跑步減肥一年多沒效果怎麼辦？

01-03

本人吃的不是很多，每天慢跑60+分鐘（夏天健身房太熱太悶會縮短成45+），跑的不能太快，太快了胸顛的太疼，之後還會騎動力單車+機械訓練（一般每天健身2小時，課程多的時候1個半小時），周五的時候還會跟美女外教一起跳健身操（60+分鐘），每天有好好的做拉伸，做仰卧起坐，吃的也不多，早飯午飯全是素的，肉和澱粉絕不一起吃，然後捏，我特么也沒瘦幾斤，估計一年下來也就三四斤的模樣。求助這是怎麼回事啊（不要說節食節食，本人習慣性便秘，吃得少就徹底與衛生間拜拜了）

樓上怎麼關注點全是「胸大」 ? 你們這群壞人。

----------------------------------------------------------------

首先關於運動一年沒變化的，我覺得好神奇……最起碼一般人開始的第一周都會瘋狂的掉個2,3KG……的水……。而且還每天運動60分鐘，吃的也不多……畢竟我也有過平台期，姑且按照經驗猜猜看吧。

1. 慢跑速度

先買個運動內衣，然後把慢跑或者快走的速度控制在6-9之間，起碼半小時以上。

2. 吃的不對

並不是澱粉和肉不能一起吃，也並不是全素的就好。你慢跑時間久了以後身體會優先分解肌肉蛋白的，所以你跑的越長，肌肉越少，後面又不補充蛋白質，然後導致身體的新城代謝速度低，就吃一點點就會發胖了……而且你便秘跟你全吃素有關，因為植物油有潤滑作用，哪怕吃沙拉都要加點兒橄欖油啊，不是為了熱量，是為了潤滑啊(￣.￣)+ 。。。。。所以我覺得你吃的不對。

早上要保證足夠的蛋白質和澱粉，也就是要牛奶+雞蛋（不要蛋黃）+麵包（便秘的話換成全麥）+水果（優先VB高的促進消化）。

10點左右要補充一波維生素促進吸收，水果即可。

中午100g的碳水化合物（便秘的可以換成紅薯）+大量蔬菜+100g的肉（不推薦豬肉尤其紅燒五花肉）。

3,4點要補充一波維生素。這時候不推薦橙子，一個橙子熱量不低。

晚上鍛煉完一定要補充碳水化合物和蛋白質，一定要補充碳水化合物和蛋白質，一定要補充碳水化合物和蛋白質，重要的事情說三遍。這個並不會增肥，而是要養肌肉，提高你的新陳代謝速率。（如果做無氧的話可以吃蛋白粉，如果單純有氧的話可以吃蝦，豆腐，牛肉等）。

要點：吃飯要有油。少食多餐。不要不吃碳水化合物，那是生命之源啊~~

3. 你的私教大概很有問題(﹁"﹁) 。以上信息一般私教都會告訴你的，而且一般私教不會叫你每天都去練，畢竟你不是鋼鐵膝蓋啊~

對於跑步減肥，我啥都不懂，我才不會跟你說我跑步的初衷是為了再長個四十到六十斤呢。

其實，我只想說，樓主，你應該去買一個運動內衣！你一定要去買一個運動內衣！你必須去買一個運動內衣！

另外，很多大神都說減肥是三分練七分吃。在盡量減少總體熱量攝入的情況下加大運動量應該就成了。

另外，針對你便秘的問題，可以嘗試著多吃些膳食纖維含量豐富的食物。放心啦，膳食纖維不會被消化的，絕對不會因為這個而長胖。

敢問姑娘你多高多重？如果165，120斤還要求瘦，我姐的確實難看到效果……我認真的回答一下：

我155的身高，體重120的時候，一個月能跑70公里，每次跑5公里，一個月能瘦5斤。當然，配合的是下午四點開始用晚飯，通常也就是麵包、西紅柿之類的，沒特別講究，晚上8點開始跑步，這之間不吃東西了，吃了跑起來難受，跑完也吃不下……

跑著跑著跑到104、105的時候，怎麼也不下重量了……後來問了原因，要增加跑量了，身體已經適應，很難再產生變化。

後來，我把跑量增加到10公里，配合了無氧的運動，效果又明顯了……不過，我已經墮落了兩年了，很久沒跑了……又要120斤了……

大運動量+碳水化合物+吃肉才能修復肌肉。

不吃肉的話，營養上不來，身體無法修復，跑再多也不會進步。而且，因為你吃得少，身體會認為一直要面臨饑荒，所以，任何有一點兒能量攝取，就轉換成脂肪儲存起來，以便迎接下一次饑荒。

你每次少吃，但是多吃幾頓，會好些。每餐營養要全面。告訴身體不要怕，隨時有吃的，才能不囤積脂肪。

營養偏食，便秘很正常嘛。

有氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則是有氧運動的首當其選，但為了達到減脂的目的，今天的你是否有白跑了呢？

　　然而99%的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤，一定不要讓自己白跑！

1、上來就跑

　　很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

　　小常識：先進行力量訓練再進行有氧運動

　　1）先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

　　2）力量訓練由於是糖酵解供能，產生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動後機體的恢復，而力量訓練後再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

　　3）力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利於脂肪動員和分解。

　　4）力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利於增加脂肪的燃燒。

　　有氧運動前先進行力量訓練的好處

　　有利脂肪動員先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利於減少運動疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利於提升代謝水平，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利於能量消耗。

2、每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

3、邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑（時速8~9）一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於您大概有半個小時是白跑了！

　　有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，儘管蜂蜜是一種很好的夏令養生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。

　　小常識：長跑需要補充電解質嗎？

　　您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質嗎？是的，我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩定。如果您在運動中感到頭暈噁心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖並及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運動，大量流汗，電解質也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的並不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

4、快速跑

　　在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

　　小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步

　　當您在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

5、跳躍跑、前傾跑

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

　　小常識：跳躍跑與前傾跑

　　跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩，使身體左右晃動，容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。

　　前傾跑：身體的重心向前，對膝關節的壓力增大，容易造成膝關節損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩定作用，容易造成踝關節失穩而損傷。

6、錯誤地晨跑

　　對於減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計划進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

　　小常識：減肥晨跑補水最重要

　　晨跑最應注意的問題是補水，由於8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現脫水的現象。

瀉藥。

一般女的問跑步的事，我都加一句，買運動內衣，買運動內衣，買運動內衣。我還都講的點到為止，看來還真有作死的。妹子，你沒發現你跑著跑著有點下垂了？

乳房的結構中，上部皮膚下有乳房懸韌帶，就是這懸韌帶來保證你胸部的挺拔。長期跑步沒有胸衣固定，乳房會按8字形顛簸，這樣拉拽會造成韌帶被拉開，自然就下垂了。外形的事先放一邊，下垂是不是皮膚會疊在一起，那麼出了汗這塊是不是排汗不暢，是不是會長痱子長疙瘩有皮膚病？

就不配圖了，自己度娘乳房懸韌帶。

人的身體是個平衡原理，你體重沒變，可能你的消耗和攝入達到平衡，也可能你的肌肉增加脂肪減少最後體重沒變。個人覺得是你消耗的不夠，整個心率表，把跑步控制在有氧心率中試試。

估計你跑步太慢了（你被大胸拖累了）...買運動胸衣吧ua nike都可以.

堅持跑了一年多，雖然體重沒有輕，但是形體，皮膚，身體素質這些方面肯定已經悄悄了發生了許多變化了，或許你現在的體形比沒運動之前要均稱了許多了。

運動量沒有達到燃燒脂肪的效果，相反低運動量持續時間較長達到了小腿緊實的效果！

建議，請私教！

任何一種有氧運動方式堅持久了都會變得沒有效果，就像一種葯吃久了慢慢失效一樣，長期重複一種方式的運動，效果就得不到體現。最好是隔一段時間換一種運動方式，比如這個月跳健身操，下個月長跑，再下個月游泳等等。

1，先說便秘，因為我之前跟你一樣，也有這個破毛病。現代人體內的宿便，尤其是像我們這樣經常便秘的人體內，至少有10多斤的宿便，然後毒素也很多。

【解決方法】

a，平常多吃番薯，比如番薯粥，番薯飯之類的。可以當早飯吃。

b，多喝酸奶，比如優益C那種瓶裝的，5-6元一瓶的。但是此酸奶刺激性有點大，建議每3天喝一次。

c，每天睡前吃一顆酵素梅。【某寶就不要去了，水太深！！朋友圈有可信任朋友在賣的，可以購（99一盒的）】吃了之後，你會每天都上一次大號。或許有些人說，吃了兩三盒之後，停吃了，依舊會便秘，但是你覺得每天吃一顆妹子，還只吃了一兩個月，就把你10多年左右的便秘治好，有可能嗎？？？你至少得吃上個一年再來說比較可能吧。【PS，那些治便秘的葯，膠囊什麼的就不要吃了，吃多了還會得腸胃肝硬化之類的，得不償失】

為什麼說了這麼多治便秘的呢，因為我們的小肚子鼓起來的那一部分，就是有很多的宿便在。

當你把宿便排出去後，你的腰圍至少能減少4厘米，體重至少減輕 5斤。

2，減肥。

先說運動減肥，我不覺得運動可以有效的減肥。首先運動減肥的話，你要至少堅持一年，然後動作要標準才行，跑步的話就不要了。我自己不是通過運動來減肥的，但是看了很多的知乎和豆瓣，總結以下幾點。

a，瑜伽減肥

瑜伽練上個一年半載的，不僅加強柔韌性，塑造體形，每年也是能夠減個5-10斤的。

b，鄭多燕減肥操

這個減肥操是分段來練習的，先從最簡單的開始，每天跳上個5-6遍，剛開始的時候，可以從每天一遍逐漸增加。

3，再說說我自己，我過年後回學校，也就是3月份左右，體重大概是110左右，現在是92斤左右。

方法:

3--4月，這個月天天一顆酵素梅，一遍治便秘，一邊減肥。平常的飯照樣吃，但是不吃那些油炸、燒烤、火鍋、麻辣燙之流的超高能量的食物。控制自己多吃蔬菜。一個月有瘦了7-8斤吧。

4--6月，早飯後一小時吃一顆酵素梅，晚飯不吃，5-6點左右的時候吃，只吃代餐粉。早飯和中飯就按平常那樣來吃。

剛開始，晚上9-10點左右會餓，就吃一包麥片，或者是吃一個水果，要不就忍著。到6月初，就已經是92左右了。

然後就是每三天，晚上吃一包代餐粉，維持體型。

【這些都是要堅持的，堅持不了的人就不要在那裡抱怨減不了肥啦！！！】

上無氧吧！舉鐵去吧！！

跑步是沒什麼大用的，豬八戒走了十萬八千里也沒見他瘦啊

然後你不會再補充一句「對了我現在42公斤」吧

說實話這個問題太適合我了

運動了快一年請

了私教去工作室哪種

教練超負責每周去五到六次無奈體重毫無變化

體型一點點不明顯常人看不出來

……………………………

私教到期後，去健身房開始自己練

瞎折騰一個月毫無效果

忽然某一天看到一篇文章控制減脂心率

晚飯碳水減半

像打開新世界大門

於是乎體重兩天一斤一周掉了四斤

無奈國慶去旅遊漲回了1.5斤

仍在繼續

文筆不好就特想分享

運動的地方能說下嗎？下班吃飽飯後正發愁沒有什麼娛樂節目呢