健身了是不是一輩子只能與健康餐為伍？
不能吃油炸，不能吃零食，少油少糖？
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」三分練，七分吃「這個話題，一直被健身愛好者們津津樂道，既然選擇了健身，就離不開健康餐（健身餐）了，是否我們一輩子都要與健康餐為伴了呢？
針對這個話題，福臨想說說我的看法。
文章導覽：
- 健康餐對我們的意義
- 健身在不同時期的飲食
- 寫在最後
1 &>健康餐對我們的意義&<
在開始這個問題之前，福臨想先問大家一個問題：
是為了讓自己更有精力？
是想有個更好的形體？
想自己的體能變得更好一點？
但我想，不會是有人為了一輩子吃健身餐的而去健身的，如果說因為健身要放棄世間美食，我想這一點也不享受生活。
我們熱愛健身和其他運動，除了一份熱愛，可能更多的是想要更好的身材，享受生活吧。
我用健康餐和健身搭配，是為了讓我們的健身效果更加明顯，畢竟付出了100％的努力，只收穫70-80%的效果，並不是我們希望的結果。
健康餐，是健康生活的一種態度，是讓我們健身效果更加明顯的手段，是享受生活的一種方法！
以前，我們印象中健康餐是這樣的：
又或是這樣的：
清淡、無油無鹽，感覺身體都沒有雜質了是不是？
當然健身的健康餐並沒有上兩張圖那麼誇張，福臨只是舉個例子。
如此單調難以入口的健康餐，我們大部分業餘健身愛好者沒有職業運動員的堅定意志，如何堅持？
其實隨著健身運動在國內普及，健康餐這個支線市場也有了很大的進步
現在我們談健康餐，大多會是這樣的：
和這樣的：
因此福臨總的看法是：健康餐並沒有那麼可怕，我們可以很享受美食健康餐。
當然，我們沒有必要讓我們的每一餐都充斥著這些食物，
其實健身的不同階段，對飲食的要求也是有所不同的。
2 &>健身在不同時期的飲食&<
對於一般愛好者來說，我們把健身階段簡單的分為兩個階段，其實就是增肌期和減脂期。
所以我們的健身的路上，意志在這兩個階段無限循環…
增肌期
或許大部分人對於健身的概念，就是「瘦」，
福臨一位在廣州的學員比較活躍，經常會和福臨交流一些健身後生活中的趣事，
他說健身之後親戚長輩見到他說的最多的一句話就是：誒，你最近長胖了啊！「
學員聽了當場就
其實我們健身真的不單單是為了瘦，與其說瘦，不如說是穿衣顯瘦，脫衣有肉的好身材，因此肌肉的增長是必須的，所以在增長過程中，我們看起來比之前更」大「了，是正常的。我們稱之為增肌期。
那麼因為增肌期我們的目的是要長肉的，我們的飲食也需要對應調整；
簡單來說，就是你的攝入要大於消耗，這樣肌肉才能長起來。
我們可以相對不用那麼在意「健康餐」的概念，充足的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以及維生素等微量元素，只要不吃的過於油膩和辛辣，其實都沒什麼問題。
我特別喜歡阿傑教練在和學員聊天時說的一句話：」你必須接受自己」變胖「的這個過程，之後才瘦的快啊。「
因為單位肌肉消耗的熱量比脂肪多，所以當我們在增肌期練出了更多的肌肉，就會提高我們的基礎代謝率，當我們在減脂期的時候就能夠更好的減脂了！
減脂期
減脂期，顧名思義就是我們需要控制飲食，讓我們的熱量攝入小於熱量消耗，達到減脂塑形的目的。
因此減脂期我們有必要去刻意控制我們的飲食，少油少鹽、就像之前介紹的圖那樣：
但是記住！我們不能一直保持保持這種攝入小於消耗的飲食，這樣會讓我們的減脂效果越來越不明顯，甚至會有反作用！
有些經歷過減脂期的朋友應該會有這樣的經歷：
「控制飲食和運動的前1到3周內，體重都有下降的趨勢， 但是過了這段時間之後體重就沒有繼續下降了，再偶爾吃多了之後體重可能還會反彈。
這是因為我們的身體其實遠比我們想像的聰明，如果較長一段時間的低熱量飲食，
消化系統會給我們的身體一個信號：我們沒有那麼多熱量了，身體要「節能」了，我們的基礎代謝會因此而降低。
所以隨著我們減脂期時間的變長，身體的新陳代謝會逐漸降低到和我們最初根據自己情況制定的飲食熱量相同甚至更低的一個水平。
所以對於一般的健身愛好者，我們需要在我們的減脂期飲食中，定期加入 1 天的「cheating day」（欺騙日）。
也就是說，我們可以每隔一段時間保持較高熱量的攝入，欺騙我們的身體：其實我的身體還是需要很多的熱量的，不能降低我的基代。
這個cheating day 的時間因人而異，一般來說，一周設置 1 天是相對合理和有效的，
你也不想連續幾周的一日三餐都如此單調，對嗎？
3.&>寫在最後&<
回到最初的問題，我們健身是為了什麼？我想，我們都是希望自己變得更好，
通過健身，讓自己更加自律，管理好自己
通過健身，讓自己更加強壯，面對高強度的工作壓力
通過健身，讓自己更加健康，更好的享受生活
對於大部分我們這樣的健身愛好者來說，健康餐是健身效果的催化劑，但並不是必備品
福臨在不少健身交流群里，看到有健身愛好的朋友吐槽自己的伴侶不愛運動，不喜歡這樣清淡的健身飲食，導致自己吃飯都要兩個人在一張桌子分開吃的，
也有一些朋友抱怨父母的飯菜不合自己，自己躲在房間和父母分開吃飯的，
其實這或許大大違背了我們健身的初衷了，希望我們都能不忘初衷，在健身的路上越走越好、越走越遠。
健身分許多不同的目的與項目。不同體系與訓練目的，對營養與熱量攝入的需求各不相同，不是都要吃西蘭花與雞胸的。
給大家看一個刷新三觀的鮮活案例，看看我的同事：
猛練，猛吃，不亦快哉。
如果健身只能吃水煮雞胸，那我還是學葛優北京癱算了吧。------------------補充的分隔線
我這位同事能練，是因為有紮實的力量與體能的訓練基本功與基礎，再加上多年的努力訓練提高，才能負荷這類訓練量。至於胃口，屬於先天天賦，從小如此，曾獲得上海市大胃王比賽第二名（第一名是個萌妹子！我說追她可好，回答說還是分散在不同家庭妥當，合在一起要砸鍋賣鐵了）。有知友質疑這種吃法，覺得不健康，一來吧人家天賦異稟（也不是頓頓這麼吃，一周兩次左右，平日食量等於兩個男性），二來看知乎本來就是認識更大的世界，不同的人生嘛。
我個人認為，健身雖然伴隨著汗水、毅力、艱辛，但最終帶來的效應應該是正向的，讓人覺得增加幸福感的。如果為了追求極致的身材或根本就是「隨大流」而在飲食上過於苛刻，可能就背離了健身的初衷了。
飲食男女，人之本性；天天雞胸，泯滅人性啊！
我雖然屬於健身不忌口的人群（年消費巧克力10斤以上，瑞士蓮鐵杆客戶），但我敬佩三天兩頭吃低油低鹽雞胸肉配西蘭花的人，這背後也是強大的毅力與不懈的追求。不同的健身流派，不同的飲食與訓練方法應該求同存異，大家開心就好。
要看我同事照片的，事關隱私，找了不露臉的。
看你健身的目的是什麼了。如果是為了極致地追求成績，極致地追求塑形效果，那沒說的，即便不是頓頓吃健康餐那麼極端，在大多數時間裡按照科學計劃嚴格控制飲食也是必須的。要成為人上人，就得有自虐的覺悟。
如果只是為了身體健康，追求一定的成績，一定的塑形效果，真的不必要那麼誇張，只要保證運動量足夠大，消耗大於攝入就好。當然在日常生活中提倡健康飲食肯定是對身體有益的，這也是當代都市人中越來越普及的正確觀念。但對於普通人而言，口腹之慾本來就是人生中很重要（甚至最重要）的享受，尋求一個相對平衡的尺度就可以了，無須過分苛刻，比方說日常飲食盡量健康清淡，偶爾高興了放縱一下，並不是什麼大不了的事情。畢竟對大多數人來說，活著就是為了吃飯嘛【誤
反過來說，越是堅持科學健身，越是能明顯體會到健身帶來的好處，你吃起東西來可能越會心安理得……
首先要搞清楚，你是健身還是競技比賽，就算是競技比賽也無需搞的飲食那麼複雜；優秀運動員所需要的營養只是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、水、纖維素，只要是正常人的定時飲食、一般普通家庭的營養都能提供健身需要；健身主要是講究科學合理的訓練方法，不要讓稀奇古怪的飲食方式把健身愛好者擋在健身房的門外。另一方面睡眠很重要。
健身餐你指的是什麼？如果僅僅指的是水煮雞胸肉加水煮西蘭花，那未免就太狹隘了。
之前寫過一篇專門介紹性價比極高的減脂餐，再推薦給你。
早餐
如果你只有10-15元的預算，那無疑你不用選擇，直接地鐵邊的早餐攤
怎麼能在早餐攤盡量吃的健康？你可以選擇：
茶葉蛋1-2個無糖豆漿、牛奶、或者豆腐腦（豆腐腦其實熱量不高，全毀在那一勺鹵上）實在不夠，再加一個小包子吧...這份早餐的熱量大概在200-300KACL之間，取決於你是否吃包子，但是記住，包子，一定好於雞蛋灌餅和油炸大煎餅！！
如果你有25-30元的預算，你可以選擇麥當勞，其實麥當勞可以非常健康
你可以選擇：
炒雞蛋一半麵包，板燒雞腿肉去皮茶或者咖啡，無糖牛奶也可以這份早餐唯一的缺點是沒有蔬菜，所以要注意午餐或晚餐多補充一些，這份早餐熱量大概在300-400KACL之間。
或者，也可以選擇711或者LAWSON等一些便利店的快餐食品。
你可以選擇：
好燉：魔芋絲、海帶絲、蘿蔔、筍塊等（提供纖維素）雞蛋或者豆腐（提供蛋白質）玉米一根或者烤牛肉飯糰（提供碳水化合物）這樣搭配下來，這份早餐的熱量大概在300KACL在左右。
如果你有50元的預算，那選擇就比較多了，這裡說下比較普遍的星巴克吧。
飲料可以選擇美式咖啡，或者低脂拿鐵，反正咖啡和奶這種混合飲料
熱量大小依次為，奶量拿鐵大於卡布奇諾大於美式咖啡主食可以選擇雞肉煙熏沙拉，或者菌菇雞蛋卷（這個卷是星巴克除了沙拉以外，熱量最低的食物，早上習慣吃碳水的可以選擇)這份早餐營養相當均衡，熱量大概在400-500KACL之間，唯一的缺點就是貴。
午餐及晚餐
這兩餐你的預算是20-25元，有以下三種減脂餐可以選擇：
作為減脂餐屆的性價比之王，沙縣小吃就是你的不二選擇。
你的城市可能沒有711，沒有LAWSON這些便利店，但你的城市不可能沒有遍地開花的沙縣小吃啊！
你可以選擇：
拍黃瓜或者拌青菜一份鹵豆乾一份鹵牛肉一份，或雞腿鴨腿一隻（去皮）米飯少量這份午餐蛋白質、脂肪、碳水都包括了，熱量大概在400KACL左右。是上班族，想吃的簡單便利，你也可以選擇711或者LAWSON這樣的便利店
千萬別走向賣盒飯的柜子你可以選擇：
任意的沙拉，不放醬，實在吃不進去放點油醋汁玉米一根烤制雞肉兩串或者雞肉一塊，一定選擇非油炸去皮的這樣選擇的話，就是一份標準低配的營養減脂餐，熱量大概在400KACL左右。
第三種，還是麥當勞，原則就是避開一切油炸食物，多吃蔬菜，不加醬。
你可以選擇：
板燒雞腿堡不加醬，麵包吃一半玉米杯沙拉杯不加醬一杯茶或者美式咖啡這些組合起來，算是快餐裡面比較合格的減脂餐了，熱量大概在400KACL左右。
這是我能想到這個價位吃的相對比較健康的減脂餐，如果你有更好的選擇，歡迎公眾號留言：胖子的蛻變。同學，你可真逗，這壓根就和健身沒關係，你去看看天天油炸多糖多鹽滿嘴零食暴飲暴食的那些人都啥體型，啥氣質，活多久，有病不？
人這個身體本來就不是為了適應工業時代以後飲食習慣演化的，不管你日子過得多美多資本主義你的身體還是好幾萬年以前那個茹毛飲血的野人底子，今天燒烤油炸喝啤酒明天蛋糕蜜糖滾火鍋，吃完了正餐嘴裡還要吧唧吧唧不停的吃零食，你的嘴是爽了，可身子不答應啊，後果都不用經年累月就給你立竿見影了。
所以人活一世總得有點克制，你要想嘴上爽就得身體苦，想吃的多吃的爽就去往死里練，什麼事都有代價的，看見吃的就走不動道和動物有啥區別，拿出點高級物種的覺悟來，都多大年紀了還天天和吃這點破事過不去，都是好日子過慣的人，不至於像上一代經歷過饑荒的人一樣對食物這麼執著了吧。
下面講點正經的，健身的人為啥都對吃很在意，因為健身成本實在太高了，而毀在吃上又太容易，權衡利弊，大部分健身的人都會很注意飲食，不為別的，想想自己咬牙訓練的時候那份力，就很自然的能控制，你不能控制，那是你沒經歷過。
不健身的人更得控制，除非你就破罐子破摔胖就胖三高就三高死就死老子不在乎，不然依照人的年齡增大，骨密度和肌肉量是逐年下跌的，激素與代謝水平也會降低，20出頭熬夜抽煙暴飲暴食還活的瀟洒靚麗的人，30一過就全完蛋。
不管健身還是不健身的，一輩子都得與健康餐為伍，偶爾墮落下沒問題，以墮落為常態可就玩命了，還是記住這句話，你的身體還是那個野人的底子，沒有享這份福的能力。題主也許搞錯了一個基本點：不是說因為開始健身了，飲食才要有規矩。良好的飲食習慣是一個人健康的基礎之一，哪怕你平時無規律運動習慣也該盡量做好。
至於少攝入深度加工食品，烹飪少添加油糖鹽等常見條目，不是因為他們不是營養所以人類不需要，根本出發點是在當代化飲食圖景中我們不易缺這些宏觀營養，超標倒是非常容易，運動消耗相對之下也成杯水車薪（而且我們大多數人每日活動強度還不怎麼大，尤其是工作後）。
很多人新手老愛掛嘴上的話就是，我辛苦跑一個小時，才消耗600kC，吃了一些XX就回去了，所以你覺得運動消耗低？那你怎麼不換個角度，600kC是什麼概念，幾乎就是一個人BMR的1/3，哪裡低了？只不過抵不住人為提高能量密度的食物罷了。當然了，各種junk food，短期偶爾吃多了根本無妨。我們畢竟都是普通大眾，不是什麼究極苦行僧，我們需要自制但不用太過苛刻，少吃/控制攝入量明顯不等於不吃。
另一方面，少添加油、糖、鹽完全不等於各種菜就做不好吃（最多不是原來那個味而已），更不等於必須淡出個鳥來，只能水煮、清蒸。口味固然存在先入為主，但同樣具有極大的可塑性（我作為一個包郵區人長大了之後最討厭包郵區的傳統口味傾向，甚至是噁心）。我當年肥胖時候愛最吃的那些東西現在看到幾乎沒食慾，甚至都討厭，比如碳酸飲料、各色零食、濃油赤醬的菜等等。再者，很多食材也一樣可參與調味，蔥、姜、大蒜、辣椒、洋蔥、各類italian seasoning等等，此外還有相當多更健康的醬料、醬汁都可選擇，要把口味做重實在太容易（我是一個怕不辣的魔都土著），如果你做菜一定要放超大量的油鹽糖才吃的下去，那我首先覺得這明明是廚藝太單調好么。
具體到脂肪這個東西，部分食材本身也有夠多的脂肪，不然空氣炸鍋之流有啥用武之地？打個比方，往不沾鍋上直接扔塊三文魚或其他海魚，做過的話就知道，根本沒必要多放一滴油。現在很多人會跟你強調，健康的脂肪也要滿足攝入，這個觀點本身100%正確，但你要知道，這只是讓你在總額不超的情況下攝入，不是讓你無節制的吃，否則還是增肥，如果平時有吃點海魚、豆類、種子類、堅果的習慣，算上日常的植物食用油，早就滿足了，你根本沒必要再去買什麼牛油果。
糖就更不用說了，一日添加糖25g限制是啥概念，我敢肯定這裡大部分人完全懵逼。反正只要不是刻意絕食，當前沒啥人會碳水攝入不足吧，要說問題倒是穀物平時吃得太過精細了。推薦攝入全穀物，不是因為什麼GI/GL低，GI/GL對普通人無關痛癢，除非你血糖指標已經嚴重異常。全穀物的最大價值是營養豐富（所以只是很多低GI/GL的穀物正好是更有營養的），並且是人體最大的膳食纖維來源（豆類可匹敵，根本不是什麼蔬菜水果）。至於鈉的問題除了限制食用鹽，更要小心各種替代醬料（什麼醬油，辣醬，豆瓣醬等）、零食，這是地球人最容易超的東西，國內就更不談了，一般都是翻倍攝入都不止，2g鈉（大約來自6g食鹽）真的很少很少，什麼概念，1tsp/5ml的東西，買個烘焙勺子比划下吧。
總之吃這個東西根本沒複雜的路子，食材與烹飪原料為基礎去衡量，大方向遵照國內外大流的膳食指南，比如各FDA的模板/地中海飲食等等就成。量上的動態平衡才是你需要自行摸索的，我個人的體會是，使用類似的模板，每日三餐基本吃飽在活動量偏中低的情況下體脂足夠保持穩定。不要有事沒事追什麼水果餐、代餐、生酮、原始人、無麩質這些劇變模式，你就照大流路子走，輔以一定的運動活動，身體各項指標超越國人平均數一大截應該0難度。
真要我說比較難的地方，反倒是一個人是否有辦法過相對規律的生活，如果不能，那操作難度就會越大，反之也就越低。而現在最常見諸媒體的某些健身餐，歸功於媒介的花式宣傳，早就已經各種異化了，看到無數人對健身餐的觀念，實在可笑至極，賺你們的錢就那麼容易。健身和健康飲食不是做幾頓臉譜化的健身餐或者辦個健身卡去健身就了事了（尤其你的目標若是大流的fitness，我可以明確說你只是在大浪費錢而已），抓住兩者本質，養成你本人可以常年堅持的健身習慣和健康飲食模式才是關鍵，最終儘可能和你的日常生活無縫銜接。很多操作短期可以逼迫自己，但長期不易也不宜，這就是很多人最終進入胖瘦循環的根本癥結。
尤其對於怎麼吃，關鍵是知道我究竟吃了些什麼東西我一吃會吃多少，這才是一切的要旨。沒必要照著依樣畫葫蘆做很多所謂的健身餐，何況很多健身餐並不怎麼健康和值得推崇，比如一大碗水果的路子，白痴餐還差不多，水果的推薦攝入量低的很，何必要翻數倍地吃，說白了不就是迎合你們的嗜甜么？順便再舉幾例？
有什麼必要頓頓來水煮雞胸肉？你最近是要去參加健美比賽么？簡單腌制的雞胸肉完全可以油煎，不粘鍋上只要少許的油做鋪墊，並不會讓你多吃多少脂肪，事實上所有的瘦肉都可以用腌制+煎/烤/甚至微波爐處理，口味比前者不知高到哪裡去了。
有沒有必要去買價格不怎麼便宜（尤其進口）的藜麥做日常主食？完全沒必要，藜麥的確營養很好，無任何疑問，但你要體現全穀物的價值，燕麥+蕎麥等雜燴飯/粥，全麥意麵/全蕎麥麵，全黑麥麵包等搭配雜豆類，營養上都完全可以匹敵前者。
準備一大堆花色不同的水果，你有這必要照著做么？如果不是為了晒圖，沒必要準備那麼多，真要說功效，這麼一大坨東西對健身（尤其減脂）的價值還不如菜場里白菜價西紅柿和常見綠葉菜好么，而榨汁做果泥的更是多此一舉，你浪費錢買各類機器還不如老實吃全果，如果你的目的是營養的話。
運動方面，你又有什麼必要天天跑去健身房/操場等累死累活，汗流浹背？你準備這麼堅持多少年？平時飯後散散步，騎個單車，有空跳跳繩，走走電梯，周末再規律運動兩次，多乾乾家務，一般足夠你完成減脂大業了，就算你是千年死宅，不願意出門，你就一次性買個橢圓機，把部分躺著看電視的時間擺橢圓機上都好啊。
最後再聲明一句，評論里有人認為我說的這些膳食模式只夠應付日常的fitness水準，我想你大概搞錯了。主流的健康膳食模式是再好再容易施行不過的健身餐基礎模板，根據各人不同的健身需求差異微調即可（如總熱量、糖類、蛋白質、脂肪相應比重等）。再說了，我認識的一些已經練到大維度低體脂整體水平領先大眾幾十條街的人也沒有常年搞什麼hardcore飲食（如逗逼的水煮雞胸肉），人家對此嗤之以鼻還差不多，你們也就不要再被那些臉譜化的玩意耍猴了，準備天天備賽咯？
不抽煙不喝酒即可。少吃癮品類的東西，比如糖，含咖啡因的飲料。
不是刻意的控制飲食，特別是刻意的少油少鹽。不過大部分中餐確實是是油鹽過量。不是說吃健身餐，你不健身，上述的飲食方式對你也是有好處的。
不過我是除了煙酒之外，其它的飲食都不太注意。可我的訓練方式是這樣的。比如今天。我會同時練硬拉，卧推，曲臂伸，還有各項輔助練習，訓練時間不算熱身一個半小時左右。用大重量。嗯，一般人不可企及的硬拉重量……首先回答你：如果堅持鍛煉，但是胡亂吃會不會復胖？只要你不是天賦異稟，肯定會。人在吃，稱在看，因為現在高熱量食物和高糖食物實在是唾手可得，隨處是長胖的陷阱，能量守恆的，以普通人的運動強度和現在大眾的飲食習慣相對比，達到收支平衡真的很難。
這個問題我們從目的出發來講：你健身的目的是什麼？
有人為了身心愉悅，
有人為了更好的體型，
有人為了健康，
有人健身是為了放開吃。
當然，絕大部分人追求的還是一個更加完美的體型。那麼這個體型你希望一直保持下去嗎？還是打一場比賽或者拍一套美美的寫真就不再在意自己的體型了呢？
當你的預期目標發生變化，飲食行為也會不一樣。
那麼我們來假設你是為了長期持久地保持一個完美身材。
首先要做的一件事就是調整心態，如果你把健身當作短時期內的突擊性任務，比如你有這種想法：「減到100斤就不練了也可以放開吃了」，那麼你會面臨兩種結果：1、一直達不到目標——心灰意冷，放棄。2、達到了目標，失去內源動機，停止健身+亂吃，前功盡棄。
在這種心態下的你，往往會在一開始吃的超級乾淨和自律，甚至是達到了自虐的程度，水煮雞胸、西蘭花，各種沙拉不加醬，拒絕一切聚會和外食，吃什麼都挑三揀四神經質，朋友圈各種勵志苦情橋段。但是往往最後都以壓抑不住食慾，抵抗不住誘惑暴食收場，然後就是沮喪和自暴自棄的惡性循環。
如果你想在長期擁有一個好身材，那健身這件事還真就急不得，你就需要想辦法把規律運動和健康飲食變成一個可持續的習慣。並保持一個平和的心態。
你需要從以下幾個步驟入手：
1.學習一下營養知識，認識食物。
最起碼了解蛋白質、碳水化合物和脂肪的概念，並且知道如何計算他們的熱量。知道自己每天這些營養元素應該吃多少。了解哪些食物是健康而且自己愛吃的——常吃，哪些食物是自己愛吃但是不太健康的——偶爾解饞，哪些食物是不愛吃也不健康的——完全杜絕，哪些食物是自己不愛吃但是很健康的——想辦法把它們做得好吃。
2.根據自己的目標和現狀設定一個切實可行的計劃。
比如，每減掉1kg脂肪需要有7700大卡的熱量赤字，要把這些熱量赤字均勻地分配在期限內每一天的熱量缺口內。並且每天的熱量缺口最好控制在500大卡以內。想要維持體重就要做到收支平衡。
3.逐步調整。
不要突然一下徹底改變自己的飲食習慣，建議根據自己原來的口味偏好和飲食習慣一點一點地做出改變。比如原來喜歡吃精細大米，最好別直接換成粗糧，可以粗細搭配，大米里摻一些燕麥米或糙米。比如原來喜歡吃高鹽食物，鹽的量要逐漸減少，而不要直接嘗試低鹽分飲食，甚至不放鹽。
4.研究廚藝
學會如何把健康的食材做的好吃，學會打擦邊球，知道哪些調料和烹飪方式是安全且美味的。
廚房也是健身的重要戰場。如果你能花心思去研究健康的美味，你的健康飲食就是一個可持續的習慣。如果你只是拿水煮雞胸水煮西蘭花去糊弄自己，那麼必然不會長久，即使你能堅持很久，幸福感也不會很高，健身的意義又在哪裡呢？
5.學會「偷懶」
很少有人的主業就是健身，大家都有很忙沒時間鍛煉或者打理飲食的時候。往往這時就是放棄健康習慣的高發期。所以我們要有預警機制，在特殊時期應對自如：比如冰箱里備好速食雞胸肉、金槍魚罐頭、凍蝦仁。這些便於長期儲存和快捷的蛋白質來源。或者經常出差的要隨時準備蛋白粉、蛋白棒。了解附近哪裡有便利店賣煮玉米這種相對乾淨的碳水。了解附近哪家健康餐外賣比較好吃…輕車熟路了剩下的也就是個習慣動作了。如果你被「研究每天該吃什麼」這個問題牽扯太多精力，那你的健康飲食習慣想必也很難堅持。
6.二八原則
如果你的身材已經達到了自己的預期，只是維持就好的話，不妨試試二八原則。比如平時工作日自己吃的乾淨些，偶爾周末同學聚會或者家人聚餐就隨性些。不要一直壓抑自己的食慾。
吃了也不要有任何負罪感，下一頓依然能夠坦然地吃健康餐，而不是因慚愧而自暴自棄。如果你能練就這樣的心態，保持身材也不難。這樣你就可以在口味和好身材之間達到一個帕累托最優。
總之，還是不要對健康餐有刻板印象，健康不等於難吃，只要動動腦就可以研究出好吃又快手的健康餐。健身也不是非黑即白，也不是你吃了一頓大餐就會一夜回到解放前。有一個平和的心態，你也可以口味與好身材兼得。
下面就用視頻來介紹一些美味又快手的健康餐吧：
1.三文魚菠菜卷
2.香煎牛排
3.羅勒松子青醬意麵烤三文魚
難道你不知道有cheatingday這種號稱【恢復基礎代謝維持減脂效果】和【獲得心理滿足推動減脂可持續】的美好日子的存在么
cheating day也稱為飲食休息日，至關重要，無論是增肌還是減值都必不可少。
cheating day根據個人需求情況和健身方向可分為三種——
1.不計算熱量的自由大餐
2.一至兩天恢復維持熱量的維持熱量日
3.整日不計算熱量自由進食日
4.持續一至三周恢復維持熱量日
其中前三類休息方式可互相代替，靈活變化。而cheating day的作用主要是心理上的休息，無論是減值還是增肌對飲食都有著清淡健康的要求，天天水煮菜煎雞胸誰也受不了，於是cheatingday的作用就主要是提高減脂者的飲食愉悅感，也避免了由於食慾壓抑過久導致的暴食。
同時由於長時間的較低熱量飲食身體會降低你的基礎代謝率以適應這樣的飲食結構，此時以上提到的第四點就至關重要了，即恢復幾周平時的飲食熱量，同時恢復你的基礎代謝率。
而且也不會帶來什麼反彈副作用，對於恢復熱量日，除了減值效率可能會滯緩幾天，基本沒有對體重的影響。對於自由大餐，偶爾的一餐高熱量對長期規律健康的減值計劃也根本起不到影響作用。就算第二天稱重多了幾克也大多是水瀦留或食物殘渣，之後恢復健康飲食體重會繼續穩定下降。
從短期角度看，cheatingday可能暫時會降低減脂效率，但從長期角度看，cheatingday讓人獲得的飲食愉悅感比減脂效率重要得多，而且直接決定了減脂計劃能否堅持下去。
所以，健身真的不是什麼苦修，健身也能吃任何自己想吃的東西，事實上大多數健身大神一周都會吃幾次垃圾食品，往往他們會把自由大餐放在高強度訓練之後以此刺激胰島素大幅分泌促進肌肉生長。
聰明的dieter往往都會靈活安排自己的飲食時機，讓健身更加貼近生活，融入生活。
不是啊，健不健身都該這麼吃啊。
至於健康餐做的不好吃，是行業發展的鍋，他們不會做。
不是健康餐的鍋。
你是職業運動員嗎，你是職業模特嗎？如果不，那麼答案當然不是！
去TMD的水煮雞胸西蘭花！ - 知乎專欄你讓非賽季的運動員們情何以堪....
大家都是隨意吃的，只要有營養，油點咸點碳水高點無所謂啊。
只要運動量上去了，什麼消耗不掉？別擔心，並非如此。
學習是不是就一定要頭懸樑錐刺股？
並不是，你願意學，本身就是好事，學多少是你自己的天賦、老師還有勤奮程度決定的，學了就比不學強，勤奮的學一定比不勤奮的學強，但是不是說你一定要勤奮到頭懸樑的地步呢？
並不是。
健身也是如此。
如果你不強求極致，不希望長期把體脂保持在極低的水平，不追求肌肉拉絲等效果，吃吃火鍋，喝點啤酒，也沒人管你。
而你是實實在在的享受到了體力和力量提升的好處。只不過，你就與八塊腹肌和肌肉拉絲等低脂觀感無緣了。只要你追求的不是這些，那又有什麼關係呢？
非職業選手，健身是為了健康，飲食結構調整也是為了健康，兩者結合會更健康。還有什麼比健康更重要？疾病不能靠治療，預防才是根本。
誰告訴你健身要吃什麼zz健康餐的，更何況所謂的健康餐根本不健康。看人家參賽選手控制鹽，人家是為了脫水備賽。少油？你讓那些天天微博曬健康餐的二貨自媒體說出少油的對訓練的好處試試。人體合成睾酮的原料就是脂質，人家少油沒事，人家每周有三百毫克以上的外源激素，你自己每周分泌可能只能分泌那可憐的十幾毫克。少油之後連十幾毫克都沒有了，苦練很久也沒長進，天天盲目崇拜吹噓那些自媒體，以為真的要像那些自媒體吹的一樣要苦練好幾年甚至十幾年才能達到他們的水平，傻不傻。至於少糖，你告訴我人體主要的供能物質是啥，沒學過高中生物？更何況長期碳水化合物不足還會得酮症。健身之前先健腦。
如果不是專業的健身運動員和模特，實在沒有必要在飲食上太過苛刻，因為那是他們的生計，自然需要軍備競賽一樣的拚命。如果只是想有一個好身材，穿衣好看，那最重要的還是做好健身計劃，堅持訓練。在這個過程中，你的基礎代謝會提高，以前不敢吃的啤酒炸雞，現在偶爾獎勵自己一頓也影響不大，cheating day嘛～
我個人覺得健身是生活的一部分，健身是為了更好的生活，飲食男女，人之大欲，如果因為健身而影響了生活質量，我寧願放棄健身。平時注意飲食，偶爾放縱一下對幸福感的提升有奇效哦～身材偶爾有變化也不太重要，我現在就快成中年人身材了，但稍微調整飲食、繼續鍛煉就好了。你的問題在我看來涉及了健身營養的三個部分：攝入總量，宏量營養素，食物選擇，其中重點想了解關於食物選擇的部分。
攝入總量：根據訓練目的，大多數情況你需要設定能量赤字或能量盈餘。
宏量營養素：蛋白質，脂肪和碳水化合物的攝入比例。
食物選擇：以增肌減脂為目的，對食物做選擇的原因是不同食物的「質量」不一樣。
蛋白質來源：動物蛋白好於植物蛋白
脂肪來源：植物脂肪好於動物脂肪碳水化合物：非訓練窗口期，低GI值碳水化合物為主。 訓練中和訓練後的一餐，高GI值碳水化合物更好（此階段最好不要攝入脂肪）健身營養最重要的是攝入總量和宏量營養素，對大多數人不必糾結於食物選擇，但如果你的目的是參加比賽或成為專業運動員，那麼食物的選擇，進食時機和頻率甚至補劑和藥物使用是你營養計劃中需要考慮的部分。
這類問題，我猜多出自健身新手，他們說起飲食，更關心吃什麼？而不是更重要的吃多少；他們說起鍛煉，更關心動作選擇，而不是更重要的訓練總量，強度和頻率。
針對你的問題，最後推薦閱讀一下關於IIFYM飲食方式的介紹，或者直接看下面的視頻：吃貨減肥最瘋狂--IIFYM彈性飲食方案【健身脫口秀】61你說的那種不是健身愛好者，是參加健美比賽選手和要拍大片的模特的飲食標準。
普通人是不需要那樣的，除非是大胖子在減脂期間需要忌口。
正常情況下，有在持續運動的人，好好吃飯是完全不會發胖的。再說品嘗美食和暴飲暴食絕對是兩回事，去新開的餐廳嘗嘗，或者吃日本料理，火鍋， 披薩…嗯，其實許多健身愛好者就是這樣生活的啊，他們身材還不錯..
但暴飲暴食就不一樣了，吃飽飯坐下來吃零食之類的，那肯定會發胖，而且這種人是根本不會有健身受苦的毅力的。只要你吃的是正餐， 有堅持鍛煉，熱量是可以被代謝掉的，就不會胖。再說~人之所以健身，就是為了健康的體魄和健康的生活，如果是沉迷高油高糖和零食，其實那就本末倒置了。
只有堅持運動的人才知道健身成果得之不易， 反而能養成有節制和能珍惜美食的習性，吃就好好的吃，練就好好的練。我在不想運動的時候，心裡想的都是怎麼節食，但我運動起來以後，才真的敢放心吃飽飯。請嚴肅的遠離那些給你灌輸健身只能吃水煮，不能吃這個不能吃那個的飲食強迫症患者。
當然少油少鹽少糖確實是比較健康的吃法，適用於任何人群。
但是在保有足夠運動量的基礎上，對美食是可以做到來者不拒的。
倘若你每天擺弄幾百斤的玩意，拉來拉去一小時以上，一天5頓都不過分，你知道你做了多少功么。。三頓哪補的過來。
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