為了減肥，頓頓飯都吃粗糧可以嗎？
例如一個月不吃米飯和饅頭，只吃紅薯、南瓜、玉米、雞蛋等這些，同時有無氧和有氧運動訓練。
想要減肥首先要知道為什麼會肥胖？弄清楚注意事項，然後在加上運動和合理膳食，從三個方面闡釋，（本文較長 ，純乾貨 ，不喜勿入）第一為什麼肥胖？第二怎麼減肥又不影響健康？減肥食譜有哪些？第三，生活起居應該注意什麼？
肥胖的原因是什麼？合理的減肥食譜有哪些？（以下內容源於 微信公眾號 我要健康，轉載請註明出處）
- 久坐， 缺乏運動及午餐後便坐著工作，其腹部最容易出現「小肚腩」。
- 長期穿低腰牛仔褲，
- 容易導致脂肪往上移動，形成「游泳圈」。因為低腰褲是卡在小腹上，靠近骨頭附近，褲子沒有卡住腹部，所以常常是腰圍增加了還不知道
- 睡眠少 ，
- 不良的飲食習慣
- 一邊吃東西一邊做事
- 不定時排便（平時沒有定時排便的習慣）
- 吃油炸食物多
- 暴飲暴食
- 狼吞虎咽 ，吃飯到大腦收到吃飽的信號需要20分鐘的時間，如果僅僅用5～10分鐘，大腦根本來不及告訴身體已經吃飽了，結果很容易吃多，身體就會儲存過多的食物和熱量，從而導致發胖。
- 每天晚上9點後進食
- 用吃東西來抗壓
- 不愛運動
- 以飲料代替白開
合理的減肥食譜有哪些？
所得的合理食譜就是能夠滿足機體正常運轉所需要的能量，又能起到瘦身目的的.黃瓜黃瓜清脆可口，具有清熱、解渴、利尿的作用。黃瓜中含有豐富的纖維素，能夠促進腸道排出食物殘渣，減少人體對膽固醇的吸收。黃瓜中還含有一種叫「丙醇二酸」的營養素，能夠抑制體內的糖類轉變成脂肪，有減肥和調整脂質代謝的功效。容易發胖的人，大多是因為其代謝能力差，循環功能不佳，使大量脂肪、水分堆積在體內，新鮮的胡蘿蔔汁就像一把強有力的刀，用來切斷這種惡性循環。
胡蘿蔔中含有豐富的胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、食物纖維等營養素。每天喝一點胡蘿蔔汁，可提高新陳代謝的速度及質量，自然地降低體重。冬瓜是非常好的減肥食品，冬瓜中不含脂肪，並且含有豐富的纖維、鈣、磷、胡蘿蔔素等營養物質。冬瓜中還含有一種叫「丙醇二酸」的成分，能夠有效防止體內脂肪堆積，從而起到減肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫蘆巴鹼同樣能夠促進人體新陳代謝，抑制體內糖類轉化為脂肪。黑木耳
是一種高纖維、低脂肪、水分多、礦物質多的食物。它還含有一種多糖物質，能夠降低血中的膽固醇，具有減肥和抗癌的作用。韭菜含有非常豐富的鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質，還含有大量的纖維素，能夠加強胃腸蠕動，提高排泄腸道中過盛營養及剩餘脂肪的速度，把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外，防止脂肪在體內堆積。海帶海帶中脂肪含量非常少，熱量也不高。海帶中還含有豐富的碘，碘是一種重要的減肥物質。因為碘對甲狀腺素的分泌起著重要的作用，http://weixin.qq.com/r/oEi4oKrEUfcure7D9x2y (二維碼自動識別)
適量進食粗糧對人體是有益的，是值得提倡的。但是，任何事都具有其兩面性，粗糧也有其對人體不利的一面： 吃多了降低免疫力由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。 粗糧中纖維素含量較多對於青春期少女危害較大因為，食物中的膽固醇會隨著粗糧中的纖維排出腸道。膽固醇的吸收減少，就會導致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發育。
粗糧不好吃，但是對牙好啊！
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～題記1知道你們人類啥智齒都長歪了么？
2知道你們人類為啥連牙都長不齊嗎？3知道你們人類現在的蟲牙為啥比萬惡的舊社會還多？（誤）就是因為你們又懶（懶得咀嚼）！又饞（細糧好吃唄）！
下面時間，鄙人將會從以上三個方面分兩條闡述吃粗糧對口腔（主要是對牙齒的好處）。
先說最後一條，有統計已經證明，隨著物質文明的豐富，人類嘴裡面的齲齒數量是增多的，接下來隨著物質文明和精神文明的更加豐富，平均患齲的數量才下降。（文獻我懶得找了，大概就這意思了，不服你也不能把我咋地，另外戴眼鏡那哥們，你瞅啥？）
對於上面統計結果的解釋是：窮的時候食物粗糙，致齲性不夠強;有點錢了先吃上了米飯饅頭，致齲性噌的一下上來了;等再有點錢了除了思淫慾的同時也想起來口腔健康了，知道刷刷牙看看牙醫啦。
常上知乎，你要是真不知道齲病的四聯因素學說還真就對不起我們日報編輯了。（我覺得這句里，「上」字用的比較好）
宿主，致齲菌，食物，和時間四個因素里，後面兩個是我們在預防蟲牙的時候真正能控制的。（刷牙和使用牙線就能控制殘留到嘴裡的食物以及殘留時間）。說粗糧。
粗糧和細糧對比。黏性更小，不容易貼到牙上;糖分更少，能餓死可愛的小細菌們;甚至有助於口腔衛生的清潔，因為人家顆粒比較大嘛。我們年輕漂亮的媽媽們對孩子這個好啊，要啥給啥不說，睡覺前還一定要喂孩子點奶再吃塊蛋糕（順便自己再吃一塊）。
蛋糕！麵包！餅乾！還有大白兔！你們都給我出來，站直嘍！
你們這些個萬惡的資本主義的食物一定是帝國主義的陰謀，用來殘害我們祖國可愛的花朵！你們知道自己黏性有多大嗎？你們知道會在孩子牙縫裡呆多久嗎？麵包你瞅啥？你們看看大餅子（粗糧）！人家在嘴裡可沒你們停那麼長時間，你們不覺得害臊嗎？你們不覺得羞愧嗎？……我將反革命分子痛罵了兩個小時，然後享用了他們。然後去刷牙了。總結起來，粗糧致齲的可能更小！
小朋友們長了蟲牙以後很要麻煩的，你們去看看各口腔醫院的兒童口腔科，能呆夠十分鐘不出來一定是你聽力有問題。
最重要的是，乳牙作為柔軟脆弱的存在，很容易被細菌攻陷，而細菌是受到了食物的資助的。這年頭，打仗不要花錢哪？乳牙過早的脫落，它原本佔有的空間會被後面的牙擠占，然後換牙時候恆牙就鬱悶了，他就納悶了，「本來有地方的呀？這他媽怎麼擠不出來了呢？那我試試從旁邊出來？」然後就長歪了。這也就引出了我開篇說的前兩種情況。
前兩條合在一起說，先給出結論！！！生長發育期時幼小的我們是需要通過足夠的咀嚼刺激上下頜骨的發育的！！！
粗糧不好消化啊，也不好嚼啊。粗糧吃到嘴裡要使勁地嚼啊嚼，還不一定能嚼爛，這個咀嚼的過程就是一種刺激，刺激咀嚼肌的生長（這也叫健身好嗎），咀嚼肌進而牽拉頜骨的生長（沒錯，頜骨生長一部分動力是咀嚼肌拽的）。頜骨比較寬大的話，數量和大小相對固定的恆牙更容易長得下，你長32顆牙，個個都有位置，也就不容易出現牙列擁擠和智齒的阻生（別問了，長歪了的智齒一定要拔，求你了別問了）。 當然發育不足並不是產生牙長得跟聯合收割機那樣的全部因素，但是這基本是我們能預防的兩個因素之一。（另一個是前面說的乳牙早失）現在我們生活好了，能頓頓吃上米飯饅頭了，可別忘了這些對牙齒其實不如粗糧更健康。
我倒不是鼓勵你們吃啥，我只想說，在有足夠咀嚼刺激的前提下，在能好好保持口腔衛生的前提下，你們想吃啥吃啥。畢竟，我們吭哧吭哧的賺錢養家，不是為了讓全家吃糠咽菜的。
長胖我不管。又不是我媳婦。
你瞅啥？這位同志是吃素的,而且常年進行徒步及登山等有氧運動..
很好很好的問題， 排除題主問的是純粗糧飲食,卻把雞蛋加入其中 這個問題其實是近期澳洲營養學包括醫學界大熱的一個話題 』高碳水飲食』『包括很多我的客戶都有類似的疑問。包括我自己 ，出於興趣上禮拜參加了教授Sharon Allsopp在悉尼大學 的營養講座 聽到了很多非常有趣的組合性理論 今天希望能在這個平台一起分享討論這個問題
首先針對題主的問題 可以
首先討論這個問題，我會分 個部分分析。但首先必須排除這個話題的複雜性，聲明，以下我說的這些反應只針對健康群體，任何建議不適用於對糖反應特殊的人群。 2型糖尿病 和 胰島素抵抗（insulin resistance） 以及 有潛在代謝問題（metabolic syndrome）患者在嘗試以下行為時，請先諮詢專業醫囑
回到正題
1.為什麼會有高碳水飲食計劃（high carb diet）
20世紀90年代美國的Atkins博士出版了了阿特金斯新健康飲食法 （Dr. Atkins New Diet Revolution） 也就是著名的阿特金斯飲食（atikins diet）。這套飲食方法像喬丹進入nba一樣震撼了世界營養學，所以很多人把這一年代說成是「低碳水化合物飲食狂熱」 （low
carb craze）的開始。在20世紀90年代後期至21世紀初低碳水化合物飲食成為了美國最流行的飲食。（高峰時，有18%的人口吃低碳水化合物飲食。這股風潮最誇張的情況甚至影響到了許多國家的餐飲貿易。一些食品製造企業和餐飲連鎖店注意到這股風潮已經嚴重地影響到了它們的業務。
這樣巨大的影響力使該飲食滲透到了美國醫學界中，主流醫藥界的醫生和醫療機構中許多人開始推薦病人用低碳水化合物飲食實踐（例如，他們建議患者多吃蛋白，多吃纖維素/少吃澱粉，減少兒童對果汁的消費） 原因並不難發現 正是因為在減脂 atkins是無法超越的，如圖所示，mean weight change 是三大飲食計劃之中減脂最強的一種辦法 ，考慮到當時美國人的肥胖人比例，醫生推薦很正常
包括很多生物學家都來支持低碳水化合物飲食 認為舊石器時期的飲食(Paleolithic diet）（是對現代的一種以魚肉為主的飲食的叫法)更接近於發明農業之前人類祖先的飲食,並且,因而說人類在遺傳上適應於低碳水化合物飲食。來自於考古學研究和化石分析的關於在舊石器時期（全人類靠狩獵和揀野生植物果實作為食物的時期）人類營養直接證據非常有限，但是，它們足矣提示人們，在這一時期人類從和其他類人猿一樣的素食飲食進化到了較大比例肉食飲食的階段。
想像一下 一種飲食計劃 讓你在不用減少任何適量的前提下 稍稍做一點飲食結構的變動便可以甩掉脂肪 而且是純脂肪 更驚喜的是 這樣的計劃鼓勵你在同等熱量的情況下放任自由的吃任何油脂和肉類 甚至鼓勵你去吃類似 芝士
牛肉 香腸 黃油之類的 其他飲食計劃嚴令禁止的食物 這些你曾經想都不敢想的食物一瞬間光明正大地回到你的餐桌前
你會怎麼做？
要相信你的選擇也是 大多數 人的選擇 人類被曾經低脂飲食（low fat diet）抑制了幾十年的對肉類最原始的渴望 這一瞬間 得到了完全的精神解放 解放帶來的巨大的快感使 人們變得麻木 變得看不清楚實際 甚至忘了營養學界很多知識的基礎 那就是 沒有任何完美的飲食計劃，只有合適的
2.低碳水飲食的失敗
很幸運的 在大多數人群都沉浸於ATKINS的同時 醒著的人還是有的 畢竟美國學術界比較簡單 任何人都可以大膽的發揮自己的觀點。所以千禧年之後便開始陸續有人，為了博名氣也好或者是真正想造福社會也好 開始了一些針對atkins diet 的反意見 ，而atkin實在太猛，基礎太硬，這些反面觀點沒有造成任何直接傷害
直到有一天
畢竟一個人當國王太久 上帝會覺得無聊的
atkins diet 創始人 阿特金斯博士 去世
實際情況來說，亞特金斯博士當時已經72歲，年過花甲，去世是很自然的事情 但是很自然地事情卻沒有發展得很自然
阿特金斯博士儘管來自於學術界，在媒體錢的表現卻很像一個獨裁者，經常在電視上打壓抨擊素食主義者聯盟 在世期間讓他們非常的蕭條 所以在他死後 素食主義者們便開始報復 通過各種媒介宣傳 最終使公眾相信 dr.atkins 是死於他自己的飲食計劃(died from his own diet) 而這句像政客slogan一樣順口的廣告語正式atkins diet隕落的第一塊阿米諾牌 畢竟一個死於自己設計的營養計劃的營養學家是一個很諷刺的料 所以吸引了很多人的眼球 終於 開始了一系列對於atkins diet 客觀的審核
而最終 也就是現在最新的科學研究顯示， 低碳水飲食對正常健康人群來說，長期壞處是具有破壞性的，而且有很大幾率增加普通人2型糖尿病的幾率
為什麼
當人體攝入葡萄糖後，肝臟將葡萄糖轉化為糖原進行儲存，這些儲存的糖原大約可滿足12小時的葡萄糖供應。當一餐攝入的碳水化合物全部消化完畢後，肝臟即開始將儲存的糖原轉變為葡萄糖，並將其釋放到血液中，以維持血糖平衡。
此時，身體發生脂解作用，也開始分解脂肪細胞內的脂肪，並將脂肪酸釋放到血液中，不需要利用葡萄糖作為能量的組織，便開始燃燒脂肪酸，這樣可減少葡萄糖的需求量，保證神經細胞能獲得葡萄糖。 當肝臟中的糖原耗盡後，肝臟會轉而進行一個稱為糖異生的過程，糖異生作用將氨基酸轉變為葡萄糖。隨後，肝臟開始利用通過脂解作用釋放到血液中的脂肪酸合成酮體，大腦和神經細胞從純粹的葡萄糖消耗者轉變成部分的酮體消耗者，以獲取能量。 這一過程被稱為酮症，也就是低碳減肥法又被稱為生酮飲食法。 簡單地說，產酮減肥法使人體由一台以碳水化合物為燃料的機器轉變為以脂肪為燃料的機器。因此，低碳水化合物飲食迫使人體內儲存的脂肪成為主要的能量來源。首先我們了解一下什麼叫酮尿，酮尿其實就是苯丙酮尿症，簡稱酮尿，判斷酮尿症除常規血液檢查外，最簡便的方式就是用酮尿試紙或者血液酮量紙，獲取酮症體值。
苯丙酮尿症首先是一種疾病，從原發和繼發的角度說，是一種少見的遺傳性代謝障礙疾病，我國發病率約為1／16500，屬隱性遺傳，即父母攜帶了這種病的基因，但並不發病。患兒由於基因缺陷，導致肝細胞缺乏苯丙氨酸羥化酶，無法將食物中攝入的苯丙氨酸代謝成酪氨酸，致使苯丙氨酸和一系列異常代謝產物在血中堆積，高濃度的苯丙氨酸導致腦細胞受損，使孩子智力發育障礙，成為弱智甚至白痴。 酮尿對於未成年人會導致其發育停止，嬰幼兒會畸形，孕婦會流產或生出低智兒童或生理畸形兒童，成年人長期酮尿，遺傳有內分泌疾病傾向的人群會提早，或爆發內分泌系統疾病，如甲亢、青光眼、腺體亢進以及糖尿病，並誘發急性綜合性腎炎，或使慢性代謝腎炎患者至少提早5年爆發此類疾病。 嚴重的苯丙酮體液體制，也就是酮尿試紙長期在3個加號以上的患者，如果同期爆發急性腎炎，肝臟壞死，並發尿毒症的幾率成倍增加。 苯丙酮是一種體內風向標，它的增加體現了代謝機能紊亂，體內嚴重缺乏纖維和維生素以及葡萄糖合成異常。同時苯丙酮也是一種體內毒素，血液或者尿液中已可見苯丙酮溢出，可使代謝綜合症患者加重病情，糖尿病人併發症特別是肝腎區併發症的爆發，嚴重改變身體體液酸鹼平衡，使酸性體液通過毛細血管和體內黏膜組織輸送而使得全身性的體制下降，抵抗力下降，營養流失，癌症、高血壓、心臟病的易患幾率幾十倍的增加。 另，最重要的，以大量食肉，減少甚至禁止對纖維、果蔬維生素、碳水化合物得攝取而人為屏蔽葡萄糖對體內脂肪、胰島素、蛋白質的轉化加工過程，而導致人為酮尿症，等於為了減肥，而不計代價的和一切終身疾病雖然短期效果來看，很多人有減肥功效，而且減去的也的確是脂肪，而不是水分和肌肉。因為靶點就是對準了葡萄糖通過胰島素而將碳水化合物分解為脂肪而直接轉為熱能供身體消耗。 但是，很快，你會發現，身體被一種用火炕烤著一般，如果此時運動加大，體內鹼需求增加，人體仍舊進一步屏蔽葡萄糖，那麼就是把一個已經快被火炕烤乾的人再推進桑拿房，或者說讓一個極度缺水的人喝海水。導致的結果就是更快的減肥速度，和更快進棺材的速度。如果暫時來說，以人為酮尿的方式減肥，你沒有什麼不適，或者你因為看到效果而驚喜不已。 我可以負責任地，以一個醫生和一個糖尿病患者的角度告訴你，你已經給自己的身體埋下了：糖尿病、心臟病、腎病綜合征、肝腎綜合征、甲亢、老年痴呆症等一系列慢性疾病的定時炸彈。如果人為酮尿長達一年以上。祝賀你，以上疾病在你有生之年，必然有一個或者全部，在你某個身體代謝老化程度達到爆發標準的時刻，為你人為酮尿這種愚蠢的行為讓你自己承擔這個惡果。想了解更多可以看
結論
不建議低碳水飲食
3.高碳水飲食
所以高碳水飲食 有以下幾種
Dr Dean Ornish dietDr John McDougall dietThe Pritikin DietDr Garry Egger and Dr Rosemary Stanton（也叫 gut buster diet）以上飲食 尤其是第二個 Dr John McDougall diet強調的是80%攝入的熱量為碳水化合物，無疑是非常類似於題主所說的「完全碳水飲食」 而碳水化合物的選擇為複合型碳水和各種蔬菜型澱粉類碳水。 第一個ornish diet 則是現在被公認最均衡也就是最健康的飲食結構，增加了更多的蔬菜類和纖維關於這類飲食我可以列出很多對健康方面的好處，而針對題主的問題，重點放在減脂上的話，high carb diet的主要作用在於在提升身體甲狀腺功能（T3尤其）的前提下增加基礎代謝率 從而加強身體對脂肪 的分解，達到減脂目的。眾所周知，甲狀腺功能的完善是身體正常代謝脂肪的的第一要求。甲狀腺功能正常的人群可以代謝更多的食物(可以看做是中醫的陽氣旺盛，也被很多身邊中國的朋友稱為易瘦體質，怎麼都吃不胖的人） 而甲狀腺功能低下的人則會有很多負面癥狀比如肥胖，臉部脂肪堆積，皮膚乾燥，體力下降等,身體水腫等。對比如圖
所以結論，針對提主的問題，在熱量同等的情況下，如果做出選擇，我會建議健康人群採取高碳水化合物飲食的結構。最後再重複一遍，任何飲食計劃 任何改變都是有trade off的，沒有完美的飲食計劃，只有適合你的計劃。
作為健身運動和粗糧飲食的雙重實踐者，試答。
先說答案，不吃米飯和饅頭，以粗糧來代替完全可以，以現在營養學的觀點，有很多好處。但要注意以下幾點。
1、保證足夠的碳水攝入。根據營養學專家范志紅老師的觀點，一天要保證250克乾重的碳水化合物攝入，也就是相當於250克干大米的攝入，像燕麥、玉米、綠豆、紅豆基本可以按照1；1換算，紅薯土豆按照4:1換算，就是4斤新鮮土豆或紅薯相當於一斤大米。健身者根據運動量大小應該適量增加。大豆、花生等含脂肪和蛋白質明顯高於一般粗糧的不能1；1換算，根據實際含量換算。例如：一個女生一天吃一斤土豆代替主食可能已經很飽了，但是如果這幾乎是她的全部的碳水攝入長期下去就會營養不良，減低代謝水平。
2、粗糧要搭配得當，盡量選擇多種粗糧，早上雜糧粥，中午糯玉米，晚上紅薯 明天換土豆、全麥饅頭。這裡重點拿出來說說的是全麥麵包。麵包在製作過程中要加入食用油，我學過烘焙，500克麵粉加25克油算很少的配方了了。在主食中加食用油對於一個志在減肥的健身者來說無疑是不明智的，而且市售的全麥麵包全麥粉含量不高，還有其他添加劑，不如自己買點全麥粉做饅頭。
3、粗糧只能代替主食，其他蛋白質和優質脂肪攝入不能用粗糧代替。豆腐可以補充蛋白，但大豆就不是很好的選擇。例外：花生、各類油籽可以補充脂肪，但是這些到底是粗糧還是堅果存在爭議，從成分上來說更像堅果。
4、選擇適合自己的粗糧。有些人吃特定的粗糧會過敏，就算不過敏有時候腸胃反應很大不吸收。
上面有些說通過吃粗糧來抑制食慾節食減肥的，導致臉色不好，生理期不正常，減肥減得把自己的性別特徵都要抹殺了，我實在無言以對。但起碼這不是粗糧的錯。
我也希望我能找回幾年前減肥輝煌戰績，我不是用粗糧代替米飯，是用芋頭，紅薯或者土豆，直接放微波爐叮8到10分鐘，視乎大小定時間，我還蠻愛吃的！那個七月就自己虐瘦了16斤，控制飲食真的太重要了，如果你年輕就拋開健康任性一把，狠心餓一個月能不瘦？運動也是扯淡得很，我五一前就開了張健身卡，天天晚上去上課，出汗，累死累活，堅持了一個半月，半斤沒瘦，因為我正常飲食了，說到底你吃的什麼，決定了你能不能瘦。
粗糧能不能代替米面類主食，答案是可以的。但是粗糧不能代替全部的熱量來源。
而且以我的經歷來說，只替換主食是不會出現生活生理方面的問題的。另：不建議腸胃不好的人多吃粗糧。
如果出現有些答主說的臉黃便秘無力等等問題，那絕對是其他營養素攝入的原因，粗糧絕對不背這個鍋！(只攝入碳水化合物真的不行，妹子們千萬不要做這種傻事！！)
至於減肥，我覺得是有效的，不過這種效果是循序漸進，堅持越久效果越明顯，別只吃了兩天就嚷嚷沒用什麼的。一口氣吃不成一個胖子，同理也不會一瞬間變成瘦子。
我從九月初開學至今快三個月，大概四分之三的碳水化合物攝入都來自粗糧。至於剩下的四分之一，畢竟還活在這個滿是米面充斥的世界，我也不建議特別苛刻的對待「只吃粗糧」這件事。比如把細糧當主食的人偶爾吃頓粗糧，你也不會覺得他們身體變得更好，所以「不小心」吃了點細糧也不要有愧疚感，覺得功虧一簣。
在減肥中，飲食的作用是遠遠大於鍛煉的作用的。我曾經跑了四個月的步，隔天七公里那種，吃飯是吃食堂，正常量，晚飯還經常不吃。作用是有的，皮膚變好了，身體素質也更好了，減肥效果有，但真的不明顯不明顯，也有可能是因為我不是特別特別胖的原因吧。鼓勵鍛煉，鍛煉會使皮膚變好，相信我。但是不要專門為了減肥而鍛煉，會失望。
其實開始研究飲食減脂方面的知識，是因為我腳脖子受傷了(不是因為跑步)，現在習慣性扭傷，不能頻繁跑步了，但是減肥大計不能耽誤，再充分了解了飲食營養方面問題後(我甚至專門在慕課上看完了一門營養學的課)，開始了我這學期的粗糧大戰。
粗糧在我看來對於減肥最大的好處就是GI值低升糖速度慢，且飽腹感強。其實在熱量方面，粗糧和細糧相差並不大。
升糖速度也就是血糖在進食後的上升速度，專業名詞我也沒記住多少，只要記得血糖上升太快不好，會堆積脂肪就行了。粗糧消化慢，所以不像米面吃完不久就覺得腸胃空空又想吃東西。建議大家先多了解一下飲食的知識，攝入量攝入比例的問題，知乎上有很多優秀的答案，我就不班門弄斧啦。不知道怎麼貼知乎答案鏈接。可以去看看「減脂」話題下關於飲食的問題。
先來說一下我每天的食譜，因為在校，時間廚具甚至連電都有限的條件下，所以一切以快簡為主，基本上不會比吃食堂的同學多花很多時間。
早餐：
午餐：
前面那六樣米豆，除了大米，其他都提前泡好，第二天直接蒸就好。魚我是在我們學校超市買的現成腌好的魚塊，回來洗洗裹上澱粉放點醬油直接放蒸鍋裡帶的盤子蒸，最後和雜糧飯一起出鍋，大概需要二十到三十分鐘。這個期間用酒精鍋炒個青菜(熱量超低，可以多吃點)，然後就大功告成啦。
沒有拍照的習慣，有一張發給朋友看的粗糧飯圖，比較隨意比較丑，看內容就好：
【肯定有人得問，雞蛋紅薯是怎麼熟的，飯魚是怎麼蒸的，我想說：
「同學，買個蒸蛋器和迷你電飯煲吧。」
既然你都決定要吃粗糧，決定要減肥了，一點投入也是需要的。宿舍限電的同學也不用擔心，我們也限而且很嚴，但這兩個功率都不大，只有200W，如果連200W都用不了，少年，還是去食堂吧。】
加上加餐蘋果和晚餐，這一天的熱量攝入1200大卡，女生每日攝入量不能低於這個標準，不然身體會出現問題的。這麼吃下來一般不會餓，但是有點低了，可以下午的時候再喝個酸奶，吃個水果什麼的，三大產能營養素比例大概是這樣的：
減脂期間可以提高蛋白質的攝入。
我這個完全是不運動的飲食標準，如果有大量運動，請按比例再攝入熱量。有熱量差就會瘦，但這個熱量差不宜過大。最後再說一遍：粗糧可以代替米面類主食，但不能代替全部熱量來源！！一定要保證食物的多樣性，碳蛋質三大類食物不能互相代替！！
雖然粗糧很好，但是在最後我要說一個關於吃粗糧非常非常恐怖的缺點！！！尤其對於女孩子！！
它就是：
會屁多！！！！！
粗糧因為纖維素比較多,附著在小腸絨毛上,會影響營養吸收,如果進行高強度的運動就會影響身體健康.可以一天吃1頓粗糧.
前年冬天因為身體原因（嚴重過敏）一直在家裡，差不多是10月-3月，過年都沒離開家。
除了出去超市買食材根本不出門！
過年接近10天，父母不在家，一個人做飯。
早餐是【燕麥+牛奶+蔬菜+牛奶+蘋果+堅果】混搭煮粥+全麥麵包+雞蛋，午餐和晚餐都是【薏米、燕麥、綠豆、紅豆、紅薯、玉米、黑芝麻】等等粗糧的混搭煮粥，裡邊會加西蘭花，然後加餐是水果會加小塊紅糖調味這樣。絕對不會吃一顆米一根面！
後來見到我的人都說怎麼這麼瘦！（冬天不得已出門裹成粽子體重不超94J，以前夏天110J）
皮膚也不油膩不長痘了！（油皮）頭髮五天不洗都不油！（以前夏天每天洗 冬天隔一天絕對要洗）但是看起來沒精神！（自己不覺得，別人說的）
臉頰都凹陷了！（自己不覺得，別人說的）我是超級大眼睛那種，但是說眼睛沒有神采！（自己不覺得，別人說的）暈倒過一次！站著伸懶腰然後無意識直直倒下去那種！（後腦勺一個包，生疼）掉很多頭髮！（以前一直為頭髮茂密苦惱 當時都慌了 很誇張）大姨媽一次沒有來！（9個月好像 後來去醫院 醫生診斷「絕經」 嚇死了）超級超級怕冷！（本來我是熱性體質那種）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。不知道是不是這樣導致的-------------------------------------------------------------然後現在會粗細搭配 每天吃肉 有時還大餐 好了很多 但是也長胖了些 但還是瘦的狀態盡量不要，曾經試圖用玉米和紅薯代替米飯，結果是沒瘦多少，反而臉色變得不好，米飯還是很養人的，粗細搭配
謝室友邀，其實我不在宿舍你微信問一下我就行了，那我就來回下題主吧。
一切飲食的可行性，更多應該取決於你身體的適應性，比如我曾經為了減肥，每天吃不到一碗飯，除此之外從不碰一點澱粉，包括土豆、紅薯之類的，然後我那段時間一直便秘，不管我吃多少水果和蔬菜都沒用，之後適當增加澱粉的攝入量，便秘便離我遠去。
所以，題主你可以去試驗幾天，然後用你的身體來告訴你答案，需要提醒你一下碳水化合物只是飲食結構的一部分，如果只吃粗糧的話那是不行的。
想減肥，就得運動，但請記住這句話：不吃飽哪裡有力氣運動？！
所以不要想著吃簡單的粗糧雞蛋就完事，還需要吃大量的綠色蔬菜補充纖維素等微量元素，適當吃點瘦肉補充蛋白質，相對的科學比例樓上已經給了很詳細的答案，我就不累贅了。一、中國居民平衡膳食寶塔說明
1，膳食寶塔結構
膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每人每天應該吃250g ～400g ；蔬菜和水果居第二層，每天應吃 300g ～500g 和200g ～400g ；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應該吃 125g ‐225g(魚蝦類50g～100g ，畜、禽肉 50g‐75g，蛋類 25g～50g) ；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶 300g 的奶類及奶製品和相當於干豆 30g～50g 的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過 25g 或30g，食鹽不超過 6g 。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題《中國居民膳食指南》中已有說明。
新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水 1200mL( 約6 杯)。在高溫或重體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育強煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行 6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
2，膳食寶塔建議的食物量
膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300g 蔬菜，可以選擇100g 油菜、50g 胡蘿蔔和150g 圓白菜，也可以選擇150g 韭菜和 150g 黃瓜。
膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ(1800kcal)的建議量，上限為能量水平10900kJ(2600kcal)的建議量。
(1) 穀類、薯類及雜豆
穀類包括小麥麵粉、大米、玉米、高粱等及其製品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米麵餅、麵包、餅乾、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。穀類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如麵包、切面、饅頭應摺合成相當的麵粉量來計算，而米飯、大米粥等應摺合成相當的大米量來計算。
穀類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全穀類製品、其他穀類、雜豆及薯類，每 100g 玉米糝和全麥粉所含的膳食纖維比精麵粉分別多 10g 和6g ，因此建議每次攝入50g～100g 粗糧或全穀類製品。每周 5 次一7 次。
(2) 蔬菜
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、慧蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。一般含維生素和植物化學物質比較豐富。因此在每日建議的 300g ～500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好佔一半以上。
(3) 水果
建議每天吃新鮮水果 200g ～400g 。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或乾果製品。
蔬菜和水果各有優勢，不能完全相互替代。
(4) 肉類
肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每天攝入 50g～75g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽內。動物內臟有一定的營養價值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。
(5) 水產品類
水產品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物。其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易於消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為 50g～100g ，有條件可以多吃一些。
(6) 蛋類
蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工製成的鹹蛋、松花蛋等，蛋類的營養價值較高，建議每日攝入量為 25g～50g，相當於半個至 l 個雞蛋。
(7) 乳類
乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳製品包括奶粉、酸奶、乳酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當於液態奶 300g 、酸奶360g 、奶粉45g，有條件可以多吃一些。
嬰幼兒要儘可能選用符合國家標準的配方奶製品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶製品。
(8) 大豆及堅果類
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。推薦每日攝入30g～50g 大豆，以提供蛋白質的量計算，40g 干豆相當於 80g 豆腐乾，120g 北豆腐，240g 南豆腐、650g 豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由於堅果的蛋白質與大豆相似，有條件的居民可吃 5g ～10g 堅果替代相應量的大豆。
(9) 烹調油
烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過25g 或30g，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化。應經常更換種類，食用多種植物油。
(10) 食鹽
健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽)的建議攝入量為不超過 6g 。一般20mL醬油中含3g 食鹽，10g 黃醬中含鹽1.5g ，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。
二、中國居民平衡膳食寶塔的應用1，確定適合自己的能量水平膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的進食量可自動調節，與一個人的食慾得到滿足時，對能量的需要也就會得到滿足。但由於人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動減少，許多人目前的能量攝入超過了自身的實際需要。對於正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物。
中國成年人平均能量攝入水平(見表3 ‐1) 是根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果進行適當修正形成的。它可以作為消費者選擇能量攝入水平的參考。在實際應用時每個人要根據自己的生理狀態、生活特點、身體活動程度及體重情況進行調整。
2，根據自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成年人，按照 7 個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據自身的能量需要進行選擇(見表3‐2) 。建議量均為食物可食部分的生重量。
膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃。例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50g～100g 魚，可以改成每周吃2 次～3 次魚、每次150g ～200g 較為切實可行。實際上平日喜歡吃魚的多吃些魚、願吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合膳食寶塔的建議量。3，食物同類互換，調配豐富多彩的膳食人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的 50g 肉、40g 豆，難免久食生厭，那麼合理營養也就無從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。
應用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與麵粉或雜糧互換，饅頭可與相應量的麵條、烙餅、麵包等互換；大豆可與相當量的豆製品互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔內互換：魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或乳酪等互換。
多種多樣就是選用品種、形態、顫色、口感多樣的食物和變換烹調方法。例如每日吃 40g 豆類及豆製品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出多種吃法，可以全量互換。即全換成相當量的豆漿或豆於，今天喝豆漿、明天吃豆乾：也可以分量互換，如 1/3 換豆漿、1/3 換腐竹、1/3 換豆腐。早餐喝豆漿，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝硫酸辣豆腐湯。表 3 ‐5，表 3 ‐ll 分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考，為了配合膳食寶塔的使用，編製了一套食物圖譜(見食物圖譜)。
4，要因地制宜充分利用當地資源
我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富。可適當提高奶類攝入量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝入量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由於地域、經濟或物產所限無法採用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。
5，要養成習慣，長期堅持
膳食對健康的影響是長期的結果。應用於平衡膳食，膳食寶塔需要自幼養成習慣，並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。
點擊鏈接了解→中國居民膳食指南
不可以。米面屬精糧，含有B族維生素。而玉米等粗糧留下纖維素、半纖維素較多會影響吸收。單獨攝入這兩個種類都是不好的。最好是吃米飯參雜燕麥啦、綠豆啦、玉米啦、蕎麥啦等等。五穀雜糧飯最高(? ??_??)?
作為女生，很可能姨媽會不！正！常！因為，我就是！
sorry 沒有查文獻
但親身經歷告訴你當然可以 ！
還記得大一的時候 被各種理論洗腦 麥粒 cyrus說的無穀物飲食 中醫說的辟穀 以及志玲姐姐說的黃瓜蘋果 還有論壇貼吧各種黑咖啡 牛奶 白開水斷食法 都體驗過其中穀物飲食是堅持得最久的
因為 Megan FoX 說她保持身材的秘訣就是原始人飲食 我理解的原始人飲食就是 吃不加工的食物 以及 吃水果 牛奶 蔬菜 （生的）於是一個學期都沒有吃過白米飯！
天天燕麥 玉米 糙米 紅豆薏米 哈哈哈 當然是人生當中體重最輕 最清淡的日子不過比較不好是由於人體胃腸道對粗纖維的消化吸收不如對精糧好 有時會經常會脹氣和打嗝還有fart......每日粗糧畢竟不是長久之計 之前聽過周迅的採訪 說早餐一直是overnight otmeal 就是酸奶凍燕麥 晚上弄好 早上起來吃的
但是有時候又想吃三明治呢 小籠包呢 小面呢 雞蛋灌餅呢？
如果你把吃當作人生必不可少的建議，那麼
反正不當明星 don"t be so hard on yourself!所以 可以晚餐吃 我同學就是晚餐一直燕麥 配合健身 不到一個月掉了5kg如果你的生活方式趨像清教徒
那麼早中都可以食粗糧 但是蔬菜和水果一定要補充好不然皮膚會因為缺少維a 起紅點 缺少維d 吸收鈣質少 缺少維c 不能好好的抗氧化 嘴起泡 各種還有就是不補充蛋白質 又運動 肉真的會變松減肥進行中。我是年後到四月發現自己不知不覺長了8斤，飆到了100。（身長只有160）於是在痛定思痛後，於清明節後開始減肥。到今天再量體重是45.6。在此想分享一下自己的減肥方法。首先去網上下載了鄭多燕的減肥操，30分鐘的。接著下載了一個記錄運動量的app（動動），這個可以幫助自己記錄每天走了多少步，消耗了多少熱量等。由於上課地方離住的地方公交加上走路要半個小時的樣子。因此每次下午上完課我都會選擇走路回宿舍，大約要一個小時。這樣每天走路的步數可以輕鬆達到一萬步。另外，如果某天沒課的話，我就會選擇跳鄭多燕來彌補一天的運動量。跳完30分鐘，一定會大汗淋漓。（皮膚改善了很多）。這是運動方面，其實並沒有刻意。接下來就是吃的方面啦。早上會喝酸奶和吃水果，有時候是吃餅乾。中午準備了一個小盤子和一個小碗。菜和肉照吃，米飯小半碗。晚上吃水果加酸奶，偶爾會吃點麵食。其實我個人感覺想吃什麼都可以吃，最重要的是注意量。以前胖的時候胃真的很大，要吃很多東西才能吃飽。現在每頓少吃，先把胃縮小了，自然就會吃一點就覺得飽了。個人認為減肥不要只吃粗糧，米飯一定要吃，肉類和奶類也是不可少的。我的經驗就是一定要少吃，無論東西多好吃，多想吃，都一定要告訴自己吃一點就OK啦，下次再吃。運動除了幫助自己塑造身形，真的還可以改善精神面貌，我現在皮膚真的變好了很多。希望能對你有所幫助。
以我童年的經驗告訴你，似乎沒啥問題。但常吃紅薯之類的容易放屁過多。題主請謹慎。
肉和蔬菜也不能少。通常減肥時要把細糧換成粗糧作為主食的原因是粗糧消化慢，不容易引起血糖飆升進而讓脂肪堆積，不是因為吃粗糧就會掉脂肪，這個原理要清楚。即使是粗糧，吃多了還是會胖，身體里多餘的糖還是會變成脂肪的，所以還是要適量。
豬也沒肉吃，頓頓粗糧啊
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