你們的減肥都成功了？或者是怎樣正確減肥？

01-04

減肥，脂肪。

減肥成功的指標是什麼？

體重的減少？體脂率的降低？BMI在標準範圍？

我想說的是，除了上面的指標，還有一個重要的標準，就是反彈發生率低。

反彈是什麼？反彈是一種身體的自我保護機制。當你採取極端手段在短時間內使體重快速下降，機體就會應激性的讓機體開啟節能模式，最主要的一個特點就是減少肌肉含量來節能，同時生成脂肪來儲能，你也會感到精力不濟，無心運動，體質下降影響健康，反而得不償失。

換句話說，就是當你用極端方法暴瘦十斤，正在為減肥成功而雀躍時，體重又悄悄的增加啦，之前受的苦和罪都白受了...

因此，若想真正減肥成功，就要用正確的減肥方法，來降低反彈的發生率。

減肥的正確方法是什麼？

有計劃的運動—如同建大樓不能跳過地基直接蓋房間一樣，減肥也不是一蹴而就的，而是要循序漸進，根據自己運動能力的提高，適應強度的增加來改變自己的運動量，在不影響自身健康的前提下減重。

具體方法如下:

1.提高運動能力和強度:最開始決定減肥的你或許因為沒有時間，或許因為不懂方法而很少運動。這時候就杜絕一開始就做大強度的運動，不論是對身體健康還是減肥效果都是不夠理想的。因此，我推薦你做一些中低強度的有氧運動來提高心肺耐力，讓自己的身體逐漸適應運動強度的增加。

中低強度運動的標準是什麼呢？

客觀評價標準:中等強度運動是最大心率的百分之55-75；最大心率=220-年齡，通過這兩個公式，我們可以根據自己的適應程度從最低標準逐漸增加

主觀評價標準:1,運動時心跳加快，但呼吸不急促

2，能持續10-30min，微微出汗，稍感累但能堅持運動

3，第二天起床後無疲勞感。

2.有氧運動和力量訓練結合:堅持運動一定時間的你此時心肺耐力已經有了明顯的提高，體重也有一定的下降，可以繼續做一些更大強度的運動啦！請盡量保證做有氧運動時心率能夠落在燃脂心率，這樣能達到事半功倍的效果。燃脂心率的計算辦法有兩種：最大心率法和儲備心率法，一般來說儲備心率法更準確，所以我一般會採用儲備心率法來計算燃脂心率。具體計算方法是這樣滴：

①首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）

②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）

③儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）

④計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）

知道了燃脂心率之後，就可以根據自己的強度來定啦！

除了日常的有氧運動，力量訓練也不能少。

目前研究得出，先做力量訓練再繼續有氧運動不僅可以更好的減脂，也避免了有氧運動後身體疲憊糖原不足無法繼續力量訓練的囧境，還對推遲平台期的到來，提高基礎代謝有一定效果。

需要注意的是，如果在健身房裡舉鐵，你需要用小重量多次數的方式來進行訓練哦，如果沒有條件去健身房，也沒關係！咱們可以做一些徒手的力量訓練。

3.平台期的堅持:此時的你正是信心滿滿的時候，經過一段時間的努力，體重已經有了明顯的下降，可就在這個時候，你卻怎麼也不能更瘦一步了！不用擔心，這是到達平台期的正常現象，也是減肥人群必經的過程。

這時候你要做的就是堅持運動！堅持控制體重！或許在各種測量方法下體重都毫無變化，可是你不用著急，換一種或是增加一種有氧運動方式，改變運動的頻率，強度，堅持力量訓練，平台期總會過去噠！

4.塑形期的訓練:減脂成功之後，先別急著高興，咱們要更進一步，讓自己的肌肉線條更美麗，身形更美好，繼續堅持抗阻力量訓練吧，不僅可以塑形，也可以有效防止反彈哦

最後在運動前後都別忘了拉伸放鬆哦！

有控制的進食—除了運動之外，飲食的注意也不能少，我們要知道，想要減肥就得製造能量缺口，即讓自己的攝入熱量低於消耗熱量，因此減少飲食的攝入量是減肥的另一個要素。

（1）少量多餐

每天除了正常的三餐時間，也可以在早上十點左右和下午三點左右加餐兩頓，但是不要貪多哦~可以是兩顆核桃或五個腰果+6顆聖女果或黃瓜一根等等

（2）合理搭配

1.必須有一定的主食攝入！不吃主食的危害有很多，我們不能為了瘦而危害健康，因此每天保證有一定的主食攝入，可以粗糧精糧混著吃，全麥麵包，燕麥，粗糧等都是很好的主食選擇。以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白面,並將主食總量控制在女性300克/日、男性400克/日以內,且分配在早、午餐為宜。

2.蔬菜，水果，豆製品，肉類都要有！不能因為個人喜好或害怕胖而不吃其中一個。肉類可以選擇雞胸肉，魚肉等精瘦肉，減少豬肉等油脂較多的肉類攝入。減少肉包子等油脂較大的食物攝入，用更加合理的搭配來代替。多吃低熱量蔬菜如芹菜(葉)、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等。

（3）調整飲食習慣

1.杜絕零食的攝入！零食是減肥的最大殺手，很多零食中都含有很多食品添加劑，食用之後不僅不利於減肥更是危害了健康。

2.外出聚餐次數減少！聚餐是最有可能大吃大喝的地方，火鍋，炒菜中油脂含量非常多，100g的香油熱量有900大卡，100g麻醬的熱量有600大卡，因此一頓火鍋下來僅僅醬料就需要跑步一個小時才能消耗掉！一些中餐的菜品，如鍋包肉，油燜大蝦等油脂含量也極高，因此，如想減肥，就不能經常出去聚餐！

3. 調味時少鹽，少油，少調味料。

改善飲食習慣，學會怎麼吃？搭配適量的運動！

學會怎麼吃？了解哪些能吃哪些不能吃

慢慢的能瘦下來，我就是通過改善飲食習慣慢慢瘦下來的，而且沒有反彈

只不過好多好吃的東西基本都很少吃了，不過減肥本來就該是這樣嘛，總要付出代價才能有所收穫的!

成功了，就幹了一件事，反思了一下胖的兩年多了哪些不好的習慣，一個一個慢慢全改了。三餐什麼的，按中國居民膳食推薦指南里說的做，總絕對不會有什麼健不健康的爭議吧。