蔬菜沙拉用哪些食材搭配最好吃？以及dressing的做法求推薦？

01-03

蔬菜沙拉裡面哪些菜搭配好呢？或者是加什麼其他食材。還有醬汁的調配

先放成品圖再答，每個人吃沙拉的目的不同，我是因為要減脂，這樣吃可以保證低油低鹽，所以覺得不好吃的勿噴。

----------以下回答完全根據自己減脂期間的做法來回答，其他情況並不在討論範圍內--------------

新鮮的蔬果是最基礎的，其次一定要濾干水，推薦用宜家專門給蔬菜脫水的工具，便宜還好用。有水的沙拉真的很影響口感。
蔬菜的選取，減脂期間最適合做沙拉的蔬菜有蘆筍、甘藍、蘑菇、菠菜、西藍花、芹菜、甜椒、胡蘿蔔、洋蔥、豆芽。二級選擇有豆腐、捲心菜、菜花、黃瓜、西紅柿、生菜、白蘿蔔等。可以根據自己的喜好保證至少有一樣第一類蔬菜。
不適合在減脂期間選用的蔬菜有：土豆、南瓜、紅薯
適合在減脂期間選用的水果第一類為：蘋果、橙子、桃子、梨和柚子。第二類為杏、櫻桃、李子、草莓、藍莓和黑莓。最不適合的水果為牛油果。但是水果和豆類最好二選一，比如添加了水果就不要添加主食類豆子。牛油果之所以不適合在減肥期間吃是因為單不飽和脂肪過高，並不適合在減脂期間攝入。
說到豆類的選用，第一梯隊為豌豆、鷹嘴豆、毛豆、黑豆、黃豆和玉米。第二梯隊為燕麥、綠豆、紅豆、薏米、藜麥和糙米。由於豆類相當於主食，所以為了飽腹感可以適量添加，但是前面說過，放了主食類豆子就不要放水果了。
最後說肉類，減脂期間最應該攝入的就是蛋白質，所以我建議肉類可以多放，而不是放很少。第一梯隊的肉類有雞蛋（但是每天不要超過兩個蛋黃）、瘦牛肉、魚肉和海產品。第二梯隊有，雞胸，去皮雞腿肉和瘦豬肉。肉類的加工可以按照自己喜好，但是盡量保證低油低鹽，雞皮一定不要吃，因為基本都是脂肪。
因為減脂，所以要保證低油低鹽，所以沙拉醬是肯定不能用了，最好的辦法是自己調油醋汁，用油和義大利黑醋再加上黑胡椒、鹽和蜂蜜調味。我自己的配比是把義大利黑醋換成了適合減肥但酸度比較低的蘋果醋，所以我一般是橄欖油和蘋果醋1:2-1:3，黑胡椒、鹽和蜂蜜完全按照自己口味放就好，但是要遵循低鹽低糖原則。不要放太多
肉的話我自己一般用雞胸、雞腿、蝦仁、金槍魚和牛肉。金槍魚直接買罐頭就好這個最簡單，雞胸肉的話我一般都用啤酒煮一下，用來去腥並且口感會比較嫩，撕碎直街拌在沙拉里。雞腿肉的話可以適當腌漬然後用烤箱烤。切小塊放入沙拉里。牛肉的話最簡單，直接煎五分熟，切塊放入沙拉就好。
很多人問減脂期間能不能用酸奶代替沙拉醬，我的建議是可以，但是最好看看配料表中熱量的多少，現在有很多酸奶熱量很高，並不是很適合減脂期間食用。

由於寫的時間比較晚，很多想不起來，有什麼問題可以在下面問我，我回答後會補充在文章里。

當然我也有饞的時候，有時候會用一些奇怪的東西拌到沙拉里做成黑暗料理，比如下圖的肉脂渣。

沙拉雖然費時間，但是可以營養均衡真的很適合減脂時候吃。

先寫這麼多，就醬。

看到這個問題就雞凍了。剛心滿意足地吃完一盆沙拉……之前因為無肉不歡加重口味對沙拉成見頗深，後來有幸被一些飯店的沙拉驚艷到，現在即使不想減肥每天也至少吃一次沙拉。沙拉的口感、味道、顏色等實在是比我們想像的豐富得太多，真的讓人驚訝原來只要組合恰當並掌握一定的常識，不經過烹飪只憑食物的原味就能給人帶來這麼多驚喜。

首先談沙拉的主體。沙拉的食材搭配從某種程度上來說比醬汁更需要技術水平。只要掌握味道、口感以及顏色的平衡，你就能享受restaurant quality salad。

沙拉的主體一般包括這樣幾個要素。一份好吃的沙拉不一定要包含所有的要素，但一定有至少三到四種。

葉子菜：嫩一點的就是菠菜，arugula（芝麻菜？）等，脆一點的像是kale，生菜（也分好幾種），endive等等。即使只是葉子菜也有搭配的問題，質感上你可能想要脆的和嫩的葉子菜搭配，味道上比如苦和甜的搭配，像arugula有一種特殊的味道，甚至可以當做香草使用，endive有些苦，搭配口感甜一些的蔬菜比較好。
增加爽脆口感的蔬菜：比如刨絲的胡蘿蔔，黃瓜等。注意黃瓜一定要去掉中間的瓤，不然出很多水，會沖淡dressing。
需要燙一下的蔬菜：green beans，brocoli，brussels sprouts之類的。4分鐘左右吧，記得出水過涼。
roasted veg: 茄子，zucchini，胡蘿蔔，蘆筍之類的，可以和切成條的紅薯、土豆一起烤。加點油一點鹽和胡椒，425華氏（大概210攝氏度），30-40min，稍微看著點別糊了。蘆筍可以剩下15min的時候再放進去。
增加甜味和色彩的食材：蔬菜里西紅柿、牛油果都是不錯的選擇。水果的話就是新鮮的草莓和藍莓，橙子柚子等等。草莓的話尤其和balsamic vinegar比較相配。干水果的話葡萄乾蔓越莓干都行，還有蜜棗（date）也非常贊。
香草：薄荷，羅勒，香菜，洋香菜，tarragon, dill...除了一些比較硬需要加熱才能釋放香氣的香草比如rosemary，thyme之類的我不是很喜歡加到沙拉里，其他的都可以，自己多嘗試一下。一般一到兩種比較適當，多了味道雜了也不好。香草處理的方式就是把葉子像煙捲一樣粗粗卷一下，然後切絲（也不用很細）。不要切太多次，香氣會跑掉。有些搭配比較經典，比如一般加西紅柿的沙拉我會搭配羅勒，有草莓的沙拉我會搭配薄荷。
添加spice的：洋蔥，小蔥（spring onion），shallot，chili，jalape?o等。小蔥一般和適合亞洲和墨西哥風格的沙拉。喜歡義大利菜的可以加切碎的橄欖，或者撒一把酸豆capers。
脆脆香香的東西：堅果（cashew almond chestnut pine nut walnut peanut you name it）,crouton, bread crumbs, 見過的還有toasted tortilla chips，這裡可以發揮創意。
Protein

肉類

牛排，雞胸，魚，蝦
脆脆的小塊培根
如果懶得開火，就選能直接吃的：salami切絲，smoked salmon一條條剝下來放在沙拉上，還有罐裝金槍魚等

雞蛋

水煮蛋（一般我喜歡中間比較runny的，先煮開水，放入雞蛋，轉中火讓水微微沸騰（simmer），7分半，過涼水）
煎雞蛋，sunny side up。還沒有凝固的蛋黃液和菠菜、arugula這樣的嫩葉菜混合非常好吃。
雞蛋不要和沙拉一起混合，等到沙拉和醬汁混合完畢後放在沙拉頂部。水煮蛋撒一點dressing，煎雞蛋就撒點胡椒就好了。

豆類

買罐子裝的煮好的，cannellini beans，black beans，chickpeas，豌豆都行
豆腐。不要買過嫩的豆腐，容易碎。

cheese

feta，goat cheese弄碎，dressing拌完最後灑在沙拉上，parmesan grate好以後和沙拉拌勻，blue cheese，當然還有和西紅柿、羅勒搭配的新鮮mozzarella（泡水裡那種，不是袋裝切成條的）。

主食

pasta：短的，好看的，fusilli，farfalle，還有orzo（這個很兇殘，看著像米，其實是pasta，有奇怪的東西混進來了……）
煮熟的大米（最好是東南亞菜系裡用得那種長種米，短種的比如中日韓超市賣的那些太粘了）
罐裝玉米粒
烤土豆、地瓜條等

談完主體下面談dressing。dressing一般分為油醋汁和沙拉醬。前者靠油和水（醋）迅速攪拌暫時乳化產生懸濁液，後者靠蛋黃和油迅速攪拌乳化成醬狀。我從來沒做過沙拉醬，所以只能談談前者。油醋汁最主要的成分是油、酸、增加鹹度的成分以及增加spice和tanginess的成分。

油可以用橄欖油（最常見的），一般asian dressing會用無味的油和芝麻油的混合。

酸的成分靠balsamic vinegar，各種酒醋如sherry vinegar，red、white wine vinegar等等，還有就是靠水果的酸，比如檸檬，青檸，橙汁，西柚汁等。注意用橙汁的話還要加一些檸檬汁，不然酸度可能不夠。

一般來說油和醋的比例是3：1，但我覺得其實還要看自己口味。可能有人不愛吃酸的，但是油一定不要太少放，比如老想著減肥之類的。沒有油的激發，什麼原料的味道都很難被激發出來，尤其是香草。如果你經常吃沙拉，要買一瓶好的特級初榨橄欖油（extra virgin olive oil）。

還有一種增加酸度的方式是放酸奶。這樣不僅增加了酸度，更有了酸奶的奶香，並且增加了dressing的creaminess，讓沙拉汁有了一點沙拉醬的濃稠度。

至於鹹度，最簡單的當然是粗鹽（一定要是粗鹽，真的味道比細鹽好多了）。Asian dressing一般用醬油和miso。一兩條切碎的anchovies不僅增加鹹度，還可以提鮮。

spice和tanginess，最常見也是最經典的就是現磨的黑胡椒。愛吃辣的話paprika，cayenne都可以放。想要加點刺激感就加點法式第戎芥末醬，相應的可以少放點酸。切碎的姜蒜和香草也可以和沙拉汁混合。

對於調味再多嘴幾句，一定不要懶得嘗味道！！！不管是你在調沙拉醬/汁還是最後把醬/汁和沙拉混合的時候，都要多嘗幾次，這樣才能調出合適的味道。有時多一點點鹽都能毀了一盆沙拉。

有了以上成分，剩下的就是瘋狂的攪拌或者放在小瓶里搖直到成為混合均勻的懸濁液。如果放在那裡不用，油和水還是會分層的，所以用之前還要攪拌一下。其實，如果你只是單純的放油、醋、鹽、胡椒，直接倒進去不事先混合問題也不大。

最後一步&>.&< 混合。

最後一步也不要小看，有可能功虧一簣。最主要的是你的食材一定要乾爽！！！要麼買事先洗好的蔬菜，要麼買salad spinner，洗完了以後放進去脫水，否則你事先辛辛苦苦做好的dressing全被水沖淡了。

混合沙拉除了一個大盆，就是靠洗乾淨的雙手了（除非你重口……）。手是最能感受dressing是否均勻附著在食材上的工具了。這裡要強調，一定要避免放過多的dressing，否則重口不說，更致命的是會讓蔬菜變得軟趴趴，失去新鮮口感（因為dressing里的酸和蔬菜反應）。這裡還要強調，一定要吃前才放dressing，不然dressing和食材混合放久了和overdress的後果一樣（酸和蔬菜反應）。

具體手法就是雙手沿著盆伸到盆底，然後從中間撈上來，動作要輕，不要破壞嫩葉蔬菜。

寫到這我已經累屎了，以後有機會上幾個菜譜或者自己做的沙拉。其實寫這麼多，就是希望樓主能夠脫離菜譜，因為沙拉應該不是死板的，而是充滿創意的。掌握一些基本的搭配要素和常識，我們可以做出屬於自己的沙拉，而且天天不重樣~

因為減肥的關係最近經常會做些沙拉上一些我最近弄的沙拉吧沒有用蛋黃醬的因為想減肥所以都是自己調的比較健康的醬料：

金槍魚蔬菜沙拉

新鮮生菜頭（在國外的可以買Romansalat）水浸的金槍魚罐頭以及醬汁。

醬汁做法：低脂無味酸奶+一點鹽蒜蓉調勻成酸奶醬黃芥末+蜂蜜調勻成芥末醬均勻的淋在蔬菜上再撒些現磨黑胡椒即可。

油醋汁蔬菜沙拉：

新鮮生菜頭+咸乳酪粒

油醋汁調法：橄欖油（3）與義大利葡萄醋balsamico（1）調勻再加一份蜂蜜少許黑胡椒及海鹽拌勻澆在蔬菜上。

胡蘿蔔包菜絲沙拉

醬汁還是用的酸奶醬和芥末醬胡蘿蔔和包菜切細絲加烤酥的麵包粒以及少許堅果拌勻即可

怕麻煩，買大超市裡的袋裝生菜，回家直接開個金槍魚罐頭拌一下直接吃，最多加點磨得黑胡椒顆粒和沙拉醋

什麼蔬菜都可以啊，不是蔬菜都要生的，這主要是看個人口味的，別被那些條條框框的限制了自己的想像力，自由發揮啦～

生菜或菊苣，配上切開一半的櫻桃番茄，加幾根汆燙過的豆角，加點切好的水煮蛋，煎的脆脆的培根啦，淋上沙拉汁，攪拌，ok。

醬汁也有好多種啦～就說個簡單的油醋汁好了，油和酸的比例要3比一哦（其實按自己口味來好啦，還是那句話，別死板）油只要是可以生吃的油就好啦～酸可以是檸檬汁啦～紅酒醋啦～甜醋啦～橙子汁等等（盡情揮灑你創意～）怕酸還可以加點蜂蜜撒～油酸混合，撒點鹽和胡椒粉～攪拌～倒去你的食材上～享受美食的時間到了～

說起吃沙拉，作為一個食草動物的我表示經驗還算豐富啦，首先我對沙拉生菜有著不可名狀的熱愛，幾乎嘗遍了各種熱門生菜。嘗試下來從口感來說羅馬生菜&>奶油生菜&>球生菜&>羅莎紫葉生菜。配菜感覺就是點綴了，或者說是為了營養均衡，可以搭配紫甘藍、小番茄、牛油果之類，不僅顏色曼妙，味道也是極好的。雞胸肉、火腿、白煮蛋切塊狀擺在上面，淋上沙拉醬就可以美美的享受了。以前倒是很擔心這樣吃會發胖，後來聽說在沙拉里加入一勺亞麻籽油可以去膩降脂，試了幾次確實不錯，完全感覺不到油膩。尤其是把亞麻籽油拌在沙拉醬里，沙拉醬的延展性就更高，特別容易攪拌均勻，這樣也省的我每次因為攪拌不均勻要放很多沙拉醬了。吃了幾種亞麻籽油了，晟麥亞麻籽油是目前適口性、品質、價位上面最中意的。

這是最忽悠人的一道菜，基本點了也不怎麼吃。實在要說，必須要有Buffalo Mozzarella（覆蓋的量）和溏心鵪鶉蛋，此刻需要搭配偏甜的香檳或者起泡酒一杯。

最愛國產麻醬鳳尾，不算沙拉。

+配普洱生茶。