100米跑一個月如何提高？

01-04

下個月院運動會想參加100米，平時50米6.5左右，之前穿著運動長褲和籃球鞋跑100米差不多13-13.5之間，主要是後程耐力不夠，感覺腿跟不上。求教如何在一個月內能跑進13秒，平時也比較忙，訓練時間不多，希望能給一些比較實際的建議，一天一小時以內的訓練，謝謝！

補一下吧，重新看了一下題目，關於後程乏力的問題，變！！！速！！跑！！，很有用，還有後蹬跑，高抬腿以及車輪跑也很有用，還有半高抬腿，可以在網上學動作，要睡覺了，頭腦有些亂，起床後再編輯一下吧

在讀高三體育生強答一發，100米11秒2，電記。一百米跑是有技巧的，掌握好後可以提升很大，首先是跑步節奏，很明顯的階段性，前十米是疾跑，步幅小，頻率要快，在十米的距離就要把頻率提升到你的最快頻率，然後開始加速跑，大概20到30米的距離，保持最快頻率加大步幅和後蹬力度，一定要保持好頻率(這個很重要)，在跑道40米的位置之前就要進入最快速度，整個加速距離越短越好，剩下的只要保持這個速度就OK了，腰腹要收緊，身體不要前傾，這會讓你很難保持平衡從而不自覺減速，如果不會撞線的話就不要嘗試。呼吸也很重要，100米跑換氣次數要少，我一般比賽時是不換氣的，訓練時換氣次數不超過兩次，換氣過於頻繁會打亂跑步節奏，對成績影響比較大。還有就是到你跑之前要一直保持身體的興奮，熱好身，在等待上場期間要不斷運動和深呼吸，可以做一些小跳和收腹跳。這些都是個人的一點經驗，如果有誤，希望大神不吝斧正。

自己感覺對爆發力有幫助的訓練：

50米衝刺跑，全力跑5、6次，中間間隔一分鐘左右。
原地高抬腿，一開始堅持30秒，後來慢慢加到一分鐘，一定要抬高一點，不要掉速了，也是練幾組，看自己狀態。
自重深蹲，要標準，膝蓋沿腳尖方向下去，膝蓋不超過腳尖，已屁股為軸轉動。一般二三十個一組，5組左右。有條件的可以去健身房找大神教教杠鈴深蹲。
跑樓梯，全力跑，長短自己定，直跑樓梯應該比較好，跑上不跑下（向下跑對膝蓋負荷比較大），也是練幾組。據說博爾特也是練跑樓梯的。

一開始最好不要拚命練，要循序漸進，讓身體慢慢適應，比如開頭兩天先去慢跑，不然很容易疲勞和損傷的。每次訓練前一定要做好熱身，不然很容易受傷。比如慢跑幾圈，做幾下抬腿。

那每次訓練流程大概就是：熱身10分鐘左右，來幾組50米衝刺/跑樓梯，休息一下，再做幾組高抬腿，最後來做深蹲，拉伸放鬆。

做完之後一定要拉伸放鬆，一定要拉伸放鬆，一定要拉伸放鬆！不然會很累的，而且不利於身體恢復，拉伸有利於肌肉伸展和恢復。拉伸教程網上找找，主要是股四頭肌，也就是大腿前面那塊肌肉，和小腿的肌肉。還可以慢跑一兩圈或者拍打按摩來放鬆，晚上洗個熱水澡也是極好的。

另外，不建議每天練，一周練3、4次就好，要留有時間讓身體恢復，自己感覺感覺，累了去慢跑來恢復也不錯。還有，自己可以換些其他的練，去健身房練力量就不錯。還有還有，感覺有傷痛就不要繼續練了，酸痛另說。

最後想說，我在學校是練長跑的，短跑好渣渣，如有什麼不對的地方請見諒。

先用兩張圖片感受一下我的身材。

我比我的對手幾乎胖了一倍

他50kg 我90kg

但是我們的速度差不多。

100米的成績是12.5～12.6

（我還只有80kg的時候跑出過12.3）

相信我，你的50米成績意味著你100米可以輕鬆打開13秒。

你可以把自己跑100米的視頻錄下來

看看自己的後20～30米

是為什麼慢了下來。

如果是表情猙獰，手臂亂甩。

那麼問題是出在了力量，包括送髖能力，腰腹力量（支撐衝刺時的身體能夠立起來）

一般來說，不太可能是純粹的耐力差，你還是個打籃球的呢，48分鐘怎麼堅持下來的？

我的體力差是因為大腿太粗後面實在抬不動了

但衝刺完100米應該是沒問題的。

建議1.飲食注意不要抽煙喝酒熬夜ooxx

2.練上坡跑，訓練速度耐力

3.變速跑（直道加速，彎道減速）

最後每兩天測一次100米成績平時不要亂練100米

希望你有提高。

我覺得應該是姿勢的問題，同時要提升一定耐力。100米下來的話要全程衝下來，後面的50米應該比前50快才對。我高一時候100隻跑13秒，後來跟著田徑隊練姿勢，練耐力，練爆發，很快打開12秒5，最巔峰能跑11.4。

多做50米加速跑、負重提踵、時間太短不可能速成、夾著腿跑

1換短褲不覺得長褲等效於沙袋嗎。

2換鞋根據個人喜好吧。我個人來說，先後順序為釘鞋輕質鞋一般跑步鞋足球鞋其它鞋

3熱身

4抓起跑

練練小步跑沖沖120m或許會有用運動會上釘鞋短褲

說實話我當年初三100m十二秒四高一100m 十一秒四兩次運動會之間幾乎沒有練過100m 應該主要是身體發育了肌肉力量增強的原因反正總覺得這玩意是天生的...

我來說下吧，初中一直跑50米，所以練的多，也比儘快，6.3左右吧，高一參加一百米，前60跟校運動生還快一點，但後半程突然發現節奏跟不上了，因為100之前完全沒跑過，後程腿部完全不適應。後來在下次運動會前多跑了幾次，讓腿部適應了這個距離，就11.8了