怎樣做好一份個人健身筆記？

01-04

包括健身目標。計劃。完成情況。飲食記錄。想做一個類似賬本的筆記。可是需要記錄的太多。不知從何下手。請問健身的朋友們是否有做筆記？可否分享一下經驗，謝謝

訓練日記寫了十幾年，簡單說下，希望能幫到你。因為沒寫過健身日記，只能用以前運動員的訓練日記來概括。

一、訓練日記的重要性。

對過去的訓練做一個完整總結，可合理安排未來的計劃。對身體狀況掌握更加明確，通過一段時間的訓練日記對自己的高峰低谷期有個大概的判斷。對一些傷病或不適更清楚的知道原因，比如某個動作導致或訓練量不足/過度。對自己各階段的成長有清楚的認識，日後也可以查到某個階段學會了什麼動作，或者到達什麼重量等等等等。總而言之，除了麻煩一點之外，其他真沒啥不好的。當然就因為太麻（lan）煩（duo），這十幾年了我都沒有養成習慣…

二、訓練筆記需要的內容

1.現狀基本分析

如身體形態，基本指標等：體重80kg，硬拉60kg等。

2.全年訓練目標及實施計劃的主要措施

如體重目標/硬拉目標/身材目標等等

如多吃白肉少吃紅肉配合怎樣的運動可以達到減脂的目標/用怎樣的動作或通過什麼途徑學習以達到身材的目標等

3.周計劃

周計劃包括：本周訓練任務及方向；訓練總時；訓練比重安排；每日負荷及目標等。這些都是需要你每周開始前完成的。當然也可以在每周結束後當總結性周計劃，如果是總結性周計劃就稍微改動下，變為：本周訓練總量；訓練用時；各主要項目總量或重量；周訓練感想（非常重要），包括身體狀況總結，重點課總結，個人感想及對下一周甚至下一個月的方向預期。

4.日計劃

日計劃我建議你前一天晚上就制定好，第二天嚴格按照計劃執行，小偏差無妨。日計劃包括：本日訓練任務，負荷，用時；本日具體訓練計劃，要明確表述手段，數量，時間，強度，密度；課後小結，要對自己今天的訓練和身體狀況做一個全面總結，比如今天的硬拉覺得腿有點軟，可能是頭髮太亂了導致的（霧…有空記得去知乎上看看大神怎麼說，或者要改進提高的地方記一下。

大概就是這麼多，計劃排版可以自己動下腦筋。還有上面我沒說到記錄吃飯情況，但我覺得都可以寫在日計劃裡面。

感覺有人會跟我要以前的計劃樣本，我告訴你們，沒有！通通沒有！

再見

健身有一段時間了，也是前陣子才做筆記的！話說這真是個好東西啊，這幾個月感覺一直有進步～

我喜歡把每天要練的單獨列出來，比如這樣

比如昨天練胸，我一般會寫下動作的名字，尤其標明是用啞鈴還是杠鈴。啞鈴就不說了，用杠鈴的話，我一般只會記一邊加了多少，不會記總重量，因為算起來太麻煩。

再比如練腿

最後那個leg press就是器械了，不過我不知道具體名字。這個器械很少會用45lbs以外的啞鈴片，所以我就只會記錄一邊的片數，懶得記重量了。

我覺得用蘋果自帶的notes就夠了，主要是為了方便，記錄的時候也只需要注意讓自己看懂，不用寫很專業的名稱。每次我去健身房的時候，會翻出上一次鍛煉的記錄，然後給自己設定一個目標，比如多做一個rep或者加一點重量，盡量去完成。

至於飲食方面，我用的是myfitnesspal

大部分食物都能從上面找到。它可以幫忙計算每天的卡路里、脂肪、蛋白質等等的攝入，同時也能用來記錄體重身高等個人狀況。在你設定好一個增肌或者剪脂的目標後，根據你的身高體重，它會計算你每天需要的各種營養，你只需要每頓飯後輸入進去就可以啦。最近進步蠻大的，希望能和題主共勉～

建議去看《施瓦辛格健身全書》裡面有講到。

我的方法可能不適合所有人，僅供參考。

因為我從健身初期就一直配合心率表使用，之前用的是Polar FT7，支持flowlink，可以把監測數據同步到Polar一個專門的網站，記錄自己每次訓練的身體情況，同時該網站支持補充訓練筆記、指定訓練計劃。

我自己對心率表的使用感受：

如果不能堅持經常鍛煉，心率表沒必要買。

監測身體數據的意義在於通過收集數據，分析和反饋訓練結果，並且通過數據來做下一階段的訓練安排。像Polar的變異心率就對我第二天的訓練時間有了很好的幫助作用。

FT7鏈接：

polarpersonaltrainer.com （我家網速不好，打不開鏈接，從以前的微博粘張圖片給大家看下）

今年鳥槍換炮，換了Polar V800，支持手機APP同步，更加方便，直接在手機上記錄：

這是一周訓練概覽

這是身體監測情況，對訓練效果的總結和恢復情況的預估

這是心率區間圖

這是訓練感覺和訓練筆記

表吐槽我的深蹲重量，膝蓋摔碎還沒好，恢復訓練中 T_T

謝 @提莫隊長邀

剛在看州長的書正好看到這裡，中途休息刷下知乎，二樓也提到了這本書。就順便打上來，難得可以幫上人~

「訓練日誌」章節：

「當我剛開始訓練的時候，我什麼事都事無巨細地記下」

「在月初，我會靜靜地坐下來，妥帖地安排未來30的未來計劃----哪些天進行訓練，鍛煉身體的哪部分，做哪些練習。」

「我還非常仔細地記錄我的體重，而且每個月都會對身體進行測量----頸部、肩部、肱二頭肌、前臂、腰圍如此等等。」

「寫下你全部的訓練計劃、組數、次數、使用的重量;記錄你的身體尺寸，周期性地給身體拍照，記錄體型的發展變化。這樣你就永遠明白，應該進行何種訓練。」

摘自《施瓦辛格健身全書》作者阿諾德·施瓦辛格寫萬義兵費海汀楊婕譯北京科學技術出版社2012年出版第72-73頁

http://www.douban.com/note/322118916/#comments

養成習慣就好了

天氣越熱越是想流點汗，訓練不是人云亦云，你找到自己的身體節奏對於每一個訓練者都很重要。你需要找到自己的節奏，就像一個藝術家在精巧地安排和規劃自己的作品一樣，你就是你自己的作品，你需要怎麼安排和雕塑，完全在你自己手裡。

杠鈴直立划船：4x20

屈膝外展俯橋：4x20

背橋：4x20

上側腿屈膝外展：4x20

繞欄：4x60s

給自己點時間，別告訴我你太忙了，想想自己的健康，每周至少騰出2天時間來鍛煉，周周堅持。讓自己的身體達到最好的狀態，就像一步跑車一樣，如果沒有得到很好的保養，出故障是早晚的事，所以，保持一個持之以恆的信念，吧眼光放的長遠一點兒吧！

肌肉的增長就是最好的訓練日誌

我將寫一個完整的健身筆記。

江湖秘籍版

超寫實版

又帥又萌版

我的正常版

一.其實健身筆記很重要的。

它是對你過去訓練的一個整體記錄，你可以去查閱近階段的訓練情況，了解自己的身體狀態，對自己的狀態進行一個評估和新的認識。

從自己的訓練量、飲食、睡眠多方面去記錄。

總而言之，除了麻煩，其他都挺好。

二.記錄內容

1，每次訓練的重量、部位、次數。如硬拉，10組，每組70KG

PS：每次一個大的肌肉群帶一個小肌肉群

2，你的目標

健身是很需要目標的事情，你需要每日訓練計劃、每周訓練計劃、以及每月訓練計劃，這些都很重要。

每日計劃，要略微詳細的記錄自己熱身時間、運動時間、運動動作，好舉一反三。

每周計劃，要規劃自己一周各個肌肉群的訓練，胸、肩、背、腿、腹肌等小肌肉群。

每月計劃，是增肌還是減脂，根據這個目標去分解到每周的訓練計划上面。

總而言之，除了麻煩，其他都挺好。

三.當然每個人都有自己的習慣，我暫且結束一下自己的方法，作為測考。

飲食：我用myfitnesspal【中文減肥寶】來記錄所有的飲食，這個款APP可以分析你攝入的碳水、蛋白質、脂肪佔比，根據這個進行調整。國產APP就推薦【食物庫】

運動：我用蘋果自帶的備忘錄，挺好用的。當然如myfitnesspal也可以，自我創建很方便。

拍照：講真，這個也很重要，周期性去對比自己的健身狀態和效果，會給你帶來更多動力

睡眠：推薦sleepcycle或者蘋果自帶的，每周檢查自己的睡眠情況，以及月的睡眠情況，及時調整。睡眠決定了你健身效果與肌肉恢復的速度，非常重要。

肌肉的增長才是最好的訓練日誌

飲食

訓練

▼

還有更多內容在這個好看的二維碼裡面

乖！掃一下，

要不然一會進不去了

這是前幾天去一家新健身房試課時記的筆記，模版是自己做的，左邊用來記動作，右邊上邊寫飲食，下邊寫心得，寫得有點亂，隨便看看吧……

好久沒運動了，也是生疏的不行…

step1: 我喜歡健身之前做一次全面的測試，不光是測體脂圍度那種，更多的是1.記錄體態方面的問題，比如有沒有圓肩、骨盆前傾、肋骨外翻、xo腿，拇外翻etc，拍好照片記錄好自己的問題。2.記錄各個部位肌肉力量和平衡性等方面的內容（動態體測）。沒有哪個計劃適合所有人，作為一個沒什麼追究的普通人，我就是希望身體健康，所以會根據自己的問題做出一些相應調整，爭取達到身體棒棒噠程度。建議還是找專業的教練或者理療師做體測，在行上有很多很厲害的大神，畢竟有很多問題自己是看不出來的。

step2:根據自己的問題可以定一個訓練的大方向，目前我還沒來得及定，就不瞎扯了。

step3:在每次的運動中做好記錄。我一般主要是上私教的時候記筆記，一方面是對動作的記錄，卷腹*20類似的格式，另一方面是對動作本身的記錄，作為一個懶癌晚期患者，我最怕的就是做錯動作，所以會把教練對我的糾正和動作要領都認真記下來，寧可少做幾個，也要做到標準。也會記一下效果和感受什麼的。

step4:上網看動作講解，查補缺漏。網上有很多各種資源，只要記准了動作名字，查起來不要太輕鬆。

我覺得吧，記錄最重要的是對自身狀況的記錄，每一次不標準的動作其實是暴露了某方面的薄弱，肌肉力量不足往往是動作走型最重要的因素。

健身方面我也是菜的不行，一點點小小心得僅供參考～