分割線——————————————————

MAF訓練法——最安全也最適宜新手的跑步訓練法

序：樓主跑步半年有餘，半年減肥將近20斤效果，減肥後的身體，用過的都說好....咳.....

剛開始跑步沒啥方法，就是瞎跑，後來接觸到了MAF訓練法，開始練習後受益匪淺，在此與大家分享一下，希望大家都能身體健康，誰用誰誇.....

————————————————————我是分割線——————————————————

作者介紹：MAF訓練法是由Dr. Philip Maffetone發明的訓練方法，此方法也出有一本書名為《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某東上有賣，當然是E文的。

首先介紹一下Dr. Philip Maffetone，下面簡稱Philip。Philip在運動醫學與運動學上實踐了20年，1990年-

1994年曾擔任國際教育學院應用運動學主席，有博士學位，簡單說他就是自己也是運動員，也在運動醫學上有所研究，這個背景幫他培養了許多專業的運動員，並在生活中幫助許多人提高身體素質，以及減肥....1994年MAF被雜誌評為年度最佳鐵人三項訓練法。

對於下面介紹的訓練方法，如果覺得不夠詳細的，歡迎買書來研究或研究這篇文章：

—————————————————我是分割線————————————————

好了，以上內容基本來自於百度以及他那本書介紹的翻譯，下面是我自己寫的，以及根據跑步網站各種帖子學習得來的內容了。

MAF訓練法的特點：從國外的評論以及我自己的理解來看，MAF訓練方式比較溫和、適應性強，無論專業運動員、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法，尤其初學者與初學的妹紙（額...為什麼要把妹紙單獨出來呢...），在剛剛進入跑步這個運動時，很容易在一次兩次跑起來後，就因為各種初學者常見的毛病而退出，如腿腳酸痛、心率過高導致缺氧心理上抗拒、肺活量不足導致運動時間短無法減肥等等，而MAF訓練法正是較好的解決了這些問題。

下面正式開始訓練法的介紹：

一、計算自己的訓練最大心率

1.首先180減去年齡，然後根據健康情況調整結果

2.如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減10

3.如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續續鍛煉過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減5

4.如果你是持續兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒受傷，並無上面23點問題的，加5

假設，一個30歲的人，沒有2跟4的情況存在，屬於初學者符合3的情況，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF訓練時的最大心率。

得出最大心率了之後，最大的要點就是，你在訓練的時候，任何時候，都讓你的心率保持在最大心率與-10區間，按照前面30歲的例子，就是保持心率在135-145區間，並且，盡量接近145為妙。

--------------我是分割線------------------

訓練方法講完了，說一下，下面講自我評估

其實訓練的方法，稍稍懂一點運動原理或是懂一點數學的人就知道了，心率是根據你的運動內力還有肺活量等身體素質決定的，假設1個30歲的普通人，用145心率持續1小時跑步，可以跑7公里，但1個30歲的有兩年以上持續訓練基礎的，用145心率持續跑步，就可以跑9公里了。那我們如何知道自己是否提升了，就要用到自我評估了。

MAF文章中提到的是按5英里進行計算的測試方式，換算過來是8公里左右，我用8公里給大家做一個簡單的測試說明，當然如果初學者覺得8公里較長，可以自行減少到4公里或是5公里測試都是可以的，原理一樣。注意，這裡測試的前提是在下面詳細訓練方法中提到的熱身之後進行的，不包括熱身與降溫時間，請注意。

測試開始

1公里用時6分鐘

2公里用時6分10秒（指的是第2個1公里用時的時間，以下同）

3公里用時6分25秒

4公里用時6分40秒

5公里用時7分鐘

6公里用時7分20秒

7公里用時7分40秒

8公里用時8分鐘

按照規律，第一個1公里應該是用時最快的，最後一個1公里應該是用時最慢的，並且時間呈現遞增的情況，如果不是這樣，說明下面說到的熱身做得不夠，按照這個測試方式，建議1個月測試一次，你就可以發現自己慢慢在進步。

--------------我是分割線------------------

具體訓練過程，熱身與降溫的具體要求

MAF整個過程，分3個階段，分別是熱身，持續運動、降溫，下面來講講。

例子依舊是30歲，MAF最大心率145的人，假設平時心率為75.

熱身：熱身建議最少15分鐘，熱身第1分鐘，心率提升到80，2分鐘後，85,3分鐘後，90，以此遞增，慢慢的在15分鐘達到145。

持續運動：讓自己保持在145的心率，如果超過了，減緩自己的運動速度，初學者最難掌握的，最難看的也是這個地方，有時候根本跑步起來，只能快走，經常被一些老人超越...

降溫：降溫建議最少15分鐘，通過與熱身相反的方式，慢慢降溫，但不一樣的是，降溫是要求降到85即可，也就是平時心率+10.

運動時間上來說，如果你有1小時，就熱身15分鐘，持續運動30分鐘，降溫15分鐘。特殊的是，如果你只有30分鐘，那建議就熱身15分鐘，然後直接進入降溫步驟，不建議減少熱身與降溫的時間，當然了，從樓主個人意見來說，是不太建議30分鐘這個時間的，因為實在太短了，樓主本人是以減肥為目的的，所以我的目標是1小時10分鐘，所每次持續運動時間都能有40分鐘，效果杠杠的啊。。。。

如圖，如果你只有30分鐘，那你從15分鐘熱身之後，直接就走紅線15分鐘降溫了，黑色線是樓主的訓練方式。

--------------我是分割線------------------

裝備介紹

1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的項目了，如果只要求看心率的，我曬過的迪卡儂310是不錯的選擇，價格也才299，騷一點的我曬過的松拓M1也是不錯的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要記得松拓M1，M2,M3是沒有夜光功能的。但是根據樓主半年的經驗來說，MAF最好還是帶一塊一屏多顯的心率報表為妙，因為MAF經常需要看時間，如果手錶只能單獨顯示1個數據的，你就經常需要不停的按手錶來進行切換，非常麻煩，推薦幾款擁有率很高的，首先就是高明910XT，我估計這是高端心率表裡面擁有率最高的吧？樓主沒有，但從網友反饋來說，各方面都沒得說，就2個缺點，1個是大，一個是貴，無所謂這兩個的，上吧。然後就是@光年大大自己用的天美時TGT，不過這個沒有中文的，價格就看你能否找到合適的價格了，不是說出過99刀的神價么，然後就是樓主近期在試用的，值得買最近也推薦過的百銳騰，C60是鐵3表，純跑步，個人推薦C40足以，之前值得買推薦的，搞下來帶心率帶的才999，全中文，樓主覺得很划算。

2一雙好鞋，鞋子樓主這裡就不做盲目推薦了，畢竟鞋子分赤足系支撐系緩衝系列，還分外翻內翻，樓主體重超過80KG，所以必須上緩衝系的，略微外翻，所以樓主現在腳上共有3雙鞋子，2雙美津濃，1雙紅色，1雙紫色，還有一雙亞瑟士的N14

這三雙鞋都屬於這兩個品牌裡面的次頂級緩衝系列，價格算下來尚能接受，使用起來，美津濃的貼腳，包裹感很強，緩衝不錯，做工也很好，N14。。。其實我還沒穿，就是見很騷，就入了。。。。哈哈哈

3壓縮褲，壓縮褲我只有2XU的，說實話，壓縮褲，跑不用的，我只建議買長的，而不建議買短的，因為跑步腿部肌肉鍛煉是整體的，從臀部開始往下直到腳踝為止肌肉都是有鍛煉到的，而短的壓縮褲只能給你大腿提供效果，膝蓋以下沒有提供到壓縮效果，但很多初學者出現抽筋或是酸脹問題的地方，小腿往往是重點

——————————————————我是分割線——————————————————

個人經驗與想法

1.MAF對女孩子，受傷的，大病初癒的，中老年人，訓練起來就還好，對樓主這種曾經1周打球四五次，每次2-4小時，然後受傷開始養豬的人來說....剛開始練得時候，跑起來那個折磨啊，難看啊.....快走，心率上不去，超級慢的跑，心率還是會超過，於是就經常超級慢的跑（難看），跑跑走走，被無數人超越.....所以，如果你不是我這段話開頭說的情況，兄弟你一定要堅持，等耐力上去了，一切就好了，難受得時候，想著目標....讓身體堅強....

2.MAF樓主個人感覺，有兩個特點，1是增強耐力，二是減脂，這種效果只要持續3個月鍛煉，每周最少3次的情況，你能很明顯的感覺到，比如樓主是跑2天休1天或是休2天，根據身體情況定，3個月下來能明顯感到身體耐力加強（別問我從哪裡感受的....都是別人告訴我的....你懂的....），脂肪減少很多，2年養豬的身材慢慢開始恢復...

3.MAF另一個特點，真的很適合初學者，真的很適合女孩子，真的很適合中老年人，當然我這樣說不是說他不適合年輕人以及有運動經驗的人，我只是說明，他的適應範圍真的很廣，記得我剛開始跑步，跟妹紙一起跑，當時沒用MAF，就是瞎跑，當時時速有8公里左右，妹紙跑了1次，說以後再也不跟你跑步了，累到想死....確實無數妹子缺乏鍛煉，剛入門即使你小跑，超過一定時間也會臉色發青，但是MAF練起來後，妹紙倒是覺得很好玩，又不算太累又確實達到了訓練效果。

4.一定要嚴格按照MAF最大心率的計算方式去使用最大心率，不要自己覺得很輕鬆，自己給自己加上去，欲速則不達。

5.減肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平時還是建議少吃多餐，控制脂肪的攝入，盡量以碳水化合物、蛋白質為主，脂肪為輔，樓主基本的飲食是這樣的，給大家做參考，其實樓主也沒有做到少吃多餐....

早餐：2個煮蛋+牛奶或是豆漿

中午：單位食堂1肉2素什麼的，肉一般就是肌肉牛肉豬肉魚肉，反正不點帶肥肉的，比如回鍋肉豬腳什麼的，素就是炒蛋，青菜，茄子什麼的

晚上：下班前牛奶加燕麥（注意，不是那種營養早餐那種，是純燕麥）一杯，然後回家就不吃飯，直接出門跑步

宵夜：跑完步回到家，肚子如果餓的，就塞水果，香蕉蘋果哈米瓜什麼的隨便你，如果不餓，就來一杯蛋白粉

以上情況，MAF基本5個月，18斤脂肪去掉了.....當然，樓主平時還一周遊泳1-2次，1次2小時，照片就不上了。。。因為真的沒拍....等以後有機會再說吧

——————————-——————我是分割線——————————————

以上內容，轉載侵刪。

和體重的關係不大。有氧心率區間的輸入因子需要晨脈和年齡，這個是最保險的。如果你在減脂，建議不要超過最大心率的70%，再大就會訓練到肌肉耐力了。可用關注我們的公眾號（搜索「多跑」，裡面有「心率計算」小工具，幫你進行計算。公式是（220－年齡－晨脈）＊強度％＋晨脈。還有一個判斷方式，如果跑的過程能正常說個句子，就是減脂心率區間，所以不是跑得越喘越減肥。

一個教練說過，最方便的實踐辦法就是——有氧運動的狀態能勉強說話，但不能唱歌。很方便，也不用時時都測心率。

我30歲，用胸帶心率計測出跑3000米，中後程都170次/分鐘，甚至176次/分鐘，達到最大心率的90%，感覺不是很累。遠超過教科書上的50%-85%

根據自己的目標（散心、日常鍛煉、減脂、心率訓練。。。），可以調整跑步的強度。

如果是「飯後百步走」的日常保健，那最高儲備心率的40%～50%左右就OK啦！

如果是有意識的規律的慢跑運動，50%～60%左右。

如果是稍有強度的減脂減重，就要更高一些呦：60%～70%！

要是要很短時間內減脂塑形的高強度運動（如HIIT），那就需要達到更高（但是最好不要超過85%！）。

目前除了各種各樣的智能運動裝備可以測量心率，也可以用簡單的方法計算自己的日常運動心率來對照測量值是否準確。

或者有更easy 的「說話測試 Talk Test」和「依靠自己的感覺」來調整自己的運動強度。

「首先是簡單的公式計算」：

首先計算自己的最大心率（Maximum Heart Rate）：就是每分鐘你的心臟能跳動的最多次數。（最簡單的計算方法就是220減去自己的年齡。以朵拉舉例，我今年「16」歲，所以最大心率MHR就是 220 - 16 = 204。）
然後計算靜息心率（Resting Heart Rate）：數自己靜息狀態下時每分鐘心跳次數（比如清晨剛起床時）。對於普通的成年人，這個值應該在60～100之間。（比如朵拉數著自己的脈搏，一分鐘是65下。）
接下來計算儲備心率（Heart Rate Reserve：HRR）:等於最大心率減去靜息心率。（以朵拉為例是 HRR = 204 - 65 = 139。）
最後就是運動目標心率（Target Zone）：以高強度運動為例（約達到儲備心率的70%～85%且千萬不要高於85%！！！）將HRR數值分別乘以70%以及85%，以及加上靜息心率。這兩個數值之間就應該是運動所達到的目標心率。（對朵拉來說：低閾值為 139 * 70% + 65 = 162.3，高閾值為139 * 85% + 65 = 183.15。所以我的目標心率應該是在162.3～183.15之間。年輕就是好啊！【doge臉】）
然後在運動中檢測自己的實時心率：在我們的運動進行到穩定狀態時隨時停下來，將食指和中指放在頸動脈或手腕上數脈搏震動次數，計算15秒內多少次，然後乘以4即為自己的實時心率。只看前15秒是因為這時的心跳更接近運動中的狀態，靜息時間越長心率變得越低，會影響我們測量的精度。

當實時心率落在目標心率區間時，證明我們正在進行高強度訓練。

「說話測試」

除了心率，還有更簡單的說話測試（talk test）。

如果你可以一邊運動一邊唱歌，那你正在做的是低強度有氧運動。

如果你可以勉強說一些連貫的句子，但是很費勁，你正在做中強度運動。

如果你費勁吧啦使勁兒大喘氣，也很難說出一整句話來，恭喜你，你正在進行魔鬼高強度訓練！

「自己的感覺」

當然啦，運動的強度不能簡單的用公式來套，找到適合自己的最重要。

比如你給自己定的一套訓練routine是20分鐘，結果做完你還是很輕鬆，可以唱著歌兒去洗個澡，那你就根本沒有盡到自己的全力啊喂！

如果你做完累到躺在地上動也不想動，在掙扎著要不要去洗澡的過程中給睡著了。。。這差不多就是高強度運動HIIT的正確打開方式。

當然啦，人生最重要的就是開心嘛！別想那麼多了，跑就是了！跑得開心，享受過程才是最重要的對嘛～╮(￣▽￣"")╭

--------------------------------------------------------

歡迎關注朵拉新的公眾號【蘇朵拉Dora】，

了解關於輕健身、輕時尚、輕養生的一切！|(￣?￣)|

心率在110或120－170或180次／分時，心輸出量可以保持在較高的水平，稱最佳心率範圍。