人一天正常一日三餐大概攝入多少卡路里？

01-04

人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。

人體每天所須的熱量與體重身體活動程度有關，一般而言，如果以一個60公斤標準體重的人，在休息狀態時，一天需1500-1600大卡；如果是中等活動量，一天需1800- 2000 大卡。

但是人體有一個很奇妙的現象，當我們食物的攝取熱量不足時，人體本身會製造熱量，此種內生性熱量主要來自肝醣分解及脂肪分解，肝醣分解產生葡萄糖，一天最多可達 180公克(相當於720大卡) ，而脂肪分解產生脂肪酸及甘油，甘油可以轉變成葡萄糖供細胞利用，而脂肪酸可以轉變成酮體(Ketone)，供細胞(包括神經組織)利用。

因此，當一個人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪組織就是一個內在的能量來源，可以分解出來供應人體新陳代謝所需的熱量，但一般而言，一天至少仍需攝取800大卡 (仟卡)以上才不損健康。

ps：

大卡，也被記做大寫字母C,最常見於食品標註，相當於在一個標準大氣壓下，將1公斤15攝氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185千焦耳，小卡，也被記做cal,較多見於科研文檔中，1000小卡＝1大卡

我們常說每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？

你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

例如： W小姐體重55公斤、身高165公分、年芳21，

她的每天基礎代謝率(BMR)是: 655+ (9.6x55) + (1.7x165)-(4.7x21) =655 +528 +280.5-98.7 = 1364.8卡。

L先生的體重80公斤、身高180公分、今年24歲，

他的每天基礎代謝率(BMR)是: 66+ (13.7x80) + (5.0x180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。

卡路里和基礎代謝消耗

一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。

卡路里和減肥

控制卡路里攝入並適當鍛煉是一種相當有效的減肥方法，也被大多數醫師看作是最健康的減肥途徑。其機理相當簡單，當每日攝入的能量不足於提供身體的能量消耗，人體就會調用其內存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解並為身體提供能量時，減肥過程就開始了。要注意的是，一些醫師指出，對卡路里攝入的控制應該循序漸進，以保證人體能夠漫漫適應，同時每天攝入的卡路里一般以不少於800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。

一個正常人一天攝取總熱量應為2000卡路里，運動的人可適當增加。下表為各種成分的每日攝取量及所佔的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9卡路里；每克碳水化合物含熱量4卡路里；每克蛋白質含熱量4卡路里）

脂肪低於65克585卡路里低於30%

碳水化合物300克 1200卡路里 60%

蛋白質47克188卡路里9.4%

其他27卡路里 2.6%

控制脂肪攝入量

脂肪是人體不可缺少的一部分。脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的問題在於它會刺激身體增加膽固醇的製造量；而不飽和脂肪恰恰可以降低血液中的膽固醇。較肥的牛肉、豬肉、全脂乳製品含有較多的飽和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄欖油及菜油中含的則是不飽和脂肪。專家建議的每日脂肪攝取量是65克，相當於煙盒大小的一塊肉。

補充適量的維生素

蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質，是補充身體能量必不可少的東西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相當於一片麵包），那麼你至少要食用3-5份蔬菜（每一份當於一盆生菜）和2-4份水果（每一份相當於一只中等大小的蘋果）。

一、人一天正常一日三餐大概需要攝入多少卡路里？

可以在網上找個RMR計算器算一下，或者用下面的方法計算。

基礎代謝計算公式

男性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡+5

女性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 45 * 年齡-161

用上面的公式算出基礎代謝數值後，再用下面對應的運動水平係數相乘，就可以算出你的日常熱量消耗

1.2=靜坐的（幾乎不鍛煉或運動）

1.375=輕度活躍（少量鍛煉或運動，每周1-3天）

1.55=中等活躍（適量鍛煉或運動，每周3-5天）

1.725=很活躍（大量鍛煉或運動，每周6-7天）

1.9=極其活躍（高強度鍛煉或運動，從事體力勞動）

日常熱量消耗=基礎代謝（靜息代謝率）*運動係數，這個就是全天的熱量總消耗

公式來自《無器械健身》

用上面的演算法計算，我自己的日常熱量消耗大約在2300卡左右（1500*1.55=2325）。

如果要減肥，就讓熱量攝入低於日常活動量250-500卡，如果要增重，就把攝入量提高500卡左右。

二、人一天正常一日三餐大概會攝入多少卡路里？

飯量不同，吃的東西不同，對不同人甚至同一個人來說，每餐和每天的熱量攝入都可能有很大的差距，下面就簡單的舉幾個例子來說明。

早餐：

1、一碗燕麥粥+一個香蕉+一把堅果和乾果=1500+80+90=320

2、一個菜包子+一碗小米粥+一個煮蛋=150+130+80=360

3、一根油條+一碗甜豆漿+一個煎蛋=270+140+100=510

午餐：

1、一碗雜糧飯+一份芹菜香乾+一碗蔬菜沙拉=200+120+110=430

2、一個大饅頭+一盤魚香肉絲+一碟泡菜=260+550+30=840

3、一盤蛋炒飯+一小碗土豆牛肉+半盤香菇油菜=500+210+100=810

晚餐：

1、一碗麵條+一碗麻醬菠菜=400+200=600

2、一份砂鍋豆腐+一個麻醬燒餅=300+300=600

3、一盤素餃子（15個）+一碗味噌湯=600+100=700

不算平時的加餐或零食，這樣飯量不大的一日三餐大約是1350-2050卡熱量

一般來說，每日所需熱量與性別、身體活動情況，體重大小等都有關係。輕體力女性一般每天需要1500-2000千卡，輕體力男性是2000-2400千卡。在日常所購食物的營養標籤中，「每日所需標準百分比」是以2000卡路里的飲食為計算標準，2000卡路里就是人們每日飲食攝取的大概平均值。但人的身體可能需要多於或少於2000 卡路里的量。身高、體重、性別、年齡和活動水平都會影響熱量需求。當計算機體每天需要多少卡路里時，主要考慮基礎代謝率、體力活動和食物熱效應三個因素。基礎代謝率佔一天中所消耗卡路里的大約60%到70%；
　　體力活動是卡路里消耗的第二大因素，包括人體所有活動；食物熱效應是用於消化吃下的食物所需的能量。
　　一般來說，成年人一天攝入約1500-2000大卡（根據性別、年齡、體重略有不同，可至醫院診所使用專業型體重計測量基礎代謝率）

100卡的食物有多少？

1500卡的一餐長什麼樣？

2000卡的食物長什麼樣？

What 2000 Calories Looks Like

2000大卡食物=26隻雞蛋

　　2000大卡食物=42塊雞塊

　　2000大卡食物=285顆杏仁

　　2000大卡食物=28片麵包

　　2000大卡食物=13.8瓶啤酒

　　2000大卡食物=60根胡蘿蔔

　　2000大卡食物=6.6個甜甜圈

2000大卡食物=19根香蕉

　　2000大卡食物=397克糖果

　　2000大卡食物=4大包薯條

　　2000大卡食物=1個披薩　　

　　2000大卡食物=1.38份奶油意麵

2000大卡食物=50條培根

　　2000大卡食物=2.27個肉桂卷

　　2000大卡食物=3.5個巨無霸

想要查自己的具體飲食熱量和營養情況，也可以到這裡http://www.boohee.com/assessment/calory

我猜題主是想了解到正常的卡路里攝入量，然後根據這個制定自己的飲食卡路里攝入量吧，也許跟我一樣想要減肥 (?????)（如果不是就不用往下讀了。。。）。那麼說明題主之前確實做過功課了，明白所謂減肥就是消耗的熱量多於攝入的熱量而已。那麼這個問題背後想獲得解答的就是每天到底該吃多少這個核心問題。那麼我覺得可以這樣回答你。平均來說成年男性的卡路里攝入量應該在2800大卡左右（注意是大卡），然而只知道這個是並沒有卵用的！因為由於各種原因每個人每天的熱量消耗是不同的，沒法知道自己確切的熱量消耗，就沒法製造熱量差，也就沒法有效減肥。我的建議，先買一個克秤（請自行到萬能的淘寶百度），把自己每天各種食物的攝入重量精確掌握，然後用食物熱量庫（http://fitness.39.net/tzgj/search/）查到食物的熱量，就可以精確掌握自己每天的攝入熱量了，這樣你就知道到底是哪種食物在給你增重了。然後嘗試減少自己的熱量攝入，相信你很快就能知道自己每天該吃多少了~

正好我司在做一款飲食健康類APP，怒答一發。（非健康專業，有不對的請多指導）

要知道正常人每天要攝入多少卡路里的熱量，首先是要明確基礎代謝率，以下是基礎代謝率的計算公式：

男性：67 + 13.73 * 體重（kg）+ 5 * 身高（cm）- 6.9 * 年齡；

女性：661 + 9.6 * 體重（kg）+ 1.72 * 身高（cm）- 4.7 * 年齡；

知道了基礎代謝率以後，可以根據自己的運動情況來大概預估需要攝入多少卡路里的能量，舉個栗子：

坐式生活方式=基礎代謝率 * 1.15

輕微活動=基礎代謝率 * 1.3

中等強度健身=基礎代謝率 * 1.4

大強度健身=基礎代謝率 * 1.6

專業運動員=基礎代謝率 * 1.8

（註：1.15-1.8 代表活動量。）

由此可以得出最終每天需要消耗多少能量，再舉個栗子：

身高160cm，體重50kg的20歲妹子，計算方式為

661+9.6*50+1.72*160-4.7*20=661+480+275.2+94=1510.2 Kcal

每個人吃的東西不一樣，所以得自己計算。

具體做法是所有攝入的物品稱重，然後乘以單位熱量，調味品也要算，調味品也要算，調味品也要算，重點事情說三次，炒菜用的油是熱量大頭。

為什麼覺得這問題好難答？

想要維持體重，女性一天總熱量在1800kcal左右，男性總熱量2000kcal左右。其中因為各人身高、體重、身體質量及日常消耗不同而有所增減。

計算了下自己的熱量(4個月從85公斤減肥到65公斤)：剛開始減肥的時候，熱量控制在1600左右，第2、3個月控制在1700左右，第四個月控制在1800左右。

保持階段：

第5個月控制在1800左右，骨骼肌減少1公斤，體脂反彈0.4公斤。危險的信號，肌肉在減少。

第6個月控制在2200左右，堅持每周2次大力量訓練，每天堅持運動，鍛煉時不做有氧，只做核心和力量。熱量基本夠用，2200-2500大卡。體重維持2周0變化。

樓上對於一天總能量攝入已經介紹的比較全面了，我就簡單的補充一下。

三餐的能量佔比最好在30%：40%：30%左右。是的，早餐是非常重要的！
如果覺得精確統計所有攝入的食物比較難以實現，其實簡單的參照膳食寶塔分配一天的食物，也可以大概滿足一天的能量需求。對於健康的人群，只需要注意控制油鹽的攝入，增加食物的種類，適當的飲水和運動就足夠了。

2000kcal