短跑如何訓練?

01-04

2017-3-14更新，好了，老司機又要上路了，作為30歲的老男人，掛靴已經12年了，這次要代表單位出戰金融工會。有空再更。

2016年處女答

午睡時間先讓我佔個坑，專業短跑好多年，等下來解答

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竟然有人說我是騙子呀，好吧，手機碼字，能說多少就說多少吧。知乎處女答，比較泛泛，細節如有需要我可以有空再細說，歡迎提問。

首先介紹下自己，從小跑得快，彈跳好，小學無訓練的情況下就輕鬆區運動會跳高第一，體校邀我去，我沒去。初一時區運會，無訓練的情況下三項全能第一名&<100米，跳高，鉛球&>，體校邀我去，依然各種原因沒去。中考由於有加分政策，毛遂自薦去找體校教練，體校無視，賽道跑了一個100米，成績已達二級運動員水平，隨後就開始了比較正規的訓練，可惜高中學業繁忙，也對訓練技能掌握不夠，就是按照教練的計劃跑啊跑的，自己也沒多研究。所以每次衝擊1級的時候都可惜落敗。大學入學就正式退役了，之前參加過無數市級比賽，一直前4，前三都是體工隊的。

以上都是廢話，關鍵點就2個字-天賦。我遇到過很多堅持訓練依然突破不了二級的。當然努力訓練絕對是可以提升短跑水平的，關鍵是如何練來突破現有水平。

因為離開短跑很多年了，我主要說下之前積累的知識吧。

日常訓練，初中的時候我每天騎自行車，來回1個半小時，車子比較重，所以有意無意增強了腿部肌肉的耐力和爆發力。所以平時題主可以騎車上下學作為代步，車不用買城市車或者復古車那種，會影響跑步姿勢，山地車不錯。如果膝蓋有疼痛感，要注意膝蓋保護。

專項訓練，高中的時候每天下午1個半小時練習短跑，每天都有相應的訓練量，周一體能恢復的比較好，通常是10個100米，跑完走回接著跑。周二練起跑，30米60米，能跑多少就跑多少次，這個相對輕鬆點。周三健身房，腹肌深蹲等等，周四繼續跑，150米6個，這個是練後程耐力。周五還是100米。每個訓練日都需要注意熱身和最後的放鬆，熱身半小時至少，放鬆20分鐘至少。以上訓練可供參考。

營養，很重要。吃飯能吃多少就吃多少，反正消耗這麼大胖不了，補劑絕對需要，當初教練只給我電解質，我自己買過肌酸，效果明顯，不過感覺有副作用。要是我現在再練短跑，在吃上肯定會更講究。

跑步鞋，對初學者來說提高運動水平明顯，100米提高1秒以上是絕對的。

手機碼字累，寫的比較泛泛，其實裡面有太多太多的動作細節了，如有需要我可以一個一個詳細說。在知乎上對健身跑，馬拉松，健身的問題非常多，對短跑的姿勢卻寥寥無幾，這個真的有些許無奈，短跑還是太冷門了。如果有問題歡迎提問，我盡量解答。

負重深蹲，練大腿力量，為了爆發力

碎步跑，練步頻，

上肢力量，為了配合強壯有力且高頻率的下肢。

以上幾位說的都是直接訓

我說的是跑之前的理論基礎

要學習新聞學

大學參加了四年短跑隊，帶了2年小弟，算個業餘了。我們一周練6天，三天力量，兩天耐力，一天動作，星期天測試。當然，短跑隊（高中孩子們都是學霸，你懂的）最差成績11.8，最好的小弟10.78，貴在堅持

普通人（百米成績在12秒開外的）通過一到六個月簡單的力量練習（僅僅是力量練習）成績可以大幅提高一秒

想起我高中的時候了，那時候不愛讀書參加高考隊，就是用體育高考的。這是背景。

那時候的心酸啊，短跑長跑都訓練，最痛苦的是教練讓我們跑圈，400米儘力跑完，只讓休息1分鐘，就被踢著屁股趕上去繼續跑圈了，每每跑完一圈，屁股的酸爽難以言喻。