減肥時飲食方面有什麼需要注意的？哪些食物是減肥的大敵？

01-03

這是我很久之前寫的一篇減肥飲食，鍛煉，心態相關文章，現在看來文章言辭真犀利啊，這雞湯真心辣眼睛啊，哈哈。

先說兩句：

這篇「文學巨作」，瘦龍根據自己三十多年的經驗，耗時十幾個小時，用血和淚寫出來，這是一篇長博文，在當今信息快餐社會，我們缺乏深度閱讀的能力，此文絕對值得細細看，沒有時間建議先轉發或者收藏。

此文詼諧幽默，通俗易懂，閱讀起來簡直輕鬆加愉快，如果它影響了你，那麼它字字千金，如果你把它當娛樂了，它就是一文不值。現在這個社會就是這樣，牛逼人一直在改變，Loser一直呆在舒適區，如果減肥又沒有動力了？來喝點瘦龍給你精心熬制的雞湯吧。

文中粗俗之處頗多，自認為受過天朝高等教育的讀者請自行繞道。

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一轉眼奔四了，人到中年，慢慢開始感悟人生，喜歡分享一些自己的心得體會，這些年，我看到身邊的朋友一個個都變大變粗了，他們曾經一個個都竹青松瘦，矯若神龍（簡稱瘦龍），現在一個個都肥頭大耳，老態龍鍾，各種疾病纏身，未老先衰啊，我曾經也胖過，後來堅持健康飲食，適當的鍛煉，讓我回到標準的身材，雖然六塊腹肌還不是很明顯，但也出現雛形（LOL），身體各項指標都非常標準。

現代社會，99%的我們都是屌絲，生活壓力非常大，平時都忙於生計，根本沒有時間照顧自己的健康，我身邊很多朋友，很多人年紀輕輕就各種疾病纏身，真的不忍心看你們再這樣活下去，我們要對自己，對家人負責，養成健康的習慣，給自己一個完美的身體，今天我想給大家叨一叨我的一些健康，減肥心得。

1，兩分練，八分吃

為什麼是八分吃，因為對很多中國人來說，改變飲食結構實在太難了，吃貨太多，多少胖子是因為離不開那碗油潑面，那碗拉條子，那碗白米飯，那個白面饅頭，那個油火鍋，那罐可口可樂，明明吃飽了還要往裡塞，你要知道，你七分飽以後吃下去的那些，都會用來長脂肪，如果你想減肥（且你好幾年不長個子了），你還在吃大碗面，一頓兩碗米飯，渴了還在喝可樂，含糖飲料，那我就只能說，你要想作死，沒人幫得了你，以後自己也別口口聲聲說要減肥了，你這就是口是心非，丟人現眼。

唯有從現在起，改掉飲食的壞習慣，換成健康的飲食，對很多胖子來說，就算你不怎麼鍛煉，你也會快速瘦下來，不信你就試試，我想告訴大家一個真相，中國人的碳水化合物（澱粉，糖等）攝入量嚴重超標，如果你能減少一半以上的主食，不吃甜食，以蔬菜水果取而代之，你就會很快瘦下來。

當然對於死胖紙來說，如果你抓好了兩分練，減肥的效果很輕鬆翻倍。

2，吃什麼比吃多少重要

都說「管住嘴，邁開腿」，「管住嘴」的意思絕對不是讓你少吃或者不吃，而是要你吃對的食物，大家都想吃飽不長肉，你可以選擇用一大碗面餵飽自己，當然也可以選擇吃，蔬菜，水果，家禽肉，雞蛋，魚類餵飽自己。吃一大碗面，吃下去的高能量，沒有什麼營養，礦物質，還需要大量的運動去消耗，如果消耗不了，很快就轉化為脂肪，最有變成虛胖，not strong。

所以，儘快改變自己，把各種蔬菜（土豆除外），水果，肉類，雞蛋，魚等高營養，礦物質的食物作為主食，把碳水化合物，大米，面，作為輔食，對於很多人來說，光這一點改變，就能讓你瘦下來很多，當然，真正的健康減肥遠遠不是這麼簡單，有太多的知識，科學道理需要去了解，遵循。

3，怎麼練比練多久重要

同理，「邁開腿」絕對不是要你去走走路那麼簡單，有的人每天都鍛煉，沒有什麼效果，比如有些不相信科學的老人，遛彎三十年，還是死胖紙，有人一天花不到十分鐘，效果非常好，道理很簡單，因為你所謂的鍛煉太輕鬆了，如果連鍛煉你都要撿輕鬆的項目，你就別鍛煉了，HIIT（高強度間歇訓練）效果比慢跑，走路要好得多，時間短，效果好，已經得到充分的科學論證，不做過多解釋，（可以參考視頻BBC鍛煉的真相）

每天花幾分鐘，通過各種方式把自己搞累趴下，再休息，再累趴下，再休息，一天弄個4-5組就好，加上休息時間總共也就十幾分鐘，有些人可能會質疑，一分鐘就能累趴下嗎？不信你試試，拿一條藏獒追你跑，看一分鐘能跑死你不？當然如果你每天有3-4個小時時間，去走路，快走，慢跑，也可以達到不錯的效果，我敢斷定，您一定是土豪，有時間，夠任性，或者您已退休。

4，窮有一身挨餓的本領，卻沒有一丁鍛煉的心

說個常識，如果你的身體餓著了，先消耗身體的糖分，最後才是脂肪，還有，一旦你的身體感覺到餓了，它就會啟動保護機制，開始囤積脂肪，消耗你的肌肉，你的基礎代謝就直線下降了（科學已經論證，不要質疑），這種因節食引起的基礎代謝率下降幾乎是不能逆轉的，這麼簡單的道理，很多人都懂。

但是我們身邊總是不乏有這種「女強人」，她們簡直太牛逼了，一天可以光吃水果，黃瓜，喝水，其他啥都不吃，身材是那個苗條啊，蒸的太美了，他們以為自己身材棒棒噠，苗條極了，可好看了，其實自己還是一身脂肪，體脂率嚴重偏高，只是自己骨骼小，肌肉沒了，有人甚至以為這就是男人眼中的完美身材，看著顯瘦，摸著有肉，醬紫的肉肉軟軟的，摸著好舒服，這類女子挨餓的意志力簡直爆表，我太佩服這類女生了。

但是如果你要這種女孩子跑幾十米，她瞬間臉色煞白，氣喘吁吁，能把人嚇死，最終結果可想而知，5-10年後她們的皮膚會變得鬆軟，迅速老化，乾枯，一點都不緊緻，毛孔粗大，乳房下垂，屁股軟榻，你會變得弱不禁風，面黃肌瘦，沒有活力，各種心血管疾病纏身，以葯為伴，內分泌失調，提前進入更年期，性格暴躁，疑神疑鬼，最後導致家庭破裂，後果簡直不堪設想；當然，男人也一樣，你將會無法滿足你的女人，女人都喜歡有活力的，精力充沛的男人，長此以往，別怪你女人給你帶綠帽。

十幾年後，和那些平時吃得好，經常鍛煉的人的相比，別人依然年輕氣盛，自己卻未老先衰，她們每天抱著藥罐子，指望藥物能治好自己的懶病，曾經處處炫耀的苗條，幾年後就是病老珠黃，各種軟榻下垂，多少人，四十多歲就開始絕經，陽痿，這種人，青春飯永遠只屬於你的青春。（聽起來好像有點不尊重很多人，但是我一氣兒說完，還是挺爽的，哈哈）

5，害怕長肌肉絕對是懶女人的借口

很多女孩子說，我不敢鍛煉，萬一我身上長肌肉怎麼辦，男票就不喜歡我了，他就喜歡我的肉軟軟的，其實我想說，像你這樣子的肉女子，永遠都練不出來肌肉，我說個事實吧，我每天鍛煉兩個小時，堅持一夏天，我也沒有發現我身體有多少肌肉，練肌肉沒有那麼容易的，要專業的器械，特別的方法，針對性的一個部位一個部位去往死里虐他們，不停的撕裂他們，才會有一點點效果，不要天真的以為，每天走兩步路，跑一個小時就會有肌肉，如果這麼簡單的話，那這世上到處都是肌肉男了，你說平時生活中你見過幾個肌肉男。

最後再告訴你一個真相，如果你真的成為肌肉女，喜歡你的男人絕對只會上升好幾個檔次，因為你整體的精神，氣質，神色都會不一樣，會散發光芒，每天正能量爆棚，你會比以前漂亮，有吸引力一百倍，除非你挑花了眼，我覺得找個像我這樣的高富帥（無圖無真相）完全是輕而易舉的事情。那些喜歡柔弱女子的男人，大部分都是那些本身就體弱，還有變態的征服慾望的慫包男人（此處請各位看官不要對號入座）。

6，其實練肌肉才是最快捷的減肥方式

你身體肌肉多少直接決定你的基礎代謝量，一斤肌肉的基礎代謝約100卡，一個肌肉男的基礎代謝量可能是你的兩倍以上，比如一個肌肉男一天坐著不動可以消耗兩碗面，你最多消耗一碗面，練點肌肉好比你找一個下手幫你工作，不知不覺，肌肉幫你干很多工作，你可以坐享其成，練肌肉絕對是減肥最快捷，最有效的方式，一身肌肉是健康之本，沒有肌肉才是萬病之源。

如果你還覺得有點肌肉很難看，我只能輕輕的告訴你，你很傻，很天真，說句實話，你很無知，我知道無知不是你的錯，但是你不看書，不學習，不認可常識，還拿這當借口，你就大錯特錯了。

7，養成好習慣是最難的，但效果最好。

說減肥難的人，大都是沒有好習慣，這也是減肥最大的難點痛點，但是一旦有了好習慣，所有問題迎刃而解，好習慣是從生活中一點一點養成的，比如說:

不要久坐，辦公室一族，要養成半個小時起來走動走動的習慣。

能站著，盡量不要坐著，站著的時候不要太懶撒，肌肉繃緊點。

每天回家買點水果，放在能看得到的地方，隨時看得見，拿起來就吃，最好飯前吃。

限制碳水攝入量，特別是晚上那頓，嚴格限制主食，甜食的攝入量。

煉成掃描食物的火眼金星，每一種食物在你的腦海是都有一個符號，有的是yes，有的是一個大大的NO。

每天鍛煉一個小時以上，這個習慣一般人養不成，我也就是說一說，90%的人是都做不到的，但是絕對不是因為沒有時間，而是因為你懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶懶，懶人終得福，哈哈。

其實，堅持鍛煉的人並沒有比你牛逼多少，他只是養成了一個習慣，沒有半途而廢，比你多了一份堅持而已，就是這麼簡單，習慣改變命運。

8，找到自己喜歡的鍛煉方式，且不要局限於一種鍛煉方式

一定要自己喜歡，離開了愛好，任何鍛煉都只是曇花一現，逢場作戲。

比如說跑步，不是每個人都適合跑步，比如死胖子就不適合跑步，體重太重，跑起來可能會把自己膝蓋傷了，一部小心淪為跑步膝，遺憾終生，死胖子還是從快走，輕器械訓練開始練肌肉吧。

我也不喜歡跑步，太枯燥，我性格偏外向，不太喜歡獨處，可能性格內向的人更喜歡跑步這種運動，我身邊很多朋友都通過跑步思考人生，很不錯，總之跑步還是適合很多人的，但是不要過分，一般人我不建議他跑馬拉松，你看看每吃馬拉松比賽都有20%以上的參賽者受傷，還是那句話，讓身體告訴你自己適合做什麼，做多大強度。

還有有很多人喜歡拉伸，瑜伽之類的，也不錯，廣場舞，爬山，等也是個不錯的選擇，還有一定的社交功能，但是個人還是覺得團隊運動最好，籃球，足球等非常大眾化，成熟的運動，有團隊合作，更加有意思，更加能持久，同時也具備社交功能，讓人性格變得越來越開朗。

很多人實在沒有愛好，沒辦法，趕緊培養一個啊，如果你選擇了躺床上看電視劇這種愛好，那麼恭喜你，上帝會派送你回唐朝的，還是回去當回你的貴妃吧。

另外，科學研究表明，長期進行一項運動，身體新陳代謝會隨之適應，會導致身體消耗更少的能量，有氧，無氧，抗阻訓練交錯的訓練方式更有利於減脂。

9，要學會享受身體那種大汗淋漓，肌肉酸爽的感覺

身邊很多朋友不喜歡鍛煉，都說是不喜歡出汗的感覺，感覺汗水粘住衣服很難受，其實我覺得這都是冠冕堂皇的借口，他們還是覺得鍛煉累人，受不了那份折磨，享受不了那份酸爽，不願意離開自己的舒適區，其實，運動過程中，大腦大量分泌一種快樂激素「內啡肽」，它會讓你的身體處於一種極其愉悅的狀態，當你練得筋疲力盡，躺在那裡，那種感覺是真的頂級享受，那種完美的更上一個層次的舒適區會讓人上癮，我個人是因為喜歡這種筋疲力盡的感覺才愛上運動的。

有的朋友心血來潮，運動一次，大汗淋漓，一周之內全身酸痛，後面一個月都不敢鍛煉了，肌肉酸爽，可能第一次你覺得難受，那是因為你不適應，但是你一旦適應，就會上癮，鍛煉的前一兩個星期是最考驗人的，老實說，我現在非常享受這種肌肉酸爽的感覺，他讓我無時無刻都不會忘記活動活動肌肉。如果渾身濕一點，這點難受你都受不了，你告訴我，還想做成點什麼事吧？

10，千萬不要覺得自己運動了，就要好好犒勞自己

有些人平時不怎麼鍛煉，好不容易心血來潮鍛煉一次，覺得自己今天可出息了，練了那麼久，我可佩服我自己了，我為自己付出那麼多，太了不起了，一定要拍照留念下，把跑出來的數據朋友圈分享下，我一定要好好激勵下那些從來不鍛煉的單身狗們，順便和旁邊那個肌肉男教練合個影，大聲告訴全世界，三個月後我就要成為他。

最後，哎，今天真的很辛苦，一定要好好犒勞犒勞自己，晚上吃頓好點的，還有，更牛逼的是，一邊鍛煉，一邊喝可樂，為什麼很多人會跑步越跑越肥，很大一部分原因，就是吃的太多，如果結局是這樣的話，我衷心勸你還是別再鍛煉了，還是躺在床上看你的連續劇吧。

11，珍惜夏天這麼好的機會

冬天霧霾太多，基本上無法戶外鍛煉，需要很長的熱身時間，不注意的人很容易受傷。

相比冬天，夏天空氣清新，日照時間長，溫度高，容易發汗，每天出一身汗回家沖個涼，是一件多麼愜意的事情啊，一般下班後還可以戶外運動2小時，一定要牢牢抓住這個良機，否則冬季你養的膘又帶回下一個冬季，年年歲歲大不同，歲歲年年加身膘，不出五年，你就可以去膘局當職業押膘人了。

12，如果你已經胖得離譜了，就要想辦法徹底改變自己的新陳代謝系統，徹底改變酸性體質，腸道菌等等

死胖紙必須往死里整，要想徹底改變自己的新陳代謝，少不了高強度的鍛煉，和飲食結構的徹底改變，鍛煉的話，各種高強度整起來（注意熱身），最好保證你每天肌肉酸酸的，飲食結構，簡單點就是吃營養的（家禽肉，雞蛋，蔬菜，水果，堅果，豆類，粗糧等），限制高能量食品（白米飯，麵食，油炸食品，精鍊的糖，含糖飲料等），沒有捷徑，把你的肌肉練出來，改變酸性體質。

絕對健康的食譜的話，肯定沒有那麼簡單，和你自己的體質，年齡，性別，運動量，基礎代謝，都有很大關係，但是大原則一定不能亂了。

國外有很多流行的飲食方案，可以徹底改變你的新陳代謝系統，可以參考，風靡全球的21天減肥法，三周減肥法3weekdiet - Thinlong的文章 - 知乎專欄但是如果你實在胖得動不了啦，那建議你老還是繼續在家躺著苟延殘喘吧，別再出來嚇到鄰居家的寶寶了。

如何改變自己的腸道菌，看看我這篇文章吧 https://zhuanlan.zhihu.com/p/22015232

13，人懶借口多，牛懶屎尿多

十胖九懶，很多人懶，不僅僅懶在不想動，而且懶得學習，懶得聽別人總結的經驗，懶得去了解怎麼吃，吃什麼好，懶得去了解怎麼鍛煉，效果好，懶得離開自己的舒適區，一切行動憑自己的性子。

我今天高興了，我出去跑兩圈；
今天不高興了，好好去暴搓一頓；
靠今天咋這麼熱啊，趕緊來個冰激凌爽一下，巧克力奶油的；
最近公司那些破事，煩死了，回家啥都不想干，就想躺著看電視劇；
哇，跑男又更新了哎，等了一星期，終於等到了，今天先看跑男，明天再鍛煉吧；
哇靠，早上出門就看到一起車禍，嚇死寶寶了，趕緊來兩根油條，三個肉包子壓壓驚。

沉浸在自己的舒適區，懶得做出任何改變，對此類人，我想告訴你們，很多時候懶是致命的。

14 辦張健身卡逼自己減肥，行嗎？你媽逼你行不行啊？

不知道你聽到過多少人說過這樣的話，我要辦張健身卡，逼自己一把，好好鍛煉，好好減肥。以後再聽別人說這樣的話，你就直接回他一句，Loser，翻譯成母語就是，慫包，窩囊廢，（其他同義詞請自行腦補）。

你以為你辦完健身卡你就可以減肥了？你就天天去了？就有效果了？你知道嗎？其實你啥都不行，就一樣最牛逼，找借口，這絕對是你最拿手的，前無古人後無來者，實話告訴你吧，你辦了健身卡之後，真相是這樣滴

今天上班太累了，不想去了；
今天下雨，沒帶雨傘，不去了；
多年不見的老同學叫吃飯，不去不好吧，健身明天再去吧；
哎呀，中午吃得有點少，感覺有點餓，先吃點再去吧；
我靠，又吃多了，這樣子去健身會胃下垂吧，還是明天再去吧。

所以啊，你辦個卡也是浪費，還不如把錢省下來，雇條藏獒成天追你跑呢。我身邊那些辦過健身卡的人，80%一年內沒有去過十次以上，健身房老闆掙的就是你們這些loser的錢，真正愛好健身的人是沒有必要去健身房的，哪裡都可以健身，沒有任何借口，那只是他們的一個生活習慣而已，知道真相了嗎？Loser。

當然，當你養成了健身習慣，要去健身房強化效果，這無可厚非，在此，向所有克服困難，堅持每天去健身房的牛人致敬。

15，別聽別人瞎BB，說好動是不成熟的表現

傳統的中國理念，好靜不好動，很多人講究靜坐，冥想，養生，我不太認可這些，除非大量運動之後，可以考慮靜養，我覺得人必須要動起來，只有動起來，才有能量去思考，更有效的去工作，更長時間的，做更多的工作。

你可以和你領導說，我就喜歡站著給你彙報工作，我就喜歡站著看代碼，我就喜歡站著思考人生，我就喜歡站著開會，如果您不喜歡，不行我就劈叉，行嗎？領導！

一定要爭取辦公室一切在可以出力的機會，看純凈水桶快沒水了，盯緊了，這種好事可別讓有些女漢子搶走了，換水之前先挺舉十下，再慢慢放入飲水機，哈哈；女生也不例外，我覺得能換水的女生是最美的，哈哈。

一定要珍惜一切出去辦事的機會，出門盡量不開車，就坐公交車，快速跑步去公交站，車上有座咱也不坐，給老弱病殘孕留著，這是美德。

所以我的理念是：寧願當一隻好動的跳蚤，也不當一條成熟的死魚。

16，看完別人的勵志貼，暗暗發誓明天開始減肥

第二天下班，哎呦喂，我喜歡的那個美劇又有更新了唉，跑男又更新了哦，實在等不及了，看完再說吧，你說你噁心不，你說你丟人不，你說你還要不要碧蓮了，趕緊把手機，pad，電腦，電視全都關了，給我滾出去，干不動HIIT，你去跳跳廣場舞也好，你散散步也好啊，別在家玩殭屍躺好不？loser。

17，說在最後

怎麼樣？今天給您燉的麻辣減肥雞湯好喝不？是不是有點太辣了？

我希望我這麻辣雞湯能給你增加點減肥的動力，不過，我也知道，現實總是很骨感，哎，瘦龍今天啰嗦了這麼多，肯定還是會有很多人說，我就是改變不了我的飲食結構嘛，我就是動不起來，怎麼辦？其實也沒事，說白了，這種人性的懶惰，拖延症，離不開自己的舒適區，都是非常正常的人性，不是什麼大問題。

這是進化歷程給你的一個禮物，是現代社會的目的性，公平性，正當性，功利性等等一切已經形成的海市蜃樓，把你照射出來的一個缺陷，但它更是，如果你想把握這一生，想讓這一生過得美好，更加充實，更加有意義，你必須要去克服的東西。

要知道，在這個過程當中，沒有人幫得了你，只有等待你自己更快的成熟，更快的認知自己，在經歷挫敗，疾病，乃至生死之後，你的心理結構發生徹底改變，那這一切的解決方案就會水到渠成，當然我也希望我的這種變相的激勵能給你帶來一些動力。

如果你已經非常努力去嘗試，還是無法改變自己，那怎麼辦？這真沒有什麼問題，這個世界上很多東西都會變，但有一樣東西不會變，那就是牛逼的人和自暴自棄的loser，一生對自己不滿意的人和自己對自己滿意的人，這個比例結構它不會變。如果你真的克服不了，那也沒什麼奇怪的，你只不過和無數我們的祖輩，或者很多已經死掉的人類一樣，你只是個loser而已嘛，這沒什麼奇怪的。

文中言辭略顯犀利，部分內容有誇大之嫌，各位看官請勿對號入座，

並無惡意，旨在激勵，

如果你真牛逼，你就不會聽我叨叨，因為牛逼的人是沒有時間看手機的，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈。

名稱解釋哈哈：

（1）基礎代謝量（BMR）：就是你一天啥都不幹就能消耗的能量

（2）HIIT：高強度間歇訓練，就是把自己往死里整，然後歇會，再往死里整，再歇會，一天就整那麼4-5次就好了，幾分鐘解決問題

（3）Loser 失敗者慫包

（4）體脂率：體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

文中參考文獻：

① 1. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). 2005, National Academies Press: Washington, DC.

②Go, A.S., et al., Heart disease and stroke statistics–2013 update: a report from the American Heart Association. Circulation, 2013. 127(1): p. e6-e245.

③ A study out of Harvard Medical School and the National Running Center at Harvard-affiliated Spaulding Rehabilitation Hospital provides a puzzle piece, linking injury to the pounding runners』 bones take with each step.

④ Weight loss can preserve knee cartilage in obese people. MNT, 30November 2015.

⑤ Plus,Logic thinking, luopang, Beijing, china..

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少吃，多做有氧運動（比如慢跑爬山之類的），關於少吃，有一個小訣竅，就是在吃飯的時候強迫自己每一口多咀嚼10下，這樣堅持下來你的飯量就會減小，配合上平時的運動可以有效而且健康的減肥，這個方式是對你身體影響最小的。

所有高卡路里的食物都是減肥的大敵。

其實，有時候並不是你管不住嘴，而是走入了減脂飲食的誤區。

我們來看看這些年，那些」坑「過你的減脂飲食，跳出來，你就離成功不遠了。

吃太快

通常飢餓的感覺會持續二十分鐘左右，如果吃飯像比賽一樣超迅速，那麼會在無形中攝入過多的熱量，肉肉就自然而然的長出來了。

輕鬆悠閑的吃每一餐，可以讓吃飯變成一種享受，還能讓你在吃得過飽之前獲得飽腹感。

不吃早餐

有不少人誤以為不吃早餐，或者省去一日三餐中的某一餐可以減少攝入量，

事實上，我們的身體經過一夜的消耗需要補充能量，不吃或對付吃早餐很容易讓身體受損，而且基本上早餐吃不好，午餐或晚餐就會忍不住吃很多很多，

久而久之……

忽略了液體卡路里

加糖的果汁、蘇打水，果蔬汁以及各種酒精等等，它們都含有不少的卡路里，而這些卡路里會被大部分人忽略，如果把各種飲料的卡路里都標記在包裝上，你肯定會控制對它們的攝入。關於卡路里你還可以看這裡！

過大的餐盤

餐盤的大小已經從上世紀60年代的，18-20厘米增加到了如今的28-30厘米。

專家稱這促使人們吃得更多，也為肥胖症推波助瀾。

事實上，用較小的盤子和碗盛裝食物，慢慢的吃，吃完再根據需求來盛飯，這樣會杜絕一次裝太多食物，或者吃太多導致的熱量攝入過高。

不健康的調味食品

除了我們無形中攝入過多的熱量外，我們會在日常生活中忽略高脂配料的食物，如熏肉、乳酪、油炸麵包片和各種奶油。

在快餐店裡，

烤雞和沙拉並不總比漢堡好，這取決於大小和配料。關於健康調味品的選擇，你可以點這裡！

攝入過量或過少的碳水

說到減肥，大部分人都覺得要吃沙拉，沙拉本身其實沒啥熱量，但是如果是這樣一份沙拉，其實還不如好好吃飯呢，關於碳水的攝入可以看這裡！

沙拉中如果全部都是水果和麵包，看起來似乎很健康，但事實上過量的碳水，會讓你無形中攝入過多的糖，當過多的糖分進入到身體之後，我們的血糖就會短時內升高，同時胰島素開始分泌，並將血液中多餘的糖分儲存起來，合成脂肪。

因為胰島素的大量分泌，讓血糖值又在短時間內掉入低谷，所以才導致你吃了沒多久，身體卻發出了「缺糖」的信號，也就是「你又餓了」。這時候你需要了解低GI食物，關於GI和如何選擇GI食物可以點這裡！

而碳水攝入過低會降低甲狀腺激素水平，較少的甲狀腺激素會導致代謝緩慢，同時，當你熱量攝入過低時，促飢餓激素(ghrelin)會上升,你就會越來越餓……

如果你說你只吃蔬菜沙拉，那麼請當心沙拉醬，沙拉醬的熱量很容易讓你這一餐變成增脂餐，其實也不必迷信舶來的沙拉醬，中式的調味品一樣可以幫你吃出好滋味。

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拒絕攝入水果

對於減肥這件事，很多小夥伴容易走入極端，我們減脂期不建議大量食用水果，尤其是訓練前1小時盡量不要吃水果，是為了免因胰島素效應使血糖降低。

但水果屬於快速碳水，富含能迅速恢復血糖水平的果糖（屬於單糖），運動後適量進食水果以補充糖原效果還是很理想的，大負荷運動後立即攝取果糖有利於肝糖原恢復。因此建議在訓練後或早餐時食用水果。

不知道怎麼挑選可以點這裡！

蛋白質攝取過少

充足的蛋白質攝入，能為我們肌肉的生長提供，最基礎的原料——氨基酸。

蛋白質在運動健身中，主要起到修復肌肉組織，增加肌肉生長，增加瘦體重的目的，與此同時，它還可以修復血紅細胞，增強飽腹感，有益於頭髮的增長，增強免疫力等等益處。

減脂時期，最起碼要保證每公斤體重攝入1g的蛋白質。如果你是女性且沒有運動習慣的話，最起碼也要攝入每公斤體重0.7-0.8g的蛋白質。不論是素食主義者還是雜食的寶寶們，蛋白質可千萬不能忽略。

關於更多蛋白質知識，你還可以看這裡！

拒絕脂肪

很多正在減脂的人士都相當談「脂」色變，覺得自己吃了脂肪就會長在身上。

事實上，肌肉生長所需要的激素也需要脂肪來調節，食物中的不飽和脂肪酸可以，幫助人體降低低密度脂蛋白膽固醇（有害），同時提高高密度脂蛋白膽固醇（有益）。而食物中的膳食脂肪也對我們人體有益，是支持人體功能並提供能量的三大主要養分之一。

長期控制油脂攝入所照成的結果，會使得身體合成類激素缺乏，食慾異常旺盛，看到啥都想吃，情緒波動極大，經常焦躁鬱悶；內分泌不調，便秘、掉發，最嚴重可能姨媽不來。所以不能忽略脂肪的攝入，但要記得選擇優質脂肪。

過分拒絕零食

拒絕零食會導致情緒低落，對某些人來說，一天三頓已經足夠。

但對於平素就愛吃零食的寶寶們來說，他們更容易墮入毫無準備的零食危機，覺得沒有零食吃的日子生活缺少了樂趣。

其實減脂期完全可以不避諱零食，選擇正確的零食是保存能量，戰勝飢餓和避免食量過多的最佳方式。

其實，在減肥期間巧用一些健康的零食，蔬菜、低GI水果、未經過精加工的穀物，低脂奶製品、堅果等，適量吃可以幫助我們減脂。

堅果的選擇你可以看這裡！

完全禁鹽

鈉能增強神經對肌肉的控制，增進肌肉的力量。身體缺乏鹽分的話，會出現痙攣、肌無力以及低血壓。減脂期間低鹽攝入就好，完全禁鹽是不可取的，當然還要保證每天攝入足量的水，防止脫水。

靠補劑替代食物

補劑不是神葯，但也不是違禁品，常見的運動補劑可以在日常飲食中獲取，也有一部分可以自身合成，健身人士運動中較大的消耗和肌肉損傷（增肌過程），單純的食物已經不能完全補充身體所需，因此要需要攝入補劑，但補劑不能完全替代食物。

關於運動補劑，你需要看這裡！

濫用欺騙餐

節食太久會減緩新陳代謝，反而不利於減脂。

偶爾的欺騙飲食能突然加快新陳代謝，並補充因節食而流失的營養素。

但請注意，欺騙飲食不等於暴飲暴食，暴飲暴食不僅不能提供肌肉所需要的全部營養，還會導致身體浮腫和脂肪堆積。

無節制地暴飲暴食會帶來大量糖分與脂肪，並與少吃多餐的原則相悖。

關於欺騙餐你還需要看這裡！

膳食纖維攝取不足

膳食纖維能幫助你充分消化和吸收蛋白質，除此之外，膳食纖維亦能通過延長消化時間，促進其他營養素的吸收，同時膳食纖維具有很強的飽腹感，可以幫助減少食物攝入，攝入不足會導致體內會積累大量毒素，無形中增加其他高熱量食物的攝取，引發肥胖。

推薦多食用燕麥、藜麥，綠色蔬菜等來獲取優質的膳食纖維。

過度節食

節食會造成身體水分和肌肉流失，體重變輕。

然後身體會主動進入節能狀態，以適應這樣的低能量。

當身體適應後，體重就不再會變化，除非攝入量再降低。而當再恢復正常飲食，身體首先存儲脂肪，以應對下一次饑荒。

所以節食減肥，只會造成一次又一次的反彈，體重越來越重。

關於節食反彈的內容你還可以看這裡！

管住嘴，控制攝入，邁開腿，增加消耗，才能不傷基礎代謝健康減重。

過分在意飲食規劃和體重

當然除了偶爾」犯規「的小夥伴，還有對自己異常苛刻的寶寶們，一旦覺得自己吃了不該吃的，罪惡感就洶湧而至，然後開始極端的補救措施，大量運動或者極端的摳吐，當然也有乾脆就破罐破摔，暴食一頓，惡性循環。

其實說到底，減肥這件事」3分練7分吃「，除了規律的運動外，合理的飲食計劃也很重要，你需要改善的是你平日里不好的飲食習慣和飲食結構，而不是一味的節食或吃寡淡的水煮菜。

跳出這些減脂飲食中會遇到的『坑』，其他的交給時間，相信你會收穫一個更健康的自己。

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不點個贊再走嘛~

意志力足夠的話

只有吃「多」是大敵。

——不管什麼食物。

簡單版：

（1）禁止任何零食、加餐、夜宵、飲料

（2）三餐均可以正常飲食，但不要吃到"爽「

初級版（在簡單版本基礎上）

（1）注意食物的烹飪方式，減少油炸食物，控制、糖、油、鹽的攝入。

（2）學會看營養成分表，能明白超市裡大多數的酸奶都是垃圾（增粘劑、增稠劑、大量白砂糖）

（3）學會給自己搭配健康食物的最簡單原則—顏色豐富，種類多樣。

這個問題，我來說兩句！！！（模仿王小寧）

我也是辦公室久坐的妹紙，運動量很少很少，幾乎能對著電腦就是一天，以前上班的時候自己會帶些小零食，水果什麼的，吃吃吃，過段時間就發現胖了，坐著好勒，哪都不舒服，而且天天穿西裝，勒的更難受，後來我就養成一個習慣，不買零食，偶爾喝杯酸奶，吃點蘋果，平時的時候就是喝水。一種習慣真的能改變一個人，然後就明顯能感覺到後背的肉少了，胳膊也瘦了，只是簡簡單單的瘦了，並沒有經過鍛煉什麼的，所以說，管住嘴是非常非常必要的。另外還有人會推薦什麼減肥餐的，說要堅持幾個月就會怎麼樣，我並不推崇這種方式，因為這種習慣你不可能堅持一輩子，而身體也不是說你瘦下來就再也不胖了，還是要選擇一種能夠長期堅持下來的飲食習慣，例如，平時少鹽少油，我去過一家韓國店吃飯，吃的牛肚火鍋，我說太淡了額，想加些鹽，老闆娘說不要啦，吃飯記得要少鹽少油。我真的不得不說韓國女人的飲食和皮膚真的是好好，所以平時吃東西的時候也要帶著腦袋去吃，看著菜，告訴自己，身體需要什麼，木耳，還是胡蘿蔔，有哪些菜不能吃，或者少吃，養成這種習慣，瘦下來就不會那麼難了，別把減肥當個事業，給自己太大負擔，就把它當成自己能遵守的習慣。女人的容顏很重要，體態氣質更重要，美白，瘦身，自我的修養，是一輩子的事。好好加油哦！

當你吃第一口就感覺罪惡的食物買之前猶豫熱量的食物都是高卡

飲食健康，控量均衡，每日的蔬菜，水果必須佔總飲食量2/3上，纖維性能幫助腸胃蠕動消化，配以適當運動鍛煉消耗多餘糖類脂肪!高脂肪，高熱量的食物要避免攝取，甜點，餅乾，各種飲料等，火鍋飲食習慣在不自覺中會增大攝入量！

感謝資本主義社會公司的食堂，逼我健康飲食

真的，食堂又貴又難吃，最後發現還是雞肉沙拉好吃，完全符合減肥餐標準，無鹽，無糖，無油

回家就煮玉米，烤箱烤地瓜，這兩樣當碳水來源

蛋白質就靠低脂牛奶，煮雞蛋，白水煮雞胸肉拌胡蘿蔔

其實習慣了也挺好吃的，我煮的雞肉還能喝一碗雞湯(,,??.??,,)

我這種超級懶人都能堅持

大概三周了吧，而且周末還時不時放開吃一頓

每周平均鍛煉兩三次

健身一小時加橢圓機50分鐘

這真算不上太大的運動量了

依然用肉眼可見的速度瘦了一些，肚子收了一些

當然，跟真心要徹底減肥塑型的人比起來我還是太挫了，太懶

HIIT！至今沒嘗試，估計會累癱

碳水化合物

少吃一些炸雞翅啊這類的垃圾食品，多運動運動，打打乒乓球啊。多吃點蔬菜。據說吃玉米也會減肥

沒有食物是減肥的大敵都只是量的問題

我們要對自己好一點

不要只看能量啦，看這個是錯的啦~很多妹妹減肥的時候選擇食物的方式就是看它的能量卡路里是多少，但是我想說這個大錯特錯了好嗎！國內的營養成分表，能量怎麼來的大家知道嗎？能量=蛋白質×17+脂肪×37+碳水化合物×17，蛋白質是對身體有益的營養物質，脂肪也不是所有的脂肪都不好，包括飽和脂肪和不飽和脂肪，其中的不飽和脂肪是對人體大腦發育和心血管都是有益的。所以當一款產品的能量值高的時候，並不是說它就不好了，這個參考意義真心不大。那麼，減肥人士要看什麼呢？

看它的升糖指數是多少，升糖指數低的，飯後的葡萄糖在體內上升的慢，不利於形成脂肪囤積，早餐肥胖。而且升糖指數低的食品，糖尿病人都可以吃~一半以55為第一區間，低於55的都屬於低升糖指數。這個是營養師都會推崇的一種選擇方式，所以大家不要再看所謂的能量值了。

個人舉例來說，當時買了一款HON Life的鬆餅，升糖指數只有40，我大概吃了一個月，早餐和晚餐吃它，因為它是斯佩爾特野麥胚芽做成的，所以富含蛋白質和膳食纖維，飽腹感很強，一般2片就夠了。一個月以後，什麼運動也沒做，就是正常的控制飲食，就吃這個鬆餅作為輔餐，瘦了5斤。

不知道什麼時候開始流行起來了，吃貨這個群體。對於他們來說，能夠嘗盡天下美食簡直就是人生夙願。每次看到朋友圈各種曬美食，這個時候真的是拉足了仇恨，好想像他們那樣只想做一個單純的吃貨，過著每天都有美食相伴的吃貨生活......

很多胖紙都說自己是吃貨，是給自己的胖找理由和自我安慰。

其實「美食」之所以可以增進食慾深受大家的喜愛，是因為這些食物都含有高糖！高脂！高鹽！高熱量！還有經過過度加工的食物。

俗話說：「病從口入」，吃進去的東西一定要注意！高油、高脂、高鹽等食物會導致各種健康問題：比如肥胖、三高、心臟病等問題。甚至還有研究表明：經常吃過度加工食物，會增加抑鬱風險。既然「美食」會帶來這麼多健康問題，那為什麼還要吃？

為什麼大家都喜歡吃哪些所謂的「美食」？

科學家在過去的很長時間裡，一直在研究：到底是什麼使一些食物比其它食物更美味、更容易上癮？結果發現，那些讓人覺得美味的食物，主要有兩大因素在起著關鍵的愉悅作用：

1、食物在嘴裡的感覺造成假象

食物的味道、氣味，還有食物在嘴裡的感覺。研究發現，加工食品的蛋白質含量其實相對都很低，但卻通過各種調味，吃起來很像蛋白質，結果讓你以為自己正在獲得蛋白質的時候，攝入更多的糖分和脂類……

2、食物中的營養元素

糖（碳水化合物）——人們對糖沒有太大抵抗力，糖會刺激大腦分泌多巴胺，讓人有愉悅感，扭轉飲食習慣，讓人越吃越多；

另外，科學家還表示：決定食物美味的，絕不是某個單一營養素，糖+脂肪的經典搭配，能讓大腦受到的愉悅感比單獨吃糖或是吃脂肪都更強烈，上癮到根本停不下來的節奏！

那些一吃就胖的美食

吃貨們喜歡的食物，大多都是容易發胖的「垃圾食物」，除了給人體健康帶來危害，真的是一無是處。

下面這些全球公認最易發胖的食物，據說每個吃貨的最愛！一定要嚴加控制人體攝入！

油炸食物

我國傳統美食之一，因其酥脆可口、香氣撲鼻，能增進食慾而深受大家的喜愛。比如：炸薯條、炸雞腿等，但是含有較高的油脂和氧化物質，所以它的熱量也是極高的。油炸食物幾乎沒有維生素，因為油炸會造成維生素大量損失——維生素B1在油炸後幾乎全軍覆沒，維生素B2損失過半，維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿蔔素和番茄紅素，都會大打折扣。

據中國營養學會建議，一個人一天的食用油攝入量不宜超過25克（半兩）。這25克不僅是你炒菜時放進去的食用油，而是食物本身所包含的油脂和外來添加油脂的總量。這樣一算，我們很多人每天的食用油攝入量都在不知不覺中超標了。

重口味食物

在大部分情況下，重口味食物都意味著高鹽、高糖和高油。愛吃重口味食物的人總在無形之中攝入了過多的鈉鹽、糖分和油脂，對減脂十分不利。

中國人都有著鹽攝入超標的問題，飲食中的鈉鹽過量不僅會令身體無法排出多餘的廢水而導致水腫肥胖，而且也會引起高血壓等心血管問題。此外，英國國家膳食與營養調查在研究了1600多名青少年的飲食習慣後發現，鹽的攝入量還與糖分掛鉤，吃鹽越多，喝甜飲料就越凶。

糖是人體必需的營養成分，但糖攝入量超標，極容易導致營養不良，促發多種慢性疾病。尤其要注意「隱形糖」，很多人並不喜歡吃甜食，但糖類總是讓你防不勝防。

按照世界衛生組織（WHO）的建議，每天糖攝入量應以不超過25克為佳。但是幾乎任何一瓶飲料的糖都大於25克，甚至高出一倍多也並不少見。因此，要想控糖，必須注意飲料的攝入，另外食用的食物中甚至調味料、乳製品中都含有大量的糖。

雖然味覺與生俱來，但也會因為飲食習慣而改變敏感度。如果長時間接觸重口味的食物，就會變得更加偏好重辣高鹽高糖的食物，形成惡性循環。

過度加工的食物

過度加工食物，往往在製作過程中流失了大部分重要營養素，比如膳食纖維和維生素。一方面造成食物提供不了長時間的飽腹感，容易飢餓而攝取更多熱量；另一方面，吃進去的大多是熱量。

為了加工食物的口感，商家會在食物中額外添加油脂、鹽、糖和各種添加劑，使人攝入超過健康需求的油鹽糖。油脂過多，不僅僅會引發肥胖；鹽過量會造成水腫；糖過多則容易促使胰島素大量釋放，迅速將食物的熱量轉化合成脂肪。

如何避免沉迷「美食」？

如此多讓人吃上癮的食物，到底如何做，才能避免這些陷阱呢？

1.對比食物的優點和缺點

研究發現，越是展示食物不好的一面，建議大家不要攝入不健康的含糖食品，越是會適得其反，導致人們吃更多。相對的，如果全面了解食物信息（正面or負面），反而不容易產生逆反情緒和激發食慾，可以更好更客觀的選擇食物。

2.嘴饞一定要吃，可以選擇運動後適量攝入

運動後，攝入高GI碳水和蛋白質，可以更好地促進胰島素分泌、讓糖原和肌肉更好合成。而高脂肪的食物放在運動後吃，食物中的脂肪分解也能更高效。

3.靠譜小技巧，幫你科學控制飲食

把健康食物放在容易看得見的地方；

提前計劃食譜，防止心血來潮肆意胡吃海塞；

選擇小號餐具，控制量。

來看看，來學習學習

一個想增肥的瘦子默默關注一下