居家健身應該準備哪些器材？如何才能持久鍛煉？怎麼制定計劃才能使健身鍛煉更有效？
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健身很簡單，就是活動活動身子骨我們每天伸伸懶腰很舒服，所以其實拉伸一下肌肉是個舒服的事情我們興奮的時候會跑，會跳，會追逐打鬧，所以其實跑和跳都是讓人愉快的小活動
這樣的心態，進行健身，而不是當做一項任務，更能讓健身持久的進行下去
怎麼達到讓大家可安全操作，就必須要簡單化，如何把一套理論，變成一句話的安全操作守則，是我喜歡做的。希望的是帶給大家思路，而不僅僅是一個訓練計劃。一分鐘學會PNF就是拉伸-抗阻-拉伸（可以繼續-抗阻-拉伸-抗阻-拉伸）！！-拉伸時候注意 1.拉到再多就痛的那個拐點上， 2，數十五聲數（我喜歡數多些）-抗阻時候注意 1.不要全力抗阻，大概五六成力量吧， 2，數十聲數，大約6-8s吧一般一個關節一個方向做最多四次（一般就：拉伸-抗阻-拉伸）拉伸就好了。就是拉伸-抗阻-拉伸-抗阻-拉伸-抗阻-拉伸，可以做兩組至於新裝備，我向你保證，一個計劃執行一定時間，你一定會覺得厭煩，更重要的是，需要變換運動方式才能練習到不同角度不同肌群，刺激神經神馬的（吶吶你是有運動經歷的本科生，我就不多講了），所以變換運動器械，運動方式，是一定要有的，買新裝備帶來的改變，是很爽滴！嘎嘎！
一、增肌飲食先說吃，民以食為天嘛！體質偏瘦，要增肌1.吃什麼——吃優質蛋白、優質糖分、大量果蔬、注意補水（其實是補液） 優質蛋白：每天一個全蛋，3-4個蛋清 優質糖分：主食上 注意紅薯、土豆、燕麥之類雜糧的補充副食上 香蕉、蜂蜜、葡萄乾等作為運動後的糖分填充
大量果蔬：大量，含著足夠重量和種類多樣兩個涵義 減少蔬菜加熱的過程 但是西紅柿吃熟的，補充茄紅素啊 乾果，如杏仁、核桃、大棗等，是補充微量營養素的好途徑 充分補水：運動期間丟失水分比較多，建議隨身備一瓶水，隨時喝一小口，運動後可以補充多些
2.吃多少——平時吃多少，進行替換，並適量增加！！作為一個營養師，我從不計算熱量o(╯□╰)o因為我懶啊！！！因為建議的熱量攝入，往往跟實際情況有一定出入，怎麼辦！！！請跟我一起偷懶啊！！！首先，觀察平時吃什麼，進行替換比如，平時吃一碗米飯，現在可以少吃一點兒米，加個土豆，或者加個紅薯
比如，平時吃三塊豬肉，現在改為三個蛋清，或者比肉體積大些的豆腐，或者跟肉差不多體積的炒雞蛋比如，平時只吃大白菜，按照以前的分量，將其中一半替換一些別的蔬菜，當然蔬菜這裡可以增加主要思路就是這樣其次，適量增加想增肌，主食加塊紅薯，副食加個雞蛋清，零食加兩個香蕉，一小把堅果3.不吃什麼——不吃蛋白粉，以雞蛋清為主（煮雞蛋去蛋黃，非常好操作），輔以豆製品，另外可以吃些乳酪，如果喜歡奶製品，乳酪是很好的食物不吃各種維生素片，以雜糧、大量果蔬、堅果乾果、蜂蜜等補足
少吃動物脂肪，包含豬瘦肉，因為要顯塊兒，脂肪控制住，肌肉線條才能明顯——————我是吃雞蛋的分界線——————————其實飲食的記賬法很簡單：- 記錄吃下去的食物
- 對照表格換算攝入的營養素含量
- 比照符合自己情況的推薦用量
數據面前，無須解釋
有朋友對吃雞蛋這一問題還是心存疑惑，我喜歡數據說話，歡迎大家來體會下
二、增肌訓練的負荷設置
神馬訓練最呀最增肌——8至12RM神馬是8至12RM？比如俯卧撐，你說我標準俯卧撐能做30個，做到第31個就不標準了，就開始伸脖子聳肩弓背塌腰撅屁股了，這個標準俯卧撐動作對你來說就是30RM再比如直體正握引體向上，你說我能做20個，到第21個，死都拉不到下巴過杠的標準了，那麼這個~直體正握引體向上下巴過杠~對你來說就是20RM總之就是按標準完成某動作的最大次數為X次，即稱為該動作的XRM（自我感覺表述不暢，看不明白咱再改，暫時想不明白怎麼說好了囧）所以增肌訓練就是，這個動作，標準姿勢，你只能完成10個，第11個就不標準了或者不能完成了當你能做到第11或者第12個的時候——加重量，加難度，加不平衡支持面（這麼設定數值，我也是在考慮，是不是大眾健身時候，會對自己的「不能完成」估計過低，畢竟專業人員都是習慣了挑戰自我的。所以數值的設置上，我寧可偏難一點了）三、增肌訓練的計劃一份力量為主的完整健身計劃，我認為可以包含- 熱身跑【3分鐘】
- 動力拉伸肩、軀幹、大腿，泡沫軸松解【5分鐘】
- 肌肉激活，軀幹、大腿為主【5分鐘】
- 前置力量練習【10分鐘】
- 兩組力量組合【30分鐘】
- 核心力量訓練【5分鐘】
- 休息跑（慢跑，從7-8左右，降至5-6，最後到4）【10分鐘】
- 拉伸【5分鐘】
合計：1小時15分左右
可以進行調整的部分：- 建議隔天進行力量訓練，所以第五項，兩組力量組合可以隔天進行，間隔日將此項去除。或上下肢力量與腰腹力量（比如整套的腹肌撕裂者）隔天交替進行
- 力量訓練的30分鐘，可參考《囚徒健身》的內容進行練習
繞環幅度由小到大，動作穩健，軀幹保持正直穩定。
-俯卧支撐轉體：每隻手5次
俯卧支撐姿勢，之後單臂支撐，另一手臂向支撐臂側旋轉，直到最大位置，隨即向另一側展開
站立姿勢，軀幹前屈，雙手觸腳尖前地面，之後雙足立穩不動，雙手交替慢慢前行，直至最遠位置後雙手支撐不動，雙腳慢慢交替前行，達到開始位置，為一次。
-泡沫軸、網球放鬆腰部、大腿外側
泡沫軸所示姿勢，可以用網球做同樣的放鬆
3.肌肉激活，軀幹、大腿為主【5分鐘】
-彈力環半蹲側移 來回各8步，3個來回（注意下頜內收）
開始姿勢：仰卧屈膝屈髖，雙腳放平，雙膝間一拳間距，下頜內收
呼氣，臀部用力，成臀橋姿勢，保持兩秒
吸氣，回到開始姿勢
-土耳其起立（Turkish Get-Up）：
5個/每側，負重為自覺五成用力的負重下準確完成動作（建議學習動作無需負重，或2.5kg啞鈴，練習從2.5-5kg開始）
http://bbs.runbible.cn/thread-51339-1-1.html
這個動作，有姑娘可以把她男朋友舉起來，嘎嘎！
5.兩組力量組合【30分鐘】第一組：俯卧撐10個深蹲10個，為一組，重複三組，中間無間歇——[15min]-俯卧撐：10個
加難度，足部登高和/或手撐籃球
-坐姿蹲起：10個
注意：需保持收下頜，軀幹正直，臀部向後用力，膝蓋不超過足尖，呼氣下蹲，吸氣起立
增加難度，可手持杠鈴片，啞鈴，壺鈴，等重物於胸前
5-6次訓練後，可改為，五次半蹲，五次深蹲
-引體向上：10個
注意收緊腰腹，保證軀幹的姿態為一條直線，收下頜，不要聳肩
利用杠鈴等較低矮的橫杠：
偏重引體向上
-單足半蹲：8個/每側
背向凳子站立，一腳搭在凳面上。保持軀幹正直，另一腿緩慢下蹲直到大腿與地面平行。停頓數秒後，用爆發力蹬起身體，回到起始姿勢。
注意：置於椅面上的一足不用力，注意力全部集中在前面的支撐足。下蹲值最低點全程，前面支撐足的膝蓋不能向前超過足尖（見女性圖示）軀幹正直，收下頜。保持踝關節的穩定。雙手可在胸前抱執重物（杠鈴片，啞鈴，壺鈴）以增加難度
腰腹一個動作10-15次腰背一個動作10-15次為一組，重複三組——腰腹的動作三組可為不重複的動作
-仰卧起坐如果覺得不過癮，來這個，選三五個動作就好了：
腹肌撕裂者1
腹肌撕裂者X高清版（2012最新中文字幕）
腹肌撕裂者2
腹肌撕裂者X2
-腰背力量：基本上我建議的開始動作是4:30-5:00那個動作，後面可以根據自身能力進行提高
腰部Toning纖體運動與力量
7.休息跑（慢跑，從7-8左右，降至5-6，最後到4）【10分鐘】7.拉伸【5分鐘】（從給出方法中選擇，主要指導日常容易被忽視的肌群拉伸，大肌群如股四頭肌，請自行拉伸）牽拉動作一般為20秒左右，重複三組
-胸部肌肉牽拉——[2min]擴胸運動
或者藉助器械：站在轉角處或門道,雙手放在肩膀高度,雙腳遠離轉角處或門道。
身體往前傾直到感到在胸前有一種舒服的牽拉(伸展)感。
如果患者有肩膀痛,則需要額外注意。
注意這個可以單手做，更容易找到適合的地方
-腰背牽拉（使用瑜伽貓式）——[3min]5-6次往複
跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。
俯卧，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上。雙腳雙腿併攏。
雙手放胸前地面，手指相對。收縮臀部和大腿。
徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起。先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。
呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節節地回到地面。最後前額貼地，重複1～2次。
髂腰肌拉伸—在線播放
-腘繩肌牽拉——[2min]基本上就是向前壓腿。為了做起來Man一點兒，來一個變式
一腿曲膝，跪撐於墊，另一條腿伸直，控制於體前方——此練習的目的在於向前壓腿，拉伸腿的後部。
就是這個糾結的姿勢，往回拉就好了，屁股那裡很緊
或者使用坐姿牽拉，身體向前——在辦公室也可以做的牽拉哦！
非常感謝知友的支持，在知乎第一個回答，沒想到得到這麼多志同道合的知友的認可。
在家健身8個月，私以為小有成果（周末上健身前後對比圖），也鑒於知友對居家健身這麼感興趣，特建了一個微信公眾號：居家健身(jujiajianshen)，實時分享居家健身心得、健身計劃、健身日誌，敬請關注。如下是居家健身8個月的成果，記錄還在持續增加，(點擊鏈接，可查看詳情)
單臂俯卧撐 右手 12個，右手10個反手俯卧撐 40個 窄距俯卧撐 40個軍體俯卧撐 25個軍體俯卧撐
單臂俯卧撐
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誰也別攔著，這個話題我要回答！！！筆者以親身經歷闡述樓主的話題，算是幾個月來逛知乎，只看不回的第一次反哺。理由：- 筆者在家持續健身半年
- 在家健身，效果顯著（以增重為目標之一，半年從62kg到69kg。贊超300上圖）
- 身體偏瘦：2013年，筆者身高176，體重62kg
- 身體亞健康：長期看電腦，眼睛極不舒服，全國各大醫院均去過，查不出問題，各類眼藥水沒效果
- 精神狀況差
- 增重，達到75kg，增肌，改變體型
- 疏通經脈、血脈，緩解眼睛脹痛、剌痛；
- 加強體質，讓身體承載理想
- 克服重力鍛煉
- 跑步
機器健身可以算是無氧運行，跑步是有氧運動，相互結合，才能產出最大效果
效果：- 體重從62kg，增加到69kg。增加的是肌肉，體脂很少。
- 身體比以前強壯。健身前：俯卧撐 15，引體向上8；健身後：俯卧撐50，單臂俯卧撐12個，引體向上20，晨跑8公里40分鐘，還會持續增加。贊超300上圖（老婆說以前肩膀、胸部全是骨頭，現在有厚度了）。
- 精神狀況好，例：思無雜念，半年來，晚休，午休，躺下後3分鐘進入睡眠。哪怕5分鐘後要開會，躺下後也能進入睡眠2分鐘。注意：這不僅是睡眠好，更重要的是身體強壯後，精神狀況好，無雜念、從容面對。
右手單臂俯卧撐。（為寫這個帖子，刻意拍的。）
左手單臂俯卧撐
- 啞鈴
啞鈴幾乎可以練全身
杠鈴、長凳最初可以先不買，啞鈴是必須。 筆者先買的啞鈴，後續再買的杠鈴、長凳。- 杠鈴：
練胸肌，少不了杠鈴，用啞鈴也行，可不要練得一邊大一邊小哦，哈哈。
負重下蹲用杠鈴相對啞鈴略方便 硬拉用杠鈴最合適- 可調節長凳
仰卧起坐、卷腹必備，若有人給你按腳，長凳不用也可
若無長凳，啞鈴飛鳥、卧推可在床角做 長凳可調節，可方便做上斜推舉、飛鳥等，對胸肌上部有效果沒錯，這三個足夠。忘了，還有最重要的：- 堅強的意志力
沒有堅強的意志力，一切都是免談
上圖
啞鈴：
筆者在上文提到了，啞鈴幾乎能鍛煉全身，但仍有幾個部位是它的死角，例：背闊肌。
鍛煉背部肌肉最好的方法是：引體向上。馬克.勞倫告訴我，無處不可健身，唯一的限制是你的創造力。看看我引體向上的健身器械，多方便，每逢進出門都可以做上幾組。沒看懂？咳，就是那個門框。只要善於發現，哪都可以健身。
健身計劃：
如下均是筆者親身經歷，不上虛的，也不摘抄別人的：半年在家健身，分兩階段：第一階段：以摸索為主2013.08--2014.01筆者以前沒健過身，像樓主一樣，對健身的一些細節均不了解，只能摸著石頭過河。因上班忙，沒時間在健身房，在來回健身房的路上花上半小時，也是種浪費，從同事打聽，好多辦了健身卡的人，一年也沒去幾次，另外，上海的健身房太貴，遂，在家健身主要健身學習途徑：買了幾本健身書（如無器械健身，肌肉健美訓練圖解，後面會專門講到）；在優酷看健身視頻（包括：牛男健身、腹肌撕裂者、prison workout、街頭健身）；在百度貼吧看貼（常去的幾個吧，如健身吧、肌肉吧、健美吧）最主要還是無器械健身，肌肉健美訓練圖解中的方法，尤其是無器械健身。健身計劃：- 一天一個部位，大致分為肩、胸、背、腿、肱二頭、肱三頭
- 一周4--5練
- 健身方式：無器械健身中的自重健身、肌肉健美訓練圖解中的啞鈴、杠鈴健身。
- 沒固定時間，早上或晚上有20--30分鐘空隙，就鍛煉
鍛煉後，全身都痛，但卻是痛並快樂著。
那段時間的健身日誌，例：健身--肩部--2013-12-08
軍體俯卧撐：7 7 7 7啞鈴前平舉：右：5kg，左：4.5kg 10 9 8 7啞鈴側平舉： 右：5kg 左：4.5kg 7 右：4.5kg 左：4kg 12 8 10啞鈴上舉：右：4.5kg 左：4kg 12 12 10 9 8啞鈴前平舉：右：4.5kg 左：4kg 10 8時間：8：30--9：15
健身--背部--2013-12-09
俯身杠鈴划船：20kg 20 24.5kg 15 8 8 7 8啞鈴俯身划船：14.5kg 12 12 8 12.5kg 12 12直腿硬拉：24.5kg 11 10 10 10俯身杠鈴划船：24.5kg 12 8 6時間：9：45--10：30以後健身時間控制在45分鐘以內
健身--肱二頭肌--2013-12-10
啞鈴彎舉：10kg 8 7 5錘式杠鈴彎舉： 右:9kg 6 7 6 左:8.5kg 6 6 5俯身坐姿彎舉: 9kg:7 6 5時間：8：35--9：05健身--腹部--2013-12-10仰卧起坐：100 40 30 30空中單車：3組直板：80秒 * 3組下蹲：60 50 30時間：22：00--22：40
健身--肩部--2013-12-11
啞鈴交替上舉 右：9kg 18 12 8 8 左：8.5kg 18 11 7 7 軍體俯卧撐 12 11 10 9啞鈴交替前舉 右：5kg 9 8 4.5kg 12 10 左：4.5kg 8 8 4kg 12 10啞鈴交替上舉 右：5kg 15 15 10 左：4.5kg 15 15 10時間：7：50--8：15
效果：
體重從2013.08的62kg，漲到了2014.01的65kg。春節期間健身有間斷，加上舟車勞頓，春節後又降到了63kg。怒，怒從心來，痛定思痛，催使了第二階段的產生。第二階段2014.02--2014.04：健身實戰，追求效果，把自己往死里整。經過第一階段的摸索，對健身也有了粗淺的認識前文提到了，春節期間體重的下滑，頓感措敗。措敗？哼，在勇士面前，只會激起更大的鬥志。健身計劃改變：- 固定健身時間，雷打不動：早晚各40--60分鐘。
- 一天兩練：每個肌肉塊4個動作，每個動作4組，每組6--12次。練到孤立的這個肌肉塊完全沒力量，若第二天不痛，則不到位，下次加大重量。
- 一周六練：每個肌肉塊每周兩練
- 晨跑5--10km：一周兩次
- 加入營養攝入：一日6餐，每天7個雞蛋(只吃一個蛋黃)，早晚各2碗豆漿，後文詳述。
周一至周三孤立訓練，周四至周六組合訓練，周末綜合訓練。
周一：肩 背肩三角肌中部杠鈴推舉：胸前、頸後、站姿、坐姿啞鈴推舉：同時、交替、胸前(旋轉，旋肌)、肩上、站姿、坐姿啞鈴側平舉：站姿側卧單臂側平舉站姿杠鈴划船：中握距三角肌後部俯立啞鈴側平舉三角肌前部站姿杠鈴胸前舉：平舉、上舉站姿啞鈴胸前舉自重俯衝轟炸機中式俯卧撐：軍體俯卧撐烈焰當頭倒立撐背背闊肌引體向上：正握、反握、寬距啞鈴俯身划船：單手、雙手杠鈴俯身划船自重大拇哥俯卧毛巾後拉豎脊肌直腿硬拉屈腿硬拉：相朴硬拉直臂屈腿上提斜方肌啞鈴聳肩杠鈴聳肩站姿划船：窄距、一掌寬，肘抬高周二：胸、腹胸卧推：啞鈴、杠鈴、上斜、平卧、下斜啞鈴飛鳥屈臂上拉：啞鈴、杠鈴自重寬距俯卧撐臂屈伸腹部仰卧起坐仰卧單車：肘碰膝蓋、慢仰卧手指觸腳跟平板撐懸垂舉腿腹肌撕裂者仰卧拍腿：仰卧分腿、兩頭起、側卧兩頭起、鐵十字腹斜肌斜仰卧起坐：斜躺仰卧起坐斜側彎、轉體：杠鈴、啞鈴仰卧斜板彎周三：手臂、腿手臂肱二頭肌啞鈴彎舉：錘式彎舉：旋轉坐姿單臂下垂彎舉杠鈴彎舉反向划船肱三頭肌雙臂屈伸俯立啞鈴臂屈伸仰卧臂屈伸啞鈴頸後臂屈伸：站姿、坐姿、單臂、雙臂杠鈴頸後臂屈伸仰卧啞鈴頭後臂屈伸仰卧杠鈴頭後臂屈伸俯卧撐：窄距、反手、單手、單腳、腳架高、俯衝轟炸機、中式俯卧撐、軍姿俯卧撐、擊掌、相朴、水平、飛鳥、一線、俯卧撐抬腿、對角下沉臂屈伸仰卧撐尖刀前臂杠鈴臂彎舉：正握、反握、坐姿、站姿腿杠鈴下蹲：肩後、胸前啞鈴下蹲單腿深蹲：柔式深蹲後弓步：側、後、負重、杠鈴、啞鈴小腿金雞獨立：抬頭、閉眼提踵周四：肩、背周五：胸、腹周六：手臂、腿周日：綜合（或休息）立卧撐跳，做100個蜘蛛俠跑步：周日、周三
健身時間：
早上40--60分鐘，晚上40--60分鐘貼幾個健身日記：
2014.03.24--肩部
時間 7：20--8：20坐姿啞鈴雙臂上舉：11kg 10 5
單臂交替上舉：10kg 7 7 8.5kg 6 8坐姿啞鈴胸前舉：
右 8.5kg 7 6 11 6
左 7.5kg 7 6 8 6站姿啞鈴側平舉：
右：4.5kg 9 4kg 9 3.25kg 8 10 10
左：4kg 9 3.25kg 9 2.5kg 8 10 10站姿啞鈴前平舉：
右：4.25kg 左：4kg 12 30 18 18
俯身啞鈴側平舉
右：2.5kg 左：2kg 15 15 10 10
頸後啞鈴上舉
右：4.5kg 左：4kg 12 12 9
心得：
本次主要使用啞鈴，下次鍛煉肩部使用主要使用杠鈴。體重：早飯前:66.2kg
2014.03.25--背、胸
早上：8：47--9：07俯身啞鈴單臂上拉 15.5kg 20 18 13 10俯身杠鈴上拉 28kg 9 23kg 12 14 12啞鈴聳肩 9kg 30 25 25 心得：因早上時間緊，背部練得不夠俯身單臂上拉從17kg開始，杠鈴上拉從28kg開始，聳肩從10kg開始晚上：20：50--21：40上斜杠鈴推舉 28kg 12 12 8 8 9 8上斜啞鈴飛鳥 9kg 12 12 10kg 15 11.5kg 12 10上斜啞鈴推舉 11.5kg 9 9 8 7 6心得：上斜杠鈴推舉從28kg開始，平卧杠鈴推舉從33kg開始 啞鈴飛鳥從12kg開始 啞鈴推舉從12kg開始
2014.03.26--肱二頭肌
時間 ：21：10--22：00俯身啞鈴彎舉：13kg右：12 10 10 8
左：11 7 6 6站姿啞鈴交替彎舉：
右：11kg 左：10.5kg 8 7 6 6
站姿錘式彎舉：
右：9kg 6 9kg 7 7.5kg 15 11
左：9kg 6 8kg 7 7kg 15 11站姿杠鈴彎舉：18kg
18kg 8 7 6 6
心得：以後把前臂肌肉納入鍛煉範疇，前臂太瘦
2014.03.27--晨跑、肱三頭肌、腹部晨跑 6:30--7:00心得：出發前，把豆漿機開啟，回來時，應該差不多了肱三頭肌 7：45--8：15窄距俯卧撐：40反手俯卧撐：20單臂俯卧撐：右 6 8 左 6 4仰卧杠鈴過頸上舉：18kg 12 9 9 9 8俯身啞鈴後舉：6kg 12 12 10 9心得：以後時間緊(或在辦公室)，盡量做單手俯卧撐，有效果，鍛煉全身，而且節省時間時間 22：00--22：30
仰卧起坐：100 30 30
直板撐：120 30 30 60俯卧單車：3組，動作比以前慢，標準一些，與最近腹部鍛煉跑步有關仰卧抬腿：20 20 20仰卧張腿：20 20 20直板撐：60 60 60心得：時間較短，鍛煉沒足夠疲倦。直板撐加長時間，在最累點，再堅持30秒。飯後凈體重：67.5kg2014.03.28--肩、背、公司附加肱三頭時間 7：45--8：35坐姿杠鈴頸後上舉18kg 12 6 6 6 15.5kg 7
坐姿杠鈴胸前上舉
15.5kg 4 13kg 8 7 6 7
站姿杠鈴前抬舉
8kg 12 12 10 8
站姿杠鈴上舉
7.5kg 12 8 8 6
心得：時間短，鍛煉不充分。從熱身開始，到結果，至少需要70分鐘，才能達到肌肉完全疲倦。50分鐘內時間較短。50分鐘內的鍛煉，回到強度，減少休息時間。
餐飲：早上：兩碗豆漿、三個雞蛋、麥片、棗子、花生、枸杞、到公司一杯牛奶中午：兩大葷，一素菜，一大碗飯下午：三個雞蛋、一個麵包晚上：菜面飯附加：中午11：40單臂俯卧撐，右手很輕鬆，左手很累右 12 8 8左 6 6 6晚上20：30反手俯卧撐 37 窄距 15 常規 20臂立撐 14 12 12 10常規府卧撐 12臂立撐 15 7 8時間：22：50--23：50引體向上：12 12 12 12 7 門口，間隔時間較長 時間22：00俯身單臂啞鈴划船：15.75kg 12 12 13kg 12 12俯身杠鈴划船： 28kg 12 10 9 8 25.5kg 10 9站姿划船： 15.5kg 12 11 12 12杠鈴聳肩：23kg 40 40 402014.03.29--胸時間 10:10--11:00上斜杠鈴推舉：30kg 12 10 8 8
上斜啞鈴推舉：
右13.75kg 11 10 7 7
左13.25kg 10 9 6 7上斜啞鈴飛鳥
右11.75kg 左11.25kg 12 12 8 8 6
寬距單腿俯卧撐
12 8 6 6
心得：
對比上一次胸部鍛煉，力量、重量均有所上升。2014.03.30--晨跑晨跑8km回來看到這個帖子，還沒來得及寫健身日記。早飯後：69kg
營養：
早餐：4個雞蛋(只吃一個蛋黃)、豆漿、麥片、花生、枸杞、紅棗、核桃、芝麻上個小圖，這是我的自製早餐，豐富吧：沒錯，那盤小肉是金槍魚。
上午加餐：9：30一杯牛奶
午餐：在公司食堂吃，兩大葷、一小葷、一大碗飯，一碗湯下午加餐：下午4點，3雞蛋（不吃蛋黃），2麵包晚餐：跟老婆一起吃晚上加餐：健身後，兩碗豆漿健身參考書籍
無器械健身，肌肉健美訓練圖解、施瓦辛格健身全書、四周練出一身肌肉、囚徒健身(此書看的電子版)。翻閱次數最多，實踐最多的書是：無器械健身，肌肉健美訓練圖解無器械健身：不能只看招式，更多的是馬克.勞化提到的健身創造力。肌肉健美訓練圖解：讓你對肌肉結構有更清晰，更結構化的認識。
施瓦辛格健身全書：跟前州長學，沒錯，誰他他是7屆奧林匹亞冠軍四周練出一身肌肉：這本書相對其它書，有更多的招式，可輔助。囚徒健身：是一種理念，當然，也有一些吹噓和誇張，整體來說，很不錯了。上圖
在跑步中學習如何制定計劃。
再過一天，每個人的老舊時光里都會多一個2015，忙碌的一年，喜憂參半的生活，公司上下忙著總結，媒體內外忙著盤點，有的人忙著高興，有的人忙著沮喪，高興的人各有各的亮點，沮喪的人卻是千篇一律的失色，打開行囊鋪展開來，年初制定的計劃完成了多少？看了多少本書？減了多少斤肉？學到了什麼新的技能？對喜歡的那個Ta表白了嗎？許多人看到這一連串的追問會唉聲嘆氣，狂躁不安。因為大多數人的計劃都被突如其來的變化給攪黃了。
每一年初始，我都會和許多人一樣，加入浩浩蕩蕩制定新年計劃的隊伍中，同樣的，每一年春節，我都喜歡在放鬆的家宴上鄭重一回，說一說新一年的計劃，不會泛泛的只是說些身體健康，幸福快樂的話，而是會把目標盡量細化，細到遊覽哪些國家，學到哪些本事，干成什麼事業，甚至是掙到幾位數的人民幣。因為目標可循，計劃可施，而每年基本又不曾失手，所以聽者心裡平填了一份激動和期待，說者也是對自己內心的一次認真的梳理和承諾。我們不能拒絕美好的計劃，就如不能拒絕這即將到來的新年一樣。
有人說，新年計劃就像創業公司里的老闆給員工畫餅一樣，聽起來美好，做起來操蛋。確實，如果每個人都能把新年計劃圓滿完成的話，世界也不會有那麼多的胖子了。
那為什麼大多數人的新年計劃會擱置或者夭折，什麼樣的新年計劃可以較順利的完成？我想通過跑步三年體會到的方法跟大家一塊探討如何制定一個靠譜的新年計劃。
一、做好一件事
不是所有的人都適合制定計劃，美好的計劃雖然令人愉悅，但許多人只是享受了嘴皮的愉悅，卻體驗不到真實的美好。
究其原因，第一種情況就是目標太長。許多人在制定計劃之前，從沒有堅持做過一件超過1個月的事，再看那些計劃，往往都是半年甚至一年的長遠任務。人在衝動的時候，都會高估自己的能力水平，貿然做出許多不切實際的遠大規劃，越是沒有完成一件事，越是急於通過另一件事來證明自己，不知不覺陷入」無志者常立志「的惡性循環。這是一個怪圈，許多人可能一生都盤桓其中而不能自拔，慢慢的就接受了自己三分鐘熱血的」本性「。
另一種情況就是方法不對，就拿跑步來說，幾乎大多數開始跑步的人都是因為身體健康狀況欠佳，不得已邁開雙腿的。他們有的人不是意志力差，而是意志力超強，他們感知到了不健康帶來的威脅，就想用加倍的努力來挽回局面。於是，明明是初跑者，每次卻跑十公里甚至更多，明明可以拼耐力，卻屢屢用衝刺的速度把自己累得精疲力盡，幾回合下來，當然是一敗塗地。
細細回想，每個人或許都有過這樣經歷。我小時候有一陣子特別想去少林寺學功夫，爸媽不同意，但又怕抹殺了我的興趣，就讓我先在家裡自己練，練的方法簡單粗暴，用拳頭砸牆。我當真還去試了下，只怪沒有鐵布衫護體，練了幾天，白牆都被染紅了，拳頭腫得像大白，自己看著都心酸，疼得再也不想學武的事了。因為這事，我一直以為自己不是那塊堅持的料。30年的頹落，終於在31歲的時候讓跑步給洗白了，通過跑步減了30斤之後，我才對自己重拾了信心。
所以，如果你之前從來沒有制定或者從來沒有圓滿的完成一次新年計劃，不妨先拿出三個月以上的時間，專心從一件事入手，不要把時間拉得太長，也不要沒頭沒腦的急於求成。而這件事，我還是建議你去跑步或者健身，先不說那些營銷雞血文把跑步的好處誇得多麼天花亂墜，僅只從簡單、有效、反饋周期短這幾點，就足以值得嘗試了。而且從我個人的觀察來看，身邊一些堅持跑步的朋友確實可以帶來許多正向的能量和積極的反饋，他們非常熱衷於堅持做某一件事，而且會把這種堅持的品質應用到生活里眾多的計划行動中去。
二、反饋周期短
也許再也沒有一件事，能像跑步或健身那樣，可以讓一個人快速得到積極的反饋和改變了。生活中，我們無時無刻不在尋求反饋，打電話的時候，每一次停頓，都需要聽到對方的回應，才會把話繼續說下去；發個朋友圈，只有得到朋友的點贊，才有興趣發下一條；做愛就更不用說了，如果少了對方的叫床就像看一場無聲的電影，索然無味了。
最簡單的例子當屬嗑瓜子了，為什麼嗑瓜子可以嗑一個小時都不覺得累，而如果背單詞的話就困難得多？這就是一個反饋周期的問題，反饋的周期越久，感覺就越難。同樣是磕瓜子，如果你只嗑不吃，把瓜子仁放到一邊，連續磕上一個小時，才把瓜子仁全部吃完，難嗎？同樣的時間，瓜子仁也沒少吃，為什麼感覺變了？因為反饋的周期拉長了。所以在制訂計劃的時候，一定要給自己設置及時的反饋，就算是一個長遠的計劃，也要分成若干個小節個個擊破。
跑步讓我感受到的，就是只要跑起來就會有感覺，不管是第一次跑步時的小腿爆脹，還是如今跑步後的淋漓酣暢，每一次跑完都有不同的感覺。現在想來，跑步的幾個階段無非就是：疼痛、忍耐、放棄、撿起、突破、享受。如果可以堅持三個月，不論從外形還是內心，都會有明顯的改變，從每一次的小反饋到三個月的大反饋，這種及時而多元的反饋機制讓人著迷。
三、運用心智的力量
可能有人會說，不是所有的計劃都可以給到及時的反饋，比方說學英語，我就是感覺困難重重，遙遙無期，前途渺茫啊。遇到這種「難纏」的計劃，該怎麼辦？
其實，每一件事都有其難纏的一面，關鍵在於你把目標放到了哪個點上，雖然跑步可以及時的給到反饋，但確實有許多人無法堅持，原因就在於大多數人把目標放到了減肥上，許多的胖子都有一種枉念，就是希望通過迅速地減肥，許多商家正是利用人們對速成的偏愛而大做文章。我家旁邊有一個減肥中心，每次從門口路過的時候，都會看到一行廣告語誘惑十足，「10天減2-3斤，15天減3-5斤，30天減10-15斤，無效全額退款！！！」，只是感嘆號就佔了一整個電子屏，看起來真是激動呢。稍微有點常識的人都知道，那種減肥，只是掩耳盜鈴而已，十年修得一身肉，哪敢偷得半日輕。有的人跑了三天，家裡的秤上上下下三十次，急切心理可見一斑，當眼前的反饋無法激發不在同一頻道的心理閾值，此時此刻，就需要運用心智的力量。
許多跑步的老鳥都知道這樣一句話，對於跑步，最難的不是穿上跑鞋出門那一刻，而是決定跑不跑步的那個過程。這種跑還是不跑的心理鬥爭戲，足以寫成一本小說了。一些有經驗的跑者會分享一個特別好玩的心理戰術，就是當不想跑步的念頭出現後，不是正面迎擊，而是默默應允，但並不照做。比如跑完肯定全身都會疼啊；外面是不是下雨了，跑了會不會感冒啊；今天好累，要不明天再跑；還有好多工作沒做完，先做別的吧？……不管有多少不想跑步的念頭，只要出現，就只是冷冷的回復一句：那又怎樣？是哦，那又怎樣，還不是要跑？
大腦就好比是古代帶兵打仗的將帥，而你的心智就是運籌帷幄的皇帝，即要讓將帥在平時管好軍隊，又要在關鍵的時刻能為你所用。意見相左的時候，正面抗爭並不理智，不怒自威方顯英雄本色啊。
這一點，李笑來在他的《把時間當作朋友》里講過一個很生動的例子，他說他的朋友用兩天的時間想出一個辦法，說服自己背單詞是一件很快樂的事。
他是這麼算的——如果搞定2000個單詞，就會獲得40000美元的獎學金，按照當時美元兌換人民幣1：8的匯率，相當於每年320000元人民幣，相當於稅前收入400000元人民幣，這樣一算，每記住一個單詞大約值20元人民幣。
怎麼樣？當許多人還在悲嘆學海無涯運不濟的時候，早有人已經看到了書中自有黃金屋。
這樣看來，制定2016年的新年計劃，重要的是先開始一件事，不要拖延，想到就做，堅持100天，就是鳳凰涅槃的過程，如此，才可用一些方法或小技巧迎接更為系統複雜的計劃，在彷徨無措的時候，適時開啟你的心智。
屌絲健身只需要一雙跑步鞋，一個瑜伽墊（有時連這個都可以省掉），一個拉力器就足以鍛煉你身上的所有肌肉。跑鞋：跑步雖然不能在短時間讓你的腿部肌肉變得粗大、有型，但是可以大大提升你的肺活量和腿部肌肉的耐力。初跑者需要注意的事項：1.注意熱身。科學的熱身運動可以避免跑步過程中對膝關節和腳踝關節的損傷。2.正確的跑步姿勢。有人說「老子生下來就會跑步，這還用學」。但是不要忘了，我們一般意義上的跑步不僅偶爾進行，而且還是短跑。所以這樣的低強度的跑步量很少會對關節造成傷害。如果每周至少三次，每次至少半小時的跑步量，沒有正確的跑步姿勢，你的膝關節很快就會吃不消。3.柔軟的跑步鞋。如果你沒有條件經常在塑膠跑道上運動，那麼最好就買一雙鞋底軟和的跑鞋，這會大大減輕跑步對你膝蓋造成的損傷。瑜伽墊：主要是用於鍛煉腹肌，屌絲沒錢幾乎可以省略。有人可能會覺得在地板上直接做仰卧起坐，脊椎和地板之間硬接觸會疼痛難耐。那麼我教你按照這樣的方法來做仰卧起坐：平躺在地板或者室外的板凳上，上半身向左側或右側傾斜直至脊椎離開地板，然後你就可以開始了。省錢，並且對腹肌的鍛煉效果更好。缺點就是衣服髒的很快。拉力器：拉力器使用的方法非常多，只是我們平日可能只會關注平拉的方法。使用方法如圖所示
不知道題主說的更有效促進健康是怎麼個目的和要求，減脂？塑形健美？提高心肺功能？不同的目標，器材選擇也不同。
分別說說吧。首先，減脂和提高心肺功能可以一起說。減脂，即降低身體的體脂率，題主自己多少，目測或者去健身中心測量都可以知道，在判斷是否需要減脂。同樣，提高心肺功能，可以增加自己的心臟泵血的能力和肺部吸氧的能力。單純的提高心肺功能，可以通過有氧運動來實現。長跑和耐力游泳是很好的選擇。看題主想在家裡解決問題，那推薦HIIT，高強度間歇訓練。所需要的時間不長，一般40分鐘即可，徒手，且幾乎不需要器材輔助，關鍵是效果很好。相關視頻優酷上搜HIIT關鍵詞，一搜一大把。唯一的顧慮是，你在家跳躍時，樓下鄰居不會敲你家門。。我被敲了好幾次了。。。。做HIIT，偶爾需要的器械是啞鈴和瑜伽墊。你只要按照你能接受得強度和速度，跟著視頻中的教練做就可以，一開始很難跟上，慢慢靠攏，但動作一定要到位。一周3-4次即可。所以，達到鍛煉心肺的目的，做HIIT，啞鈴，瑜伽墊，合腳的運動鞋即可。如果在此基礎上還需要減脂的話，必須得飲食上控制了。不知道題主是否知道三分練七分吃的道理。在保持以上的有氧強度的同時，每天需要科學的控制飲食了。不是節食哦！！！題主可以在網上搜索一下卡路里計算器，提供你的性別體重年齡運動量，得出你一天的正常的基礎代謝需要消耗的卡路里，然後通過控制自己一天攝入的總能量比基礎代謝略低一些即可，100-400卡。這樣既不會出現因節食損害健康，又能循序漸進的降低體脂了。食材以高蛋白，低碳水低脂肪的食物為主。買一個廚房用的小電子稱會很好。總感覺自己越說越跑題了。。。。。。。。。好吧，說說增肌。其實要達到這麼目的，科學飲食也是關鍵，練的話，還是要去健身房的，除非題主家夠大，能放下卧推架，啞鈴架神馬的。如果，實在願意在家。那麼啞鈴（重量可調的那種！），俯卧撐架，健腹輪，牆上單杠，拉力帶，都是不錯的選擇。不過，還是健身房好啊。至於健身計劃的話，有條件的話，每天訓練，一天一個主要肌群，胸，肩，背，腿，臂。每次肌肉訓練不宜太久，一個小時左右為宜。每天的訓練項目要分組，4-6組，每組8-12個，組間休息30s-1min為宜。練過的肌群要充分休息，基本要48小時左右。周末可以休息一下。說道堅持的問題，挺簡單的，等你能感到自己身體的變化的時候，你就有動力堅持了。
說幾個竅門，一，記錄自己的變化，整體體型自拍，肌群維度的測量，體重的變化。以周為單位，做好記錄。健身雖然漫長，但是堅持不到一個月，你就能逐步看到自己的變化了。二，找個伴兒。找個興趣相同的朋友，家人。一起練，一起討論，互相扶助，互相鼓勵，互相競爭。三，隔一段時間，給自己買點新裝備獎勵自己，新跑鞋，新壓縮服什麼的。四，嚴格執行自己的計劃，並且訓練後，記錄自己每次的訓練量，包括重量和數量。訓練量的提高會不斷刺激你堅持的。最後啰嗦一句，別急於求成，多堅持一段時間。健身路雖漫長，但看到變化，沒有你想像的那麼遠。健身先健腦，最重要的是學習；要想好自己的目的；緊接著是規劃好時間；初期訓練進步很快，心態一定好放平和；健身是為生活服務的，不要反而變成了牽絆。
然後再談你的健身問題：1、居家健身完全可以，舍友曾經靠一副啞鈴練出了舉世無雙的身體（173CM，75公斤，體脂13%，非常靈活），我曾經在宿舍也靠著一副啞鈴練出了碩大的上身（172CM，78公斤，胸圍108CM、腰圍80cm，手臂35cm，體脂15%，第一次健身房體側，卧推80公斤，以前沒碰過杠鈴，）2、談堅持，等到你看到了自己的變化後，你根本就停不下來，不僅僅是身材變好了，你可以感受到真正的健康，好不疲倦，就好像小時候的自由自在，我的征途是星空。還有就是因為健身結識的朋友，大家一塊健身，你怎麼停下來呢，除非你真的反感。如果平時一個人在家健身，就讓身邊的人監督，我曾經把我身邊的人都感染成健身狗了。最重要的是真愛，我現在一個人住，一個人回家，但是照樣一周四次。3、針對計劃，我只能說自己摸索，自己的身體自己知道，雖然可能知識有限但是這塊真的要學習，如果要求不高，身體沒有什麼問題的話，可以先根據以上大家提的《無器械健身》馬克.勞倫，從最基礎的開始，但是僅僅學動作，裡面的好多理論真的不能苟同了。如果要求高，真的可以去看看 @高科老師的怎樣指定健身計劃，先自己做體側，根據體側自己學習，慢慢摸索自己適合的計劃，但現在都是速食社會，都喜歡見效快，充滿好奇心的探索一個全新的領域確實不容易堅持，你可以先練習，然後慢慢去研究高科老師的知乎。最後，&<熱身，訓練（動作的準確性，目的性，正確性非常重要）拉伸放鬆&>飲食（少油，少鹽，多蛋白，蔬菜，水果，做好基礎飲食)休息（不能成天光練一個部位，要學會休息身體，高質量的睡眠重中之重）歡迎大家積極，討論，滾去鍛煉啦，歡迎噴我。---------------------------------------------------分割線---------------------------------------------
下面算個故事吧，是我怎樣走上健身這條不歸路，並且經歷過的各種傷痛，各種傻逼行為，希望大家以我為戒大學之前個子小，看著不胖不瘦，實則都是五花肉，唯一鍛煉就是高三時跟著舍友每天晚自習下課鍛煉一小會俯卧撐（當時一口氣100），還有就是每年冬天的冬季長跑（每周兩次，每次7公里，小時候要強，每周都能堅持跑到班級前五）。到了大學，畢竟農村出身，體力各方面還挺好的，竟然體側時各種優秀，我在新疆（海拔高嗎?也不算高啊），大一舍友回家出了車禍，身體不太好了，來了後就買了副20KG啞鈴，準備鍛煉，後來到了大二也跟著鍛煉，我小時候就喜歡施瓦辛格等肌肉男，看著網上的各種視頻，就開始瞎練，竟然一個學期，突飛猛進，待會上圖，我真的只做了各種上身動作（啞鈴推薦，俯卧撐，啞鈴卧推，飛鳥，彎舉），19歲，可能荷爾蒙旺盛吧，一個學期，想起來就練，竟然練出了大家羨慕的碩大胸肌（那時時全班都跟我學練胸肌）。可想而知，一個渴望強壯的少年，竟然這麼快就實現了進步，但是啞鈴太小，阻擋了我的進步，下學期換了個大的，單只20公斤的，竟然還是滿足不了我，請原諒我當年只會練習胸肌，那種從未有過的健康、強壯，讓我迷失了，大二暑假和舍友一起辦了健身卡，大三正式步入健身房，喜歡的女生糾纏了很久最終還是沒喜歡我，然後就每天猶如苦行曾般瞎練，每天關注的也是健身，但是只看這個人肌肉多大，那個多壯，這個力量多大，那個力量多大。。。。。。待更不建議長期進行低強度有氧運動，如果什麼器材都沒有可以參照國外的《肌肉撕裂》系類，裡面有關於腹肌核心區，手臂肩膀的訓練非常不錯，但一定要堅持，如果買器材的花，一副啞鈴一個長凳就夠了，不要花大價錢再加買個史密斯機，沒有必要史密斯機對關節還不好，為什麼說不建議低強度有氧運動，這樣會讓你的小腿小肌肉群變得特別發達，而身體長期處於這種狀態應激反應會讓自己盡量不消耗過多體力的情況下跑的更遠，這樣就是的主要的大肌群處於休息狀態，而一個人的體能好不好關鍵看你的靜息代謝率，大肌群發達體能才會提高，要想又快又好只能進項大負荷，間歇性訓練，還有就是注意補劑 盡量飲食均衡前提下多攝入蛋白質！好了寫的比較亂，也不知道有沒有人看。。
X寶上的單杠，約150一個，用膨脹螺栓固定在牆體上。要帶對握、寬握和窄窩護手墊的。
啞鈴一對，要可以自由配重的，最好買25Kg左右的一步到位。同時買個啞鈴凳子！護掌手套一雙。助力帶一對。健腹輪+俯卧撐支架套裝一個。_____________________________________________________________答豬是健身房為主訓練，開始上班後，靠家裡的裝備維持體重。半年體重掉了不到3斤還算不錯，分享下我的一些小經驗。由於在家訓練所以增重的難度大一些，如果以前沒有訓練的經歷還是可以增加體重的。先說吃，3分苦練7分吃，吃的不好增重就是奢望。我在家依舊保持高蛋白飲食，但是由於訓練強度的原因攝入量有所減少，訓練期時我的額外蛋白攝入是體重千克數的一倍多，這裡的額外是指在四餐之外的營養攝入。在家裡訓練時我攝入量減少一半。維生素的攝入量保持不變，玩過的票友應該都知道維生素的重要性。注意這個攝入量不是保健品類上的推薦量，我正常吃康比特的多元維生素片早起一片睡前一片，同時每天保證蔬菜水果的攝入。維生素b it"s good for u！其他的營養基本無需額外攝入。再說練，簡單粗暴的4日循環大法胸！腿！背！休息！
胸部：寬中窄俯卧撐各3*10，可以參照牛男健身。啞鈴卧推2*10。啞鈴飛鳥2*10。腿部：箭步蹲，箭步蹲箭步蹲 箭步蹲箭步蹲 箭步蹲箭步蹲 箭步蹲箭步蹲 箭步蹲箭步蹲背部：引體向上 引體向上 引體向上 引體向上 引體向上 引體向上 引體向上妥了，我的經驗分享完畢！有一個軟體叫做 Nike training club
部分訓練計劃需要用到啞鈴 健身球 瑜伽墊等
如果沒有啞鈴的話 那就不負重好了啊 如果沒有健身球 我一般都假裝我有╮(╯▽╰)╭ 抱著一個圓圓的。。空氣。。嗯。。。瑜伽墊還是建議買一個Runtastic squats做深蹲. APP STORE就可以下載
我來補充啦，樓上都說得很好了，我這只是小tip
器械方面，除了你已有的，再加一個門上單杠，一個瑜伽墊，一個彈力帶，一個籃球或者泡沫軸就基本可以鍛煉全身了。
增肌訓練前最好先強化關節力量，主要是踝，膝和肩。學生黨很可能關節小肌群和軟組織不夠強壯。我曾一段時間按著標準的增肌計劃練，兩個禮拜之後肩膀疼，去做按摩的時候按摩師說我的痛點和長期提重物導致肩部勞損的人一樣T_T 我現在都只做25rm了。我用下來最有效果的，一個是門上單杠，一個是健腹輪，杠鈴和啞鈴都覺得枯燥堅持不久，其實練練倒立俯卧撐徒手蹲不就得了 ，當你練就單手俯卧撐 單腿深蹲 離牆倒立 那足夠人前誇耀了
囚徒健身。
慢跑，鄭多燕減肥操，pump it up，瑜伽，可選擇的好多啊，關鍵是堅持！ 慢跑可以先慢跑2圈，熱一下身，然後快跑慢跑交替，很快心率就能上來，效果不錯！
推薦一本書:四周練出一身肌肉全彩頁，書後有健身計劃，特別實用
一對啞鈴走天下。
一雙運動鞋，一身速乾衣。
瑜伽墊，啞鈴，最好有台有氧健身器，如騎行機，划船機，跑步機。要有合適的音樂背景，帶勁的那種。最重要是不可停止。一旦停止很難再拾起。我停了半年，頸椎病又犯了。
你需要的不是各種各樣的器材，而是要學習怎麼去訓練的方法，在健身前期，自身重量，彈力帶，一對可調整啞鈴，完全可以滿足你的需要，隨著你會的越來越多，身體素質越來越好，再去添加器材也不遲。
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