女生減脂期間如何飲食？

01-04

一直在努力保持體重，但常常為了減肥飲食不規律，或某天忍不住又吃多。以前我會為了減肥每天不吃晚飯，只吃兩個水果，中飯不吃或吃極少的米飯，早飯正常吃。最近在都有健身，查了很多資料，覺得自己的飲食習慣會降低新陳代謝，反而瘦不下來。
我想在兩個月里練出馬甲線，再把臀部練翹一些。我該如何安排我的飲食來達到目標？比如早中晚的飲食安排，每天吃多少碳水化合物，多少肉，喝多少牛奶.......因為看過很多答案都是通過計算運動量，以及考慮各種因素之後計算出的要攝入多少熱量之類....對於非專業人士希望能得到具體一些的答案
謝謝各位大神&>* ))))&>&<
對了，身高160 體重98

減脂期應該補充蛋白，減少糖分，不是讓你不吃米飯而是挑時間吃，建議早上吃所有高澱粉類食物，中午蛋白肉類糙米做補充，晚上不餓的話就雞蛋瘦肉喝湯少澱粉少鹽，4點左右運動運動，這麼吃你不少脂肪你來打死我，本人當年65到現在47都是靠這個

你要再輕5斤就完美了。

早餐多吃點，粥，炒麵條，一個蛋糕 3元

午餐一個半饅頭，4小時後再吃一個半，3元

晚餐吃正餐，5點半，吃半菜半肉這個價格不好說

保持兩天。記作D1D2

第三天都吃正餐，早餐吃個松糕，再吃水果。只吃水果會胖的( oΔo )〣，記作D3

這樣吃一周就可以開始訓練啦。

前傾慢跑一周9km，工作日700m，周末多跑。

陳氏太極24式，早中晚打兩次。趕時間可以省掉。一定要打得穩，練臀肌不能急。

每三天就可以練腹肌。盡量在D1 D3練習，伸展運動

肉跟牛奶量不大，不會太影響。還有堅果，饅頭，甜薯，盡量吃得西式

你的目標是馬甲線，那最重要的指標應該是體脂率而不是體重。不知道你目前有多少，一般女生至少要降到15%左右才能明顯看到馬甲線（體脂降到這個程度，稍微練練就能看到）。15%的體脂率就是你的目標，體重說明不了問題，根本不需要關注。

你資料查的沒錯，你之前的飲食習慣的確容易降低代謝（全是碳水）。這樣即低效，又不營養，還挨餓，恐怕你自己也覺得不滿意吧。

對於燃脂來說，最重要的就是讓身體學會（能夠）調用體脂用作能量。因此你的飲食應該遵守如下原則：

低碳。碳水化合物和脂肪同時存在，身體會優先使用碳水作為能源。另外碳水化合物會降低代謝水平。
高脂。在低碳的前提下，健康的膳食脂肪填補能量空缺的同時，還會讓身體進入「燃脂模式」，達到減脂的最佳狀態。
無酒。只要血液中存在酒精，身體所有機能（尤其是肝臟）就會優先分解酒精，碳水會被儲存為脂肪，體脂的調用更要等到猴年馬月。

根據這個原理，就可以制定出一個高效、健康、不挨餓而且簡單的飲食方案了。這個方案只控制食物的選擇，至於什麼時候吃，吃多少都隨你喜歡（因為不重要）。唯一的例外是碳水類食物，需要小心規劃，因為你有核心力量（也就是馬甲線）的訓練。方案如下：

排除所有工業食品。比如甜食、零食、餅乾、巧克力、糖、奶茶啥的。這些東西既無營養，又易變胖，且容易上癮。看見工業食品要像看見渣男一樣：掉頭就走，早擺脫早解放。你一輩子都不會需要這類食物。
請不惜一切代價多吃蔬菜。如果你像我一樣簡單粗暴，可以每頓飯上來直接幹掉一盤無任何調味的沙拉再說。也可以沙拉，炒菜，涼拌都隨便，這裡關鍵是提高蔬菜在食物中的比例。蔬菜因為富含營養，所以很容易產生滿足感（吃完覺得很舒服）。其他什麼美容，女性健康之類的好處也不用我多說了。
請不惜一切代價多吃脂肪。不是讓你啃大肥肉或者喝大豆油哈（這些都是垃圾脂肪），這裡的脂肪是指富含營養的健康脂肪：比如魚肉、全脂牛奶、橄欖油、牛油果、椰子油、雞蛋、堅果、動物內臟等。脂肪是身體理想的能源，相當的扛餓，而且膳食脂肪是提升基礎代謝的（與碳水相反）。同時，脂肪對女生尤其重要，因為脂肪是荷爾蒙和體細胞的原材料（之一），對女性生理健康和身材曲線都有不可替代的重要性。脂肪是減肥的最佳伴侶，健康脂肪不僅吃不胖，而且越吃越瘦。強調一遍：如果餓就多吃健康脂肪，不存在過量食用的可能（除非你真的抱著瓶子喝...）。
蛋白質不可過量食用，適量即可。過量的，不能及時被身體利用的蛋白質，會在肝臟中被轉變為碳水化合物，和直接吃碳水沒有本質區別，對減脂不利。你的情況，每頓飯保證一個巴掌大的肉就完全足夠。也就是一天2-3個雞蛋，1-2個雞腿的程度。
主食僅限適量燕麥，於運動前/後攝入。米飯、麵條、餅之類的這些穀物就不要吃了，高碳水且無營養。燕麥大概是穀物中唯一的例外，富含各種微量元素，是唯一有營養價值的常見穀物。你的方案中加入燕麥，主要原因是你有無氧訓練，需要一定的碳水補充保護瘦體質量。建議在無氧訓練前半小時或之後1小時內食用。如果你訓練強度低，燕麥都可以不吃。PS：燕麥超好吃的，但別吃多，最多一碗泡牛奶不加糖（可加一勺蜂蜜），燕麥碳水含量也是較高的（全谷都有60%+）。

重要的事我想重複一百遍：這些東西什麼時候吃，吃多少完全憑你自己的感覺（燕麥除外）。只要嚴格按照如上要求選擇正確的食物，完全不會影響你以最快的速度得到馬甲線（2個月的時間我覺得差不多）。舉個例子，如果你不容易餓的話，可以每天只吃一頓（我經常只吃一頓），順便還做了20:4的間歇性斷食（減脂利器）；你要容易餓，一天吃5頓也沒問題，不影響減脂效果。

最後補充一點，這個方案完全不需要計算能量（消耗和攝入的卡路里），因為不用算，肯定是能量缺口（減肥模式）。另外，這就是我當初3個月減60斤純脂肪的方法。

碼字不容易，但願題主能試試吧。有問題歡迎討論。

都覺得減脂很難，需要花費太多的「精力」，各種運動練到腿軟......但實際上，在日常飲食中，只要我們稍稍調整一下飲食習慣，就可以讓你邊吃邊瘦！

減脂實際上就是要做到健康飲食，而健康飲食最關鍵的一步就是烹飪方法！菜還是那些菜，關鍵在於，你選擇什麼方法烹飪它？

蔬菜怎麼做？才能健康又美味！接下來，教大家一些減脂期間比較常用的烹調技能。

生吃

生吃蔬菜是最簡單、最健康的方式。

生吃蔬菜能夠保留100%的維生素和礦物質，營養物質含量遠超熟食，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等；生菜中的β胡蘿蔔素、木質素、揮髮油、酶等被人體吸收後可以激發巨噬細胞的活力，增強免疫力，把已經癌變的細胞吞噬掉，起到積極的抗癌作用。

註：生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，且胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。

建議：選擇質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、黃瓜、番茄、胡蘿蔔，還有生白菜、生萵苣、生捲心菜、生茄子、生花菜、生辣椒、生洋蔥、生芹菜等。由於生活習慣的不同，我國人民吃生菜的人不多。生吃菜除了以上好處外，還可以少攝入油、鹽、糖、味精等調味品，有利於身體健康。

另外，生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗乾淨。

健康安全的食材推薦 ↓↓↓

水煮

水煮包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。

註：燉煮時可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰後立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙，盡量縮短加熱時間，減少營養素的損失。

建議：水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙，質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。

蒸菜

我國素有「無菜不蒸」的說法。蒸就是以水蒸氣加熱，使調好味的原料成熟或酥爛入味，特點是保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各種營養素。「蒸」是食物營養素損失最小、烹調用油最少的一種烹飪方法。

而且，蒸菜用油少，易消化，既有助於身體對營養的吸收，又減少了油脂的攝入，非常適合減脂期的小夥伴。蒸菜還有個好處是可以同時蒸出主食和菜，這對時間比較寶貴的上班族很重要。

炒菜

炒菜是以油脂傳熱為主的加熱方法，它的烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少於燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿蔔素的損失。

建議：減脂期間炒菜的油推薦橄欖油少量，盡量做到低油低卡，別忘記多吃油就是多吃脂肪，多吃脂肪意味著往身上補肥肉。

另外有個小竅門，炒菜前先將食物預處理：把食物放入炒鍋前，如果先進行水煮或用微波爐先將食物做個半熟，這樣可以減少油量吸收哦~~

烤菜

有些小夥伴厭倦了水煮菜、大拌菜什麼的太沒新意……怎麼破？今天就教大家一招吃菜新姿勢：烤著吃！通常烤箱還非常適用於懶癌患者，簡單方便，最重要是健康、低脂。

烤蔬菜其實非常簡單，步驟如下：烤箱預熱200度，蔬菜切片，約2厘米厚度；加一點橄欖油拌勻（可加入鹽、黒椒調味）；把蔬菜均勻地鋪在烤盤上，用油紙覆蓋，按不同時間開烤。

所以，多吃蔬菜的同時，還要講究吃的方法，減脂自然事半功倍哦！