花樣滑冰除了上冰練習，還有什麼陸地練習值得推薦？

01-03

題主剛開始學滑冰，已經跟教練學了四節課。
聽一起滑冰的小夥伴們說除了上冰訓練還需要做陸地訓練。
所以想問問有經驗的知友，有哪些陸地訓練可以為以後打好基礎。

哎呀去我的另一個回答看看吧。

我再加一些詳細的吧

力量的話，滑冰一開始需要腿部力量較強，核心是一直需要的，不要忽視上肢，越到後來強勁的上肢越有幫助，因為其實很多動作是靠肩帶的。

腿部力量：

穩定性，大腿，小腿，膝蓋和足弓的力量很重要

起踵硬拉用那個練大腿內側的夾腿臀橋靠牆靜坐練臀中肌的抬腿單腿下蹲

我看到很多專業的小妹妹們會用跳繩來熱身來著

核心：卷腹平板支撐側平板撐倒立 YTW

還有就是各種爬行訓練（練一練腹肌就出來了哈哈哈哈）

核心對用刃，旋轉和跳躍都非常重要。還是那樣的，越到後來越重要。

上肢肩背：划船，卧推，各種龍門架的划船

請主動參考知乎，keep和健身書。最好找個健身教練試一下。

放鬆，柔韌性和平衡感

建議完冰要拉伸，也可以用泡沫軸放鬆。

柔韌性記得要在身體熱的時候拉，不然特別容易受傷。還有就是拉的時候注意膝蓋不要超伸，不要鎖死，不然很容易傷到膝蓋：（

拉伸我一般會拉小腿大腿，側邊還有向後的那個

平衡感的話核心強會有提升，單腳站和站燕式也可以提升哦。

警示：拉伸和力量最好在教練指導下完成不然容易受傷

棄權申明：

我不專業！！！我也是玩票的！！只是折騰的比較多所以有一些經驗。

轉載警告：

商轉請先聯繫我稿費問題，私人分享請記得署我的名字。

逮到先要求撤，不撤發律師函，接著撕逼。

（來呀，互相傷害啊）

不好意思啊，最近考試比較忙，不一定會很快寫完。不過我會一點一點寫出來，因為要講的東西實在太多了。

先說這個滑行蹲不下去的問題。第一點可能是下蹲方式的問題，這個問題可以看看國際選手的視頻然後模仿一下滑行下蹲的姿態位置方向。

第二點你要確定你的教練足夠專業。因為國內的教練尤其是初級教練都不是專業花樣滑冰出身，我並不認為他們能把正確的東西教給學員。

第三點就是力量問題。但是力量問題不是說腿沒力量就練腿的。因為人的身體肌肉是聯動性的你不可能一部分發力的情況另一部分肌肉不動。就像蹬冰這一個動作，你首先要下蹲然後蹬冰另一隻腳向前滑出。你仔細感受一下就會知道他需要全身的肌肉去配合的。所以對於肌肉來說我認為你要練的部分是全身臂部和胸部不說了這兩個跟跳躍相關更多。但是核心肌肉群就是腹肌背肌這一圈範圍的你都需要練而且需要協調。我推薦去淘寶買個足球用品的繩梯然後百度視頻有一個外國人教的30多分鐘的你每天一次就夠了。

然後是腿部肌肉的方式，深蹲剪蹲平衡球這些就差不多了具體的數量還要和專業人士探討之後才能確定你每天可以最大做多少。

然後我不推薦每天都做你可以今天做模仿腰腹力量。明天做力量但做完之後要有充足的拉伸防止受傷。

今天先講到這之後我會抽時間補全回答

不好意思啊最近懶癌犯了嘿嘿我會慢慢補充的啊

上次講了一些力量方面的事，這次講講其他的事。

身體姿態：身體姿態最直接的相關項目就是舞蹈。專業選手一般都要定期接受舞蹈方面的培訓。包括芭蕾拉丁現代街舞古典爵士新爵士民族等等。那最基礎的最需要從頭到尾進行訓練的就是芭蕾。他對於身體的控制位置舒展度等等的很多方面都會有很大的幫助。建議定期進行訓練，時間和次數根據個人時間和身體狀況而定。

韌帶和肌肉：說到芭蕾舞蹈這些東西就要說到韌帶。說到韌帶就要講肌肉。在花樣滑冰當中這些是分不開的。先說韌帶，韌帶柔韌度決定著你做動作的舒展和可控程度。也決定著受傷時的自我保護和恢復的程度。通常情況下青少年時期都會把韌帶訓練到一定的水平並保持，因為韌帶是有伸縮性的，需要長期的保持。但是成年人就有這樣的問題，因為身體已經完全長成之後再去鍛煉很容易受傷，而且不容易恢復，所以一定要謹慎並保護性的進行鍛煉，一定時間之後就會有效果。

再說肌肉，我們講力量和柔韌是相對的。力量越大，柔韌越差。柔韌越好相對力量越不好。所以如何在初期進行雙向發展而不破壞身體機能是成年初學者要考慮的問題。

然後大概講一下鞋和刀的問題。我個人感覺還是看經濟狀況。因為這個鞋和刀的壽命是有限的。專業選手的鞋一般情況都是一年或者兩年一換。刀大概是2-3年一換。項目不同側重點也不同。我原來是雙人滑，新買的是Rf2super 應該是比rf2還硬的連修帶練加起來也就1年就的換。

單人滑側重點就是edea。因為這個鞋特別輕，透氣性也好。因為單人的體重輕，身體控制能力好，對鞋子的壓力和破壞沒有雙人那麼強，所以edea對單人是合適的。

jackson 並不了解，你可以對照著研究一下。

然後看刀還是看經濟吧。刀相對鞋來說還是比較透明的，信息比較全面。

想到什麼之後再補好了。感謝大家！

其實剛學四節課的話不用太考慮陸地訓練。我是從最基本的瞪冰滑行開始，一點一點跟著中國的商業冰場的教練學下來的，中學的時候通過的國家一級和亞洲滑冰協會二級。教練以前是職業運動員的時候拿過國家級別的獎，退役之後北京體育大學讀的體育教學；教我之前就已經教了好多年了。我從開始滑冰到現在超過十年了，我的水平是對於花了這麼久的人來說非常不好的。因為我中間時斷時續的，而且練得對於到達這個水平的人來說，也非常非常地少。 說了這些我要強調的是我自己絕對不是花樣滑冰的專業水平。中國的，商業的冰場，之外的情況我也根本提供不了建議；我連靠近專業水平都談不上。所以這個答案更多的是個人經驗分享，不是專業知識轉播。

其實一直到備考國家一級之前，都不會有很significant的跳躍和旋轉。（基礎系列結尾的時候有兔子跳和雙足旋轉），然後基礎系列和下一階段的過渡時期，還會學一些步法來增強你對腳下花滑冰刀的控制，（比如左右腳、內刃和外刃的雙轉三，前後交叉搖滾步），所以我個人感覺在這之前進行陸地訓練並不是特別有必要。一方面是教練不太有可能在這之前指點你的陸地訓練，你自己練很容易很容易練偏——如果你沒把自己練受傷的話。另一方面，畢竟你的時間精力體力都是有限的，把資源最優化配置，掌握最必要的、最緊迫的、最切實的，才是提高曲線最陡峭的；比如掌握好對冰面和自己身體的感覺。

我是在商業冰場學的，跟教練們當時作為職業運動員在專業運動隊里，或者更難以加入的體育館裡，訓練系統和程度肯定會有很大差別。所以我下面說的也僅僅是我自己的經驗分享。

我個人的感覺是，陸地訓練對於花樣滑冰而言，不是，至少不單單，是身體素質訓練。開始陸地訓練之後，像仰卧起坐，前橋，交叉跑（？就是向手的方向快速移動，同時前、後腳交替落在身體前、後）之類的我也被告訴去做了，壓腿壓肩也會做，但我個人感覺比較重要的最有幫助的是兩個部分，一個是為了旋轉練習「收手」那個動作，另一個是為了跳躍練習各種各樣的起跳動作。

在滑冰之前，我的體育運動就是打過一段時間網球，除了因為小時候跳舞所以有一點柔韌性之外，我是個身體素質非常不好的孩子。即便如此，我也個人感覺這兩部分的訓練比「身體機能」的練習要幫助大得多，也是我自己上陸地課的時花時間最多的。這就回到了我一開始說的問題。因為我覺得這兩部分的練習是最重要的，所以我很難想像如果沒有教練要怎麼進行有效的陸地訓練..... 如果你所在的冰場就不開設「陸地－冰上」連上的課，可能你的教練會給你一些建議；我去其他冰場的時候看過有其他孩子上課之前跳繩的。但我真誠地認為，如果不能科學有效地進行正確的練習，那可能不練習的效果更好。

我知道我之前說的聽上去可能有些（並不是故意為之的）奇怪，所以我用我自己學得非常無藥可救的科目打一個比方：如果你不知道如何正確地做數學題，或者沒有帶著針對性地去做解決自己問題的數學題，那麼對於你來說可能不做題反而更好。這可能比數學題還稍微嚴重一點，因為你作為業餘選手對自己身體的一些動作是無意識的。自己練錯了非常難改，但陸地上你沒有冰上那種究竟跳得怎麼樣的實時反饋，很容易連偏。沒有教練看著的話，初級階段，個人得淺見是可能不如在冰上練。當然我不是說陸地訓練不重要，而是我覺得對於初級入門選手，如果沒有教練看著的話，可能不練更好一點。

我多說兩句。我覺得對於不以花樣滑冰為職業的人士來說，需要的身體素質會在練習自己設定為目標的動作中自然而然地被提升。比如一個人學燕式平衡的時候，可能會覺得自己支撐腿站得不夠穩，可能覺得自己的腰不夠軟，那隻要針對這個問題在家進行相應的訓練就好了。我不是說一個能力現在不需要就不要去練習它。畢竟我不覺得職業運動員會在知乎上提問如何進行冰上訓練。的確有職業運動員在自由滑後半段體力略顯不支，的確有運動員因為身體素質事業夭折，但是這些東西可能跟花樣滑冰愛好者沒什麼很大關係。我重申一下開頭的話，我覺得對於非職業運動員而言，聰明地利用自己的資源（時間精力體力）把資源最優化配置，掌握最必要的、最緊迫的、掌握最必要的、最緊迫的、最切實的，才是提高曲線最陡峭的。

上面已經有那麼多大觸說了, 我覺得我已經沒什麼好說的了, 瀉藥

另外, 請堅持超過半年再來提問

堅持, 才是最難的

謝邀～

花樣滑冰這項運動對綜合身體素質的要求非常高，在要求瞬間高爆發能力的同時，還要求對動作細膩的控制，在展現看似粗曠力量的跳躍中還有身體每一絲肌肉的緊繃。由於滑冰同時結合了對力量的展現及舞蹈本身的柔軟的美感，對於滑冰的練習不能只存在於冰上；陸地上的訓練因此成為了每個花滑運動員訓練的標配。花樣滑冰的陸地訓練主要有五個訓練方向

柔韌性
體能
身體力量
協調能力
冰上動作練習

首先是柔韌性。花滑的柔韌性要求沒有體操、芭蕾舞等運動那麼高，我們隊里的要求是做到橫叉豎叉，和雙腿合併站立手掌能摸到地，能下的去腰，開胯，就差不多可以了。為什麼需要柔韌性呢？因為花滑很多動作都有較大的身體展開幅度，比如蹲轉，燕式，貝爾曼等。為了能做出這些動作，柔韌性首先是必須的。柔韌性要求一般對男生要求小些，對女生會嚴格一些。訓練方式自然是自己每天劈劈叉，拉拉筋，比如在看番時（？）或睡前沒事幹時壓壓腿，都是可以接受的。柔韌性的訓練專業性不高，自己練習就夠了。

其次是體能。花樣滑冰對體能的要求巨大。初學者可能不會有這種感受，但一旦開始齣節目時，體能如果沒上來，一套節目根本滑不下來。因此體能對於能滑下來一套節目非常重要。但體能的訓練方法和柔韌性一樣，專業度不高，只要自己堅持練習一定能提高上來。我們的訓練方式有變速跑，折返跑，繞首體沒日沒夜哭天搶地跑到死的那種跑。除了跑步還有高抬腿，倒立，大跳（就是用力跳然後在空中劈叉）等。但主要以跑為主。

接下來是身體力量。這裡指的力量不特指爆發力，也包括對肌肉的控制能力等方面的力量。大家心目中「力量」一詞可能會有一種粗獷的，瞬間的，不受控制的能量。對於花滑來說，這是不完全對的，但這種力量也是被需要的。這種力量的練習可以通過負重蹲行，負重跳躍等方式增加。同時，花滑更要求的是一種控制性的力量，這種力量通過鍛煉關節周圍小肌肉群提升。如何鍛煉肌肉群呢？我們一般會做腹背肌練習，靠牆靜蹲，單腳站姿提踵運動。其中腹背肌練習對跳躍很重要，靜蹲對滑行和跳躍落地很重要，練習小腿肌肉群對旋轉很重要。力量訓練的專業性相對前兩者稍高，我覺得最好在有人跟你一起的時候練習比較好。畢竟負重跳躍什麼還是有受傷危險的，我以前一個隊友做仰卧起坐做嗨了腹肌出問題送醫院了這種情況也有。

還有協調能力。協調能力，同靈活性，是使人在冰上能靈動起來的一種能力。花滑對上肢協調能力的要求不多，主要是下半身的協調能力。比如你的腿能動多快啊，跳起來後腿能做多少姿勢啊，基本的平衡能力啊，等等。這裡首先我要推薦一款神器，好像叫敏捷梯。用這種梯子能快速提高腳步的移動能力，還能鍛煉你肌肉記憶（反正我自從用了這個感覺腳步都停不下來）。用這種東西做縱向單腳進出（梯子豎著對你，一隻腳時鐘在外，另一隻腳腳步移動時一次在里一次在外），縱向雙腳進出，橫向交叉進出（梯子橫著擺，雙腳從梯外開始橫向依次進方格內，再出方格），這些訓練對於腳步移動能力提升巨大（當然沒有梯子也行）。我們訓練時還會做剪刀腿，起跳後雙腳在空中交叉的次數越多越好。最後還有燕式平衡訓練，簡單來講就是一隻腳著地，一隻腿在身後抬起來，使得兩腿形成90度角，並且保持這個姿勢。有時燕式訓練還會帶點花樣，比如閉著眼睛，兩隻手前伸，外翻身體（這樣就可以外刃轉）等。協調能力的訓練我建議有專業人士指導，並不是說會受傷，而是要練到點子上；如果自己盲目操作，可能進步會不明顯。

終於說到陸地模仿了。在這個板塊，你要訓練你在冰上會訓練的內容。我們要能做到在陸地上能跳三周，兩周半等動作。只有在陸地上規範好了自己的動作，才有可能在冰上完成。一些供參考的練習方式：兩腳齊肩站立，手臂自然搖擺並起跳，空中逆時針轉體90度，再同樣的方式（順時針）轉回來，再逆180度，在順180度，再360（逆）。這種方式可以幫助你找到熟悉的滯空感。還有相同方式的直接起跳空中轉體720度，1080度的，這樣可以幫你找到合適的打腿落冰時機和鍛煉空中姿態控制。我還會建議初學者在不跳起來的情況下，在陸地上進行轉體，同時和跳起來一樣進行盤腿收手，打腿落冰的動作。找好這些感覺後就可以模仿冰上動作啦。我建議最好有專業人士陪伴練習，不然可能會造成反效果。

對於花滑來講，這五者缺一不可，我會建議至少花一半用於冰上訓練的時間於陸地訓練，這樣才能收穫最大的進步哦～最後，祝題主花滑生涯順利，每天都能進步！

瀉藥，我的教練當時教我們做了一些陸地訓練，希望對你有幫助。

1,體能，跑步，每次上冰前跑熱身體，每周一次較長距離跑，5公里左右

2,小肌肉群訓練，有很多動作，文字不太好描述，如扭腰跨步等

3,柔韌訓練，就是舞蹈的壓腿拉筋，下腰，儀態等等。

4,腰腹力量訓練，仰卧起坐，背肌訓練等

5,跳繩，雙甩，就是跳起一次甩兩次繩，這個練腰肌，還有跳躍的滯空能力

6,陸地跳，一周跳到一周半，練習盤腿和收手臂等

暫時想到這麼多

建議題主從最簡單的深蹲和腳踝力量練起

最基本的幾個鍛煉目的

①腳踝力量

單足蹲起，跳繩，

②腿部力量

深蹲，

③柔韌性

橫豎壓腿，腿部和背部肌肉拉伸，跟腱拉伸，

④肺活量體能

跑步爬山

⑤平衡

瑜伽，單手單足平板支撐，燕式平衡，

謝題主邀，我進行了很多陸上訓練，因為我有專門的陸上訓練教練（體能不好，不得已而為之），所以我沒有辦法把自己做的都記下來，這裡拋磚引玉，寫幾點我認為適合新手的吧，歡迎朋友們指教！

我個人認為，除了想像練習之外，身體的柔韌性、協調性以及力量，在花滑運動中是非常重要的，所以陸上訓練最好要著眼於這四個方面。

首先是柔韌性，其實不管是初學者還是選手，每天堅持壓腿絕對是沒錯的。同樣的還有壓肩，具體怎麼進行可以結合自己的情況，記得肩壓開之後再做轉肩。還可以適當地進行一些瑜伽和芭蕾的基本功訓練，大有裨益。（請注意，以上的內容必須在：身體不會感覺到不適的合理範圍內進行。）

協調性是個很玄乎的東西，有的人說自己天生肢體配合就不好咋辦呢，只能慢慢訓練。我是學舞蹈的，這裡有個小建議：放著音樂記你所學步伐，讓身體跟著音樂走，只有在自然的姿態下才能有流暢的演技（pcs不是從天而降的呀）。訓練協調性的方法有很多，手腳反向動作，就是說單腳立，雙手與提起腳方向相反，還有站蹲撐立和交叉步之類的，可以做反向運動，切記不要過火，畢竟跳躍錯刃就完了……有條件的話自備體操球，可以鍛煉平衡感，有兩大種方式：一個是站，一個是坐，只要是找到身體的軸。

最後就是重頭戲了：力量。體力是大家普遍存在的問題，不管是世界冠軍還是你我，都在努力增強體力，畢竟花滑是個極其消耗體力的運動，不能進行了一半就趴下了吧。為什麼有的選手能把tano放在節目後半，而有的選手後半明顯力不從心呢？這就是力量問題呀。我的建議是：將身體分部位進行體能訓練。

1.慢跑，順便注意調整呼吸方式

2.卷腹，腰腹部力量的訓練（有的人，比如本田真凜就選擇的是仰卧起坐，但我認為仰卧起坐傷腰，建議卷腹）

3.扎馬步和深蹲，這個不解釋。

4.俯卧撐，最好不要忽略臂部力量。

5.綳腳前後抬腿，單腳支撐，其實就是燕式，這個對平衡感、力量、柔韌性都有幫助，我常做的。

差不多就先這些吧，希望能幫到你，不過我建議最好去問問教練怎麼說啦，畢竟每個人不一樣的。

瀉藥。。

我不知道題主的意思是針對哪方面的，因為我練的時候除了冰上的練習，輔助的訓練還有很多，包括冰上動作的陸地訓練啊，體能啊，常規健身啊，拉軟開啊，還學過芭蕾。。挺多的。。

日常訓練總結起來就是腿部腰部，目的是為了提高穩定性和柔韌性，負重深蹲加強核心之類的練習是不錯的。我和題主情況差不多哈哈哈21歲男也是戴眼鏡…半年學了九節課學到salchow一周了有空可以交流一下哈哈。