維生素補劑標籤怎麼看？有什麼門道/內情？

感謝邀請。這個問題很好，但也很複雜，我簡單總結一下吧，篇幅比較大，大家耐心看。看營養素補劑標籤，主要是注意這麼幾點。

一，總體評價。

1，品牌等。品牌就不用說了，大品牌相對來說可能更值得信任一些。這可以詳細查詢一下該品牌的情況，做到心中有數。必要的時候可以在相關網站檢索一下批號。過去國內多個產品使用一個批號的情況也不少見，看到兩種補充劑成份劑量都很類似，就可能是這種情況。

2，產品信息。要越詳細越好。有些產品，只標記了一瓶多重，裡面一共含有多少某種營養素，這本身就不夠規範。一般這類產品標籤，至少應該是這樣的。

一方面，都有什麼營養素，另外，每種營養素的化學名稱必須有，而不是只有一個「代號」。還要有每種營養素的配料。

化學名稱是什麼意思？比如維生素A，這就只是一個「代號」。維生素A實際上是指一類具有全反性視黃醇活性的物質，化學名稱有好幾種。大多數維生素，實際上都是這種情況。

所以，維生素A、B、C，只是個代號。補充劑產品里具體有什麼，還要明確標註出來。比如上圖，維生素A，後面括弧里是「β-胡蘿蔔素」，就說明裡面沒有預先形成的維生素A，而是用β-胡蘿蔔素作為維生素A的來源。

營養素的配料，就是這種營養素是用什麼原料提供的，這個信息也很重要，必須有。比圖上圖，鈣後面有個括弧，「85%碳酸鈣；15%氨基酸螯合鈣」，這就是配料。

3，劑型。劑型就是補充劑的什麼形式的，膠囊、片劑、丸劑、液體等等。劑型大多數人不重視，實際上也很重要，直接影響著裡面營養素的吸收率和保存期限等。

a，片劑。有包衣沒包衣，包衣什麼做的，包衣厚薄，都應該注意。

口感就不說了，有包衣的好處，主要是能隔絕氧氣和濕氣，阻止或者減緩其中活性成分的降解。一般有沒有包衣，可以看配料，裡面有纖維酸酯、玉米蛋白、棕櫚蠟、羥甲基丙基纖維素等，一般都有包衣。

另外，營養素片劑如果表面光滑堅硬，顏色均勻統一，一般都是有包衣的。沒有包衣的表面比較粗糙，有時候還掉粉，而且顏色不一定均勻統一。

包衣太厚，有時候影響這種營養素片劑的消化，胃酸不足的人，甚至都無法分解它的包衣。所以，簡單的辦法，可以拿醋泡一下這種營養素片劑。半小時內能很好溶解的，我們的胃消化它一般就沒問題。有些片劑，泡一個小時紋絲不動（我還真見過），可能對有些人來說就不太好消化。

b，軟膠囊。補充脂溶性營養素，比如維生素A、E、D、β-胡蘿蔔素、番茄紅素等，最好選軟膠囊。因為脂溶性營養素，油狀的一般比粉狀的好吸收，利用率也高。甚至對於維生素A來說，有些研究還發現，油基的維生素A，毒性還遠遠小於粉狀維生素A。

c，泡騰片。選擇泡騰片的時候，尤其要注意選擇大品牌。因為泡騰片的加工工藝要比普通片劑高的多，尤其是對生產線濕度的要求。所以，生產工藝不過關，做出來的泡騰片，往往存在質量問題。

二，劑量

總體評價過關，第二個要看的就是劑量。裡面的各種營養素都提供了多少，非常重要。常見的問題是劑量太大，太小的情況也有，但劑量太小，大不了吃了白吃，危險性起碼非常低。

看劑量的時候，要注意劑量表裡標註的是1片的劑量，還是1份的劑量。有些補充劑標註的是1份（2-3片）的劑量，想知道一片的劑量就要計算一下。

比如這個產品，上面就標註「每份2片」，說明底下的劑量，都是2片里的含量。

劑量後面有個NRV％，這個數據的意思是，前面的劑量，占這種營養素日推薦攝入量的百分比。但不同國家和組織的營養素推薦量都不太都一樣，所以這個數據也只能作為參考。

我們看上面的圖，很多NVR％都超過100%，甚至達到4167%，雖說是2片的量，但也很嚇人。有些營養素產品就是這樣，喜歡大劑量，認為這樣很好，額外補充有額外好處。實際上不一定有好處，可能還有壞處。

這個問題就複雜了，目前也沒有明確的說法，有些營養學家建議大量補充，比如以前的萊納斯-鮑林，恨不得拿維生素C當飯吃，說很有好處。帕特里克-霍爾福德是他的學生，跟他一個路子。但實際上，這不一定是對的。

總的來說，主流營養學者，對營養素的劑量還是比較謹慎，一般不建議極大的超量補充。我也贊同這個觀點，畢竟這種做法有點「太不自然」，況且也沒有明確的證據，說哪種營養素多吃就有額外的好處。

所以我建議，劑量太大的補充劑，要謹慎選擇，尤其是脂溶性維生素劑量更要控制。最穩妥的辦法，還是選擇NRV％不超過100%的。當然，運動人群，有的時候營養素需求量會高一些，有些營養素比較安全，稍微多補充一點也問題不大，這也可以酌情處理。

但即便是運動者，超過推薦量10倍以上的，就算沒有超過維生素的最大可耐受量，也最好慎重使用（理論上說，一種營養素，只要不超過它的最大攝入上限，都還是很安全的。因為這個最大攝入上限的制定，營養學界本身就很謹慎）。

劑量問題里還有一個單位的問題，有些補充劑用的是老單位，比如IU（國際單位），這就很麻煩，還要轉換成公制單位。我下面說一下單位轉換的問題。

國際單位和我們比較習慣的公制單位怎麼換算？不同的維生素都不一樣。

維生素A：維生素A比較複雜，因為維生素A有「2種」，一種就是實實在在的維生素A，學術的叫法是預先形成的維生素A。還有一類叫「維生素A原」，就是可以在體內轉化成維生素A的東西，這類東西主要是類胡蘿蔔素。

維生素A的公制單位是微克。正經維生素A，1國際單位=0.3微克。比如，1000IU維生素A，就是300微克。這個轉換關係，人衛出版社的第九版《現代營養學》正好寫反了，可能是排版過程中的問題。

β-胡蘿蔔素怎麼轉換成維生素A就複雜了。以前老說是1:6，其實沒這麼簡單。篇幅原因回頭有機會單獨說一下吧。

維生素D：公制單位也是微克。1IU維生素D=0.025微克維生素D。當然，這個維生素D一般都是指維生素D3了。

維生素E：公制單位是毫克。1IU維生素E=0.67毫克維生素E。但這裡要注意，這個0.67的轉換關係，指的是d-α-生育酚，如果是dl-α-生育酚，活性就沒有那麼高，轉換關係就是0.45。

劑量問題還要注意，有個別營養素補充劑標記的是配料的劑量，比如「500mg葡萄糖酸鈣」，很多人覺得，這裡面有500毫克鈣，實際上葡萄糖酸鈣的含鈣量，只有8%左右，500毫克葡萄糖酸鈣，實際只能提供40毫克鈣元素。

三，配料。

營養素補充劑，配料也很重要。之前說了，營養素後面的括弧，裡面就有配料的信息。還有些補充劑，配料統一標註在後面，就好像第二張圖那樣。

營養素的配料很重要。比如上面剛說，d-α-生育酚，和dl-α-生育酚，活性就不一樣。前者好，後者差一點。前者是天然的，後者是人工合成的。再拿鈣來說，不同的鈣源很多，碳酸鈣、檸檬酸鈣、氨基酸螯合鈣，含鈣量、吸收率都不一樣。

這方面要想說清楚，就要幾十種營養素一種一種的說，篇幅太大。我撿幾個主要的說一下吧。

維生素A：最好選擇來源於β-胡蘿蔔素的，好處是安全。很多營養學家不建議補充預先形成的維生素A，因為很可能出現過量產生毒性。

維生素E：選擇d-α-生育酚，這是天然形式的維生素E，有的地方也寫作RRR-α-生育酚。dl-α-生育酚，是人工合成的維生素E，活性低。這種維生素E也叫全-消旋-α-生育酚。維生素E，補充劑里一般使用生育酚酯的形式存在，一般來說什麼什麼酯，這種酯化的營養素，都比較穩定，也好吸收。

鋅：氧化鋅特點是便宜，但溶解性低，硫酸鋅在這方面就更好一些。

鈣：溶解度最好的，是氯化鈣和醋酸鈣。葡萄糖酸鈣、甘油磷酸鈣雖然低得多，但也不錯。碳酸鈣、乳酸鈣溶解性就比較低了。但鈣利用的問題比較複雜，有些研究認為，溶解度對鈣吸收率的影響不是特別主要，所以倒也不能輕易受溶解度不好的鈣源就不好。不過有條件的話，選擇溶解度高的鈣至少沒壞處。

吸收率方面，氨基酸螯合鈣非常好，有些鈣產品時牡蠣粉為原料，雖然看著很天然，吸收率一般很差。