我想要減肥，本人將近200斤？

01-03

早上起來3km跑跑走走跑完一杯牛奶一個雞蛋中午飯量減一半蔬菜多吃吃牛肉雞肉可以吃豬肉不能晚上能不吃就不吃忍不住就吃比中午少一點的飯不許吃肉吃完跑步去 5km 6km 隨你。睡前酸奶仰卧起坐俯卧撐不能喝飲料不能吃零食持之以恆，我這樣的方法可以嗎？這是一個從205斤減到160的人提供的。如果不行，請幫我制定一下方案謝謝大家！

答主有個小gym（我是把它當代謝減脂實驗室的），根據本人給230斤會員減脂的經驗談談看法。

【最近在指導一個270斤40%以上體脂伴代謝綜合征的朋友在減脂，這個記錄又被刷新了。】

題主的減脂計劃歸納一下

Kitchen膳食

不能喝飲料不能吃零食

早餐一杯牛奶一個雞蛋

午餐中午飯量減一半蔬菜多吃吃牛肉雞肉可以吃豬肉不能

晚餐晚上能不吃就不吃忍不住就吃比中午少一點的飯不許吃肉

睡前加餐酸奶

早餐的碳水化合物在哪？晚餐不吃或者只吃飯不好，加餐的酸奶裡面糖含量過高也不建議吃。

Gym運動

早晨空腹連滾帶爬3km，晚餐吃完跑步5km。

Bed 休息

沒看到有休息方案，大體重少吃飯加上大量有氧，不說會不會損傷基礎代謝，倒是不少跑出運動損傷的。

每個減脂者都需要在合理的原則下個性化膳食

1. 減脂的合理能量差是多少？

suppose 題主每日有合理的能量差（-25%日能耗），不知道自己的每日基礎代謝？找個app算算。你吃的減掉（基礎代謝+運動）=能量差，需要入不敷出，且不能太多。能量差太多降低基礎代謝還可能營養不良，這個問題不贅述。

2.調整膳食結構

低碳水、高蛋白、少量優質脂肪加大量纖維。

體重近200斤，這種肥胖一般都是由於糖敏感降低（內臟脂肪增高伴胰島素抵抗），身體對碳水化合物不敏感；這樣的肥胖人士適用低碳水化合物膳食來減脂，有減得快和維持時間長（研究持續了18個月的觀察）兩大優勢【1】。

那具體該怎麼吃？

舉個例子，如下圖，考伯沙拉

蛋白質（雞胸肉、培根、蛋白）；脂肪（牛油果、蛋黃、培根可能還有點乳酪）；碳水化合物（豆子）；纖維（蔬菜和豆子）。

這樣的一餐，有能量有飽腹感，且還有可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維是腸道好菌群的原料，好菌群會讓你瘦、降低你對垃圾食品的慾望，有利於長期保持體重不反彈，可以參考這裡，減肥減了一段時間後不想吃油膩的和甜食是正常情況嗎？ - 維根博士的回答 - 知乎有腸道菌群測序結果解讀。不愛吃西餐沙拉怎麼辦？可以根據原則自己調整。

低碳水化合物飲食要多少算低？

通常每日100克以下的碳水化合物（拳頭大小），且建議三餐的碳水化合物倒金字塔分布（早餐&>午餐&>晚餐），碳水化合物宜選擇紅薯、土豆、燕麥等緩釋碳水。睡前的那個酸奶除非不含糖，否則還是不要吃了，市面上的酸奶含糖量超乎你想像！

運動：早上空腹快走或者慢跑對減脂有利，晚餐後的跑步不如改為餐前空腹跑步。當然天天慢跑快走並不合理，還是建議增加抗阻訓練（鍛煉肌肉）。肌肉增大可以吸收儲存更多的糖，另外提高基礎代謝率也適合減脂。可以每周4練，兩次有氧（半小時空腹慢跑或者快走），兩次無氧（徒手健身或者去健身房）。

休息：休息是健身減脂計劃不可分割的一部分。死命練得容易產生傷病，一定要充分休息，充分睡眠。

根據身體感知反饋調整

低碳水化合物飲食的身體感知及調整：

一般前3天會覺得心裡空蕩蕩的（碳水控制），接下來會覺得精力更充分，因為脂肪開始供能了。如果你碳水化合物控制太嚴格，也有可能會覺得脾氣暴躁、情緒低落（大腦靠糖供能，具體參考為什麼腦組織主要利用葡萄糖供能而非脂肪？ - 維根博士的回答 - 知乎），這時候你需要增加一點低GI值的碳水化合物在早餐和午餐，或者加個蘋果做午後零食。

能量不足的身體感知及調整：過度的飢餓、疲憊、手腳冰涼，一般都是能量不足。這時候你需要在膳食原則基礎上多吃一點。

休息恢復的感知調整

每次鍛煉前沒有抗拒感，鍛煉後有愉悅感，日常每年感冒次數少於三次。不達標也需要調整休息方案。

Enjoy！

參考文獻

【1】Bridge J A, Birmaher B, Brent D A. Incorrect Comparison Group in: Effects of a Low–Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults: A Randomized Trial[J]. Journal of the American Medical Association, 2007, 298(6):627-627.

安排休息日~

改騎自行車。

跑步，起碼每周連休三天。

自行車連休兩天。

飲食方面~吃菜吃到飽也沒關係~晚上餓了就吃蔬菜~

原理懶得講~看我昵稱下面那句話。(我改了一句話介紹了~原來的一句話是點開我的頭像看我的回答自己找。)

不知道你膝關節真能受得了么？

建議先做力量練習，不要盲目跑步。

肉食全免，保證每天一個雞蛋半斤奶。

主食三餐每頓二兩。

蔬菜管夠吃。

等體重170左右再考慮跑步還是比較安全。

減肥需要有毅力和信心，飲食方面要有規律，另外一定要堅持鍛煉身體。

從230減到現在180 先告訴你個減肥嘗試 200斤以上的超大基數不要跑步不要跑步不要跑步很重要所以說3遍如果你不想你的膝蓋報廢先通過散步和控制飲食減到200以下190左右再進行有氧散步以微微出汗稍微有些累就行不要累到氣喘吁吁的因為你太胖了不能突然給身體那麼大壓力讓身體逐漸適應起來

我是一名寶媽，也曾經從140多斤減到110多斤（我身高1米7）根據我的經驗給一點點建議哈：

1）主食要吃，逐漸減少至以前主食量的70~80%，以粗雜糧和薯類為主，如燕麥、糙米、玉米、紅豆、綠豆、藜麥、薏米、土豆、紅薯、紫薯、山藥等等，少吃精米細面的食物如白米飯、白饅頭、麵包等。這樣飽腹感強，血糖釋放穩定，不容易感到飢餓，能量供應充足也不會造成頭昏、情緒不佳等不適反應。

2）每天至少1斤蔬菜，以綠葉蔬菜為主，其他盡量選擇深色的（綠色、紅色、橙色、紫色等），每天吃一些菌菇海藻如木耳、銀耳、香菇、蘑菇、海帶、紫菜等。烹調一定要少油，清炒焯拌生吃等都行，吃植物油不吃動物油。這樣增加足夠的膳食纖維、維生素和礦物質等營養素，也有足夠的飽腹感。

3）肉類選擇以魚蝦、低脂海鮮、牛裡脊、雞脯肉為主，不吃肥肉，不吃禽畜類皮，這些脂肪含量太高。肉類50~75g，魚蝦海鮮50~100g。可以用雞蛋清代替部分肉類魚蝦海鮮提供優質蛋白質，但蛋黃一天只能吃一個，如一頓1個蛋黃+2~4個蛋白。大豆製品也是不錯的蛋白質來源，每天適量吃些豆製品，豆漿和豆腐腦含水量太高，不算在內。

4）水果可以作為加餐，但一天不要超過300g，盡量選擇糖分少的水果，如蘋果、梨子等。

5）每天飲奶300~500ml，可以作為加餐，以你的體重牛奶盡量選擇低脂、脫脂的，酸奶盡量選擇低糖、低脂的，可以自己製作酸奶，用水果代替糖分提供甜味。奶可以提供足夠的鈣，可以促進能量代謝，也能在運動中保護你的骨骼關節。

6）早餐一定要吃好，每天2次加餐（一般是上下午，如果晚上運動量大可以再加一次），一定不要讓自己感覺特別飢餓，這樣會刺激食慾素過度分泌造成下頓吃得過多或暴飲暴食。

7）早、中、晚的進食量建議吃飽、8分飽和6分飽，但是不要不吃，飲食內容參考上面粗雜糧+大量低脂蔬菜+適量肉蛋即可。建議每餐先吃蔬菜和蛋白質食物，最後再吃主食，可以比較好的控制進餐速度和碳水化合物攝入量。

8）放棄所有的甜飲料、油炸食品、蛋糕、巧克力和其他高能量的包裝零食。實在要吃，一周一次淺嘗即可。

9）盡量減少外出就餐，如果外食一方面按照上面的要求選擇合適的食物，一方面要記得把蔬菜過水後再吃，飯店裡的油太大。

10）初期以有氧運動為主，配合一些無氧運動，你的體重基數太大，不要開始跑步，先用快走1小時代替跑步，等體重降至安全範圍，心肺功能和耐力提升後再跑。

11）每晚11點之前入睡，每天保證至少7小時充足睡眠，充分的睡眠才能保證良好代謝，保證第二天充沛的精力運動和生活、學習，睡眠也是肌肉修復和增長的關鍵時機。

用以上的方法減肥雖然不是速效，讓你幾天減掉很多斤，但是卻非常健康、容易長期堅持。而且伴隨瘦下來的同時，也帶給你更好的體能和體質，希望你從一開始就能選擇好方法，用更加健康的方式讓自己瘦下來。加油！！

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不知道題主多身高和性別。如果題主為男性，高180+，減個10-15kg就可以了。如果為女性，不足170，可能需要減35kg左右。

大基數的減肥，頭幾個月以節食刷脂為佳，運動為輔，別跑步跳繩等激烈運動，走走路就行，不然你的半月板會受不了，得不償失的。

吃的方面戒糖和澱粉。油炸的少吃。先把胃口縮小。

別跑步，走路就行，游泳也行。

最重要是堅持。

年前出現了痛風，一直不吃肉海鮮動物內臟啥的，只吃菜，天天連跑帶走5km，體重直線下降，我也是從200上下來的

最近開始不吃晚飯了。

我覺得節食減肥太難啦，我以前也試過很容易反彈，

這樣的體重，不要一開始就跑步，膝蓋會負荷太大，容易受損。建議游泳。等減下來一些，再開始跑步也可以。不是專業人士，隨便說說。。。