跑步減肥快兩個月，這樣可以嗎？
減脂心率很重要嗎？ 我跑了快兩個月，昨天帶著樂心手環跑了一下， 我跑了40多分鐘，可是按心率 手環顯示燃脂只有一分鐘，三十分鐘的都是耐力訓練 。這樣鍛煉可以減肥嗎？
@Keep @愛燃燒 @丁香醫生
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加油！控制好熱量差，一定能減肥的！
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------------------2017.5月17日重大更新------------------
宇宙至高法則
宇宙至高法則「能量守恆定律」指的是能量不會憑空產生和憑空消失。這裡不是物理課，是減肥課。在減肥/減脂的過程中，如果不明白能量守恆（即人體熱量守恆）這個定律，它就會像幽靈一樣纏著你，阻礙你的減脂、增肌之路。大多數減肥減脂問題的出現全部都是因為不明白什麼是「熱量守恆」所導致的，今天我們就來好好的說一說什麼是熱量守恆以及它在減脂/減肥時起到的作用。
什麼是熱量守恆？
只要你是生命體，你的體積變大或變小的根本原因就是「熱量不平衡」。體積變小，因為攝入熱量小於輸出熱量；體積變大，因為攝入熱量大於輸出熱量。對於我們地球人來說
- 吃的總熱量比消耗的熱量多，體重甚至是脂肪就會增加。
- 吃的總熱量比消耗的熱量少，體重甚至是脂肪就會減少。
這是100%正確的定律，對於任何有機生命體（包括異性，鐵血戰士，阿凡達甚至是哥斯拉）都是完全囊括在內，不可逃避的。
食物在人體經過消化被吸收之後的熱量稱為吃入的總熱量（攝入量）。但因為個人消化吸收率的不同，而導致了食物的熱量總是比最終吸收的熱量要稍微低一點（注意，稍微！），但是其實完全可以把食入的熱量當成吸收的熱量。
消耗的熱量生命體任何時候都在消耗熱量，包括合成身體組織，心臟跳動，血液輸送，說話，走路，甚至放屁。無時無刻不在消耗體內的熱量來維持我們的生命。
舉例子：你每天攝入2000大卡的熱量，消耗了1000大卡，那麼你的凈增長了1000大卡，這時候身體就會將這些熱量儲存起來生長肌肉或者脂肪；同樣的，你每天攝入1000大卡，消耗2000大卡，那麼你身體赤字1000大卡，那麼你就會分解你的肌肉或者脂肪來補充這1000大卡的赤字。值得注意的一些小點吸收率作用於攝入熱量時，它的比例很小忽略不計。（有的人說我吸收好喝水就會胖，別扯了，你吃多了）人體組織合成確實會消耗不小的熱量，但是也沒想像中那麼多，尤其是減脂的時候，這一部分可以忽略不計。(合成蛋白質、合成脂肪一類的身體機制）
這跟我減肥有什麼關係
縱觀海內外，依舊是有無數的人不懂得熱量平衡到底是什麼，因此導致了出現非常多的「伸手黨」（國外也好不到哪裡去），也就是出現各種奇葩問題的人。
各位別笑也別鄙視那些不懂的人，這就是現狀，不然好身材的人能再多點...
熱量守恆原則，可以說是僅且也只有一個對減肥減重有直接效果的因素，無論採取任何的方法去使得自己掉脂肪（或者增肌），都絕對不能逃避這一原則。
而我曾經說過一個人性問題：人們總是會選擇簡單去做的，但是效果甚微的事情。而總是逃避難做，但是效果巨大的事情。控制熱量差可以說是減肥之中最最最最最最困難的，比運動還要難。因此太多人逃避去做熱量控制反而去追求一些表面的方法，導致減脂總是失敗或者各種反彈。
比較常見的就是在作用巨小的地方用力過猛，導致效果不佳，減脂失敗：最明顯的就是空腹有氧。 而當完全搞明白熱量守恆原則的人來說，基本上減肥不會有什麼阻礙，欠缺的只會是一些經驗罷了，往往問的問題也不會是很小白，別人也願意去回答。
增肌減脂的重點依舊是熱量守恆
我們通過上述的事實知道，熱量守恆是直接影響我們「變大變小」的唯一直接因素。
那我們就從減脂角度來討論熱量守恆是如何影響他的。減脂時，除了熱量守恆的一切其他因素（包括少吃多餐，進餐時間，三大營養元素比例，胰島素敏感/抵抗，碳水化合物的GI，睡覺足不足，跑了多少萬公里，等一切一切）都是可以暫時忽視的。
減脂結論 1.當我們造成熱量差，即吃的總熱量少於消耗量時，我們體重或者脂肪必掉，除非你是石頭。 2.別的任何因素對你減肥是否有影響，全部就是間接的，換句話說：沒關係
用人話來解釋，你聽過的任何一種減脂的方式或者因素在「吃多」（熱量過盛）的情況下，依舊是體重上升。反之，你聽過的任何一種增肥的辦法，在「吃少」（熱量赤字）的情況下，絕對不會給你長半分半毫。
常見問題
我在知乎和貼吧一共回答過不下上百道題，大部分人的問題都是：
- 為什麼我之前吃多了不沒胖去哪裡，現在運動了少吃了也沒瘦？
- 為什麼我少吃多餐了，也沒瘦？
- 為什麼我斷油斷碳斷xx，也沒瘦？
- 跑步個把月，每天拉伸瑜伽各種做，也沒瘦？
- 為什麼我健身房累死累活，也沒瘦？
- 為什麼我跟著keep練了半年，也沒瘦？
- 我身高xxx，體重xxx，那個人和我一樣的數字，為什麼別人瘦了，我用他方法依舊沒瘦？
- 我吃的食物乾乾淨淨，無油無鹽甚至無碳甚至健康到不行，為什麼我沒瘦？
- 我瓶頸了為什麼就不繼續瘦了？
- 我幹了一切，為什麼沒瘦？
這些問題基本來說答案只有一個：熱量差。即使身體充水了，體重不變，你看上去也會越來越瘦，也就是說水對體重會有稍微影響，但是對減肥效果而言影響很小。
身體這個儀器比你想的精明太多，熱量守恆的原則悄無聲息的影響著你的體重以及減脂情況。與你是否運動，是否吃垃圾食品還是健康食品，是否有氧無氧，是否hiit，是否跑步，是否心率達到什麼值，甚至跟你睡覺不睡覺都沒半毛錢關係。 只要你存在熱量差，你就能減重或者減肥，你不能減肥、體重不變、甚至變胖的原因就是：沒有熱量差！！！！！
製造「 熱量差 」的幾個方面以及難度評估
非常不幸的是，我們沒有一台精密的掃描儀來掃描我們的身體，從而得知我們是否造成了熱量差。我們只能通過「估算」的方法去調整我們的熱量平衡。
有必要說明的一點是，因為人的普遍生理極限問題，每個人對於熱量差的感受與控制力度都會出現非常不同的反應。換句話說，有些人能吃非常少的食物還能保持精力極度旺盛，有些人少吃一點點就會喊天喊地。
一個適當，適合自己的熱量差，是通過不斷的調整得來的。如果一開始就突破了人的極限，那麼結果就會適得其反，非常容易出現暴飲暴食，反彈的跡象。就如美國的超級減肥王和我朝的xxx減肥節目的選手，高壓之下出成績，但是這樣的成績在沒有壓力之後，很快就褪祛...
熱量差：運動方面
難度評估：相對飲食簡單
效果評估：相對飲食一般
「邁開腿」是傳統減肥最先提倡的一個方式，其意義就是去運動。 運動分很多種，每一種運動的消耗都會不同。但是可以肯定的是，運動得越多，強度越高，消耗就越大。值得一提的是每個人運動的消耗量是不一樣的，同樣重量的你和同樣重量的我跑步，假設你沒有任何訓練基礎的話，我（有訓練基礎）肯定消耗比你多，而且是多很多。我們完全沒必要去精準的計算（我們也無法去計算）運動給我們帶來的熱量消耗，採用估算的方式就可以了（未來的文章我會說清楚如何準確估算自己的一天消耗）。總體來說，運動是一種非常簡單的，增加我們消耗，並且製造熱量差的手段，但是這種手段並不是很穩定。
熱量差：飲食方面
難度評估：最難
效果評估：最大
前文所說，我們不是精密的儀器，但是我們確有精密的儀器能夠追蹤我們食入的熱量（仍有誤差），那就是對我們每食入的一種東西用廚房秤進行稱重，然後再烹調。這是唯一的一種最接近也是最精密的一種食物熱量計算方法，其他的任何方法都會有「人主觀」偏差。簡單來說，你覺得你沒吃多，其實你吃了一堆進去，憑藉著感覺去評估自己吃沒吃多是誤差非常巨大的一種做法，尤其是第一次減肥的人。飲食的造成的熱量差是最穩定的，但是也是最難控制的（受心情影響很大）。
熱量差：食物熱效應
難度評估：相對飲食一般
效果評估：差食物熱效應是一個非常有趣的存在，簡單來說就是：你吃進去的東西會有一部分能量用來消耗食物。一般來說蛋白質會耗費20-30%的熱量去消化他，脂肪是5%，碳水化合物是10-15%，也就是說你吃進去的熱量，拋掉吸收率的影響，仍然有一部分熱量會拿來給消化作用功能。但是，實際生活中，並沒有那麼神奇（這一點會在以後的飲食建議里重新提及），因此暫時忽略。
熱量差：生活習慣
難度評估：只比飲食簡單一點
效果評估：一般
生活習慣分為兩部分影響我們的熱量攝入，基礎代謝率消耗和非主動運動消耗。基礎代謝率基本是由你的肌肉和脂肪決定的，其中肌肉提供的比例很大，脂肪其次。其他的年齡，溫度，環境，影響微乎其微忽略不計。 很多朋友都說力量訓練能帶來大肌肉，然後提高了基礎代謝率，減脂非常輕鬆，其實不是。
提高基礎代謝的事實 一個男人，耗儘其所有精力，潛能辛苦訓練十年，漲15公斤肌肉已經是牛B中的戰鬥機。按照每公斤肌肉能多提供100大卡的消耗來說，他練了10年，基礎代謝提高了1500大卡。 把這10年平攤到每一個月，漲的肌肉極少，更別說女生了（女生很難長肌肉）。 因此，事實就是，你辛苦訓練一年，基礎代謝率最多提高了100-150而已（女生甚至在100以下）。這也就是為什麼健身房裡有很多肌肉很大的人，不控制熱量差，依舊是一個胖子。
妄想通過提高基礎代謝率來減脂，有些痴人說夢，那是長時間的功夫。非主動運動消耗簡單來說就是你每天的日常活動，大到騎共享單車小到放屁說話，都會讓你消耗。
這一部分消耗你很難改變，這是你生活習慣所導致。想要提高這方面的消耗其實非常簡單：我曾經按照一位國外的健身先驅說的，每天不久坐，停車靠目的地遠一點，不坐電梯爬樓梯上班，兩三天就放棄了。更改習慣的難度特別巨大，不信你也試試我的做法看看幾天放棄？（哈哈）
人的生理反應規律
我一直在說我們減肥、減脂都是在和人性的弱點做鬥爭，這必然是重要的。但是我們今天來說一說，因為人的生理反應，對熱量不平衡所帶來的一些不利於控制體重的規律。人的新陳代謝我們主要討論基礎代謝與非主動運動消耗兩點。
基礎代謝率 基礎代謝率會隨著我們熱量平衡的變化而發生變化，具體來說就是： 1.我們飲食存在熱量差，那麼我們基礎代謝會必然緩慢減少。 2.我們飲食存在熱量盈餘，那麼我們基礎代謝必然緩慢增多。 基礎代謝會隨著我們熱量平衡的變化往反方向將熱量扯平。
非主動運動消耗 當你攝入低的時候，也就是吃得少的時候，你會非常的無力，懶惰，運動表現下降，這主要是人體激素所導致。 因此，當你無精打採的時候，你就會選擇「偷懶」的方式去做任何事，這時候你的日常消耗很可能就會比之前降低不少。 當熱量不平衡出現得越不穩定的時候，這兩種消耗波動就會特別大。這也就是為什麼不推薦「大熱量差」減肥的原因之一。
不自主、無意識進食假設你不是一名把第二天食物都稱好，煮好，裝進飯盒，並且決定明天就吃這麼多的人，那你就非常容易發生這種無意識進食狀態，這是人的生理反應。 具體表現為：
- 當你造成一段時間的穩定熱量差後，你會無意識的選擇一些高熱量的食物（甚至是偷吃零食）來抵消你的熱量差，時間越久，脂肪越少越明顯。（同增肌）
- 運動、尤其是長時間的勻速有氧運動，會使人食慾大增，不自覺的會多吃某些東西，並且內心不愧疚。（女性居多）
（我的解決方法其實非常簡單，也就是每天稱好每一餐要吃的食物，餓的時候吃一點，吃完就沒有了，只能等第二天，我總能很好的控制自己的熱量差，這一個技能是我減脂時候的秘訣） 因為人對熱量不平衡的生理反應極其巨大，因此會使得人常常對自己的攝入量估計完全錯誤，導致減脂效果不好，甚至因為過度節食，減完肥以後暴飲暴食，迅速胖回去。
總結
1.深刻理解熱量平衡對人體體重的直接作用，任何的減脂增肌手段都是通過調整熱量平衡來實現。想減肥，製造熱量差；想增肌，製造熱量盈餘。
2.除此之外的任何因素，都是輔助作用。我們通過任意手段改變我們的體重時，首當其衝的就是熱量平衡的調控，切忌在別的、沒用的事情上用力過猛，導致各種失敗和反覆。
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首先回答你的問題：心率不是那麼重要，重要的是熱量差。
在真實的減肥環境中，你的體重可能會在一開始拚命往下掉以下，然後給你來個急剎車。很可能一周之後，什麼變動都沒有，然後又會在某個清晨給你來個大跳樓。其實導致這種原因無外乎就是因為水。當我們運動或者節食，脂肪細胞將其中的甘油三脂釋放能量補充我們所需之後，水分立馬會填充進去，也就是說，你在這時候去上稱或者照鏡子，你會發現自己還是沒什麼變化。小知識：人體的脂肪細胞一般在成年後達到固定數量,再怎麼減肥,也只是縮小脂肪細胞的體積,一旦停止減肥,脂肪細胞變大,人就又胖回去了。
減肥最重要的是：熱量差
如果把其他絕大多數影響減脂的因素比做人，那麼熱量差就是：唯一真神。在神的面前，人是無法做任何的抵抗的。 因此，這一位神，直接決定了你是否減肥成功的命運。你不用想那麼多亂七八糟的了，你努力的方向不是尋找一個什麼「不用麻煩的控制熱量也能減肥的方法」。而是，老老實實的，去淘寶（不是廣告）買一個廚房秤，下載一個APP。稱你的食物，算你的卡路里。這是最有效果的，也是最有用的，但是也是減肥之中最難施行和操作的。但是與其你花了一年半載，甚至幾年都不成功的功夫來說，只要造成熱量差，你1個月就能看到明顯的效果。
再來說說晚餐吃不吃的問題
少吃某餐或者不吃晚餐的行為很常見。很多人相信，少吃晚餐，或者不吃晚餐有奇效。但是有沒有想過，這麼做其實就是「熱量差」？沒錯，明確告訴你，就是熱量差。所以，根本沒什麼區別。甚至，你樂意的話，每天吃一頓都是能減肥的。（我只是舉例，我完全，絕對，非常反對你這麼去做，因為這樣體驗更差）但是這麼做，體驗會很差。我就問你一個非常殘酷的事實：到你死為止，你晚餐都不吃或者都少吃？
看明白了熱量差之後，我們再來看看你說的「大吃大喝就會胖「
大吃大喝必將造成巨大的熱量盈餘，這些熱量就會儲存成為你的脂肪。所以大吃大喝就很容易的讓你變得肥起來，這是毋庸置疑的。
再說說市面上很多的「少碳」，「少油」，「少肉」，少食多餐，少各種亂七八糟減肥法
我不怕大家笑話，我本人在非常一大段時間裡面也都是相信，低脂肪和低碳水化合物是減脂的唯一因素。但是當我稍微花了10分鐘閱讀了一些權威文獻之後，我發現，我用了強大的意志去做低脂肪和低碳水的飲食，是多麼的無知。低脂肪和低碳水完全沒有任何的「神秘力量」來提升你減脂的速度，主宰級別的因素就是：熱量差。花費了那麼多努力，最終還是繞回了熱量差這個唯一真神的擁抱，我只能對自己說：
讀書太少，容易被騙 太年輕，太天真 圖樣圖森破 奶易服 蠢
市面上任何一種減肥方法，如果剝離開「熱量差」，告訴你這種方法是如何如何有效，都是非常不負責的。一味的斷碳，斷油，甚至讓你不吃蛋白（不吃肉）的減肥方法根本就是扯淡。尤其是斷脂肪之後，直接危害人體健康。但是，在你剛開始斷脂肪，或者斷碳水化合物之後，你會獲得奇效。這時候你就會產生一種錯覺：
斷了某種東西以後，竟然發揮了那麼大的潛能！然而你就忽視了其實是因為「熱量差」的原因，當你單方面砍掉某種營養元素的時候，你就會造成了大量的熱量差額。然後最容易出現的一件事情了：你瞬間自信心膨脹，然後將「斷碳水」或者「斷脂肪」的故事，碼成一篇文章，發到網上去讓大家拜讀，隨後，全世界都有了幻覺。
我們在斷掉某種營養元素以後，確實會獲得非常大的效果，但是很快的，我們就會在網上或者其他地方發現一些非常好吃的，但是又不包含這種營養元素的東西。
我第一次減脂的時候，採用的基本就是少碳的辦法。第一周我體重下降了4kg。很給力對不對？以前我根本不愛吃牛油果的，但是我發現，忽然牛油果變得超級好吃，網上又說牛油果很好是有益脂肪，然後我就一天吃幾個。後來我的減脂效果越來越慢。。到最後發現的時候，已經晚了。
所以，深刻明白「熱量差」是唯一真神的道理，是減脂成功與否的關鍵！
我最討厭那些人不懂胰島素又來跟我扯胰島素
在健身界，健美界，減肥界，對於「碳水化合物-脂肪」的配比問題，一直存在著各種各樣的爭論。 比如精確計算脂肪或碳水的攝入和控制，給人一種顛覆三觀的感覺，然後就會認為這樣的一種控制是高大上。甚至還會討論到「胰島素」一說。但是，在熱量差面前，這兩個東西的配比其實並沒有想像中的那麼神奇，沒有具有扭轉乾坤的作用。只是有著一些相對熱量差而言微乎其微的作用。說說碳水化合物為什麼那麼高大上：
- 碳水化合物影響了「訓練表現」，「胰島素」，以及「嗜糖」三個方面。
- 訓練表現主要講的是情緒。減脂的時候如果你訓練熱情，訓練表現，情緒浮躁，很容易使人放棄減脂。當代人的飲食是必有不少碳水化合物的，因此有些人根本不能適應低碳/減少碳水的方法。這一類人應該避免低碳。
- 胰島素抵抗是一個非常讓人頭疼的事情，一般表現是：如果你胰島素抵抗高，那麼在你飲食過後不久馬上又開始餓。一般出現在胖的人身上，瘦的人也會有。如何知道你是這類人呢？很簡單，你是不是符合「正常吃東西進去就非常容易餓？」的條件，你基本就是了。這一類人，因為吃入碳水化合物很快就餓，不好控制飲食。那他們比較適合低碳水的減脂方式。
- 有相當一部分人「嗜糖」（碳水化合物），對碳水化合物有一種上癮的念頭。具體表現就是，你忽然很愛甜食了，特別想吃麵包，蛋糕一類食品。因此，低碳水的飲食對他們來說不好堅持，不推薦採用低碳水的飲食。（這種人大多數是女性，例子愛喝奶茶）
- 當我們進行中等偏上／高強度的訓練的時候，基本上就是碳水化合物在給我們供能。因此，如果在訓練完到下一次訓練之間沒有好好補充碳水化合物的話，一旦你開始中等偏上／高強度的訓練，你的肌肉就很容易被分解。因此低碳飲食的最好做法就是，練前吃一些，練後吃一些。
- 非常值得注意的是：當你訓練結束後，你的胰島素敏感性會暫時提高，這就意味著，你這時候吃碳水化合物進去很可能不會那麼快餓。
- 不少人低碳的時候運動能力不減反增，也有的人高碳的時候昏昏欲睡。反之亦然。
總結一下，碳水化合物因其對血糖、激素、情緒的影響相當大而且偏向個人化，所以各位可以根據上述的描述，憑著自己的感覺調整自己的飲食計劃。
說了那麼多飲食東西，我們來說說運動
運動是一個很好的、健康的，讓你造成熱量差的輔助方式。記住，輔助方式。
- 運動了還不瘦的原因
1.飲食不會/飲食不節制 並不知道怎麼去做飲食計劃，還是採用各種奇葩的少吃方式，如：過午不食，水果減肥法，0碳水化物減肥法.... 也不去克制自己的飲食，薯條、炸雞、可樂、烤串、火鍋、蛋糕... 2.運動強度不夠 運動的時間太短，一周運動次數達不到4-5次。訓練每次都像散步一樣。 3.周期過短 訓練一周兩周覺得體重/身材沒變化就放棄，懷疑。任何減肥周期都會在10周以上。
很多人說，我今天又散步，又跑步，又做瑜伽，還拉伸，甚至做了器械，但是我就是沒瘦，你說我強度不夠嗎？我嘗試用人能看懂的公式來解釋一下：運動量/運動時間 = 運動強度（並不能完全說明運動強度，但是適用大部分情況）
誤區：很多人認為我一天練5個小時運動強度就超大。很可惜並不是，運動強度會隨著時間的增長而快速降低，其原因非常簡單。科學證明人平均集中精力干一件事情的時間是30分鐘，隨後精力開始快速降低。 當你運動超過一個小時以後，之後的運動量很難保證，但是時間並沒有停止，因此你的運動強度會隨之降低，最後會跟散步沒什麼區別。
- 提高訓練強度
假設你跑5公里，上次用時是30分鐘。然後這次，你提高到25分鐘， 再下次提高到20分鐘，這就是提高強度。 聰明的粉絲一定反應過來了，保證運動量不變，時間減少，運動強度肯定越高，而且我們用時更短，精力更加集中，提升的運動強度，就不是簡單的公式所能算出來的了。
- 再次提高強度增加消耗
我想說的是，你的跳繩其實可以換一換，換成HIIT的蛙跳形式。hIIT是一種能夠讓你快速的（20分鐘）讓你製造大量熱量差的運動：
具體措施你可以這麼來，20秒快跑，10秒慢跑，20秒再快跑，10秒再慢跑如此循環20分鐘。
一定要注意的是，累並不代表運動強度真的夠了。你腦力勞動一天整，你也累得不行。同樣的，在市面上，各位網紅髮的4分鐘瘦手臂/肚子/屁股教程，真的有人瘦過嗎？那個強度慘不忍睹，就算是非常流行的Tabata(一種HIIT訓練)，也只是4分鐘而已，妄想用4分鐘就能減肥的，天底下哪來那麼好的事情？很多人將HIIT翻譯成間歇性有氧，其實這個並不正確。High intensive interval training 是其全稱，意思是高間歇性訓練。與有氧的差別是，高間歇訓練更類似無氧運動，而不是有氧運動，很多人將HIIT做成了有氧，因此沒有發揮其最大效果。
- 那hiit是不是神呢？
壞消息如果你不懂製造熱量差，你同樣是無法從HIIT中獲得任何的好處。飲食的重要性毋庸置疑。 好消息採用HIIT的方法去訓練，你可以省去很多時間，而且造成的熱量非常多，時間短更好堅持。
實際上HIIT訓練的方式，是極大的提高了你的熱量輸出，因此不需要長時間跑步，你一樣能瘦。所以講來講去，科學道理還是科學道理：熱量輸出&>熱量攝入就能瘦。
因此HIIT，不是什麼究極的神話，他同樣需要運動超過20分鐘，同樣需要注意飲食策略，同樣需要堅持超過10周。但是，終究來說，你花10周以上的時間來跑步，真不如拿10周來做HIIT。
最後總結一下
無論什麼運動都能讓你瘦，瘦不了的，從運動角度來講，你強度很可能不夠。
20分鐘的HIIT訓練比各種類型的有氧運動要有效很多。
即使你採用的HIIT的訓練方式也不要對你的飲食有所鬆動，無論是哪一種減肥方式，控制飲食是（即使不要胡吃海喝）：絕對的。 高間歇性訓練一定要保證，高，間歇，訓練，而不要做成高間歇有氧。很好的一個測定辦法就是，心率達到最大心率的80%（差不多在170-180左右）。並且保持20分鐘。 即使是強如HIIT這樣的運動方式，你也至少保證10周以上才能夠看到明顯的變化。關注體型的變化，而不是關注體重的變化（很多時候，體重可能都會浮動）。 個人經驗，一周4-5次的訓練最佳，每天抽出20分鐘來運動，這個都做不到，無話可說。
現在科技這些東西超級發達，什麼東西人們都喜歡用數據把它呈現出來，所以對數據賊敏感的我們就會無比的恐慌糾結，為了一丁點數字的變化患得患失。
我開始減肥的時候也這樣，用手環算心率算卡路里，用薄荷算食物熱量，甚至吃個東西都恨不得算出來重量多少克再進嘴，好特么累啊
等到後來的時候你就會發現，減肥看起來精密又系統，但是你的身體並不會跟著你的手機軟體手環測試走，很可能你因為節食基礎代謝下降效果不明顯，也可能改變進食食材結構而收穫意外之喜，這些都不是類似卡路里，心率，幾個數字能夠直觀體現出來的。
其實減肥就是多動加控制攝入熱量，無所謂什麼耐力訓練或者其他，你的身體不會騙你，你跑了五公里消耗的就是你的身體消耗的五公里那麼多的熱量，也許比你手機上的更多，也許比你手機上的少，但絕不可能一點消耗都沒有。你用不著糾結消耗了多少只要知道自己完成了今天的運動目標就可以安心啦。你都看到了你消耗了500多大卡，對你身體來說這500多大卡都是已經消耗的糖原和脂肪。如果真的這麼糾結，就多動一動，能走樓梯別坐電梯，能用腳的別搭車，每天多積累一些熱量的消耗，加上對飲食的節制，比糾結於一次跑步訓練消耗的熱量有意義多了。減肥在於日積月累和堅持到底，但終究都是為了遇到一個更好的自己，希望你減肥路上可以一直有快樂安寧的心態
啊哈哈，都是扯淡！去特喵的心率！（盡情的撕我吧）
總結：管住嘴 邁開腿
感覺什麼心率都是虛的，我連著一個半月跑步（勻速慢跑）或者走路（快走）6km，每天控制飲食，目前瘦了13斤。堅持就能瘦 加油截止7.8 已經瘦了30+斤 從160+減到130左右 從肥宅變成普通宅 哈哈哈其實減肥和運動沒多大關係，運動對身體好，但對減脂的影響是微乎其微的。最主要的是控制飲食啊，吃高蛋白低碳水低脂肪的食物。人熱量的消耗大部分都是靠基礎代謝。辛辛苦苦跑半天，幾片薯片就回來了。等減脂減的差不多了，再開始增肌，這樣才不容易反彈。
如果你的設備顯示的最大心率是準確的建議您放慢速度、長時間慢跑；E心率區減脂效率最高（最大心率65-79%）
三分練七分吃真的不是在騙小孩!運動只是增加額外消耗~吃真的挺重要的大跑說過，大概心率在180-年齡就差不多啦手環有時候並不准如果說的不對，健身大咖別懟我就這樣
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※最近開始用心率表來觀察心率跑步，主要目的是減脂找回失落的腹肌。按照60-70%理論最大心率（220-Age）跑得時候，只有跑得非常非常慢（和走差不太多）才能把心率保持在70%左右，是不是有什麼問題呢？
※健身房換後的衣服 你們如何處理帶回家的？
※跑步：用胸腔呼吸還是用腹部呼吸好？
※為什麼跑步後右下腹部會感到疼痛（女生）？
※跑步減肥的正確方式是怎樣？