怎樣慢慢減少運動，體重才不會反彈？

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我身高176cm，體重減肥前80kg用了一個多月減到了70kg，運動的方法主要是跟著keep上的HIIT還有跑步，偶爾晚上也打籃球。但過段時間後會比較忙了沒有現在這麼充沛的時間運動了，怎樣才能不反彈呢？我在減肥期飲食控制的還算可以。

減肥之後反彈應該是最令人痛恨的事情了！辛辛苦苦又一場空的感覺一定有很多小夥伴們體會過，可是難道真的沒有減少反彈機率的方法嗎？今天菠蘿君就來說說關於反彈的那些事~

你為什麼會反彈？

反彈的因素有許多，根據題主的問題，咱們今天就重點來說一說有氧運動反彈的問題。

目前普遍被運用的減肥方式是有氧運動，它的確能夠有效地減脂，可是與此同時，如果一直只進行有氧運動，一旦減少量或是停止，就會反彈，這其中的原因也和有氧運動的特點有關，下面我來具體說一說吧~

*無法提高基礎代謝

在選用「有氧運動」進行減脂塑形時所消耗的熱量，是指在這段運動期間內所消耗的總量，而不是在基礎代謝之上增加的量，在運動結束後，消耗的熱量可通過飲食立刻補充回來，並不會帶來後續的有利效應。做低強度有氧運動時，脂肪氧化與之同時進行，訓練結束後，燃脂效果也會隨之停止。

長期的有氧運動還會使肌肉量減少，原因在於身體會根據具體的需求來調節和適應。長時間的低強度有氧運動的參與肌肉大部分是弱小的慢縮肌纖維，而強大的快縮肌纖維卻因為沒有得到充分的利用而被慢慢消耗掉，久而久之，基礎代謝率自然會下降。基礎代謝率下降之後，脂肪代謝減緩，從而導致減脂緩慢。

*低強度和長時間的特點

美國運動醫學會規定：健康的成人一周至少進行150分鐘，一次至少30分鐘的中等強度有氧耐力訓練才能達到保持健康的最低限度。

那麼如果你想單純的憑藉有氧運動達到減脂的的效果，你一周的有氧運動量至少要高於150分鐘吧，分散到每天，至少每天都得進行40分鐘左右的中等強度的有氧運動才行。

因此一旦無法保持這種強度，減脂效率就會下降，甚至沒有效率，就會很容易導致平台期甚至反彈。

另外，在習慣一項有氧運動之後，會有越來越輕鬆的體驗。這並不是心肺功能改善的表現，而是「孰能生巧」的原因。大多數情況下，做這些運動時比以前更有效率，是因為神經系統已經適應這項運動，需要的氧氣和力量比以前更少。

由於以上兩個原因，題主只做有氧運動是註定無法達到自己的目標的。

那麼有什麼方法能夠改變這種情況嗎？

提高基礎代謝率

什麼是基礎代謝率呢？

基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數。基礎代謝是在不運動的前提下人體消耗熱量最多的一項，人體基礎代謝量就會約佔一天總熱量消耗的65-70%，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

剛剛說了提高基礎代謝率，那麼力量訓練就是提高基礎代謝率的一個好方法。

力量訓練最直觀的作用是增加肌肉量，其原理是，一定強度的力量訓練會使目標肌群的肌纖維產生微小的撕裂，訓練結束休息時，肌肉通過人體攝入的營養素進行自我修復，在修復的同時產生一定的纖維增生，因此通過長期力量訓練和修復的累積，肌肉會有一定的增長。肌肉量的增加，會極大的提高基礎代謝率。

同時因為肌肉的訓練後恢復需要消耗大量的熱量，如果稍加控制熱量的攝入，身體就沒有多餘的熱量去囤積脂肪，我們就達到減脂目的啦！而且力量訓練還可以讓你的身材更加完美哦~

當然啦，減脂期的力量訓練和塑形不同，一定要以小重量多次數的練習為主，這樣才能達到減脂且完善肌肉線條的目的。

另外，在做力量訓練的同時，千萬別忘了也要持續有氧運動哦~

說到這，就必須要科普一個知識了——人體中的脂肪細胞的數量是恆定的，減肥並不是減少脂肪細胞的個數，而是降低脂肪細胞的體積。而有氧運動則是可以直接影響脂肪細胞體積的運動。因為在有氧運動過程中，消耗掉的能量可以減少脂肪，從而抑制脂肪細胞的提及增加，同時降低攝入食物的效率，減少脂肪的堆積。

綜上所述，題主需要增加力量訓練，同時保持一定量的有氧運動，就可以保持身材不反彈啦~

你得多做些無氧提高代謝能力。

基本訓練都是有氧和消耗為主了。

人年紀越來越老。如果不運動身體健康狀況慢慢下降你如果控制飲食減少攝入雖然你不會胖但你身體會越來越不如以前會有健康疾病上面的風險。運動是為了健康一輩子的事情

這其實也是我最近在想的問題，因為說實話確實沒有那麼多時間可以做到一直鍛煉下去。所以想減少運動又不反彈，那你就要增加你身體的肌肉含量，也就是做力量訓練，增加你的肌肉，從而提高你的新陳代謝率，當你的新陳代謝率高了，自然而然稍微吃多些其實都不會反彈的。

最關鍵的一點是，想要做到之後不反彈。你起碼要保持目前瘦的狀態3個月，3個月之後你的身體已經習慣了當前的狀態，也就不會輕易反彈了。

最後，減肥真的需要堅持，我現在有半個月了，感覺有些累，不過覺得自己狀態也在更好。加油咯～

最簡單的方法就是，減少運動的同時控制熱量的攝入。但還是要堅持運動。。