不是說減肥的關鍵在於熱量差么，為什麼我一直瘦不下來？還是吃多了么？

01-03

163/65，妹子一枚。我知道減脂的關鍵在於控制熱量差，學生黨，寢室斷電限電，無法自己煮飯。一日三餐基本食堂解決。早飯燕麥片30g+雞蛋白1個+伊利脫脂牛奶一盒+黑米糕或者菜包子一個（我早上食慾超好，這都是已經控制了的??不然我可以吃超多??），課間偶爾會加餐，一個蘋果150g左右，午飯100g米飯+一葷一素菜（大小如圖，東北食堂重油，會拿免費湯涮油，點的基本也是素菜，裡面會有些肉片，偶爾吃一下，因為知道蛋白質的重要性）或者一碗麵條（實在是查不到學校一碗面熱量多少類似這種，我基本是只吃面不喝湯也不吃配菜，因為據說菜葉更吸油）晚上就是正常米飯100g+兩素菜（飯前會喝湯，吃到八分飽左右）偶爾覺得早上吃多了晚上就吃玉米，一根差不多200g,下午三四點最餓，如果在寢室就會提前吃晚飯。上課的時候吃大番茄當加餐，也買了魔芋代餐餅乾，一塊10g,.13卡每克的那種，嘴饞的適合當零嘴，一天不超過七塊。每日飲水量在一熱水壺了的說??反正廁所要上十次左右一天。另外！我真的超喜歡各種麵食啊??之前寒假在家跳insanity感覺基代上升很多，回校後運動的比較少，現在打算重新開始跳操，不過為了不擾民，打算跳比較緩和點的pumpit up我還是覺得是自己熱量計算的不對??但是實在是查不到這種面的大致熱量，可是又真的很喜歡吃麵食??努力控制一周吃兩次，每次在中午了然後蛋白質除了雞蛋牛奶燕麥學生黨真的很難獲取啊雖然知道可以吃肉但是食堂做肉實在太油覺得熱量太高
一樣的飯盒，但是我只打上面兩個小格的菜??有大神告訴我應該怎麼調整減脂計劃么？不追求快，只想健康但是有效果的瘦下來。

姑娘，我也在用熱量差控制體重，你最好下個APP，薄荷之類的，算清楚你吃的熱量。你不要自己估算，自己估算老以為自己吃的少其實早就超了，我以前就是。我現在每天吃1200大卡左右，我代謝在1300，運動健身300卡，這樣每天造成400左右的差值。吃起來還是很舒服的一點不餓。不過1200卡其實按你那麼吃肯定超了，一碗面吃個底朝天就得五百卡了。中午那種吃法也得有三百多卡四百卡，這就九百了，再加上你早餐，一個包子可能就一百卡呢，還有什麼加餐，我粗略估算也得有1200卡了。萬一心血來潮喝個飲料吃個雪糕，立馬超支.

另外姑娘，最占卡路里的不是肉和湯，你肉和湯正常吃沒事，別吃很多肥的就行，最好牛羊肉和魚。最占卡路里的是碳水，簡單理解成穀物。你只吃面不喝湯不吃配菜，反而是把卡路里最高的東西吃了，無關緊要的東西留下來了。

我建議你吃飯只吃一兩，食堂一兩大概不到100克，包子麵條少吃，用麥片代替(不帶糖的麥片，可不是當飲料的麥片，就是超市一桶一桶那種，不是一小包帶奶粉那種)，每天攝入的碳水不要超過一半。我個人覺得碳水是比脂肪更可怕的東西。

另外要運動，運動一小時能消耗200到500卡，看你運動強度。不要小看這點卡路里，這是造成熱量差的關鍵，不然同樣的熱量差你就要餓肚子啦

總之下個能看卡路里的軟體是必要的(? ??_??)?通過控制卡路里＋運動的方法我已經從63公斤減到了56公斤，而且看起來還要更瘦一些，因為運動會長肌肉所以不會太輕。

加油！我的目標是53公斤，尚需努力(? ??_??)?

對了，食堂的一兩飯遠遠超過五十克，如果你的吃100克米飯說的是食堂二兩飯的話。。。我只能說你得自求多福了。

剛幫你算了，麥片113千卡，雞蛋白20千卡，菜包子151千卡，脫脂牛奶算你100卡，蘋果86千卡一早上吃了大約450千卡。米飯，食堂二兩飯的話是290千卡，按你說的100克是116千卡，至於葷菜素菜得看具體吃啥，我以青椒炒蛋＋炒菠菜算是200千卡，以紅燒肉＋土豆片算是500千卡。如果你中午恰好吃紅燒肉＋土豆片＋二兩飯，恭喜你已經800卡出去了，加上你早餐吃的，你晚餐已經不用吃了。如果你吃的炒菠菜和青椒炒蛋那就綽綽有餘。晚飯就算吃的蘭州牛肉拉麵吧，小碗300克的就五六百大卡了。所以你算一下，450卡早餐，400到800卡的午餐，500卡的晚餐，最少也有1400卡往上了，再加上你不運動，沒準還吃點零食飲料，熱量差在哪兒呢?

所以姑娘你看，這麼一看，你應該把早上的菜包子戒了，米飯保證吃的是一百克而不是二兩，另外別把土豆當蔬菜，蔬菜就特么是綠的，不是綠的不吃，肉吃牛雞魚，豬肉死開。並且不要吃任何油炸製品，就算是炸蘑菇也不行，炸肉就更不行了。最好是清炒肉最多紅燒的。還有面不要吃那麼多啦，吃面吃一半，把配菜吃了喝點湯足矣，又舒服又好吃。這樣的話你應該每天能省下三百卡，適當健健身，每天500熱量差輕鬆。

附加我的食譜

早上200克左右酸奶＋香蕉一根

或麥片加牛奶加雞蛋(完整雞蛋)

中午食堂，綠葉菜加上半葷(炒蛋或者蔬菜炒肉啥)，全葷基本上我只吃魚和去皮的雞腿肉，再加兩口飯，真的一百克只有兩大口。。。然後喝一碗沒什麼豆的綠豆湯。

晚飯不太固定，今天吃的賽百味全麥三明治，不加起司，牛肉的。昨天吃了倆包子，前天吃的麻辣燙，哈哈哈反正中午早上熱量差已經出來了，晚上吃個四五百卡也不是事，反正我還有健身的300卡呢

對了我偶爾還能吃個冰淇淋哪

偶對了提醒一句，你最好去測一下你的基礎代謝，就是你在-床上攤一天光喘氣消耗多少熱量，薄荷那個不準的，最好去健身房測。基礎代謝是肌肉量決定的，有時候人減肥，光節食不運動，尤其不吃肉不吃雞蛋豆腐，結果重量下去了，肌肉也跟著下去了，代謝率呼呼降，越減越沒效果還反彈。所以姑娘注意一下你的基礎代謝，薄荷測出來和我在健身房測出來的差一百五十多

有人說

我吃的越少瘦的越多

那麼是否真的是

攝入熱量越少，瘦的越快呢？

答案是「錯的」

長時間的節食

會因為過低熱量攝取

身體自動調低必須消耗的熱能！

許多節食減肥的人

往往會驚訝的發現，

即使自己拚命挨餓，

體重卻似乎沒有太大的改變！

不防可以計算一下人體每天需要攝入的最低熱量。

一個58公斤，160cm ，25歲的美嬌娘

她一天下來的最低卡路里攝入量REE為1294(大卡)

她是普通上班族，活動係數約為1.5

每天所需的熱量 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

她覺得自己太胖了，想要

在3個月瘦到50公斤

Ps：一旦熱量累積到達7700大卡，體重增加一公斤

必須減少攝取的總熱量 =8公斤 × 7700 = 61600 大卡

每天必須減少攝食的熱量 = 61600 ÷ 90 = 684 大卡

每天必須攝取的熱量 = 1941 - 684 = 1257 大卡（已修正）

但是每天吃多少食物才是1257大卡呢？

才能實現90天瘦8公斤！

適量降低每日飲食的熱量攝取，進行有氧運動來促進新陳代謝，才是科學的瘦身之道。不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，加速排泄新陳代謝的旺盛使體內毒素，脂肪也得以燃燒。

另外附上常見食物熱量表/卡路里

蛋類

菌藻類

奶類

肉類

蔬菜類

水產類

水果類

五穀類

飲料類

油脂類

真的不要怪我粗魯，我看完你的飲食，還信誓旦旦的說"這都是營養都是生命啊，我已經很節制了好嗎，再少吃就死了好嗎"。我真的是笑出聲了，笑出眼淚那種。你的食譜我只感覺你在育肥而不是減肥。不但量大，而且高油高碳水。你竟然還敢吃油潑面。。再加點辣椒油，加點麻油，加點肉醬如何？美味死了。。這麼一碗的熱量你做兩個小時pump it up都減不掉。

你應該感謝你還年輕，等你畢業了工作以後你絕對是一塊160斤的料。五年後歡迎挖墳。

我一個一米八的大男生，刷脂期間早餐也就25g純燕麥，桂格那種的不是又乾果又奶粉配方的，干喝，偶爾就點鹹菜。中午不超過1000大卡的午餐(半小碗米飯，一兩左右吧，或者半個饅頭。加一或兩道無油的肉或者蛋或者豆類菜)，晚餐25g燕麥加蛋白粉，加餐偶爾一個蘋果。。每天40分鐘力量，1小時快跑（10km/h）或者一節單車課。對比一下我的伙食你就知道你為什麼不瘦了。。。

所以說你這麼吃不胖都該謝天謝地了

更新（2017/05/09）：取消匿名 + 為了證明前述方法有效，現上傳我減重兩個月以來的體重變化曲線，請參考：

2017/03/06 - 2017/03/15：

2017/03/16 - 2017/03/25：

2017/03/26 - 2017/04/04：

2017/04/05 - 2017/04/14：

2017/04/15 - 2017/04/24：

2017/04/25 - 2017/05/04：

體重下降從來都不可能是線性下降，是呈波浪起伏式下降。而且，減重速度會越來越慢，因為體重越來越逼近匹配你飲食及身體活動的最低體重限度。試想，如果每月減重10斤，豈不是1年多就把自己減沒了嗎？我身邊很多朋友看到體重暫時的不降反升，就失去了繼續減肥的信心，進而繼續過去的生活習慣。殊不知，這樣一來，會使自己比之前更胖！！！至於是否可以長期維持體重，這要看你是否能夠習慣此種生活方式（飲食方式+運動方式+作息方式）。如果僅在減肥期間這樣操作，而後繼續減肥前的生活方式，那一定會胖回去，甚至變得更胖。良好的生活習慣才是保持體重，維持健康的前提。

-----------------------------------------------華麗麗的分割線------------------------------------------------------

妹子，你真覺得自己吃得很少嗎？作為一個處於減脂期的漢子，都沒有吃那麼多好嗎。

熱量差的原理沒有問題，但要注意三分練七分吃。在你的方法中，無論是練還是吃都差的很遠。給你一個方案，我用這個方法在一個月內減掉10斤，且心肺功能，運動能力，頭腦清醒程度大幅提高。供你參考。

1.杜絕所有麵食！杜絕所有小麥製品。包括所謂的全麥麵包！同等重量的麵食和米飯相比較，其所含熱量至少是米飯的1.5倍。所以，一定要杜絕麵食。

2.少吃米飯。雖然和麵食相比，它的熱量較低，但是米飯的GI值很高，這使得多出來的熱量很容易轉化為脂肪。你需要神一般的低GI食物！沒錯，就是純玉米面的窩頭！這個可不是飯店裡賣的那種加了白面的窩頭！有一個簡單的鑒別方法，純玉米面的窩頭容易掉渣。每頓飯最多吃150g。

3.杜絕所有零食和飲料！這個的重要性不必多說，想必你已經有所了解。做不到這一點，減肥免談！水果可以吃，份量限制在每天1個蘋果以內，真的不能再多了！

4.盡量少吃炒菜。你需要的是湯菜，說白了就是水煮菜。因為它的熱量極低，所以可以多吃，每頓400g以內吧。

400g湯菜加150g窩頭，相信作為一個妹子，你很難一頓飯吃這麼多的。一天內，除三餐，水果，雞蛋外，不再吃任何東西！你的提問中提到了包子，餃子和麵條，這些都包含你無法想像的熱量，絕對不能吃！

5.多吃雞胸肉，瘦牛肉。烹制方法最好也是水煮。如果食堂的烹飪方法油太多，你可以考慮自己煮雞蛋吃，一天2個吧。嫌麻煩你也可以吃蛋白粉。總之，碳水和脂肪都可以少，蛋白質攝入絕不能少！

6.鍛煉！你不必擔心會長很多肌肉，因為你的體內激素根本不允許。你也不必考慮什麼有氧運動和無氧運動，其實，在同等鍛煉時間中，高強度無氧運動比有氧運動減脂效果好。找一個你喜歡的，學好動作標準，在確保不受傷的情況下，練到力竭，就是多一次都做不了的地步。然後在接下來的30分鐘內，吃第5條中提到的2個雞蛋或者蛋白粉。兩天一練，兩個月換一次運動方式，比如跑步換游泳，深蹲換硬拉。注意休息，避免受傷。

7.務必多喝水，一天至少2升。

輔助工具:薄荷，廚房秤。養成吃前必秤，吃後必記的習慣。

最後，預祝你減肥成功！

不要被其他人嚇到……你壞事就壞在那碗面上……主食一天最多吃一次。因為碳水太高了，這碗面你難免還要把油吃進去，至少五百卡。每天一頓主食就夠了，晚餐實在餓就來點紅薯麥片。我也吃食堂，杜絕炒粉，湯麵，油膩菜，米飯半個拳頭，就差不多。

早餐煎兩個蛋

中午一個蔬菜加點肉配濃湯

晚上燕麥水果

外加3km跑步

正在實施

最開始幾天每天下降0.4kg

平台期到了的話打算來一波生酮....

姑娘不要再吃這麼多炭水了我的天那

面米都少吃，適當運動，你這樣吃一天的卡路里肯定超了。可以用紅薯代替米面，紅薯富含纖維素，零嘴一克12卡，目瞪口呆。你可以把零食換成西紅柿黃瓜什麼的，少吃糖，少吃甜食，多吃蔬菜，水果別吃西瓜之類糖分太高的，下一個卡卡健康之類的app記錄你攝入的卡路里吧，別吃超了

同學生黨！同喜歡吃面！然而知道中餐的話營養均衡的是碳水，蔬菜和蛋白質以後覺得吃面真的只有碳水並不健康以後就很少吃了QAQ。我的話中午打的飯每次都不會吃完的。碳水要少吧。多蔬菜和肉，肉最好雞肉魚肉牛肉嗯嗯……餓了就吃水果咯一起加油~

早上喝了脫脂牛奶，基本再加一個菜包子就夠了，不要再吃其他東西了。

中午只能吃快餐，或者吃麵包，快餐可以來點葷的，但是不要全部吃完，餐盤裡的飯菜吃二分之一就夠了。

晚上盡量不要吃主食，吃水果加酸奶就可以了。

就這些，加餐最多再吃一個橘子之類的水果。

不要吃面!不要吃面!不要吃面!

而且你的運動量完全不夠，最好是慢跑，繞操場跑半小時以上。

妹子，別的不說，魔芋代餐餅乾，按你說的，每塊10克，每克13卡，每天7塊，這就是910卡了……還不算你吃的其他任何東西……另外，你吃的碳水太～～～多了！中午和晚上吃蔬菜沙拉加肉類替代吧

下載一個薄荷

碳水太多了

真的

早餐還可以碳水多點有助於後續活動

午餐還勉勉強強過關

晚餐太多了早中晚餐比是3：4：3 你這明顯是2：4：4

再來就是碳水攝入量過高就算了還都是GI很高的那種總攝入熱量也不低稍微不注意多吃個東西就容易增胖

平時還要配合運動呀要高強度高效率那種 HIIT

你可以早上燕麥加雞蛋白，牛奶一整盒其實挺多的，換成水果熱量低一點。可以是蘋果，而且有飽腹感。

中午吃食堂，可以一份飯，吃一半另一半用來刷掉青菜的油，最好打兩個個青菜，一個雞腿，米飯其實也可以換成紅薯或者玉米

下午可以吃水果，蘋果，黃瓜，番茄這些，不是特別甜的水果。

晚餐建議你買個紅薯，或者一個玉米加一個菜就夠了。

餓了就吃黃瓜番茄這些低熱量的。

因為你吃的多啊。。。

我165 54-55kg的飯量是一份素菜三四口米飯.......

你吃的真不少瘦才怪

吃的量多不多和吃不吃的飽不是判斷產生熱量差的方法。。最簡單的就是買個廚房秤算啊。。。

我目前搞了三天熱量差，一天500大卡差左右吧。。已經瘦了三斤。。不知道是不是頭幾天效果比較好

而且我什麼都吃，但是我都只吃一點點，比如油炸帶魚，一塊50g左右有100大卡，我就吃一塊。。零食比如海苔一小包10大卡吃個三包。。。反正保證一天攝入在基礎代謝80%以內，基礎代謝是1300大卡，再出去跑兩圈消耗300大卡，就出來熱量差啦

妹子啊同是減脂看了一下你說的真的吃的不少啊… 敢不住嘴再怎麼運動也沒用！一碗面抵得上跑一個小時了

建議早餐多吃點想吃啥吃啥中午正常吃肉啊啥的吃啊低油低鹽低糖就好想瘦得快就別吃晚餐很有效整個人也會輕盈零食就別吃了什麼餅乾… 就是饞！餓了吃點低卡的水果充充饑適量！！多運動跑圈用keep 周末跑健身房

還在減脂這條漫漫的路上希望你也可以成功～

笑死……你以為你吃得很少么

說實話，我覺得你目前的飲食真的有點多。我目前的身高體重比例薄荷給的熱量每天是1400卡多一些。你知道這些熱量要怎麼吃么。30克的早飯穀物泡牛奶，11點加餐雞蛋一隻。中午吐司一片?百吉福cheese 片，下午一根香蕉加餐。晚上基本還剩餘幾百卡夠我回家吃一些清淡的家常菜，飯後再來幾口少量的水果一天就過去了。你覺得這些是不是有點少，但這樣已經到了我每天可以吃的熱量範圍了。