跑步到底是不是一項好的減脂運動？

01-04

我是從8月開始運動減肥的。首先我飲食控制到過去的一半。其次，9月中以前我是通過晚飯後靠牆站15分之後再去快走1小時，走6-7公里這樣來運動的，大概1個半月瘦了8斤。後來人家告訴我快走運動量太小，應該跑起來才能減。但是在此之前我並沒有任何跑步經驗，基本屬於跑2分鐘就喘的厲害的那種。但我慢慢循序漸進，用了一個月時間，現在可以跑到40分鐘不停，用1公里6分半的配速跑。可是這一個月1斤沒瘦，55555，雖然人家說我瘦了，但是事實上體重沒減，體脂也沒下來。這幾天一直在看其他大神的回答，完全讓我迷茫不已，不知道到底還要不要繼續這樣的勻速跑。請大家幫幫我，到底我該怎樣才能提高我的基礎代謝，能夠成功減脂。我目前身高155，體重115，我想在農曆過年前瘦到95，有這個可能嗎？應該怎樣做才能達到這個目標？

無論你去專業健美界，健身界，還是專業運動員界，再往小里走一點，明星界，甚至到普通健身愛好者界，甚至到減肥成功人界，全部都是「少吃多動」。

然而可悲的是，知乎上的各種大神，上來直接噴「去尼瑪的少吃，兩三天偷腥也能瘦的」。

我就不說了，結論當然就是：少吃比啥都管用，經常看見某些跑步氣喘吁吁的妹子，旁邊男朋友，穿著一身靚妝，帶個斯文眼鏡，手裡拿著熱奶茶。

這尼瑪都能瘦？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？

跑步當然是一項好的減脂運動，只不過跑起來講究也比較多。

簡練的回答你的問題吧。

1.過年前瘦到95，今天距離過年還有110天，意味著要在3個半月內減少20斤也就是十公斤，平均一個月3公斤左右，僅從重量上來說是完全可行的。

2.看了一下你的訓練，你之前瘦了8公斤，控制飲食是主要的原因，走路只是個輔助。我們減肥要做的最簡單的一點就是總攝入量小於總消耗量，攝入量減少，消耗量增加，瘦的就快。

3.隨著你控制飲食和運動造成的體重的下降，你的基礎代謝會降低；隨著你運動能力的增強，相同強度的跑步能夠幫助你消耗的能量會減小，這兩樣都會造成你的消耗減少。

4.所以你要做的是增加跑步時候的速度，配速比原來更快一些即可，飲食還是需要控制住。每個月減少3公斤脂肪意味著一個月的總攝入熱量要低於總消耗熱量約23000kcal，平均下來每天的總消耗要大於總攝入約770kcal，你可以自己簡單的算一下。

看圖說話

本人是個油膩中年IT大叔，不喜歡委屈嘴，所以平時想吃什麼吃什麼。

但是該運動還是要運動，bmi一直在20左右徘徊，體脂率也不算高。結論：對我而言，跑步確實可以減肥，而且效果明顯不反彈。

跑步作為一種有氧運動，是具有減脂增肌的作用。

而且，慢跑45分鐘甚至更長，是能夠顯著增加卡路里和脂肪的消耗量。

在跑步過程中，身體主要依賴大腿前側肌肉（股四頭肌），大腿後側肌肉（腘繩肌）以及小腿肌肉提供力量屈伸膝踝關節，擺動雙腿。同時手臂以及核心肌肉（腰背部，腹部，臀部等）為維持身體穩定性和傳導力量也會給身體提供動力。

因此，作為一種全身的運動，跑步不僅能夠減脂瘦腿，還對瘦肚子，手臂等也有一定作用。

當然，如果加上低負荷抗阻訓練，不僅效果更佳，也能降低跑步受傷的幾率。

低負荷抗阻訓練可以：

減少身體脂肪，有助於更有效地燃燒卡路里；
同時避免肌肉過度運動，肌肉纖維變粗，顯得肌肉粗壯；
還可以針對特定肌肉訓練，避免出現肌肉不平衡的情況，降低跑步受傷幾率。

如：

坐姿，雙腿伸直；
用彈力帶勾住腳尖；
用力慢慢向下踩著彈力帶。

注意，日常的總攝入量要低於總消耗量，已達到減肥效果。總之就是少吃多動。

同時，要注意營養的均衡攝入。

下面解答題主疑惑還要不要繼續這樣的勻速跑。

關於跑步的速度，大量研究證明，在跑步時讓自己的心率保持在最大心率的60%-70%時，減肥的效果會更好。（最大心率=220-年齡）

因個人的情況不一，對速度的快慢定義也不一樣。同時隨著跑步訓練，這個速度是會不斷提高的。而以速度作為判斷依據，我們是很容易掉入中等強度訓練的陷阱。

也就是說，既非低強度燃燒更多脂肪的訓練，也非高強度燃燒更多卡路里的訓練。

所以，通常情況下，我們會用心率作為參考的依據之一。

而且減肥也是一個循序漸進的過程，由於體重較大，稍不注意可能發生跑步損傷如跑步膝，所以，跑步時做好以下的預防措施：

1、跑前熱身和跑後拉伸，具體的熱身和拉伸動作我在以前的一些回答里有說到

2、交叉訓練，鍛煉全身的肌肉的柔韌性、靈活性；以及膝關節的穩定性，例如上面的低負荷抗阻訓練。

3、增加訓練時要遵循10%原則，一周內增加的訓練量不超過上周的10%。

4、穿一雙舒服的跑鞋等等

是也不是。

作為全身運動，對於加快新陳代謝，帶動全身運動，當然能量消耗也比較多，不那麼容易受傷。壞處么，費鞋，費時間，不是什麼人都適合。體重太大的，足部畸形的，都不適合跑步。

而且實際上最刺激新陳代謝的運動，就是所謂的HIIT。也就是分組進行中高強度的全身有氧運動。因為低強度的長時間的運動，對身體的新陳代謝刺激會造成疲軟，身體會適應這點負荷，心理也會麻木，容易達到所謂的平台期。同時肌肉也會因為運動時間過長而流失，結果就是減脂的效率會隨著時間越來越差。HIIT的運動時間相對短，而不容易造成身體適應，肌肉流失也少。

打個比方，如果按照跑步來進行HIIT，你一般的慢跑相當於以6到8公里的時速，跑5公里的話，HIIT就是你按照12公里的時速跑400米，跑8次，兩次之間5公里時速慢跑或者走路100米。其實人消耗能量，除了運動本身，主要還是靠新陳代謝快慢，而中高強度的運動刺激比較大，在運動結束以後提高新陳代謝效果比較好。

剩下的么，少吃。嚴格計算卡路里。

另外一點，就是體脂肪率。這個除了真的先天條件好的，新陳代謝高的人以外，降低體脂肪率的主要手段是增肌。肌肉多了，體脂肪率比例自然下降。而你看到的海報的那些圖片，都是PS的。而健美運動員比賽的時候的狀態，是斷水斷鹽縮出來的。

而且實際上要改變身材，短期的大量訓練和控制飲食，是不難做到的。難的是維持，維持肯定需要一定運動量和飲食控制，但是沒有改變塑形的時期那麼苛刻。所以好萊塢明星其實不到要拍電影，是不怎麼保持的，比如說克里斯蒂安或者范迪塞爾，平時身材都不是電影的狀態，反正突擊兩個月肯定行的。

本人170cm，我是從今年7月份開始減肥的，減肥前重134斤，因為之前就有跑步的一些經驗，就每個星期4天有氧，3天無氧+每天控制飲食，有氧（每天晚上跑步40分鐘，速度不限，按照自己的配速跑，只要跑步時可以正常聊天就是可以的。注意：跑前跑後一定要有拉伸運動！！！）；無氧（俯卧撐100個，仰卧起坐100個，做完這些我就去打藍球）；控制飲食（早餐：一個雞蛋+一瓶高鈣低脂奶；午餐：青菜+一小碗米飯120個+番薯；晚餐：用玉米代替米飯+青菜；一定要控制飲食，飲食很重要，不能多吃東西，只要攝入的比消耗的少，才能達到減肥效果！）這樣我持續了2個月，減掉了12斤左右，希望你也可以的！

不控制飲食總量的話。。。怎麼運動都不會瘦。。。

想減脂，就得挨餓

keep住可以用跑步，體重大的減脂推薦橢圓機，我同學生完寶寶三個月從140斤減到110斤，她說不傷膝蓋

跑步按照一般印象，並不是很好的減脂運動，但是跑步卻是所有運動的基礎

沒有跑步鍛煉的心肺功能和肌肉耐力，任何運動都沒法持續很長時間。

包括練習無氧，需要一個很好的有氧底子。

所以，我的建議是，多跑步，但距離不要太長，5000米足矣，10000米看情況，因為跑步太多會傷膝蓋。除非特殊癖好，不要嘗試10000米以上。

跑步減肥這個不用爭論，再快的走也不如跑。剩下就是堅持，把晚飯停了，下午兩點以後就不吃東西了，什麼都不吃，水果、飲料全停了。一周跑個三四次。再有別給自己定時間計劃，這樣容易激進容易受傷。基礎代謝有個體差異這個不用糾結。

首先作為一名長期減肥者告訴你，你現在到了瓶頸期了。關於瓶頸期的知識，你可以自己去知乎搜一搜，大概意思就是你現在的身體適應了你現在的運動量，你吃的和你消耗的基本持平了。這裡的消耗包括：主要是糖分、脂肪、肌肉。

相關的專業知識，可以去關注健身這個話題，裡面很多大神的回答，我就不班門弄斧了。下面乾貨來了，給你點建議。

1、如果你只能接受跑步這項運動的話，請提高你的跑步速度，縮短跑步時間。配速上到8，跑半小時即可，如果再遇到瓶頸期，就繼續往上提。盡量就是半小時左右，除非你要跑馬拉松練耐力什麼的，那又是另外一種訓練方式了。

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媽蛋丟人了，我一直為配速是一小時多少公里，原來是一公里多長時間………按照這個理解的話你現在差不多10公里一小時，速度可以了，建議變成變速跑，跑步主要目的還是為了鍛煉心肺的。感謝評論區指出的錯誤。抱歉。

2、嘗試HIIT跑步法，簡單來說就是變速跑。玩命以最快的速度跑100m，然後走30秒，然後再100m，再30秒，一直這樣跑，直到你累的不行了為止，總體時間大約是15分鐘左右。

3、改變運動，可以使用keep軟體，如果嫌麻煩的話就波比跳吧。每天20個，直到你能堅持20個覺得還很輕鬆的時候(也就半個月吧)，加到25，然後繼續加，循環。

4、十分強調，十分強調！改變飲食習慣，少油少鹽少米飯少精面，少吃水果(糖分太高的水果，牛油果這樣的適量補充)，少吃豬肉，少吃各種動物內臟，多吃各種蔬菜，多吃牛肉、魚、蝦、雞肉(不要吃雞皮！)等蛋白質較高脂肪少的肉，吃粗纖維(紅薯，紫薯，糙米，土豆，玉米，窩頭隨便)當主食，每天吃個雞蛋。能水煮能蒸能烤(不放油烤)的就不要用油煎，能少放油就少放油。每周吃6天，第七天去找個地方自助(欺騙餐)。最後強調一點，不要吃零食，不要和各種飲料汽水，不要喝酒。

就這麼些建議吧，按我說的做，我覺得兩個月最少也能再瘦8斤(純脂肪)了。其餘的科學知識自己去查吧。我這是經驗的總結。

不廢話，直接答。

不存在最好的減脂運動，只要運動了適合的就是好的
不明白靠牆站立15分鐘的意義，特別是安排在跑步之前的作用是什麼
這點量就別說什麼配速不配速了，就說有沒有出汗吧，心率上去了滴汗才算數
體重不是健康、也不是瘦沒瘦的唯一指標，太片面
好女不過百簡直就是病態思維，你這從思想上就沒弄清楚減脂是什麼
從頭到尾沒聽過你說一句飲食，只運動不控制飲食基本毛用沒有

http://weixin.qq.com/r/DkRMVFTE8wmMrRA39xEc (二維碼自動識別)

我的公眾號

有可能是你到平台期了，不是跑步40分鐘效果不如慢走，同等時間的跑肯定跑效果好，這個不用爭論。天生容易胖的人還是增肌，把肥肉換成肌肉是正解，飲食習慣也要改變，跑步是輔助作用。

不是！減脂必須嚴格控制熱量攝入！運動是可有可無的！說說你每天吃了些啥吧進嘴的東西都算！

你的運動時間可以了，不錯的。

跑步是最容易開展，成本最低的減脂運動了吧。

效率不是最好也很不錯了，且全面提升身體素質。

可以嘗試快慢交替跑，同樣時間下效果更好。

其實只要能管住嘴，就不會肥，結合運動很快就減下去了。

管住嘴不是不吃或者吃很少，而是不吃和少吃特定食物。

像中午和晚上1，不吃碳水化合物，就是米面土豆這些主食不能吃，糖塊巧克力不吃，含糖飲料不喝，含糖多的水果少吃

2，不吃油和脂肪，就是做菜的油少用，肥肉不能吃，乾果少吃

為了身體健康，早上吃點主食和乾果。中午晚上可以大量吃青菜，豆腐，魚肉，牛肉，雞肉（不吃皮）多吃蛋清（一天蛋黃最好別吃超過兩個）

這樣注意，你的情況，很快能減到90

看你的體重基數了。

如果體重很大，那麼跑步（快走）這類有氧運動對於減脂的效果還是很好的。

但是隨著體重減輕，身體適應了跑步這類運動，跑步減脂的邊際效用是越來越差的，屆時想要進一步減脂，必須搭配舉鐵，HIIT等運動，才能用新的運動方式將減脂進行到底。

謝邀。

你的診斷：

很簡單，你少吃太多，代謝嚴重下降。一般少吃40%熱量就已經很高了

光靠跑步想徹底改變身材是不可能的，1-2周會瘦一點兒，然後基本就只有平台一條路，跑步消耗的熱量會越來越少，身體適應了，瘦不下去的，再加上你少吃太多，代謝下降，吃的熱量跟燃燒的一樣，怎麼減？

跑步減脂是最傻的。改負重訓練就好了，每周3-5次，別少吃太多。