怎樣跑步小腿不會長肌肉？

01-04

大學僧一枚跑步純粹為了鍛煉身體並非減肥。跑了兩次（一次3*400 一次6*400）下來小腿有點脹痛感是長肌肉的節奏嗎我想繼續跑可不想長肌肉。感謝科普！

1 跑步時腳跟先落地，不要用前腳掌跑步

2 跑步後進行全腿的拉伸

我可以負責的告訴你，只要你用腳就在鍛煉，只要營養充沛的情況下，鍛煉就會長肌肉。哪怕你走路，站立，都會長。

拉伸拉伸拉伸！

泡沫軸泡沫軸泡沫軸！

1，堅持，長跑，慢速，短距離快跑真的回長肌肉，你看奧運會女子5km的運動員，都是大美腿啊(*°?°)=3

2，一雙好的鞋子真的非常重要，我之前穿過Adidas NEO的板鞋，那次一下子跑了10k，腿是廢了一個星期。也穿過羽毛球鞋。後來算是獎勵自己，買了NB的專業跑鞋，那感覺…真是跑完5k想再來三個5k啊哈哈哈。最主要是腿不會不舒服了，沒那麼擔心變成肌肉腿了

hiahiahia~

3，跑前拉伸，時間可以長一點，3分鐘和10分鐘拉伸跑起來對肌肉的差別會非常大，題主不妨試試。全身拉伸可參考http://www.zhihu.com/question/22753039/answer/61228911，站立拉伸部分，小腿拉伸可參考下面兩張圖，記得不要太過用力哈。

4，跑步後拉伸，非常重要！動作其實和跑前拉伸差不多，時間可以長一點，我自己跑完在操場都會拉伸20分鐘這樣。很重要，不然時間長了腿真的會變粗…

5，強推兩個東西！

第一個是這個APP，

裡面可以設置兩段時間，我自己設置的是1分鐘+10秒，就是每個動作拉伸1分鐘，間隔10秒，可以設置很多個循環。非常好用！牆推啊！

再推

泡沫軸！

重要的事情必須說三遍！

我自己用的是這種，效果比表面沒有凸起的好太多了！

那叫一個酸爽啊！！！最開始因為小腿疼，就買了這個，在上面滾滾滾了3分鐘第二天跟沒事人一樣，活蹦亂跳啊哈哈哈。跑了這麼久也真心沒有長肌肉肌肉肌肉哈哈！相信我，等你用完會回來感謝我的！

6，腿部力量訓練很重要，我是按照下面這個鏈接，跑前做幾組，沒有全做，也沒做那麼多，看個人啦，比如我自己靠牆靜蹲最開始15秒都堅持不住…男票說我蹲的太低動作太用力了所以時間段QAQ，現在哈哈1分鐘差不多啦嘿。記得跑前，拉伸之後。

http://www.zhihu.com/question/36886156/answer/71301921

啦啦啦嚕嚕嚕拜拜ヾ(￣▽￣)Bye~

這什麼我引用的沒有生成標題？啊？

我身邊的好多女生也都有這個誤區，覺得小腿長肌肉才是腿看起來粗的原因，整天擔心因為多跑兩圈就練出肌肉。前兩天看一個帖子，覺得裡面有幾句話，用在這裡非常適合：

「我想學網球，但怕隨便練練就拿到錦標賽的參賽資格，怎麼辦？」

「我想學羽毛球，但不想打的跟林丹一樣好，怎麼練？」

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嚴肅來說，您的這個問題從三個角度來答：

1、從物理學上來說，同等重量的肌肉體積要遠小於脂肪，同樣是體重55 Kg的女性，肌肉比例高的一定要比脂肪比例高的女性看起來苗條（但是胸部不保證；那些只想瘦腿不想瘦胸的女性就……胸部大小主要由脂肪含量決定。）；

2、從生物學上來說，在女性體內，肌肉的生長由於得不到雄性激素的刺激，很難長成男性那樣飽滿誇張的肌肉；

3、從鍛煉強度上來說，絕大多數女性的鍛煉強度想要達到肌肉女那樣，實在是想得太多了；更何況練就成肌肉女那樣，三分練，七分補，休息和飲食比運動更重要。不然按照天朝女性每天家務勞動的運動量，早就是個個勇猛勝男了。

所以整體而言，絕大多數人擔心都是類似於「我想學網球，但怕隨便練練就拿到錦標賽的參賽資格，怎麼辦？」「我想學羽毛球，但不想打的跟林丹一樣好，怎麼練？」這種程度的問題而已。

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退回來再答題主您所說的「跑了兩次（一次3*400 一次6*400）下來小腿有點脹痛感是長肌肉的節奏嗎」

不是，只是題主您長期沒運動，身體一時半會沒適應，代謝不完這些突如其來的運動量導致的代謝廢物比如乳酸，過了這段時期才正式進入運動狀態。之前兩天的運動頂多算熱身，之後才是正式進入燃燒脂肪慢慢轉化提高肌肉比例的階段。一段時間運動之後便會達到身體的閾值，肌肉不會持續增長只會維持一個合適的比例；如果沒有更高的運動強度的提升或者相應飲食的調整，恐怕離題主您所想的長肌肉，到達肌肉女去參賽的程度還早著遠遠了去了。

放心吧，一般人的鍛煉強度還不至於讓你的肌肉長起來，如果這麼容易長肌肉，那些健身運動員何苦在健身房苦練？

小腿酸疼可能有兩個原因：1、長時間未鍛煉，突鍛煉，產生大量乳酸；2、跑步姿勢不正確，正確的跑步姿勢應該是抬頭，保持腰背挺直，不要前傾，抬腿跑，利用大腿的力量，然後還要適當的甩腿。如果身體前傾，只是用小腿跑的話，小腿肌肉、膝關節都會有疼痛。

突出的一塊就是肌肉，是因為運動過後沒有拉伸導致的。很多女明星腿都不會有肌肉塊，韌帶肯定都很好的。

我跑有一個多月了，倒還沒有長肌肉，就是覺得右腿小腿肚突出一塊，按起來比較硬，感覺比較難看，這是怎麼回事？？