減肥難道就一定不能吃米飯嗎?

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學生黨，正在減肥中。雖然很想嘗試網上各位大神的好看又營養減肥餐，但是宿舍實在沒有條件做，食材也買不著。學校食堂只有油油的大鍋菜和米飯饅頭。求解。

可以吃米飯。

先說科普一下我們身體里三大供能系統——磷酸原供能系統(ATP-CP)、糖酵解、有氧氧化。

通常我們的身體是通過消耗氧氣來產能（有氧氧化）。但當你運動過於激烈的時候（短時間大強度），身體對於能量的需求也會隨之增多增快，而此時「有氧氧化」的供能速率便不能滿足身體所需，從而轉入另一種模式「糖酵解」，假若此時時間更短，強度更大，「糖酵解」的供能速率也不能滿足身體所需時，便轉入了「磷酸原供能系統了」

我們日常的各種活動，其實都可以看作是在進行極低強度有氧運動，但還不足以達到動用脂肪的程度。所以一般血糖就夠我們維持日常生活了。

而米飯就是糖類。除此之外，米飯還有一個優點，就是熱量低卻能產生飽腹感，你吃飽了，也就不會想吃別的東西了。所以，吃米飯是一個好的選擇。合理的飲食方案的制定最重要的就是建立熱量負平衡。為降低體重所設定的熱量攝入量應以保證健康為前提，並最終滿足減輕體重的目標。

考慮到題主為學生黨，學習壓力相對較大，因此，配餐方案應該主要以減少脂類攝入，增加優質蛋白質和植物纖維的攝入量為主。

三餐熱量分配，早餐約為25％，中餐約為45％，晚餐約為30％。食物類別比例：脂肪25％—30％；蛋白質20％—25％；糖類（碳水化物）50％。

舉個栗子：如果您的基礎代謝率為1500kcal，那麼一天應該攝入1500kcal×1.6=2400kcal，那麼您早餐應該攝入2400kcal×25%=600kcal、中午和下午依次推算。

以早餐為例，您早餐需要攝入的脂肪，蛋白質，糖類的比例約為1：1：2，早餐的熱量為600kcal，那麼應該為150kcal脂肪和150kcal蛋白質，300kcal的糖類，中餐和晚餐依次推算。

根據您的身體狀況，計算平均每天基礎代謝率（我在網上隨意找的一個基礎代謝計算工具http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx）。根據您的運動強度，您每天的能量攝入為約為基礎代謝的1.6倍。根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，每周體重減輕的量不應超過1kg。一般的做法是，每周使熱量缺少3500—7000kcal，即每天減少500—1000kcal。

除了飲食之外，合理的運動也是十分的重要的。具體的您可以參考

https://www.zhihu.com/question/60325666/answer/175302109

接下來放一個參考食譜，希望對題主有所幫助。

誰說的！

一提到主食，提到米飯，保准減肥的妹子們頭搖的跟撥浪鼓似得：「主食！熱量！怎麼可以吃？！」那麼，你發胖都是吃米飯造成的嗎？不吃米飯能瘦嗎？

答：米飯合理搭配吃就不會胖。

雖然，米飯中碳水化合物和水分含量豐富，but脂肪含量極低，看清楚哦，極低！

單看熱量，100克煮熟的米飯熱量為115千卡左右，相當於一個半蘋果的熱量，小姐姐們放開肚皮吃水果的時候可得當心呦。

需要注意的是，米飯在很大程度上會影響血糖，so，各位在減肥期間應該對餐點進行合理搭配，血糖突升突降的情況，容易比平時更快引發人體的飢餓。

怎樣吃米飯不胖反瘦？

一、一定要吃，但是要hold住熱量

若是想要長期保持健康苗條的話，其實是一定要吃米飯的。非常在意熱量的小夥伴們，可以減少米飯的攝取量。

天生飯量大？沒關係，給你倆小tips~

① 用小碗吃呀！！！

有人吃得多，可能並不是胃口有多大，而是心理因素。在飢餓的狀態下聞見香味或看見美食會有一種衝動，想要快速吃掉它，而其中，餐具也起到了一定推動作用，因此，建議大家換小碗吃自然就吃得少了。

② 先喝個半飽吖！！！

建議在吃飯前先吃流食，比如一杯清水或一碗清淡營養的蔬菜湯，這樣就能很輕鬆地避免吃多啦。另外，蔬菜湯中含有豐富纖維素，熱量低，同時還能滋潤腸道，媽媽再也不用擔心我脹肚子啦！

二、清淡為主，少油少鹽

有人喜歡吃重口味的的湯汁泡飯，很明顯這個習慣不利於健康，紅遍全中國的「黃燜雞米飯」就是個很好的反例哦~

三、避免過度洗米，泡爛了還怎麼吃？

許多人在洗米的時候總覺得多洗幾遍才幹凈，其實，過度洗米會損失大米中的很多營養物質，2次足矣。

還有些小夥伴喜歡吃鬆軟的米，習慣煮米之前多泡一會，多加一些水。但是鬆軟的米飯容易消化啊！吃的會更多啊盆友們！

四、適量為米飯加點「配菜」

加「小豆豆」

紅豆、芸豆、干豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等各種豆類飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們和米飯一配合，有嚼勁還吃不多。

加「膠狀物」

小麥粒、薯類、燕麥、大麥等含有膠狀物質的粗糧主食，屬於可溶性膳食纖維，它們所含的維生素和礦物質可以提高食物的黏度，延緩消化速度。在日常生活中，煮飯煮粥時放一些燕麥，還能提升一些口感。

加「蔬菜」

這個不用多說了吧，蔬菜中所含的的纖維素能增加米飯體積，所以在米飯中放點一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶等高纖維蔬菜，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的健康搭配啦。

減約觀點：健康的減肥不是拒絕一切碳水化合物食品。我們要合理搭配，控制攝入量，避免高油、高鹽的炒飯。記住，脂肪與澱粉混合的食物，才是導致你肥胖的元兇。

碼字找圖好辛苦，有幫助隨手點贊哦~比心~

減肥可以看作是一類人對於健身的目標，為了達到這個目標你要有相應的計劃，基本上從三方面劃分，運動，飲食，生活習慣，針對你是學生的情況，可以提供一些建議供你參考，進而制定較為合適你的機身計劃。

1.運動。想要減肥減脂，甚至達到改變容貌（體重真的很大）的目的，運動一定是計劃中的重要部分，人的代謝於消耗在沒有運動的時候基本上只因性別而有所差異，消耗與每日補充的差值經決定你是消耗了更多能量還是積累了能量，基於此，運動的部分建議你採用有氧為主，力量為附的運動計劃。根據自身的身體機能，運動計劃頻率可以由低到高，開始可以多採取跑步，的方式調節，待心肺功能達到一定水平後加入hiit等燃脂運動。經過一個月左右身體機能、肺活量的培養後，逐步將計劃變為先無氧後有氧的組合方式，無氧依舊是輔助運動，可以有的比如啞鈴杠鈴動作，單雙杠定做，健身房也有很多器械可以使用和摸索，可以將時長定為30min，而後進行30-49分鐘有氧訓練，基於無氧運動隊身體內糖元的消耗，後面的有氧將更好的消耗脂肪。如果是女生，酌情考慮無氧動作，可以在有氧前配合瑜伽動作等。

2.飲食。減肥的目標下，建議多採用蔬菜、水果、粗糧等補充碳水化合物，在這樣的總結下。白米飯最為細糧、高熱能碳水建議可以適當少吃，或者改為使用全買麵包、燕麥、糙米等，而作為與白米飯類似的細糧食物，如麵條、饅頭等也應酌情控制攝入。飲食為的就是在保證能量供給的同時，拉開每天攝入與消耗的能量差，持續一段時間將會帶來明顯的效果，而長期踐行，還會改善你的整個機能和指標。

3.生活習慣。減肥的過程會需要你的堅持和對目標的渴望，實際上堅持和付出最終還是歸宿於你的目標，建議剛開始的朋友，可以有一個長遠的目標，並劃分階段性目標，並採用一些小的生活習慣來為自己加入更多的心理暗示，比如照鏡子、拍照片，見證每一天自己的變化與付出，堅定執行你的計劃和向目標的行進過程。另外的一些好的生活習慣瘧一步步在執行計劃的過程中養成，比如運動後的拉伸，如果拉伸不足，會導致肌肉僵硬、疲憊，最終直擊你的心理防線，很容易讓初學者放棄甚至永遠摒棄，比如保證休息、規律作息等，這種習慣將不僅僅利於減肥的達成，更是為你的以後健康打下基礎。

還有很多不再贅述，可以關注頭條號和微博號：健身小胖墩，他正在記錄每一天的訓練和變化，每天的餐飲也在分享之中，不管怎樣，加油！

沒有不能吃的東西啦，不管吃什麼，吃多少才是主要的，在量一定的情況下，如果能有選擇的話是最好，如果沒有也問題不大。

減脂完全不需要迴避主食，所以米飯當然可以吃。

真正需要嚴格控制的是添加糖（來自烹飪、零食、甜點、蜂蜜等），而不用拒絕天然的糖類（來自穀物、豆類、薯類、蔬菜、水果等），糖類也舊稱碳水化合物（當然添加糖也是碳水化合物）。

當然了，如果你食量過大，遠超消耗，那麼即便是再健康的糖類，你也要控制攝入，這個道理不用我說了吧。

一天添加糖的標準是25g，脂肪標準大概是65g（並且要提高優質脂肪的比重，控制飽和脂肪遠離人造反式脂肪）。

至於上面有說米飯熱量低，這個當然不確切，干穀物的熱量都是極其接近的，你根本無需理會熱量差距。大米就是個大流水平，它的蛋白質水平在穀物里偏低，但糖類又略高一點。

如果你需要衡量熱量，那麼你必須稱量穀物乾重做飯，那種120kC/100g左右的數據都是濕米，裡面帶著水分的，乾重都是350kC/100g左右，和小麥等穀物有什麼區別？

最後所有精米，能少吃就少吃，不是沒有宏觀營養，不是什麼GI/GL的問題，主要核心問題是你這麼吃，那麼把人體在穀物層面上應該吸收的營養搞得嚴重縮水了，穀物最有價值的地方除了功能、還有豐富的維生素B和膳食纖維等。如果可以全穀物完全應該維持在50%以上的比重，如果你腸胃無問題，100%也可以。

可以吃吧，只是要少吃垃圾食品和油脂很好的東西

碳水化合物對減肥影響有限，真正要減少的是油脂和糖的攝入。