怎麼有針對性的鍛煉肌肉？

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我想練胸肌、腹肌和手臂上的肌肉，求指導。平時的鍛煉是跑步，羽毛球和足球。

最簡單的鍛煉胸腹、手臂和腹肌的方法就是俯卧撐和仰卧起坐，並根據自己的情況調整俯卧撐和仰卧起坐的難度。比如做俯卧撐時腳的高度，手的距離，用拳頭還是用手掌，再比如仰卧起坐是否採用非常規仰卧起坐，完成的數量和質量等。

其實很多時候不需要到健身房，一塊平地足以打造全身大部分的肌肉。當然了，對於所有想要健身的人來說，最重要的是要耐得住寂寞。

我不知道你的體型如何，如果是偏壯（像我這樣）或者偏胖的體型，鍛煉肌肉的第一步是減脂，如果不減脂，腹肌的鍛煉無從談起，很多人都有腹肌，之所以看不到，就是肚子的脂肪層太厚。減脂很簡單，每天跑步就可以，但要記住是每天而且是慢跑，因為慢跑是有氧運動，能夠有效消耗多餘脂肪，且能塑形！，一天跑個一千兩千米都可以，看自己身體狀況。慢跑完以後，可以配合做樓上哥們兒提到的運動，沒有條件就做俯卧撐，仰卧起坐，舉啞鈴，每天定量，可以一次十個，做十組。以後隨著肌肉耐力的增強，逐漸增加。這裡要注意，做動作時，一定要做充分，不求快，慢起慢落，要使肌肉得到充分的拉伸，肌纖維才有可能得到增長。

如果你是偏瘦的話，不要踢足球了，打籃球吧。籃球對上肢的鍛煉比其他運動有效。另外，要注意補充蛋白質，多吃含蛋白質多的食物，這裡不要以為瘦，就想去增肥，增肥增的是什麼，是脂肪，而肌肉的主要構成成分是蛋白質，所以在飲食上要多補充蛋白質，其他的基本跟上面差不多了。

不管你怎麼鍛煉，都貫穿著一條原則，那就是堅持！祝你早日練出好身材～～～

http://www.passion4profession.net 希望對你有幫助

沒條件去健身房：

胸+肱三頭：俯卧撐、雙杠臂屈伸

肱二頭：反手引體向上

腹肌：仰卧起坐、卷腹、舉腿

有條件去健身房：

胸肌：俯卧撐、雙杠臂屈伸、卧推、啞鈴飛鳥、夾胸...

肱二頭肌：啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、反手引體向上...

肱三頭肌：雙杠臂屈伸、俯立臂屈伸、頸後臂屈伸...

腹肌：卷腹、仰卧起坐、舉腿、腹肌訓練器...

大重量、低次數、多組數，注意安全。

另外，及時補充蛋白質。如果本來就瘦的話，多吃。如果胖的話，大量有氧減脂。