健身完很晚21點以後了，能吃什麼填補一下飢餓感（一般都是吃香蕉和牛奶）？這麼晚是否合適吃東西了對於減脂

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已經健身小2個月了，每周運動3-4次（每次大概60-70 分鐘偏有氧多一些），但是體重一點都沒有降，只是體脂率從原來的21%降到了18%，但是人家真的很想減重啊，哭暈！有哪位知友能幫幫我！還要補充一個問題：含糖量高的水果如西瓜（經常有文章說半個西瓜頂！碗米飯的熱量）、荔枝等是不是減脂期或者晚上不能吃？現在看到很多文章都說不能吃這樣的水果，但是就我的理解這是益糖，真兒真兒就不能吃嗎？

體重沒降，體脂減下來，說明你的體型越來越好，堅持下去。健身平台期，鍛煉不減重如何調整？ - 91運動聯盟的文章 - 知乎專欄

關於吃東西，下面有詳細的講解

作者：91運動聯盟

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來源：知乎

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力量訓練後，該不該吃東西？

健身後，怎麼吃才更瘦？

啥？跑步和力量，該吃的不一樣？

許多人晚上運動過後，為保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那這樣有用嗎，在充饑的同時，會讓運動成果前功盡棄嗎？

我們一起來探究一下運動後，該不該吃東西？

吃還是不吃？

吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中，永遠糾結著的問題。關於這個，稍稍吐槽一下，其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧，那運動完你還有什麼好擔心的！

不過，運動後到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發過這類問題。

今天我就明確地告訴大家！

不吃飽，哪有力氣健身，減肥呢？誠不我欺！

糖原，你的減肥能源

生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中，是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。

在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來。

也就是說，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動，更沒有辦法有效減肥！

跑步後，不吃更胖！

網上很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。然而，他們不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！

研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

那麼，聰明如你，在聽到上述的情況後，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？

當然是肥肉！！！

同一碗飯，運動後吃，變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！

也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。

不吃飽，哪有力氣減肥？

運動後吃飯，會讓你更有能量去進行之後訓練。

訓練後吃東西→轉換為能量→第二天更有勁兒訓練→良性循環

訓練後不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環

研究者調查了運動後幾乎不吃東西、吃半固體食物和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響。最後發現，運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。

所以，不吃飽，怎麼有力氣減肥？

力量訓練後，該不該吃東西？

那麼力量訓練呢？

有人說了，力量訓練後身體不是吸收更好嗎？

這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後，身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。

研究者發現，如果在運動後補充糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強。

這些胰島素是讓你更瘦的！

力量訓練後，不吃飯就白練了！

健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%。

另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。

我們剛才也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢複合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，來促進你的身體恢復和肌肉增長的。

肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中。

肌肉的密度遠比脂肪來的大，也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因！

所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！

健身後，怎麼吃？

一句話概括：訓練後，多吃高GI值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪！

以前我們就說過，運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。

一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復，所以可以多吃。

脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利於身體恢復，所以訓練後1-2小時的恢復黃金期，請盡量少吃！

簡單說，就是運動後的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦～

力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同？

力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的，主要差異在於蛋白質的需求上。

蛋白質的攝入量，會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。

研究發現，力量項目，耐力項目，靜坐三種狀態的最佳蛋白質攝入量是大大不同的。

非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d

耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d

力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d

當然，蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。

有同學可能問，那具體的量怎麼估算呢？放到實際生活中，假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。

至於比較好的攝入時間，就是你訓練之後，因為此時你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處於合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練後立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然後在隨後吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。

而牛奶具有補肺養胃、生津潤腸之功效，對人體具有鎮靜安神作用，對糖尿病久病、口渴便秘、體虛、氣血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率；牛奶中的鎂元素會促進心臟和神經系統的耐疲勞性；基於酵素的作用，牛奶還有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；兒童常喝鮮奶有助於身體的發育，因為鈣能促進骨骼發育；老人喝牛奶可補足鈣質需求量，減少骨骼萎縮，降低骨質疏鬆症的發生概率，使身體柔韌度增加。

但是，有人喜歡健身後，喝牛奶，吃水果，切記：喝牛奶時，或是剛喝過牛奶以後，不要食用橘子這類的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白質與酸性水果中的果酸極易發生凝固反應，這樣會影響人體對牛奶的消化吸收。喝完牛奶後，至少要一個小時以後再吃橘子這類的酸性水果或酸性果汁。

講了這麼多，你知道運動後不吃飯，會越練越胖了嗎？

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當然適合吃，而且一定要吃！

1、不要看體重不要看體重不要看體重！！！重要的說三遍哦。你的體脂降下來了，非常好，體重降下來體脂沒有降，你樂意嘛？建議減脂的童鞋，關注體脂率，關注自己的體型，不要在意體重。肌肉的密度可是比脂肪大好多哦。

2、建議後期加強點力量練習，可以維持你的肌肉量，不會太降低你的代謝水平。

3、關於晚上是否吃東西，首先你要減脂，就得保證消耗的熱量大於攝入的熱量，這是大前提（當然在cheat day可以稍微放縱一下但是不要放縱一天哦）。在這個前提下，你晚上運動完（吃香蕉牛奶是挺好的），可以吃東西，如果怕一天的熱量超了，建議晚飯的量騰出一半到運動後吃，這樣總熱量不會超標。

4、如果要挨餓，建議多吃點蛋白質，高升糖的碳水少吃（蛋糕麵包什麼的），多吃點粗糧低升糖食物（紅薯紫薯玉米燕麥什麼的）。

暫時回答這麼多哦，有疑問請告知。

都知道健身了還這麼在乎減重

建議先健腦

那我不是得哭，健身兩年70公斤刷刷刷到了80公斤。體重真沒那麼重要，好看才是真的。

我發現吃燕麥片加點黑芝麻，實在覺得口感不好加一點點糖就行了

我運動強度比你大。。體脂降得比你少飲食也沒問題同困擾中不過我私教一直在說健身三個月才能出成效共勉吧

嘿嘿，我也在糾結吃些什麼，看身上一堆肉就會一咬牙、一跺腳拿起水杯看是喝水，直到把肚子喝漲了才停止。

關注點放體脂就行了..

痩體重和胖體重並不是一個概念..

查查脂肪和肌肉的密度看看就造了

共勉