光跑步能減肥嗎？

01-04

最近我去開始去健身房的跑步機上跑步30分鐘以上，我自己其實在知乎和其它地方了解健身和跑步的知識，我一直用MAF法減肥，一直認為減脂和增肌是不能同時進行的。但今天遇到了健身房的私教，他說我這樣不行，只是減輕了體重，建議我吃點蛋白粉效果會好一點，補充點維生素，提高肌肉比例，才能增加新陳代謝，脂肪自然減少，順便還準備推銷康比特的蛋白粉給我，280一桶，還給我做了體能測試，我的體脂含量是22.1。我現階段是跑跑步就好，還是該聽教練的買他的蛋白粉，同時增肌減脂。

小白看過來，本人是通過三個月多月真實跑步後來回來這個問題的。

首先本人先說說自身情況，供大家參考：

1：女性身高158 體重136-138 產後一年吃了減肥藥瘦到103 懷孕前最多110斤。說明減肥藥反彈很厲害很厲害。瘦下去一兩年就到136這個體重了非常惱火

2：健身知識為零。反彈後嚴重意識到這個吃藥不行了傷身還反彈毅然決定跑步減肥。期間去過健身房因為堅持不下來無功而返。

3：今年過完年哎呀我去不行了必須下決心減肥了然後準備在體育館跑步了。然後也是搜集了一堆減肥需要了解的基本知識，買了跑鞋衣服開始了 5月下旬開始的。

接下來我就想到什麼說什麼了。剛開始跑步用的某咚軟體，因為以前有過跑步加之農村山上長大的人，從小上山下山還是不怕累，有腿勁的人。沒有像其他網友說的那樣跑兩圈就不行了。我一開始還跑了個四公里以上。兩天下來整個腿開始痛了，休息了一兩天接著跑。在這個過程里我想說的是：知乎里大神們說的對，跑前跑後要拉伸，跑步減肥要以月為單位。我3個月前瘦的不明顯，3個月一過，瘦的明顯了。

我的飲食不是像他們那樣無油只吃菜和雞胸肉我是豬肉魚肉油炒菜米飯都在吃的我是一個四川人加之自己會做飯又吃的挑不好吃的寧願不吃也絕不吃進去那種但是油比之前少零食要控制 3個月多我只跑步瘦了20斤。瘦的慢不像有的達人一月瘦十多斤二十斤。畢竟我沒有做其他運動飲食也不是那麼嚴格。就寫到這兒吧如果要看本人照片或者我的餐食照片點贊等更新吧最後說一句光跑步是可以減肥的只是慢而已親身體驗過才來回答的不信就算了飲食要控制畢竟我都是自己做飯吃沒出去大吃大喝什麼肯德基麥當勞我是不碰的就去外面搓了幾頓火鍋。

回答很多人的疑問：為什麼跑步了還是減不了肥？

最近的天氣真正是應了秋高氣爽幾個字，馬拉松賽季也開始了~然而對於小編這種跑馬小白真胖紙來說，秋天最重要的事情還是跑步減肥啊！減肥啊！可是為什麼有的人，一周五次，次次五公里十公里那麼地跑，還是減不了肥呢？這就是今天要跟大家說的重點。

一、跑半小時究竟可以消耗多少脂肪？看過你就明白燃脂非一日之功

小編之前也說過，人體的主要供能物質有三種，分別是糖、脂肪、蛋白質。大家減肥，想減的主要還是脂肪。其實這三種物質都可以釋放能量，但是相同重量的它們釋放出來的熱量卻是不同的哦~大家看看下錶，就是1g供能物質分解時所釋放出來的熱量。

現在能明白為什麼脂肪那麼難消耗了吧……脂肪是人體熱量的主要儲存形式，藏起來的東西總是最好的嘛，脂肪含有的熱量也是最高的。舉個栗子吧，你通過運動消耗了300大卡熱量，如果這些熱量都是由糖提供的，那麼運動結束之後你體內的糖就會減少73g；可是如果這些熱量都是由脂肪提供的，那麼你的脂肪就會相應的減少32g。差了整整一倍還多……

那我們再來看看跑步半小時究竟可以消耗多少脂肪呢？

跑步所能消耗的熱量由三個方面所決定：時間、速度和體重，一個體重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那麼他跑步半小時所能消耗的熱量為

60×10×0.5＝300大卡

當然，如果你以為跑步半小時消耗的熱量都來自脂肪，那你就大錯特錯了。無論是在安靜時，還是在運動時，人體都會是糖和脂肪混合參與供能，無非是供能比例不同而已。所謂跑步剛開始半小時是糖供能，半小時以後才是脂肪供能，所以跑步要跑半小時以上才消耗脂肪，這樣以訛傳訛的說法是沒有科學依據的。速度相對越慢，脂肪供能比例較高，速度相對越快，脂肪供能比例下降。跑步前半小時脂肪也會分解供能，半小時後脂肪供能比例會有所增加。

下表提供了不同強度運動糖和脂肪供能比例以及實際能耗水平。可以看出，速度慢心率低，脂肪供能比例高，速度快心率高，脂肪供能比例低，但糖和脂肪在任何運動中都幾乎是混合供能。

以6:00配速跑步，心率大約介於145-163之間，此時脂肪供能比例為60%，糖供能比例為40%，那麼，我們就可以計算出60公斤體重的人，以6:00配速跑步半小時，消耗的300大卡熱量中，來自脂肪的熱量為

300×60%＝180大卡

這也就意味著跑步半小時，大約可以消耗

180÷9＝20克脂肪

通過上述計算，我們可以很清晰地看到每天跑步半小時，消耗的脂肪量從理論上結算只有區區20克，即使略有偏差，偏差也不會太大。有人說人體脂肪消耗是複雜的，不像計算出來的結果那樣，你倒是告訴我實際能消耗多少脂肪呀？如果經過科學嚴謹計算出來的結果也就20克，即使消耗更多脂肪不過也就30多克，少不過10多克罷了。還有人說運動後存在過量氧耗也會帶來脂肪消耗，的確沒錯，但運動後的高代謝狀態維持時間是極其有限的，也就半小時到1小時，運動後過量氧耗不可能產生大量的能耗，所以不可能靠運動後產生很多的脂肪消耗，脂肪燃燒主要還是在運動中。

綜上所述，脂肪所含有的高熱量、運動時糖脂肪供能的複雜性使得減脂是一項需要長期謀劃的系統工程，減脂絕非一日之功。

二、對於減肥，運動很重要，但控制飲食更重要

跑步減肥其實並不簡單對不對！如果你每天跑步一小時，一周跑5天，消耗1kg脂肪至少也要一個月；如果你配速再慢點，這個時間就更長了……

所以僅靠跑步來減肥，進程還是比較慢的。而且這個計算是建立在大家的飲食攝入和除了跑步之外的日常消耗基本持平的情況下。如果你沒有改變自己不良的飲食習慣和結構，依舊胡吃海喝，每天的攝入高於日常的消耗的話，就算你跑了一個月，還有可能一斤都沒減反而還胖了……

其實通過運動造成的熱量缺口並不會很大，我們的基礎代謝依然占每天消耗的大頭。所以想要達到減肥的效果，在運動的同時控制攝入的熱量，達到合理的熱量負平衡，才是健康、高效減肥的好方法。

近年來，大量研究也表明，單純運動很難達到切實的減肥效果，道理說來說去很簡單，運動只是在熱量消耗這一側產生了一定作用，而熱量攝入這一側作用卻不是靠運動實現的，而是靠飲食，慢跑半小時所消耗的能量大概和一罐可樂差不多，稍微不注意就吃回來了。所以三分練，七分吃，這句話其實是有相當道理的。當然不是說真的練只佔30%作用，吃可以佔70%作用，而是說如果沒有飲食配合，光靠練，減肥的實際效果會大大降低。

當然，如果有的人只是練，吃不控制，其實除了減肥效果不大好之外，其他方面也挺好的，比如提高心血管系統的健康水平，增加力量、改善柔韌、增強免疫力，提高工作效率等等，所以堅持鍛煉仍然是一個很好的習慣，說白了：

? 又練又控制吃，沒有理由不從「胖子」變成「瘦子」

? 光練不控制吃，可能會讓你變成一個「靈活」的胖子

? 不練亂吃，讓你變成一個「又笨拙又懶惰」的死胖子

小編再次提醒大家，想要減肥，吃動平衡才是王道~

你要搞清楚你是想減肥還是想練肌肉如果只是減肥的話那麼節食是非常有必要的不是說那種什麼都不吃或者吃各種代餐的那是不健康的但是既然你需要減肥肯定是平時有時候吃多了所以你需要剋制自己的攝入少吃熱量高的食物。

然後由於攝入變少你的基礎代謝肯定會隨之下降你要保持一個高代謝的水平跑步就是非常好的雖然跑步5千米吃兩片全麥熱量就回來了但是你接下來一天的基代很高啊你吃的又少了這不就瘦了么

我看過很多光跑步加節食就減肥不少的並且速度挺快甚至還有出現馬甲線的，所以關鍵還是要管住你的嘴然後堅持跑步～

強烈反對某些跑步減肥效果不好的謬論。

我自己主要靠跑步減肥，說的東西您愛信不信，我沒人家利益相關者的動力，懶得和人駁斥。

我回答的動力，就是，跑步實在是個好東西，我跑步半年多，現在三天不跑就不舒服，自從跑步之後，遊戲也不玩了，人也不懶了，活力充沛。

減肥靠熱量差，我消耗300卡，當時消耗不全是脂肪，但是每天總體下來還是多消耗300卡，熱量不變的情況下最後還是消耗脂肪。

什麼hiit氧虧，超量恢復的，難道只有你負重訓練出熱量差才消耗脂肪，跑步造成的熱量差，脂肪就不彌補了？

而且60kg的人減什麼肥？怎麼著也得80kg起，80kg跑40分就是500多卡，跑一休一，一個月就是7500卡，7700就是一公斤脂肪，一個月就減一公斤了。

就算你是個60kg的女的，一次跑40m，跑一休一，每次熱量算400卡，一個月也6000卡，快一公斤了

覺得速度慢？那就再配合別的運動方式，快走，減肥操之類的東西。

但是問題核心不在這裡。

與其他運動相比，跑步是有樂趣的，我剛開始跑步覺得像上刑場，現在跑了300多km，三天不跑就不舒服。

什麼hiit，力量訓練，看著性價比高，做的時候可受罪了，根本不好堅持，不信的自己去做。

跑步只要入門，學會控制心率在140到160，根本不會有受罪的感覺，聽著歌，看著風景，很享受。

我上半年210減到190，靠節食和快走，之後跑步減到160，年中外地工作三月沒注意飲食胖回180，最近出差結束回家恢復跑步兩個月到了170，這回開始注意調整飲食結構。

力量訓練和hiit我都是自己在家做，用的囚徒健身和拳擊操，這種方式有趣，健身房實在沒興趣去。

減肥和增肌是兩回事，減肥不需要蛋白，

減肥是否有效，取決於你每天攝入的熱量和你消耗的熱量的對比，消耗的多，就會減肥，每天半小時，是不能達到減肥效果的，我忘記慢跑的消耗量了，但大致記得，至少每天一小時以上。

減肥初期，體重會減輕，後來，隨著脂肪的減少，肌肉的增加，體重會反彈，肌肉畢竟比脂肪重多了。

如果你希望增加肌肉，那麼，是另外一種鍛煉方法了，極限的爆發的鍛煉，才能增加肌肉，而有氧的緩慢的鍛煉，是不會增加肌肉的。

買蛋白粉並不是太必要，就算你要增加肌肉的話，每天幾隻雞蛋也就行了，專業的健美運動員，都是其他不吃，天天幾十個雞蛋當食物的。

另外，增加肌肉不等於增加力量，那是兩回事。蛋白質只能增加你肌肉的生長速度，但不能增加它的力量，同樣體積的泡沫和鋼鐵，強度是完全不同的，如果要增加力量，那麼，需要是對肌肉進行強度訓練，而不僅僅追求肌肉的形狀和體積。

看大家說了這麼多，不如先跑起來。減肥了正中下懷，沒減肥也對身體有益。

很負責任的告訴你，光跑步是很難減肥的，我自己就是個例子，跑了半年，基本每天都跑，一斤都沒瘦下來，如果你以減肥為目的，建議你不要光做有氧運動，因為有氧運動是在消耗肌肉，最主要增加無氧運動的量哦，增加肌肉，自然就減肥了。而且據說肌肉比肥肉在日常生活中消耗更多熱量哦。不過蛋白粉增肌的話不知道好不好，我還是覺得自己踏踏實實練出來的最好呢。

光的速度很快，光速也是宇宙里的極限速度無法突破。光如果跑步的話，速度還是光速，對於光本身的波粒二象性沒啥影響，波峰波谷區間也不變，無所謂減肥。

如果一個人像光速度一樣跑步的話，他會越跑越活得慢，越跑看上去越年輕，相比於其他人的日漸年長肥胖油膩，光速跑的人年齡增長緩慢身材變化發福也慢，別人眼中看上去就是有減肥的效果。