普通人經過訓練後 100 米短跑速度提升能有多大？

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本人現在23歲，男，近期沒測過100米，大概三年前體測的時候跑了好像13.6s，現在練習的話最有希望能提升多大呢？跑進11.5s現實嗎？

在百度上隨便搜了一下，不乏好多人吹牛，自己如何如何跑到多少，自己朋友跑到多少多少。其實我給你測成績，我能讓你跑到8秒內。不考慮專業的計時、風速，測出來的百米成績有多少水分呢？

百米成績11秒5算是多快？

1.國家二級運動員的標準，手測就是11秒5

2.我查了一些百米成績，這玩意真不好找，百度這個搜索引擎真是太難用了，找點亂七八糟的東西還行，找點專業資料難用的要死。不好意思又吐槽了

2013年北京市中學生田徑運動會高中A組的成績中

第五名是11秒49

有興趣的自己看看這些成績

貨真價實的11秒5真的屬於不錯的成績了

沒有專業的教練和專業的訓練

我個人認為除非是很有天賦

要不然達到這個成績真的很難

有難度，但是還是有希望的，平時如果本身就是愛運動，然後再找到一些從事過專業訓練的人指導一定的時間，練一個完整訓練周期。應該沒有問題。

有人邀請？那就xy

題主莫非是要當警察抓小偷？這麼大了還有這個意願。好吧，以上只是調侃。

考慮到題主的年齡。三年前應該是剛上大學13.6，我想問你現在跑一下能跑進14不。估計不能。

題主若想提高短跑水平可得費不少力氣。不敢保證你能跑進11.5。你如果身高超過180且腿長還好練點。身高不夠步幅短就得更費勁。

題主可以多看一些短跑視頻，看和自己身高相似的運動員姿勢，確定自己基本跑步姿勢是否協調。加已修正。這一點就是協調能力。

然後提高自身力量尤其是大腿和臀部的力量。俗話說屁股是發動機，你的排量決定你的速度。符合自身水平的深蹲。慢慢提高。

負重衝刺跑，100米左右，比如拖輪胎。蛙跳，每組八次以上。這些最好是在田徑場練習。

每天保證兩小時的訓練。大半年估計能在12秒左右。跑進11.5不現實。

手記11.5是二級水平，也是一個大的門檻。不是每個人光訓練就能達到的。

大負荷練習前要充分熱身。疲勞要堅持。有傷病則不宜大負荷，但是每天的熱身保持體能不能斷！

還有一點短跑的途中跑就是蹲踞式起跑到完全站立起來之後，步幅越大越好，短跑成績就是步幅和步頻結合組成。步頻提高很難，初學者提高步幅之後成績往往進步明顯，因為大多沒有正確協調的跑步姿勢。多做類似劈叉的拉伸動作。模擬途中跑，拉大步幅。

說的比較亂，不知有幫助否，

最後說一句短跑停止練習之後反覆非常大。建議題主多運動既可。百米成績提高較難。

看身高，看體質，看肌肉類型，看訓練方法。

首先確定上面幾個事情，然後再測一次100米，以及200米，手測就手測。看看你能不能跑進13秒。（如果你之前沒訓練過，身體條件也不算突出，我估計你也就跑14秒以外）

如果是14秒，你應該要認識到，要達到11.5你所付出的努力一定是辛苦的，可能半年，可能一年，而且要堅持不懈地訓練，科學的訓練。

好吧。當你確定好了目標，你可以從下面幾點入手。

短跑不同於其它運動，講究的是你的爆發力。而決定爆發力的因素，是你的肌肉群，協調性，以及絕對力量。
根據自身的情況，請一定找個大學專門研究短跑，或者中學田徑隊的老師請教，確定自己的訓練方向。花錢也要捨得，科學訓練會讓你少走很多彎路。
別忽視練你的上肢力量和核心力量，擺臂的頻率和你步伐的頻率是正相關的。（很多短跑的人都忽視了上肢的重要性）
體脂，我以前跑進11秒的時候是在11%左右，我大膽假設任何大於15%都相當於抱著額外幾公斤肉在跑，效果可想而知。
技巧，這個還是可以找老師請教，起步的等地，助跑器，熱身，如何利用體能第二次高峰提高比賽成績等。
最後參加業餘比賽，保持熱情。

最後祝你實現目標，100米最高潮的瞬間永遠是超過旁邊的人以及撞線。真他媽比高潮還爽。

專業訓練對速度提升的作用也有上限，並不能一步登天。關鍵是題主起點不夠，練好了從13""6提高到12""5秒是有希望，何況年齡在那，11""5太不現實。

破題：業餘短跑基本上是練身體素質（專項的）。遺傳和營養條件是基礎，年齡、發育早晚和系統訓練都對成績都有影響。

很多回答提到手計時。眾所周知100米專項男子二級是手計11.50，電計11.74。過去一級標準是10.70，現在不取手計，只認電計10""93。樓上有說自己手計快過電計的，不知是訓練自己掐還是比賽？雖然有計時員反應速度問題，但是腦-手迴路短，同場次比賽要掐出比電計快0.2秒以上，那算個失誤了，何況2位計時員掐表，要取慢的作成績。在連塑膠跑道和起跑器都不具備的訓練條件下，靠自己玩票練出11""50那需要驚人的天賦啊老鐵。

英雄出少年，達到11"50也要看是什麼年紀，那含金量大有不同。想擠進專業選手的行列，要多高的天賦呢？一般16-17歲級別的青少年比賽，11""50以內是不錯的苗子，老師們一般在這裡邊選潛力充分的男孩子走上專業道路。大多數人直到18歲成績都11""50開外，是沒那個命的。

譬如本朝第一快男酥餅T，就是在高中階段走上專業道路的。

「蘇炳添真正進入運動員序列是在高中。2004年11月，他報名參加了中山市一年一度的中學生田徑比賽，那是蘇炳添第一次參加正規的比賽——也是他主動參加的，他覺得自己跑得還可以，想來市裡試試身手。　　那一次，蘇炳添以11秒72的速度跑了百米第一名，他的成績引起了時任衡陽市體校短跑教練寧德寶的注意。儘管蘇炳添身高條件不好，但是身材勻稱，跑步的時候節奏感很好，眼神堅定，有取勝的強烈慾望，這些都是運動員的絕好素質。於是，中學生田徑比賽結束後，寧教練把蘇炳添招進麾下。　　「寧教練算是我的啟蒙教練。」蘇炳添說。也是從這一年起，蘇炳添正式步入運動員生涯。他的成績也讓教練欣慰至極，僅僅訓練三個月，參加省邀請賽，便殺入決賽。訓練狀態也越來越好，在2006年省運會賽前參加的香港對抗賽上，他獲得冠軍，並因此在廣東省名聲大振。因為成績優秀，他被招入省專業隊。　　在廣東省已經初露鋒芒的蘇炳添此時還需要一個成績來向全國證明他的能力。終於，在2008年的全國室內田徑錦標賽上，蘇炳添再次以百米10秒47的成績獲得冠軍，也是從這一次比賽開始，蘇炳添開始走向全國。從一個城市到另一個城市，從一個國家到另一個國家。這樣奔波的生活，蘇炳添卻享受其中。在他看來，運動員的生活就該如此。」

酥餅T1989年8月生人，15歲跑出11""72，19歲跑10""47，三年半專業訓練+身體發育，成績也不過漲了1""25。我覺得這可以代表精英運動員的成長了。遠離跑道多年的大叔在此默默為酥餅T加油！

下面說我自己，是跟酥餅差不多的身高體重。15周歲100米不過13""8。我是初二開始躥個子的，也就是剛14周歲時，後來上了高中肌肉一發育就有起色了，16歲12""6，17歲12""1。那時候完全沒練過，就是靠長身體，成績很普通。剛滿18歲時天降喜訊說保送上大學了，體育教研組正好要選幾個學生組織田徑隊玩一哈，正好看見我，老師說那誰你是不是已經確定不用高考了是伐？來來來，我們找你談一談。要說年紀小還是天真，並不識得「田徑隊都是一群穿校服的高矮胖瘦奇葩」這種人生經驗，整個田徑隊慢說有腿長顏值高的女同學，根本連觀眾都不可能有嘛。當然退出認慫是不行的，只有跟著本來專項400米的陳老師，霸（GU）氣（DU）地在操場壓了仨月煤渣跑道，中間有過幾次半蹲練習。到寧波終於第一次上塑膠跑道的我神勇異常，一槍領盒飯，手記時11""80，就這還破掉了沉寂二三十年的學校記錄（為了學校榮譽一般我吹牛的時候不提這條）。找不到資料了，憑記憶那年進複賽的都卡在11""6以內，決賽差不多11""4左右夠格，冠軍大概11""1左右吧。順便說一下，當時還是上個世紀，1999年6月。是滴你沒看錯，90年代末的中學生，就跟樓上幾位貼的北京、浙江2009、2013年跑的成績差不多了。現在省級高中生比賽基本都上電計；當年沒條件，從北京到地方這類級別的賽事一律手計時。考慮到高科技跑道、師資和營養的改善，咱們國家這20年來青少年身高體重在長，運動素質其實是退化了。當然會有反駁說成績造假的，我拍胸脯：第一是鄙人這點微末表現是純有機的，取匿為證；第二，造假也有成本，不論是人情還是嗑藥，高考特招和加分的名額如此有限，中學生級別的成績大面積有假還不至於吧。

大學跟的教練姓趙，全運會上拿過第八，吹牛說江西的周偉（1998年6月創造全國紀錄10""17）早幾年也跟他一起練過，稱兄道弟。趙老師手下能力、素質都明顯超過我的好苗子還有一兩個。我訓練的心態變得認真起來。當時的澡票和每月6塊錢的訓練補貼不白拿，每周三練，練吐過好幾次。力量、強度、體能等等專項都齊全，冬訓、春訓也要分階段制訂目標和訓練計劃；臨賽前不但有適應期，教練還摳起跑、加速、途中跑和壓線等各環節的技術要領，專業性和系統性一下子上來了。可以說除了不嗑藥，80年代各省市體工隊的那套東西在大學時代我都充分體驗過。

大半年後我20歲，參加5月份北京高校運動會，乙組第5名，11""4，這就二級了：

第一名王XX 11""1

第二名武XX 11""1

第三名李X 11""2

第四名張X 11""3

第五名朱XX 11""4

第六名鄒X 11""5

第七名劉X 11""6

第八名彭XX 11""8

成績表是度娘的，我記不住。解釋一下，組分甲乙丙，甲組是沒有體育特招生，但學生人數較多的院校（好像是說多於5000）；乙組是沒有體育特招生，學生人數還少的；丙組是北大、清華、北體大這些有體育特招生的大院校。是的乙組冠軍也不過11""1，北京高校真正的水平要看丙組的清華短跑隊，那時號稱眼睛俠的胡凱就在清華。加一句閑話，凌瀟肅（就是那誰的前夫）那年是乙組400米的冠軍，成績是50"5，蠻厲害的。

21周歲那年進步到11""19（PB），但對手更快（可能小院校收的體育高考加分變多了吧），決賽出線成績11""14，我名落孫山。最後乙組冠軍成績極其令人咂舌，10""69。丙組冠軍是胡凱，大概10""30幾。

22周歲趕上非典，比賽取消，然後我畢業了，不然有希望衝擊11""00。

我200米正式比賽的PB是23""55，只是捎帶手跑了一次兩次，練得不系統。

畢業後參加單位（副部級央企系統）運動會，拿青年組第一不敢說，前三還是靠譜。訓練肯定是就此中斷，業餘時間喝喝酒吃吃火鍋擼個串，偶爾熬夜打帝國，完全不跑步了，主要運動項目就是和女朋友滾床單（誰不是呢）。這樣到25歲時候100米退化成了11""9，200米是24""6。再往後成績就沒法看了。現在正經奔四了，收收腹估計13"00-14""00的樣子。

回顧我18歲-25歲那幾年，可以看出就是大學裡有系統的專業訓練，幫我突破了11""5這個門檻。18-21歲正好三年時間，半專業訓練+身體發育，成績漲了接近1秒。雖然我的資質距離「好苗子」有十萬八千里，但假如再繼續多練一兩年，100米10""90幾，200米22""70上下，應該還是雲（MEI）淡（SHA）風（LUAN）輕（YONG）的。一旦不訓練，即便年齡還在黃金期，成績也掉得相當快。28歲時單位體檢，身高171cm，體重57.5公斤，測得體脂率9.4%（11""19那會要測數字估計更好看）；現在年紀35開外，體重67公斤，體脂率不敢公布了。日常基本上只做有氧運動，在家裡練練核心部位，出門參加個路跑啊、城市馬拉松啊什麼的了。不追求成績（因為追求不了了），11年北馬的PB（3:55"18），12年李寧還是Nike在奧森搞的10公里路跑PB（42"01），13年普吉島創的半馬PB（1:47"49）都保持到了現在。

啰里啰嗦一大堆，最後祝大家都健健康康，由內而外的年輕，都活到老，跑到老。

很難說我最快電計11.24 手計10.96 重點是要有一個好的教練還有一個堅定的心祝你成功

初中時候12.4，高中巔峰時期是11.46。中間的時間沒有特別鍛煉，只是保持打籃球的習慣。

從小開始，因為經常會有體育課的跑步項目，很容易在小夥伴中脫穎而出，然後被體育老師捉去訓練，之後參加校際比賽；發現你又脫穎而出，之後參加市際比賽；之後發現你無論怎麼努力也沒有辦法再進一步，說明你的運動生涯已經到頭了。

跑步這東西骨骼驚奇是必要條件，怎麼發現是不是天生呢？你花小小努力便可以超過別人九條街，就是有天賦，當你發現花大大努力都追不上別人九條街，證明你天賦就那樣了。

答題主問題，既然從小就與100米無緣，就不要再花心思想成績了，鍛煉身體才是王道。

要看你本身體質了，短跑基本是靠天賦的，有的人起點高，有的人起點低，加油！

要進入11.5還是有希望的，但不知道你現在的體質怎麼樣！因為在你這個年齡已經過了黃金時期！需要長時間的專業訓練，如果你體質稍微好一些，經過2到3個月的專業訓練應該是能進入到13秒以內的！後面得就得看你怎麼訓練了！

我高中那會100米最好成績是11s，200米是22.4！但也是經過長時間專業的訓練得來得，訓練不是常人能接受了的，比如負重500斤杠鈴深蹲等等，導致脖子後面都有一個小肉坨！早上五點多就得起床去晨跑2萬米！大熱天4點多又得頂著大太陽在跑道訓練！我現在想想都不知道那會是怎麼熬過來的，哈哈！

nhk有一集紀錄片是介紹短跑飛人的，可以去看看。拿一個世界頂級短跑手和一個日本國寶級的運動員進行腹部橫切面的全面掃描，結果發現有個xx肌（原諒我忘記了名字，就是連接脊柱尾部和大腿的肌肉，人的手是摸不到），結果世界頂級那位肌肉橫切面積是日本跑手的兩倍。而這種肌肉發育很大程度是！天！生！的！

有可能

想必你對普通人的定義是

成績一般，未經受過鍛煉

未訓練你怎麼知道你的短跑天賦就一般？

我高一的時候11.9自認為有天賦

三年訓練刻苦11.2（最後考大學沒用體育）

而我一直覺得沒我天賦高的隊友高一12.5

三年刻苦10.8

訓練之後才知道有沒有天賦吧是不是普通人

這麼說吧，跑進11秒。

你的水平就幾乎能參加奧運會預選賽了。

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胡不歸

這位大妹子或者大兄弟，你說你的同學現在高三，隨便就進11秒

我上網搜了一下

在浙江省中學生體育協會田徑分會的網站上搜到了09年的浙江省運動會百米成績

截圖給你看

圖裡浙江省級高中生的頂尖水平，是11秒1左右

你那位同學，隨便進11秒

怎麼說咧

如果沒吹牛的話

謝震業的接班人咧

更新一下

這位胡不歸大兄弟不僅有能跑進11秒的高中生同學，自己罵街也是把好手啊。

嘖嘖嘖，勸你改改。

否則會被人說成有人生沒人養的

嘖嘖

shame on you

題主，我就是跑11.5s的人！上海松江大學城 2015園區大學運動會，100米第三名。待我晚上有空給你細說。先留個名。

老了，比較難。

應該不行吧

我高中生，參加縣運會100米11.90s

我身高180 體重72公斤

訓練2年多了

我是一名訓練倆年的體育生，對田徑比一般人更了解田徑吧，11.5國家二級運動員，一個倆千人左右的學校可能有2個人能達到二級水平，而且是經過專業訓練的，我高一13.5秒，訓練到現在12.3秒，訓練認真努力，身高175，體重130，給你做參考

謝邀。普通人如果訓練百米要有很大的提升的話，很大一部分原因得看身體素質，有些人練三年成績都沒有長進，有些人兩個月就能從12秒到11秒，不過最重要的是努力。

突破13s應該沒啥問題，再往前提高就說不準了，11.5s有點誇張。

新人剛練2個月漲得快，由於是短跑，平時訓練有許多力量和協調性訓練等，13秒到12秒內快的話大概半年多。認真訓練提升更快。