一個沒有讀書習慣的人如何靜下心看書？

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當個人意識到自己的問題存在，然後才會開始想怎麼解決這一問題。你開始問如何靜下心看書這個問題，說明已經意識到自己的問題，然後就看你是否想要真的解決，如果只是想靜下心來看書。建議你：1，選擇一個有連續的空閑時間段；2，在安靜的咖啡廳角落/圖書館/自習室/飛機上/自己房間里都可以；3，坐著絕不躺著看書，看紙質書籍，看書時關掉電腦和手機，遠離一切網路、電視。4，書時做筆記。5，看書時不要聯想的太多，若發現思緒已經從書上飄走，可以深呼吸，伸懶腰，喝口水，站起來走走，放鬆一下目光之後在繼續接著看。6，看書切記不要著急看完，看多看少都隨意一點。7，從自己比較感興趣書籍開始（小說、電子書不推薦）也可以問身邊朋友推薦。8，精彩喜歡的地方做筆跡，慢慢就會在讀書中找到樂趣，自然也就願意投入其中。另外，我個人習慣準備點茶水小零食，這個就根據你自己情況咯。如果還想養成看書的習慣可以在知乎上搜，有類似問題各種回答。行動起來，也許不是靜不下心來看書，而是根本沒有去實踐。

很多人都希望養成讀書的習慣，但總是因為各種各樣的緣故沒能堅持下。當我們像一名醫生一樣診斷養成讀書習慣的難點是什麼的時候，我們會發現主要障礙無非是兩個：一個是不知道讀什麼書？另一個是不知道如何能夠堅持讀下去？下邊，就讓我們從這兩個核心問題入手，來探詢掃除它們的策略。對於大多數人來說，第二個障礙往往要比第一個障礙大，多數人都倒在了這個障礙面前。那麼，就讓我們先從這個最難的問題開始。

一如何堅持？

1 為什麼無法堅持？

如果我問你「為什麼無法堅持讀書？」「為什麼無法堅持鍛煉？」等這類問題，你會做出怎麼樣的回答呢？或許你給出的答案是意志力不夠，但我想給你的一個答案是：因為大腦是個「吝嗇鬼」，它竭盡所能採取節能策略。

我們已經知道人類大腦重量只佔身體總重量的2%，但需要消耗總能量的20%。儘管它耗能巨大，但這個「耗能大戶」其實非常的精打細算，它總是想尋找一條捷徑達成目標，即用盡量少的能量消耗獲取最大回報或獎勵。這就是說，只有在耗能少、還有可觀回報的情況下，大腦才會向身體下達指令採取行動。因此，我們無法堅持一種行為，根本原因是這個行為太消耗心理能量，短期的回報又夠不清晰。那麼，怎麼樣才能減少大腦的能耗呢？這要從人類大腦獨特的認知結構說起。

一般人可能會覺得大腦是個中央控制系統，它有意識地控制著我們的所有行為。然而，來自認知科學、神經科學、心理學、行為經濟學和決策科學的研究表明：總體上，大腦在運作時存在兩套不同類型的認知系統，它們擁有不同的功能特性，擁有不同的優點和缺點，這就是被科學家稱為認知功能的雙過程理論。對於這兩套系統，有多種叫法，如理性系統和直覺系統，諾貝爾經濟學獎得主丹尼爾·卡尼曼在《思考，快與慢》一書中將這兩套系統分別稱作系統1和系統2，我在這裡想把它們叫作自動化系統和控制式系統。

控制式系統類似理性的「計劃者」，它能基於長期目標作出高瞻遠矚的考慮，但它工作效率低下，因此不得不依賴自動化系統。自動化系統類似於感性的「行動者」，它執行能力強、效率很高，不過，它關注即時回報、很難抵制各種誘惑，容易與「計劃者」設定的目標背道而馳。因此，大腦的這兩個部分不可避免的會發生衝突。有時候，雖然理智告訴我們應該讀書或鍛煉了，但行為上就是不想動，這個時候其實就是兩套系統發生了衝突。

為了讓我們大腦中的這兩套系統能夠發揮各自的優勢，並讓它們進行良好的協作，我們有必要了解一下這兩套系統各自有著什麼樣的特性和差異。

首先，自動化系統一個複合系統，類似於電腦或手機的操作系統，比如微軟的Windows操作系統或

蘋果的ios操作系統，它上面有很多「應用程序」（各種各樣的習慣就是很重要的一類應用程序）。這些「應用程序」接收到相關的線索或暗示，就會自發地做出反應（我們在下邊會談到習慣收到暗示即會啟動慣常行為），且這種反應通常不受控制式系統的控制。許多應用程序可以同時啟動，比如，你可以一邊走路，一邊看書。

另一方面，控制式系統似乎像個單一串列系統，我們無法讓它同時處理很多任務，一次只能做一項工作。

另外，自動化系統是自動運行的。眾所周知，我們一旦學會某些複雜行為，就不用刻意集中注意力，留心要怎麼做動作才能做得更好。無需有意識的關照，我們就可以輕鬆、迅速地做出許多複雜行為，譬如走路、騎自行車、開車、彈鋼琴等等。自動式系統的一項突出特徵便是如自動駕駛儀般運作的能力，這種自動化運作有五項特徵：不知不覺、迅速、非刻意、無法控制、輕鬆不費力。這就意味著自動化系統的運作非常快速，並且消耗很少的心理能量。相比之下，控制式系統處理的很慢、而且相當的費神，很消耗能量，非常容易使人疲勞。所以，大腦很偏愛自動式系統，因為它耗能少還很快速。

不過，自動式系統也不是沒有缺陷。因為它是根據接受的線索或暗示自動運行的，所以它顯得非常僵化，不善於轉彎，完全按照程序處理，這會帶來不少問題。比如，你本來想減肥，但一聞到蛋糕的香味（暗示），你身上的吃蛋糕程序就自動啟動了，這就是導致你的努力往往以失敗而告終的原因。這反映了自動化系統習慣於關注當下的即時收益，而不關心你長遠的目標是什麼。反之，控制式系統就能統籌考慮，制定一個長遠的目標和計劃。

了解了大腦兩套認知系統的特徵後，我們可以發現，想要減少大腦能量的消耗，就必須將任務交給自動化系統處理，也就是說，得為我們的大腦安裝上讀書的「應用程序」，即培養讀書的習慣。如果沒有形成讀書的習慣，我們就不得不頻繁依靠大腦的控制式系統處理我們的讀書行為，這是非常消耗大腦能量的。一次兩次憑藉意志力我們或許可以堅持下來，但如果每次都很消耗能量，且短期又看不到清晰的回報，我們的大腦就會鬧意見。

在培養讀書的習慣之前，我們有必要先搞懂一個問題：習慣是怎麼形成的？

2 習慣是如何形成的？

20世紀90年代，麻省理工學院的科學家開始思考大腦中的基底核是否與人的習慣存在某種關係。於是，科學家決定用新的微縮技術來觀察老鼠在進行一些活動時，大腦里都經歷了一些什麼樣的變化。科學家先對老鼠實施了一項手術，參與實驗的老鼠的顱腔內被植入了一種像微型遊戲搖桿的裝置和一堆細電線。隨後，科學家將老鼠放進T形的迷宮中，並在迷宮的一端擺了一塊巧克力。（見圖1，習慣形成這一節的圖片均取自《習慣的力量》一書）

圖1 老鼠與T型迷宮

另外，科學家還在迷宮的另一端設置了一塊隔板，將老鼠和藏有巧克力的一端隔開，他們先讓所有的老鼠待在隔板之後。老鼠面前的隔板一旦打開就會發出很大的咔嗒聲，隨著這個聲音的出現，隔板也隨即消失，這時老鼠就可以進入迷宮尋找巧克力了。科學家在實驗中發現，老鼠經過一番探詢後，大多數都能發現迷宮裡的獎品——巧克力。但是，從它們的行進路徑來看，貌似沒有呈現出什麼清晰的模式。

不過，老鼠顱內的裝置顯示，老鼠在迷宮中四處走動時，它的大腦，尤其是基底核工作非常的賣力。每一次老鼠嗅到氣味或撓牆壁時，它的大腦都會非常的活躍，好像是在努力的處理每一種味道、畫面和聲音的信息。（見圖2）

圖2 老鼠大腦最初的工作情況

科學家不厭其煩的重複著這個實驗，迷宮裡同樣的路老鼠走了不下百次。終於，老鼠習慣的行為模式逐漸顯示出來了，並且，它們穿過迷宮的速度也越來越快。那麼，它們的大腦經歷了怎樣的變化呢？大腦內部發生的事情有些出人意料：隨著每隻老鼠學會如何穿越迷宮找到巧克力，它們的思維活動開始減弱，在行進中它們的思考似乎越來越少，一切似乎變得越來越自動化。（見圖3）

圖3 老鼠形成習慣後大腦的工作情況

從實驗中我們可以看到，在老鼠探索迷宮的頭幾次，大腦必須全力工作來分析接收到的新信息，這個階段老鼠主要依賴的是大腦的控制式系統，因此處理起來既慢又耗能。但經過數次重複走同一條路之後，它似乎已經提取出一條有效的行進路徑。老鼠的大腦只需提取已經形成的記憶，即可以獲得找到巧克力的最快路徑。不到一周的訓練之後，甚至與記憶有關的大腦部分都停止了活動。老鼠已經將在迷宮中快速找到巧克力的路線變成了身體的一部分，幾乎都不需要去思考，這個時候老鼠主要就依賴自動化系統來處理任務。

老鼠顱內的探測器表明，這種行為和思維的習慣化，也就是跑直線、左轉、吃巧克力的活動，靠的就是大腦的基底核。隨著老鼠跑得次數越來越多，大腦的工作變得越來越少，基底核這一原始的神經結構似乎取代了大腦的工作。隨著大腦將一系列行為變成一種自動的慣常行為，就說明習慣形成了，這個過程也可以被稱作「程序化」。我們每天的工作和生活中就是靠這些成千上萬「程序」來完成的。從起床、穿衣、洗刷、上班等都依賴已經安裝在我們身上的程序。那麼，我們身上這些自動運行的程序是按照什麼規律在運轉呢？

讓我們再回到老鼠T形迷宮實驗，來仔細觀察一下整個過程中老鼠大腦的活動情況。從圖3中我們可以發現，老鼠剛進入迷宮聽到隔板打開後的咔嗒聲時，第一個波峰出現，表明大腦非常的活躍；在它找到巧克力時，波峰再次出現，大腦也特別的活躍；中間過程則比較平緩，大腦顯得相對比較平靜。

這說明第一個波峰出現的時候，也就是隔板打開後，老鼠大腦在非常賣力的分析信息，是選擇逃跑（前面或許有貓），還是選擇前進（前面可能有巧克力）。大腦會通過捕捉相關的線索，結合記憶中的信息，選擇啟動哪套程序，分析和選擇過程會大量消耗腦力。當老鼠捕捉到咔嗒聲這條線索後，它認定繼續前進可以吃到巧克力，所以它就開始執行走迷宮吃巧克力這套程序，當它在迷宮底端吃到巧克力後，老鼠的大腦又會活躍起來，那是因為它獲得了獎勵，激活了大腦的快感中心。

我們可以看到，大腦中的這個過程其實是一個由三步組成的迴路（見圖4）。第一步是暗示，大腦捕捉到一個線索或暗示後，即啟動某個程序（習慣），大腦從控制式系統切換到自動化系統，行為進入無意識的自動運行狀態；第二步是慣常行為，這可以是行為或思維方面的；第三步則是獎賞，這個可以激活大腦的快感中心，釋放出多巴胺這種神經遞質。

圖4 習慣迴路

對於一個行為，你的大腦會根據最後獲得的是獎勵還是懲罰，判斷是否要記住這條迴路。如果是獎勵，那麼你的大腦會記下這條迴路，以備將來之用。如果是懲罰，那麼你的大腦會努力避免啟動這條迴路。

隨著慣常行為的不斷重複，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的迴路會變得越來越自動化。當習慣自動化運行時，我們的控制式系統不再參與其中，甚至於感覺不到它在默默的運行。這就意味著，有了自動化運行的習慣，我們的控制式系統不需要疲於應付日常生活中的各種瑣事，可以專註於執行需要高級認知的任務。

3 馴象習慣養成法

了解了習慣形成的原理，我們就可以制定相應的策略了。我們知道想要養成一個新習慣，最初階段總是需要付諸不少的意志力，不過，一旦養成就不怎麼需要意志力了，習慣會自動運行。習慣的養成過程其實就像發射一枚火箭，火箭從地球上直線上升的最初幾分鐘消耗的能量極大，如果在飛躍大氣層前燃料耗完它將掉回地球，然而，一旦突破了大氣層，進入了一個軌道，那麼它就不需要額外的能量也可以維持在那個高度了。為了成功將火箭送入大氣層，科學技術人員需要精密的設計。同樣地，培養習慣的過程也需要縝密的規劃。高效的習慣養成法應該是，用盡量少的意志力來幫助你成功進入習慣的軌道。

說到養成一項習慣所需的方法和時間，最為大家熟悉的恐怕要數21天習慣養成法了，它最早似乎出自麥克斯威爾·馬爾茨的《心理控制術：改變自我意象，改變你的人生》一書。但是，最新的研究表明，21天養成習慣的說法並不準確。

倫敦大學學院健康心理學家費莉帕?勒理及其同事的研究指出，不止一個針對習慣養成的研究表明，養成大部分的習慣需要更長的時間，而且很大程度上取決於行為本身的難易程度和個體的差異。有些習慣的養成過程更為簡單，如喝水這種簡單的習慣比起做50個仰卧起坐這種相對複雜的習慣來說更容易讓人堅持下去。

有一位參與者只用了18天就實現了某些行為的自動化，而有一些參與者到了第84天還沒成功。這份研究指出，平均來講，人們需要66天左右才能形成一個新習慣。

通常來說，僅僅依靠意志力不斷重複練習，你就可以養成許多習慣。但是，因為每個人的心理能量是有限的，還是有不少人無法養成想要的習慣，這就不得不依靠科學的方法來培養習慣了。根據人類大腦認知結構的特性和習慣形成的基本原理，以及我對神經科學、心理學、認知科學、行為經濟學和人工智慧的研究，我總結出了一套習慣培養的基本方法，我把這套方法叫做「馴象習慣養成法」，它可以幫你更加高效培養出想要的習慣。

這套方法不僅僅可以用於培養某個單一、具體的習慣，還可以通過培養一個又一個單一的習慣，幫你去實現一個人生的大目標。為了實現一個大目標，往往需要消耗極大的心理能量，馴象習慣養成法則可以大大提升實現目標的成功率。馴象習慣養成法很精練，它由三部分構成，即定目標、設獎勵、造暗示。（見圖5）

圖5 運用「馴象習慣養成法」實現大目標

其中，「定目標」解決的是一個長遠目標問題，這需要控制式系統（騎象人）來處理；「設獎勵」是一種強大的驅動力，自動式系統（大象）需要一個個的獎賞來誘惑它，用一次次的獎勵強化習慣迴路；「造暗示」則是誘發「大象」習慣迴路的導火索，無需有意識的指令，習慣行為也能自動運作起來。

為什麼我要把這套方法叫馴象法呢？這是因為佛陀將人的「心理」比喻為野象，心理學家喬納森·海特在《象與騎象人》一書中，也將我們的「心」比作一頭放任的大象，我們的「智」比作具有理性的騎象人。

騎象人站得高看得遠，他能做出很好的長遠規劃。但是，他不善於執行計劃，他必須依賴大象去執行。然而，大象卻常常難以抵制各種誘惑，經常與騎象人的計劃背道而馳。因此，為了能成功走向目的地，騎象人必須先馴化這頭大象，這就是我取名「馴象法」的原因。實際上，這裡所指的大象就是我們的自動式系統，騎象人則相當於控制式系統，而作為一個整體的自我就包含了象和騎象人。（見圖6）

圖6 象+騎象人

下面，我就一邊介紹這套方法，一邊講述如何應用這套方法培養讀書習慣。

第1步：定目標

人生目標

這一步其實不止與養成讀書習慣有關，可以說直接影響到個人工作和生活的方方面面。針對讀書這件事，確定人生目標主要是為了避免你漫無目的的選書、讀書，另一個是為了給讀書尋找到一個強大的動力源。閱讀有助於實現人生目標的書會賦予讀書行為以意義，而意義可以觸發可持續的內在獎勵（設獎勵部分會細述）。鑒於此，你一定要不斷思考你的人生目標或使命到底是什麼？一直思考到你找到它。

那麼，如何才能找到自己的人生目標或使命呢？一個人的人生目標或使命，應該是他的核心價值觀和興趣的體現。所以，你有必要靜下心來好好想一想：你的價值觀是什麼？當然，價值觀只能幫我們提供一個選擇的基本原則，它還無法精確的告訴我們具體的人生使命是什麼。為了進一步明確自己的方向，就需要思考自己的興趣是什麼？

興趣的重要性是無需置疑的，它甚至於比天賦更加重要。少年時的牛頓其實並不是神童，而是成績一般；年輕時的愛因斯坦也並不是一個天才；提出了進化論的達爾文，在其孩童時期也不認為具有超人的天賦。但他們有一個共同點，他們具有強烈的興趣和好奇心，對周圍環境的某一方面會非常關注，而且這種愛好通常會持續一生。史蒂夫·喬布斯就曾說過，「你必須找到自己熱愛的事情。你的工作將佔據你生命的一大部分，真正的滿足感來自於做出了你認為的偉大成就。做出偉大成就的唯一方法是熱愛你做的事情，不要停滯。」

既然興趣如此重要，那我們最初的興趣通常來自哪裡呢？著名心理學家米哈里·希斯贊特米哈伊認為，這些富有創造力的人的最初興趣通常來源於相對的競爭優勢。

他認為，人們會對能讓他們在競爭上具有優勢的活動感興趣。比如，因為繪畫出眾而比朋友們得到更多好評的孩子會對美術感興趣。他進一步指出，重要的不一定是天賦的絕對數量，而是在特定環境中所具有的競爭優勢。一個天賦平平的女孩可能會對音樂產生興趣，如果周圍人比她更不擅長音樂。相反，一個非常擅長數學的男孩可能不會從事數學事業，假如他的哥哥被大家認為非常具有數學天賦。因此，他可能選擇發展自己第二擅長的事情，開始對其他事情感興趣。

所以，你可以想一想你的相對競爭優勢是什麼？你可以把可能的優勢都列出來想一想。但是，如果你細細一想，發現也沒什麼優勢啊，那怎麼辦呢？那也不要擔心，因為興趣反過來也可以從你的人生目標或使命中產生。回顧那些偉大人物的人生使命，我們可以發現，其實他們就是為世界解答了一個重要問題？比如，牛頓回答的是蘋果為什麼會掉下來？愛迪生回答的是如何用電點亮世界？達爾文回答的是生命是怎麼來的？所以，請大膽的給自己提出一個挑戰性的問題。問題當然可以不用像牛頓、達爾文那般宏大，最重要的是你要對它充滿著好奇心，你完全可以與自己的工作結合起來提出問題，這樣你可以直接從中受益，如果你解答的這個問題還是許多人關心的問題，那麼你的工作還將讓無數人受益，自豪感必定油然而生。

以我個人為例，我對「如何高效培養習慣？」這個問題產生了好奇，因此，我就將解答這個問題作為了自己的一項使命。有了這個目標之後，我要閱讀的書也有了一些側重點，我開始重點尋找神經科學、認知科學、心理學、行為經濟學和人工智慧等方面的書來閱讀。當來，我原本就對創新創業類的圖書一直比較感興趣，所以，我們依然會讀一讀這類書。有了這個大前提後，我基本可以判斷出哪些書我是應該讀一讀的，哪些沒有必要讀。

當然，或許你還沒有找到自己的人生目標和興趣點，那可以先找對工作、學習或生活有幫助的書來讀一讀。你也可以試一試作家卡羅爾?阿德里安曾經提出的一個尋找興趣的簡單方法：當你逛書店的時候，想一想你會被書店裡的哪個區域所吸引？

行動目標

有些人是沒有目標，有些人則是目標過多，這都是一個問題。如果你目標過多，那麼我強烈建議你進行認真的甄選，然後只專註於一個核心目標。記住這一點非常重要，一直致力於研究成功人士普遍共性的格雷在《成功的普遍共性》一文中提出，成功的決定因素並非只是辛勤的工作、不凡的運氣和良好的人際關係，還有另外一個更加重要的因素，那就是專註於一個核心目標，排除一切非核心事物。比如說我，我可能對「如何高效養成習慣？」、「大腦是如何學習的？」等好幾個大問題感興趣，但在具體執行時，我不得不放棄其他的，只專註於「如何高效養成習慣？」這一個問題。

一個大目標好比就是一段漫長旅程的目的地。一旦確定了要到達的目的地，你就需要認真思考採取什麼具體行動才能達到那裡。還是以我自己為例，經過思考之後，我發現想達成目標，必須要執行兩類核心行動，一是讀很多的書學習相關的知識，二是進行寫作完成系統性的闡述，這就意味著我需要培養起讀書和寫作的習慣。從中我們可以看出，只有確定了自己的核心目標，才能知道要培養什麼樣的習慣。

這裡我們還是只談讀書習慣的培養問題。顯然，因為時間和精力的原因，我們無法將相關的書一次性讀完，實際上一次讀完一本書也比較困難。所以，我們可以將一本書分成幾個章節落實到每一次的任務之中（每次完成多少內容，根據自身的情況來定，一次的任務不宜太少也不宜太多，太少沒有成就感，太多會有過大壓力），這樣，我們的任務就變得明確、可操作了。現在，你要培養的行為習慣就可以定義下來了，如每天閱讀三十頁（你也可以用時間來限制每次精力的投入，比如每天閱讀30分鐘）。然後，你要做的就是每天重複這個慣常行為，逐步將這一過程習慣化、程序化、自動化。

有一點不容忽視的是，有時候你會碰到非常難懂的書或章節。對於這種情況，你可以預設應對措施：如將它們暫時擱置，過段時間理解能力提升後再讀，先讀那些在能力範圍之內的圖書。不要因為暫時讀不懂一本書而讓情緒受到影響，重要的是你一直在讀書學習。只要讀書的行為在一直在持續，習慣就會慢慢形成。

第2步：設獎勵

外部獎勵

外部獎勵就是為了讓生物能重複執行某個特定的行為，待這個行為成功完成後給予他物質或精神上的額外獎勵。比如，你的孩子總是不讀書，所以你向他承諾，只要他能看完一本書就給他獎勵一盒巧克力，這就是外部獎勵。外部獎勵的突出特性是行為本身無法讓我們感受到快樂，而必須用這個額外的獎勵才能讓我們體驗到快感。也會是說，觸發我們愉悅體驗的不是行為本身，而是行為之後的獎勵。

通常，只要設置合適的外部獎勵，就可以驅動你執行讀書的行為。不過，如果你本來就很喜歡讀書，有強烈的內在動機去讀書，那麼你就不需要再設置外部獎勵了，因為讀書這個行為本身就能產生內在獎勵。而且，如果在已有強烈內在動機的情況下再設置外部獎勵，搞不好反而會產生副作用：外部獎勵會扼殺掉內在動機。

心理學家馬克·萊珀和大衛·加蘭曾經在一座幼兒園做過一項實驗。第一次實驗中，他們先給予原本很喜歡畫畫的孩子額外的獎勵。過了兩周後，他們再次開展實驗，不過這次沒有承諾給他們額外的獎勵，結果這些孩子花在畫畫的時間少了很多，興趣也大不如前了。關於獎勵效應的128個實驗得出了同一結論：有形的獎勵實際上會對內在激勵產生消極影響。

當然，如果你對讀書本來就沒什麼興趣，你可以考慮引入外部獎勵，因為已經沒什麼可以扼殺的了。對於採用外部獎勵的內容和時間，行為主義心理學家斯金納的強化理論可以給予我們有力的指導。首先，在獎勵的內容上，你可以根據自己的喜好來定，可以是吃一頓美食等物質層面的獎勵，也可以是讓他人來稱讚你一下這樣社會層面的獎勵，因人而異。

另外，在獎勵的時間上，不管是物質獎勵還是社會獎勵，都應該及時。因此，你可以預先準備好要獎勵自己的東西，一旦完成一天的閱讀任務，你就可以享用獎品。通過這種方式，你的大腦就會將讀書和美好的感覺聯繫起來。

在讀書的過程中，我建議大家在書上做一些必要的標註，最好是能夠寫讀書筆記。因為這不僅對你以後複習有用，而且這些可視化的成果會讓你有一種成就感，這本身就是一種獎勵。

內在獎勵

不同於外部獎勵，內在獎勵產生於某個行為的執行過程中，也就是說，行為本身就能讓我們感受到快感。比如，你的孩子很愛打電子遊戲，即便你沒有給他任何的獎勵承諾，他也會沉溺其中，驅動他這麼做的是打遊戲本身所產生的內在獎勵。

內在獎勵有諸多優勢。首先，由於內在獎勵並不需要外部的物質獎勵，導致內在獎勵的成本非常之低廉，人人都可以通過有意識的規劃和努力得到這份獎勵。其次，內在獎勵為我們的行為活動提供了取之不盡、用之不竭的動力。再次，內在獎勵不會像外部獎勵一樣扼殺我們的創造力，使我們的創造性可以毫無阻礙的得到發揮。

其實，內在獎勵往往是那些偉大人物獲得成功的關鍵，因為即使在沒有任何外部獎勵的情況下，它也能使他們數十年如一日的堅持工作，不斷攻克各種難題。

哈佛大學的阿馬布勒教授對藝術家的一項研究表明，對受內在因素激勵的藝術家來說，發現的樂趣和創作帶來的挑戰本身就是獎勵。因此，他們更能經受住考驗，度過沒有報酬、不被人們認可的艱難歲月，而這段時間在人們的藝術生涯中又常常是難以避免的。這就出現了一個有趣的悖論——最終得到更多外部獎勵的人，恰恰是那些不刻意去追求外部獎勵的人。

那麼，我們如何才能創造出內在獎勵？為人類動機理論做出重要貢獻的心理學家愛德華·德西和理查德·瑞安認為，凡是能夠助長個體自主感、勝任感和關聯性的事件都能支持內生動機的產生，這就是著名的「自我決定理論」。

自主，這一人類天性，或許是這三個因素中最重要的一個，是自我決定理論的核心。自主行為是完全處於自我意志、由自我決定的行為，不是受外部力量支配的被動行為。勝任感，則是一種對能力的需求，你可以感覺到對事情的一種掌控力，能夠積極處理與外部環境的關係的能力，如順利完成一項工作，成功學會一種技能，在遊戲中完成一次挑戰等。關聯性，則是一種對關係的需求，如愛與歸屬。當一個人感覺與他人建立關係時，他就經歷了關聯。

除了觸發內在動機的這三項要素，我還想增加另一個要素，那就是任務本身的意義感。丹·艾瑞里等幾名經濟學家曾用一件本來意義就不大的工作做過一個實驗，他們通過逐步降低該工作的意義來檢測人們的反應。結果發現，當被試發現自己的工作缺乏意義時，他們的工作積極性大幅降低。因此，如果你能將自己的讀書行為與你的人生目標建立起聯繫，那麼你將獲得可持續的力量。這也是馴象習慣養成法把確定人生目標放在第一位的原因。

了解了產生內在獎勵的四大要素，我們就可以採取針對性的策略了。首先，必須確定讀書是你的自主選擇，不是被迫的，否則內在獎勵根本無從談起。滿足了自主這個要素之後，你必須能在讀書之中感受到勝任、關聯、意義這三個要素中的至少一個。通常，只要你每次都能把計劃閱讀的內容讀完，你就能感受到那種勝任感。如果你的讀書與自己的人生目標有著緊密聯繫，那麼意義感就會自然產生。本著讀書為工作或生活服務這樣實用的目的，意義感也能產生。其實，每個人都要好奇心，只要能激發出這種天性，我想人人都會喜歡上讀書。

第3步：造暗示

環境暗示

與獎勵對我們行為的影響不同，暗示對行為的影響要隱秘的多，我們常常會忽視、甚至不承認暗示對行為的微妙影響，因此，它尤其需要引起我們的特別關注。美國康奈爾大學食品與品牌研究實驗室負責人布萊恩·萬幸克曾在一家電影院做過這麼一個實驗。

他給每一個觀看電影的人一杯汽水和一桶免費的爆米花，其中一部分觀眾領到的是中桶爆米花，另一部分人領到的則是大桶爆米花。兩種爆米花分量都很足，觀眾不可能把自己的那一桶全部吃完。電影結束後，研究人員回收爆米花一稱重發現，拿到大桶的觀眾比拿到中桶的觀眾竟然多吃了53%。這就是說，大分量包裝就能影響你的行為，讓你變成一個大胃王。有趣的是，當事後研究人員問受試觀眾：「你們吃的比較多是因為你們拿到的是大桶的爆米花嗎？」大多數人都不同意。

環境暗示對我們行為的影響既可以是消極的，也可以是積極的。比如，如果讓你在周圍都是美食的環境中讀書，那對你的意志力絕對是一個大挑戰。相反，如果讓你在周圍都是圖書的環境中讀書，顯然要容易的多。這就是為什麼明明家裡的環境更舒服也更自由，但工作的效率往往比不上有諸多限制條件的辦公室。

因此，為了讓你的讀書行為更容易發生，你應該善於利用環境暗示中積極的一面，打造有利於讀書的環境。改變環境通常要比強迫自己依賴意志力來堅持容易的多，這裡我推薦你使用「機艙場景法」來幫你培養讀書的習慣。

我們知道，飛機上不會有手機和他人的干擾，活動空間也受很大限制，乘坐的時間也是限定的，這天然的為我們創造了一個可在書本上傾注百分百注意力的環境。機艙場景法就是從時間、空間、聯繫三個方面入手創造場景：選擇一個很少有外部刺激的空間，切斷與外部的一切聯繫，在一個限定的時間段專心致志的讀書。

因此，你可以選取一個較少聯繫的時間段，比如上床睡覺前或剛起床時，關掉手機，擠出一個小時時間在卧室或沒有外部刺激的地方專心讀上一小時。此外，你還可以在準備讀書的地方預先放置要讀的書，用於記錄的筆和本子等，讓它們成為觸發你讀書行為的暗示或線索。

人際暗示

除了關注環境對我們行為的影響，也不要忽視他人對我們的影響。作為社會性生物，我們人類極易受人際暗示的影響。我們知道人們都有喜歡從眾的特性，但從眾既可以產生消極的影響，也可以產生積極的影響，關鍵是我們如何運用從眾。

比如，一些旅館為了讓旅客能重複使用毛巾，會在浴室掛上一個小告示牌，理由是節約水資源之類的環保目標，但效果往往非常糟糕。後來，一名社會心理學家讓一家旅館改變告示牌上的內容。新告示牌不再向房客強調環保的目的，而只是提示房客「本旅館大多數房客在住房期間重複使用毛巾至少一次。」結果，看到新告示牌的房客，重複使用毛巾的比例提高了26%，也就是說，這些人接受了旅客群體的暗示，改變了自己的行為。

因此，我們也可以運用人際暗示的力量，為我們培養讀書習慣服務。一個比較有效的策略是，加入一個擁有共同讀書目標、具有較強凝聚力的群體，比如各地的讀書會等。當然，如果有條件的話，你也可以選擇在附近的圖書館學習，在那兒，無論是人際暗示和還是環境暗示都很容易觸發你的讀書行為。

二讀什麼書？

4 應該讀哪類圖書？

解答了「如何堅持？」這個大問題後，讓我們來看看「讀什麼書？」這問題。回答好這個問題的關鍵還是要回答好「你的人生目標是什麼？」這個問題。這一部分我們已經在前面做過了討論，這裡就不再論述了。在這裡，我就假設你已經確定了你的人生目標，至少你找到了自己關注的一個問題或興趣點。

了解了自己的興趣和關注點後，我們就可以去找書讀了。那麼，從哪些渠道去找呢？在回答這個問題之前，我們有必要先來了解一下圖書可以分成幾類。圖書可以有很多種分法，但莫提默·艾德勒和查爾斯·范多倫在他們的經典著作《如何閱讀一本書》中的分法讓我印象深刻，他們依據是否能幫助我們的心智得到成長，將圖書分成了四類。

艾德勒和范多倫認為，在成百上千萬冊的書籍中，超過99%都不能幫助你提升心智。雖然一本消遣或娛樂性的圖書可能給你一時歡愉，但它不可能給你帶來更多的收穫。為了訊息而閱讀，就跟為了消遣而閱讀一樣，也沒法幫助你心智得到成長。當然，讀這類書也不會給你形成什麼壓力和挑戰，因此，養成讀這類書的習慣不會有什麼難點，只是這對你沒什麼多大用處，與看看電視、上上網獲取一些零碎的資訊也沒多大區別。所以，不要耗費太多時間在這類圖書上，即使閱讀也根本用不著花精力去作精讀，掃視一下便足夠了。

第二種類型的圖書是可以讓你學習的書，如學習如何閱讀，如何鍛煉等。大約只有百分之一、千分之一，甚至萬分之一的書籍合乎這樣的標準。這裡面有不少書是作者的精心之作，所談論的也是人們感興趣或對人們有實用價值的東西。這類圖書如果與你的興趣點相關，那麼值得做一次認真的精讀，不過精讀一次也就差不多了。讀完一遍之後，你可以把它放在書架上，需要使用之時可以經常翻翻，可以當工具書一樣看待。你可以找出一些你關心的重點，多多複習一下。這類書會增長你的心智，增進你的理解力。不過，一旦你的心智得到成長，理解力得到增強，這本書對你以後的心智成長就不再有什麼幫助了。

不過，還有一類更高層次的書卻是你讀得再通也不可能盡其究竟的，這一類書就更少了。當你盡自己最大努力精讀完這一本書後，你心中還是充滿疑惑，好像還有不少地方你沒有弄清楚。所以，你可能會又重讀一次。重讀的過程中，你突然發現書中的內容好像比你記憶中的少了許多，感覺書明顯變「薄」了。這個感覺的根源在於你的心智在這個階段成長了許多，理解力也增進了許多，所以，書籍本身沒有變薄，改變的是你大腦。

最後，還有一類屬於最高層次的書，這類書少得可憐，只佔浩瀚書海中的一小部分，可謂經久不衰的經典之作。你在重讀它時，會感覺好像這本書一直在與你成長。你會從中看到全新的東西，這是你上一次閱讀未曾看到的。為什麼會出現與這本書一起成長的感覺呢？因為你最初閱讀這本書的時候，這本書的層次遠遠超過了你，現在你重讀時仍然超過你，未來很可能也一直超過你。就像剝一顆有無數張皮的洋蔥一樣，剝開一層還有一層，永遠剝不完。這是一本真正的偉大的不朽之作，它可以適應不同層次的需要。不管你的知識和智慧提升了多少，它還能一直提升你的心智。

至此，書的分類講完了。我之所以要講書的分類這一部分，主要是想強調一下，我這裡講的養成讀書習慣中的「書」主要是指第一類書籍之外的書，因為只有後三類圖書才能幫助你不斷成長。同時，讓你對哪些書泛讀即可，哪些書需要精讀，哪些書需要反覆的讀有所了解，以便將你寶貴的時間用在刀刃上。

5 從哪些渠道獲知好書？

下面，就是最後一個問題了，即如何找到與自己的興趣點相符的書？對於這個問題，每個人都有自己的一些經驗，我在此做一個簡要的歸納，以便大家參考。

1）定期去實體書店逛逛。雖然現在網上購書更加便宜，購買也更加方便，數量上更是遠遠超過實體書店。不過，逛線下書店也有幾個好處，一個是因為可陳列的數量有限，書店工作人員必然會先經過一定的挑選。第二個是可以隨手翻閱一下，這或許會給你帶來驚喜，畢竟有時候碰上一本好書還是要講一些緣分的。以我個人的經驗，有時候確實還是可以碰到一些喜歡的書，所以，也就養成了定期逛逛書店的習慣。

2）線上書店的個性化推薦。現在，我們在像噹噹這樣的圖書網站選了一本書後，它會根據這本書推薦相關的圖書，像豆瓣這樣的讀書社區也有類似的推薦。另外，網站會根據你已購買或收藏的書來分析你的個人偏好，進而推薦與你偏好相符的書。這種個性化推薦具有一定的精確性。

3）喜歡的書中提到的圖書。如果你讀了一本書覺得非常不錯，可以留意一下這本書中引述了哪些書中的觀點。如果有些觀點讓你印象深刻、腦洞大開，你可以把闡述這些觀點的書找來。似乎優秀的作者總是喜歡引述同樣出色的作者的觀點，從這種方式找來的圖書質量總是非常不錯，這一點我深有體會。

4）看看名人專家的書單。我們知道微軟公司聯合創始人比爾·蓋茨（Bill Gates）非常喜歡讀書，儘管工作很繁忙，但他每年依然要閱讀50本左右的書。並且，蓋茨還會在他的個人博客http://Gatesnotes.com分享他讀過的好書。對於這些名人，時間非常的寶貴，他們不大可能去讀沒有價值的書。因此，他們的推薦值得我們看一看。

5）周邊朋友和高人的推薦。比爾·蓋茨在回答媒體採訪的時候就說道，他選擇圖書的方式之一就是朋友的推薦，像股神沃倫·巴菲特就經常向他推薦。比爾·蓋茨在讀完一本好書後，還經常會去找這個作者的其他著作，或是類似題材的其他書籍。讓周邊朋友推薦的一個好處是，他們通常更了解你的具體情況和喜好，因此，推薦效果通常不錯。

6）各個讀書會和讀書節目的推薦。許多城市都有各種各樣的讀書會，參加讀書會也是找到好書的一種方式。另外，隨著自媒體的崛起，各類讀書節目也會推薦各種各樣的圖書。

7）在圖書網站上搜索自己關注主題的書。對於一個你關心的特定問題來說，所涉及的絕對不是僅僅一本圖書而已。因此，你要到圖書網站上主動去搜索相關主題的書，瀏覽搜索結果上的所有書目，挑選出與你主題相關的圖書。

找到感興趣的圖書的方式還有不少，我在這就不再詳述了。每個人可以根據自己的實際情況和個人習慣，進行尋找和刪選。在現今這個信息社會，只要保持敏銳的「觸角」，找些感興趣的書來讀應該不是什麼大問題。並且，隨著你讀的書越來越多，你會形成一種感覺，看幾頁基本就能判斷出這是不是你喜歡的書，值不值得你認真的去讀。

好了，現在是你堅定邁出第一步的時候了，不要在乎這一步有多麼小，不要在乎這一步有多麼不完美，堅持走出第一步才是最重要的。

先學會獨處。

個人認為之所以靜不下心來讀一本書，是因為缺乏對這本書的興趣，感覺其中的內容很無聊，或者是讀書帶有太明顯的目的性。如果是這樣的話，那就先挑自己喜歡的書看吧，有些書實在看不下去，就先不要看好了，看自己喜歡的書，自然能夠沉迷其中，也就能夠靜下心來了。慢慢的就會養成一個讀書的習慣了，原來讀不下去的慢慢也能靜下心來讀。讀書，興趣最重要，享受讀書的過程，淡化讀書的目的性。畢竟讀書這種投資是非常長遠的，如果緊盯著目的，那失望是必然。

同樣情況的我：典型遊戲迷，不過玩的時間長了也會累，一直想多讀書，就是靜不下心來。

開始找自己感興趣的，多少都看點，然後去那都會帶上，堅持看完一本，等於在潛意識裡種下，我可以的信號。

總之還是要堅持，再堅持。

打斷雙腿。

我的體會是先看一些自己感興趣的書，然後在閱讀的過程中會發現跟這個興趣有關聯的其他書目，或者先就自己非常急迫想要解決的問題為切入點，去找相關的內容。閱讀習慣是長期養成的，堅持很重要。而且到了一定年齡，或者你的處境，意識到那個階段了，去閱讀真的就會有另一番體驗。我覺得不要為了閱讀而閱讀，應該抱著尋找快樂體驗的感覺去閱讀，那樣才能有真正的樂趣。

我就有這個經歷我先看的讀者文摘什麼的，因為放學隨手就看，，而且短。。最後著實一驚原來他也有我的想法，，然後就書成氧氣就會認識更多的書ps 很多雜誌都是精選的讀者都是選自名家的東西，，，很有用

1、調整心態和思想。如果你平時不太注意學習，比較放鬆，那麼調整心態就很重要。不要把學習當作負擔。你可以暗示自己讀書和做運動也是一種極大的樂趣。不要在心裡討厭學習。

2、為自己制定計劃，看什麼，看多少，每天要掌握多少。如果你不能完成目標，你可以懲罰自己，比如你不接觸電腦或觸摸手機或其他東西的時間。

3、控制自己對互聯網的渴望和使用手機的慾望。我們現在最不可分的手機，幾分鐘不看，就抓耳撓腮的。如果你去自習室，絕不能帶電腦，也要提醒自己你不能玩手機，只有當你有手機或簡訊的時候才能看一眼，甚至如果不緊急就不看。

4、找個好朋友和你一起去學習，你們兩個約定，互相監督，一旦出現問題，及時提醒。

5、堅持。一個好習慣只能在一周內養成。如果你能堅持一個星期，每天從床上爬起來，讓自己坐在固定的位置上，和固定的人讀書，這樣一周內你就會養成這個固定的習慣。記住要保持自我暗示，如XXX你再不好好學習，就只能等著考試不及格！

6、如果沒有辦法一步到位，就只能逐漸漸進。學習時，聽一些輕鬆的音樂，放鬆你的情緒，轉移注意力，這樣你就不會注意外面的世界，全神貫注於書本。

7、我們應該注意工作和工作的結合。不要一口氣吃下個大胖子，這是不現實的，也讓你產生反對情緒。你可以選擇看書一個小時，休息十分鐘，讓大腦和眼睛，身體休息，看窗外，和朋友聊天等等。

我覺得之所以靜不下心是因為環境的浮躁所致。我也在控制自身的這點。讀書是一件一心一意的事。我認為最好的方法是1轉移注意力，當你注意力發散的時候，提醒自己自己要繼續讀書2創造一個安靜的環境3放空大腦，身心平靜，可以藉助音樂等工具4拋開生活中的瑣事，投入進去

這個問題從科學角度去思考前面已經有人給過解釋了但我實在看不下去它的言論
換個角度如果只是為了養成習慣沒有規定看什麼書就看自己感興趣的也能給人腦正反饋時間長了自然就養成習慣了
但如果要看一些晦澀不帶故事情節的書感覺還是有點難我現在就處於這個階段可能就需要興趣以外的正反饋了比如成就感比如一個有好感的讀書小夥伴

先關掉手機和電腦……

去洗個臉然後整理下房間在躺床上什麼都別想 2分鐘後繼續起來看書

看由書改編的電影。