晚上運動完吃水果或者牛奶會胖嗎？會讓我的運動前功盡棄嗎？
最近在減肥瘦身，晚上做完運動肚子很餓，吃香蕉 水果 或者喝牛奶可以嗎？ 會變胖嗎 會讓我的減肥前功盡棄嗎。 牛奶是脫脂的 香蕉一般吃兩根 或者一個奇異果 或者一把葡萄或小番茄
如果你的運動是合理的，這些不會對你的運動結果產生太大的影響。為什麼減肥會出現各式各樣的方法，各式各樣的派別。其實無所謂的就是在兩方面做文章，減肥的關鍵就是一個熱量的差，吃進去的熱量比消耗的熱量少，你減肥。 第一方面就是飲食上做文章，怎麼能讓攝入的熱量低，什麼食物卡路里低，第二方面文章就是消耗這一方面，每日的消耗總量由什麼組成?TEDD是總量。
【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
．靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
．食物產熱效應(Thermogenic Effect of Food, TEF)（是指攝食物引起的熱量額外消耗，而不是食物縮產生的熱量，不要混淆）
．非運動的日常生活活動所產生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
．運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC）
．運動(Exercise, Ex)
通過公式不難看出，運動和日常活動佔了很大一部分，而且也是能很好主動控制的，至於RMR≈BMR,這個受太多因素的影響，絕不是單單一個兩個因素，同種條件下，不同的人體產生的差別可能也會很大，而大多的人則喜歡在前兩項上做文章。消耗的多少暫且不少，就是具體怎麼消耗的，也不是一兩個研究能解決的問題。健身房裡有個大姐，剛來健身時150多斤，每天30分鐘力量訓練，50左右分鐘的游泳，兩個月左右後114斤，問她怎麼吃。她說正常吃，三餐正常吃，吃的也是正常的家常菜（有葷有素），晚上看電視也習慣啃水果，也聚餐。這說明什麼呢，只要你的運動消耗的夠，而且不誇張的飲食（整體都是肥肉，油脂、吃的太多），你就能減脂成功。當然如果你能做到運動消耗夠，而且能把控飲食的話（不是節食，不是「偏方」，而是盡量多吃些健康的食物，同時控制量的話），效果會更好，但是主次的問題，一定要分清。
1. 一周進行2~3次的重訓
經常聽到有人說 做有氧運動來減脂，通過力量訓練來增肌肉，但這句是不全面的。要減脂的話，你唯一要做的事情就是「熱量赤字」，你既可以通過力量訓練(或稱阻力訓練、肌力訓練)、也可以通過高度間歇性運動、有氧運動或是三者的結合來完成熱量赤字。力量訓練不僅僅是適合想要長肌肉的朋友，同時它也會通過組合的方法來進行減脂。
男士在進行完舉重之後(每小時104卡)，比起平常日(每小時95卡)，代謝率高出10%左右。進行完力量訓練之後，脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)
但這還不是全部，在訓練中及結束之後的當下，從腹部脂肪細胞所釋放出來的量佔總量的80%。換句話說，舉重會燃燒脂肪，而有一些脂肪的燃燒是直接來自於腹部。的確，許多研究把阻力訓練與有氧運動來比較，整體來看，比有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現的好上更多。
人們常問「有什麼食物可以幫助我燃燒脂肪嗎？」，而人們也常聽到「有好的食物及壞的食物，若你想要減脂，你只需要少吃壞食物，多吃好食物」是有特殊食物(藍莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上關係完全是胡扯。這些胡扯會被流行起來，似乎跟電視或健康雜誌有關，無非就是要讓大家瘦的簡單快樂。有某些"熱(hot)"的食物(像是紅辣椒)，它讓你可以提升新陳代謝。但對於整體的影響來說相當較小，而這短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響，這有待商榷的。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字，比起任何特定的食物，重點是你整體的食物內容決定了你的減脂率。
在減脂期間，蛋白質也會產生肌肉保留的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質，最終，你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後，蛋白質比起碳水化合物或脂肪，餐後產熱的幅度更大。
巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)可能二者卡路里都一樣。但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高，比起巧克力棒，你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說，有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉，用來消化及代謝。5. 添加一些心肺的訓練
轉自專欄，硬派健身
內容簡介：跑步後，該不該吃東西？力量訓練後，該不該吃東西？健身後，怎麼吃才更瘦？
啥？跑步和力量，該吃的不一樣？
吃還是不吃？
吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中，永遠糾結著的問題。關於這個，稍稍吐槽一下，其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧，那運動完你還有什麼好擔心的！不過，運動後到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發過這類圖片：
問我「斌卡斌卡，這說的是真的嗎？運動後吃飯，身體真的會因為消化吸收能力變快，反而更容易長肉嗎？所以運動後要避免吃東西？」
今天我就明確地告訴大家！
不吃飽，哪有力氣減肥啊~發哥，誠不我欺！
糖原，你的減肥能源
生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中。糖原是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。我們以前就說過，如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來，這就是EPOC。
也就是說，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動。更沒有辦法有效減肥！
跑步後，不吃更胖！
網上很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。然而，他們網上那幫人不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了①。
那麼，聰明如你，在聽到上述的情況後，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？
當然是肥肉！！！
同樣一碗飯，運動後吃，會變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！
也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。
不吃飽，哪有力氣減肥？
運動後吃飯，會讓你更有能量去進行之後訓練。訓練後吃東西→轉換為能量→第二天更有勁兒訓練→良性循環
訓練後不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環
研究者調查了運動後幾乎不吃東西（小於20千焦）、吃半固體食物（大米甜布丁）和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響②。最後發現，運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。
所以，不吃飽，怎麼有力氣減肥？
力量訓練後，該不該吃東西？
那麼力量訓練呢？有人說了，力量訓練後身體不是吸收更好嗎？
這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後，身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。
研究者發現，如果在運動後補充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰島素的分泌。而胰島素的主要作用就是促進身體對糖、脂肪、氨基酸等的利用。
我們可以看到，運動後攝入糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強③。
不過且慢！誰說這些胰島素是用來長肥肉的？誰說吸收變好就是讓人長胖的？
恰恰相反，這些胰島素反而是讓你更瘦的！
力量訓練後，不吃飯就白練了！
健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%④，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%⑤。另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。
我們剛才也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢複合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了⑥。
研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，可以促進肌肉吸收氨基酸和恢復糖原，增加肌組織合成⑦，而這正是力量訓練減肥的原因之一。
也就是說，上圖中我們看到的那些運動後生成的胰島素，並不是為了你長肥肉而增加的，正相反，胰島素的生成是來促進你的身體恢復和肌肉增長的。
肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中⑧。
肌肉的密度遠比脂肪來的大，也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因！
所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！
健身後，怎麼吃？
一句話概括：訓練後，多吃高GI值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪！以前我們就說過，運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科學家讓運動員以0.7g/kg體重為標準，在運動後補充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。結果發現，攝入蔗糖的運動員糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)⑨。
一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑩。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復，所以可以多吃。
另外以前我們曾經介紹過，脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利於身體恢復，所以訓練後1-2小時的恢復黃金期，請盡量少吃！
簡單說，就是運動後的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦～
力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同？
力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的，主要差異在於蛋白質的需求上。我們知道，在訓練後，身體消耗的糖原需要碳水化合物的補充來進行恢復，而肌肉蛋白合成速率的提升，也需要蛋白質。
蛋白質的攝入量，會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。
研究發現，力量項目，耐力項目，靜坐三種狀態的最佳蛋白質攝入量是大大不同的?。
非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d
耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d
力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d
當然，蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。
有同學可能問，那具體的量怎麼估算呢？放到實際生活中，假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。
至於比較好的攝入時間，就是你訓練之後，因為此時你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處於合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練後立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然後在隨後吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。
當然不訓練的日子可以少吃點哦～避免長胖蘋果減肥法，香蕉減肥法，各種水果代餐減肥法層出不窮，但無一例外的都證明了「只吃水果真的不能瘦」的事實，尤其是減肥人士，一定要注意分辨哪些水果是「減肥必選」，哪些水果是「減肥大忌」～
今天小樂要講的就是你需要注意的3個值！認真看哦～懶的人直接記下後面的那個表格就好啦～
一、熱量
熱量這個概念其實不必多說，稍微有點減肥常識的人都知道，減肥的唯一方法也是所有方法的本質就是使得熱量攝入＜熱量消耗，這樣人才會慢慢變瘦。
通常所說的「這個食物更容易胖」「那個食物吃了容易瘦」，其言下之意是同樣重量下某種食物會比其他食物熱量更低。拿水果來舉例，推薦減肥水果一般都是小番茄、蘋果、柑橘之類的，而不是榴槤這種高熱量的水果。
不知道水果熱量高低，盲目用水果代替正餐，超出了每天的基礎代謝熱量，一樣會長胖！
二、含糖量
其實很多人都知道減肥最好避開糖，但實施起來卻沒有科學的方法，僅僅是憑藉個人感知能力。比如，人們往往會選擇不那麼甜的梨，而拒絕吃起來很甜的哈密瓜，但事實上哈密瓜（7.7%）的含糖量要低於梨（10.2%）。
為什麼會出現這種情況呢？本質上是因為含糖量不完全等於人體感知甜度，還與水果中果糖、蔗糖和葡萄糖的佔比有關係。人體對著三者的甜度感知的順序是這樣的：果糖&>蔗糖&>葡萄糖。即使三者相加的糖分總量一樣，也可能因為佔比多少而產生甜度差異。
三、GI指數
除了熱量和含糖量，不得不看的還有GI指數，意即升糖指數。長期關注我們的小仙女一定知道，GI指數是指攝入該食物後，人體內血糖升高幅度的大小。血糖升高幅度越大，越容易引起胰島素分泌過度，繼而導致肥胖。控制脂肪的囤積就要從控制血糖穩定開始！所以要減肥的人，最好還是經常食用低GI值的食物（一般是指GI值在40以下）。
信息量太大，有點繞暈了？沒關係！一張表告訴你，哪些水果吃了不容易胖！
（主要按照熱量由低到高順序排列）
熱量、含糖量、GI值，盡量選擇數值較小的水果~仔細一看，也不難發現，我們平時推薦的減肥水果都是屬於低熱量、含糖量和GI值不高的。
當然啦，圖表只是常見水果的標準數據，僅供大家作為日常飲食的一個補充參考。因為即使是同樣的一種水果，會因為其產地、季節、品種不一樣，而產生些許差異。
不過呢，一定要記得，光吃水果是瘦不下去的，營養兼備才能健康減脂哦～
1.喝牛奶可以，水果不要吃。水果最好早上或中午吃，糖分太重，很容易轉化為脂肪的。2.建議吃肉或雞蛋及一點點碳水化合物。肉和雞蛋蛋白質含量高，身體是不儲存蛋白質的，都是當天消化。這樣也是為啥說牛奶能喝的原因。但是光吃蛋白質，不吃碳水化合物，身體單靠供蛋白質供能時會產生對身體有害的物質。3.千萬別不吃…餓一頓飽一頓，最容易胖了，因為餓一頓後，身體會自己囤脂肪，怕你又餓它。4.最好是早飯，中飯多吃，晚上運動，然後運動完後早一點吃答完題後，昨天營養師課剛好講了減肥
從麻麻肚子里出來後每天晚上睡前半小時的牛奶就沒斷過，也從來沒有因為這個而長胖，相反它還使我有了更好的睡眠，這對減肥是有利的。所以每次聽到舍友晚上喝牛奶會長胖的理論就很生氣╰_╯ 鍛煉身體這個事情我也堅持了一個月了，每天七八點左右出去跑步一個小時，跑完後半個小時會覺得肚子有點餓，十點的時候喝一杯牛奶，半個小時後上床還能做一些卷腹和踩單車的運動。我覺得這樣挺好的，畢竟水果和牛奶比那些辣條還有炸雞什麼的垃圾食品好太多。 當然以上均為個人觀點，減肥是個長時間的工程，你可以忍住一天晚上不吃東西，兩天晚上不吃東西，你可以忍一年兩年嗎？還不如養成一個好習慣，讓自己不至於太餓而且還能有效的減肥。健康是最
香蕉一根差不多。。不要經常吃葡萄香蕉這種糖分高的東西嘛，你看獼猴桃就很好!運動完了喝牛奶也挺好的!怎麼一個個都不吃不吃，這樣長期下來還是要胖回去噠!如果是吃完晚飯再運動，那運動完就別吃了。如果是沒吃去運動，那肯定還要吃點東西的嘛!
吃吃看不就知道了么
兩個月沒運動了。但是晚上喝牛奶的毛病卻遺留了下來。一點都沒胖。
明明水果還是那個水果，裡面的碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質估計也不可能在一天之內有很大的變化，怎麼就差別那麼大呢？
消化系統正常，什麼時候吃都可以
其實，晚上吃的東西要留在肚子裡面的，胃腸不運動，東西不消化，容易積攢「毒素」，會給胃和肝臟增加負擔。然而事實上，只要我們吃進東西，消化系統就會開始運作，並不受早晚時間的影響。
所以只要本身消化系統是正常的，那麼不管是早上還是晚上吃，都是可以被消化吸收的，區別不大。如果早餐質量不高，倒是可以吃點水果補充一下。
水果飯前吃還是飯後吃，得分人
說到吃水果的時間，不得不提到大家關心的一個問題：水果是飯前吃好還是飯後吃好？這其實也分人：
（1）對於身體健康的人來說，飯前、飯後，哪怕放進正餐中，都是可以的；
（2）對於消化能力比較差的人來說，可以在飯後吃，但別立即吃，否則食物滯留在胃裡，不易消化；
（3）對於高血壓、高血脂患者或者肥胖患者來說，可以在飯前吃水果，這樣水果可以替代一小部分主食，減少正餐的攝入，也有利於控制血壓和血脂。
（4）對於糖尿病患者，可以在血糖控制得比較好的情況下吃水果，一般建議在兩餐之間吃，不宜飯後馬上吃，以免血糖發生大的波動。
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說一句離題的話，晚上與早上不適宜劇烈運動，寒氣太重。
減肥的話我覺得八點之後就不要再進食了吧 至少我是這樣 不代表大眾觀點(●°u°●) 」
其實不會的。只要你的消耗量和攝入量相差不大就好。個人建議蘋果
別吃葡萄，香蕉可以，牛奶可以，個人認為蘋果很好
水果糖分比較多啊～運動完吃根小香蕉也還好，建議攝入蛋白質
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