跑步減脂是維持心率重要還是保持時間超過半小時重要？

01-04

非伸手黨。很多朋友建議跑步時心率要保持在最高的燃脂水平，估計這樣的話就大概得跑到10km每小時的速度，而按照這個速度跑不了半小時以上怎麼辦？（半小時的說法主要是覺得脂肪供能可能確實半小時後會佔更大比例？）每天以11km每小時速度跑20分鐘，加上無氧半個小時，能夠燃燒脂肪嗎？（也是最近在平台期，飲食控制的挺合理了就是減不下去）

結論放在前面：跑步減脂看心率，是正確的做法；當你在最佳燃脂心率區間內（E跑強度上下）跑步時，是可以比較輕鬆地維持較長時間的（大於30分鐘）。

因此，如果你跑10的速度堅持不到半小時，就說明你跑錯了——這個速度對你而言太快了。

跑步燃脂心率不是想當然，也不能借用他人跑多少速度的經驗，應當在你跑步時通過心率裝備實時檢測。

比較好的是，你get到了運動燃脂的兩個關鍵變數：心率和時間。

參考卡路里消耗公式：

男子：Calories Burned = [(Age x 0.2017) — (Weight 磅x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) — 55.0969] x Time分鐘/ 4.184

女子：Calories Burned = [(Age x 0.074) — (Weight磅 x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) — 20.4022] x Time分鐘 / 4.184

你會發現，在這個公式里，除了年齡、體重這兩個變動較小的參數外，影響熱量燃燒的變數就是心率和時間。

兩者與熱量消耗都成正比，但要注意的是，在人體的生理極限內，心率與時間又是相互聯繫的，過高的心率無法堅持運動很長時間（比如100米衝刺跑）。

而跑得太快、心率高、無法堅持，正是很多跑步減肥者跑了卻瘦不下來的原因。

因此，關鍵是在適合你的燃脂心率區間里，盡量保持較長的時間——你仔細看公式，時間參數對卡路里消耗的影響權重更大。

那麼，如何找到適合自己的心率區間呢？是不是必須維持在所謂的「最高燃脂區間"呢？

首先，確實存在「最高燃脂區間」，它大概是在儲備心率的56%-74%之間，大概是有氧慢跑E跑的強度。（關於什麼是儲備心率、E跑，見此篇文章：第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！）

不過，精確到每個人時，這個區間是因人而異的。對於沒有運動習慣的人而言，他的最佳燃脂區或許在儲備心率55%以下；對於一名常年訓練的精英跑者，他的最佳燃脂區間可以擴大到儲備心率74%以上。

因此，換句話講，如果你長期堅持有氧慢跑，燃脂效率是會慢慢提升的，你的身體會被打造成為「燃脂機器」。

但無論你的最佳燃脂區間具體在哪裡，它都意味著大概中等強度的跑步狀態，不會太激烈，可以維持較長的時間，這也正是有氧慢跑的特點——否則跑太快，心率就會進入無氧區間，變為以血糖為主要供能，而不是脂肪了。

所以，可以確定的是，如果你「大概得跑到10km每小時的速度，而按照這個速度跑不了半小時以上」，就說明你跑錯了，你的燃脂心率對應的速度不是10，這樣的速度對你而言太快了，實際上你的心率已經超出了有氧區間。

如果你想要持續有效減脂，應該把速度減慢到9或8，以你不感到吃力的心率，可以與旁人說話的呼吸節奏去慢跑，將慢跑的時間延長至40分鐘-60分鐘。

具體每次跑多長時間，以你第二天不會感到疲乏、睏倦、肌肉酸痛為標準，否則就是強度太大，需要減慢速度或減少時間。

當然，燃脂的跑步方式不只是有氧慢跑這一種，高強度的間歇訓練雖然在訓練中以燃糖為主，但訓練結束後仍然會持續燃燒脂肪，這個原理稱作運動後過耗氧量（EPOC）。它能幫助你渡過有氧運動的減脂平台期，不過這種訓練方式的燃脂是「一次性」的，不太會改變你的體質，所以瘦了容易復胖，而且對肌肉力量和跑姿技術有較高的要求。這又是另一個話題了，這裡就不具體展開講了。

先說答案：保持時間超過半小時重要。（僅針對題主的問題）

因為，根據燃脂心率公式算出來的燃脂心率區間，會因為每個人的訓練水平，年齡，傷病情況等因素而略有誤差，否則就不需要心率監測設備了，大家套用公式都能算出準確的心率區間了。

所以回到題主的問題上來，為什麼題主覺得維持心率和保持時間二者無法相容？極有可能是在燃脂心率的計算上出現了偏差，根據公式算出來的燃脂心率跟個體的真實燃脂心率不符！

關鍵在於，難道不處於最大燃脂心率區間，脂肪就不參與供能了嗎？

當然不！脂肪依然在燃燒，坐著不動脂肪都在燃燒！只不過在非燃脂心率區間，脂肪在慢跑所消耗能量中的比例沒有達到最大而已。但是如果慢跑時間足夠長，依然可以起到一個很好的減脂效果。

最後推薦給題主一個通過主觀感受，控制燃脂心率的辦法：

當你慢跑時，呼吸略感急促但依然能和人交談，即表示你目前的心率處於燃脂心率區間。

希望對題主有所幫助。

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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答

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感謝邀請。還是老問題，半小時以上才燃燒脂肪完全是荒謬的，這個問題我在以前的回答里已經談過了。另外，所謂燃脂心率，也是說，當心率達到一定程度的時候，減脂的效果更好，而不是說如果達不到這個心率就不能減脂。

中高強度運動更有助於減脂，低強度運動也可以減脂，但需要持續更長的時間，效果才會比較好而已。

心律比較重要，但是時間也要長啊，不然算什麼有氧，減脂飲食最重要

環顧一下答案，似乎也沒有人說到點兒上。

題主既然顧慮在於維持心率無法保持在半個小時以上，那好辦。前20分鐘保持低強度運動，等到20分鐘以後在維持在減脂心率下跑步就好了嘛。

所以說，運動前先熱身是多麼重要的事情，為什麼不熱身呢？

講真，為了瘦，很多人都是拼了老命去鍛煉。

在跑步機上每次跑步1小時+，彷彿雙腿裝了馬達，不到時間點都不停下來。

但其實，每次運動那麼久，真的有效果嗎？

都說運動是門摳細節的科學，也許你吃和練都做對了，但是，你有可能一直、從來都忽視了這個決定運動效果的因素，它就是「運動心率」。

無論你是運動小白還是健身達人，只有心率控制好，運動倍兒棒！

心率是什麼？

心率，指心臟每分鐘跳動的次數，一般情況下，健康人的心率範圍是60-100bmp（次/分鐘）。

如果心率大於100，屬於心搏過速，反之少於50，屬於心搏過慢。

如果長期過快與過慢，都有可能與某些疾病有關，所以心跳有問題的小夥伴要及早看醫生哦！

TIPS

1、對運動員或者經過長久訓練的小夥伴來說，他們平時的心率一般在40-60bmp，因為經過長時間的訓練後，心肌變得比普通人更粗壯有力，能拉伸得更長，因此每次泵血前就能儲存更多的血液，一般心跳五十多次，就能相當於一般人七八十次泵出的血液，足以滿足運動員正常的生理需要，因此心率會隨之下降。

2、心率和心律是兩個不同的概念，心率指的是頻率，而心律是指心跳的節奏，心律不整可分為心跳速度太快或太慢，以及不規整3大類。心跳得太快、太慢、突然加快、感覺心都快跳出來、忽快忽慢等，繼而引起心悸、胸悶、心臟痛等，都是心率不整的典型癥狀。

3、心率受很多方面影響，包括運動水平、健康狀況、溫度、情緒、體型、年齡等，一次兩次的測量數據可能會有出入，可以多次測量取平均值來做參考值。

運動心率大揭秘

運動心率，指運動時心臟每分鐘跳動的次數，運動心率達標後，才能實現相應的運動效果，另外它能夠有效判斷出你的運動強度，指導調整你的訓練計劃，檢驗你的運動強度，避免發生意外等作用。

1運動心率怎麼測？

想要一個準確的運動心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸帶心率表或者帶有心率檢測的運動手環。

這裡還有一個小小簡便的方法：在運動結束後5秒，量度脈搏10秒，然後將次數乘以6，或者量度15秒，將結果乘以4，這樣就可以大致得出你運動時的心率。

2最大運動心率是什麼？

一般情況下，MHR（最大心率）計算公式為：「220 - 年齡」，這個數字基本能告訴你，這個心率下的運動對你是安全的~之前經常會聽到「在跑步機上猝死」的悲慘新聞，其實這種情況是與自己的身體素質與心率密切相關。當身體出現氣喘不過來、頭暈、無力等情況，就要停下讓自己緩一緩，嚴重者需要尋找醫生幫助。

備註：公式計算的結果僅供參考，畢竟個體存在差異，另外此公式對年齡大、心臟有問題的小夥伴不適用哦！

這些數字有啥用？

檢驗你的運動強度

有沒發現，有時候自己想做無氧，可是練完一輪卻發現氣不喘、心不累；

出去跑一圈，汗也沒流多少，放佛做了一個假運動。

一句話：就是覺得自己的運動強度不夠。

怎麼知道自己的運動強度？如果是小白應該做哪種運動？來來來，我們一起來學習~

在下圖中，根據運動強度，運動類型被分為了五種，分別是最低強度、低強度、中等強度、高強度和最高強度，每種運動都有自己對應的心率區間。

基本上，結合上圖，我們可以得出以下信息：

1知道自己的運動類型，想要控制心率達到相應效果

例子：年輕貌美的FitTime君今年20歲（裝的），可自己是個運動小白，沒有任何一點運動經驗，那麼我應該選擇最低強度的運動開始，打好基礎，也就是心率區間應該在50%-60%，心率應該控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。

2知道心率，想檢驗自己的運動強度

例子：貌美如花的FitTime君今年30歲（你猜是不是），是個有一定基礎的健身愛好者，目標是減脂，然後我又喜歡做有氧運動，在運動後我測到自己的心率是140，那麼運動強度就屬於「140/（220-30）*100%=74%」，原來我做的是中強度運動，恩啊達到我預想的目標。

圖為不正確示範

好了其實我知道你們不會看那麼細了……

最偷懶的一種方法是，看後面訓練成效中的感受，估摸自己的運動類型，這樣能有助於調整自己的運動計劃和強度，讓運動循序漸進，減少運動風險。

檢驗你的運動是否有效

很多減肥的小夥伴都抱怨，自己每天跑步那麼久，就是瘦不下來。

你以為跑得久就能瘦了嗎？！那是因為你的運動一直都處於一種安穩狀態，沒有達到運動減脂的心率。

1有氧的小夥伴看過來！

想要通過有氧減重的小夥伴，首先都必須得知道「燃脂心率」。

燃脂心率，就是指心率在該頻次下，運動開始燃燒脂肪。心率反應了交感神經的興奮度，繼而會促進一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使脂肪分解。

燃脂心率的計算公式：「（220-年齡）×60%或×80%」，這個區間就是你的燃脂心率。

其實結合運動心率區間圖，想要燃脂，其實基本就是要做到中低強度的運動~

我們知道，身體提供能量的主要是「脂肪和碳水化合物」這兩種能量，在這個區間下，身體就主要是通過燃燒脂肪作為供能系統，所以，想要通過運動減重的小夥伴來說，最好就是將心率達到這個區間，並且持續運動20分鐘以上，這樣才有可能提高脂肪的燃燒比例，達到你們想要的運動效果！

有小夥伴可能懵了，想要減肥，運動強度不是越大越好嗎？怎麼反而是做中低強度的運動呢？

嘖嘖嘖，不要忽略我們的前提：這種燃脂區間是適合長時間持續的有氧運動，也就是供給喜歡跑步、游泳、快走的小夥伴參考，所以說，這類運動做起來，除了要注意時間，也要注意你的心率。你看看廣場舞大媽，人家也天天晚上去跳舞，可體型就是沒什麼變化，原因就是沒達到燃脂心率，時間再長也不會達到減肥的效果~

2HIIT的心率區間

我們知道，相比傳統有氧運動，做HIIT（高強度間歇有氧）更能燃燒更多的卡路里，而且更能鍛煉心肺，讓你能在短時間裡得到最大的訓練效果。可很多小夥伴以為自己跟著HIIT的視頻、動圖訓練，做完一輪自己也是氣喘吁吁，可是你做的真的是HIIT嗎？

HIIT的高強度，在於它的運動心率，一般情況下，訓練中的心率需要達到你最大心率的70%—90%，間歇休息時心率在你最大心率的60%—65%之間。

不同的心率轉換，能激活你的內分泌系統，刺激腎上腺素等激素的分泌，以適應高強度的訓練，這些激素可以提高身體整體的代謝水平，從而提高基礎代謝率。另外，它能夠改善血管系統功能，提高心臟的工作能力。

所以只有心率達到這個區間，才真正做到了HIIT，取得它的運動效果，否則，你也只能是做了個假HIIT！

其實運動心率主要反應了你活動時的身體反應，當感覺不適時，就要停下來，畢竟我們運動鍛煉，也是想收穫寶貴的健康。一定一定不要為了減肥，而忽略了身體的感受。

所以親愛的小夥伴，在自己身體可承受的範圍內，努力達到最好的狀態，FitTime君相信，你最終一定會收穫最好的自己！

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保證心率更重要！特別是體重大、剛開始運動的小夥伴，一下子就上HIIT的間歇，對心肺和膝蓋都是很大的衝擊。如果能夠保持減脂心率，持續運動半小時，運動後注意拉伸，其實減脂效果會更好！當然，前提還得是管住嘴~~

2017年1月13日upadte：

最近體重：

這是環台灣島的記錄。

順帶報個近照。

---------------------我覺得管住嘴，在某些程度上比多邁腿重要。

我覺得管住嘴，在某些程度上比多邁腿重要。

不要問我怎麼知道的，說出來太傷心。

少吃高熱量食物，多吃蔬菜蛋白質才是王道。

舉（zhuang）個例（xiao）子（bi）：

某人跑了不到2km跑不動了，然後喊餓喊渴的喝了杯奶茶吃然後吃了kfc的早餐。你覺得它能瘦嗎？

在舉個例子：

本人經歷了七天時間從250到210斤的轉變，騎車從深圳回南昌。路上只吃青菜豆腐偶爾加點肉，記憶中的食譜：

早上六點半無糖豆漿加兩個雞蛋。

早上九點左右，一個雞蛋或者兩塊20g不到的高纖維餅乾。

中午吃豌豆炒廋肉或者直接一盤炒青菜，木有米飯。

下午三點多，同早上九點。

晚上六點半或天黑找到地方住宿後，吃點葷腥多的東西，不如老闆腐竹炒肉，豆腐肉。

然後就回去睡覺。

每天騎行每天150km以上，連著七天，直接40斤乾沒了。

回來只是跑步輔助，然後胖回了220保持著。

謝邀，都重要

飲食最重要

真正關注運動心率的就會知道你這個問題是不可能成立的。忘記燃脂心率吧那個不適用於所有人。

買個心率表真的是減肥的一大助力。

有氧跑步你可以用可以說話但是不能唱歌的速度。

這種速度一小時壓力也是不大的。

第一次打這麼多字，不贊一下真的好嘛

謝邀，首先我們來看看關於網上跑步與卡路里消耗的各類說法。

網紅周旋

度娘

還有成千上萬的知乎朋友，我就不貼了。。

大家似乎都希望在跑步的問題上尋找到一個正確答案，然而非常遺憾的事，我認為跑步減脂並不存在所謂的正確答案，你應該了解和選擇跑步燃脂的一般規律然後找到自身適合的方式。

標準答案永遠在變

首先不同的人有不同的最佳燃脂心率，其次同一個人通過不停的訓練和變化最佳燃脂心率也會變。就像我們討論人幾點睡覺合適一樣，人的身體是一個相當複雜的變數，我認為應該爭取探索一般規律，而不應該糾結尋找到不變的量。很低的心率如果能保持一直在動，我認為也可能有很好的減脂效果（我仔細觀察過外賣小哥，和星巴克服務員瘦的偏多，雖然因素很多但是我認為也有一定關係）

減脂是複合型工程，跑步只是其中一環

減脂宗旨在於大消耗，少攝入。對於很多大胖子少吃點就能減重減脂，但對於職業選手可能要完全做到無油無鹽，因此飲食的攝入是重要的環節，而且也是變數。同時減脂還有太多太多這樣的變數，飲食成份的比例（我有文章寫到），多餐制，生活習慣等等，一切都是影響減脂的變數。我認為不應該把減脂停滯不前單純歸納到某一個點。應該採取更綜合的視野。

心率與時間

綜合我看過的各類書和實際情況，燃脂心率一般定為50%－80%（說了等於白說，不過總算有個數據），具體應該多少，我認為不要糾結具體的數。在安全的前提下（不要出現不適），結合自身每天可以運動的時間範圍內（每天只有1小時運動？或者3小時運動？），逐步的提升（不要擔心哪天你真的突破了極限成為馬拉松選手可以快速跑幾個小時，那一天你一定不會擔心減脂的問題）不要給自己找諸如30分鐘為最佳燃脂時間然後每天只跑30分鐘的借口。最後一點我覺得就是變數中的不變！逐步的提升！！逐步的提升！！逐步的提升！！

最後的最後，奉獻給所有需要減脂的朋友，不要陷於尋找最優減脂方式的深淵。

定好目標！如果遇到瓶頸質問自己，你是否吃的更少真的控制了飲食！你是否已經習慣了速度8的跑步方式一直沒有進步！你是否在很累的時候又選擇了放棄！

喜歡的朋友點個贊，或者關注～您的支持將是我繼續寫下去最大的動力。

以大服人，你的網路私人教練，關於計劃，增肌減脂等一切不知道怎麼開始健身的問題歡迎私信聯繫。

大量研究證明，在跑步時讓自己的心率保持在最大心率的60%-70%時，減肥的效果會更好。（最大心率=220-年齡）

因個人的情況不一，對速度的快慢定義也不一樣。同時隨著跑步訓練，這個速度是會不斷提高的。而以速度作為判斷依據，我們是很容易掉入中等強度訓練的陷阱。

即是，既非低強度燃燒更多脂肪的訓練，也非高強度燃燒更多卡路里的訓練。

所以，通常情況下，我們會用心率作為參考的依據之一。

最重要的是熱量缺口，這才是核心。管他心率，那hiit怎麼說？超過半小時，那一幫快走肥媽也不見瘦么怎麼說？

堅持跑才重要

飲食最重要。千萬不要頻繁增加有氧的時間。時間一長關節都會敗下陣來。最重要是堅持，而不是單次的時間。

還不如用高強度間歇性的跑步方法來減脂，效果拔群。

這半小時這樣安排，5分鐘速度達到高心率，然後5分鐘將心跳降下來，再以此循環。

原因，其實跟做HIIT差不多。

勻速慢跑並不一定是個減脂最高效的方法，還容易傷膝蓋。

心率+時間。

飲食最重要，心率和時間都是輔助，一個是80％，一個是20％的問題，然後在20％裡面糾結心率和時間，不如計划下自己的食譜

這是個挺簡單的事，就是對於減肥而言，心率這個指標是幹嘛用的。

我們跑步時需要時刻看著心率，保持在一個固定區間。就是你維持有氧運動的最大心率。

如果心率大於這個區間，那麼你將會做無氧運動，就無法維持太久。如果心率小於這個區間，說明你的運動量還有待提高，可以加快減肥速度。這就是我們為什麼要看心率表，就是要保持最大強度的有氧運動，然後按照這個標準一直跑下去，這就是最高效的減脂。

每個人的體質不同，心率區間也不同，比如我的有氧無氧分界線是150，心率大於150後我就會感覺疲勞，所以我跑步時把心率維持在145~150之間，然後忘掉什麼30分鐘理論，能跑多遠就跑多遠。

跑步就是這樣實在的運動，在跑步中你能時刻保持最高效的減脂，然後你跑多遠，跑多長時間就能減掉多少脂肪。