新人如何健康的跑步？

01-02

大學新生，女，微胖。
體質從小就不好，運動一直弱項。
求教關於跑步需要的裝備推薦、如何熱身拉伸及其他知識，感謝。

體質不好，先做到養成健康的生活習慣。按時作息，合理飲食，適量運動。

適應期（沒有運動基礎的小白）：

運動前穿運動服裝，尤其是鞋子，鞋子的選擇就是跑步鞋。

跑步，跑步機or室外（推薦室外）

自帶毛巾充足的水（涼白開，礦泉水，不能飲料）

跑步姿態很重要，抬頭挺胸收腹，手肘屈，前後自然擺動，腳跟著地，記住跑步要輕盈，控制好節奏（見下圖）

正確的跑步呼吸也尤為重要，見下圖。

http://weixin.qq.com/r/3nXVzXzEEiFtrTiu9yDM (二維碼自動識別)

因為是新手，所以強度不宜過大，

找好節奏，跑400米

跑完這400米拉伸一會兒，一般就是壓壓腿，活動活動腳踝，弄好了就可以開始正式跑步了，目標1000米。

跑好了？別急，先別停下來，隨便走走，等心臟平復的差不多了，胸口的小鹿不再瞎撞了，拉伸拉伸拉伸 重要的事說三遍，如果你不想減完肥後就驚喜般的有肌肉腿。下圖是如何跑步完拉伸：

拉伸起碼要花兩三分鐘的時間在上面。

拉好了？干毛巾擦汗，不然風兒一會，這時候最容易感冒，因為練完了是一天中抵抗力最差的時候，而且汗不擦會堵塞毛孔。

適應期約為一個星期，期間強度可以適當提高。

第一次在知乎回答問題，如有紕漏，請大家隨時指出。

我從3年前開始跑步，先開始只是在跑步機上，後來隨著各大馬拉松賽事如雨後春筍一樣遍地開花之後，也開始嘗試在戶外進行路跑。看到樓主的問題，給一些我自己的經驗之談。

1.裝備

裝備這件事情真是仁者見仁智者見智，每個人的需求都不一樣。在各大馬拉松上，我們經常見到穿著奇裝異服的，或者穿著皮鞋、拖鞋、光腳、照樣可以把全馬跑下來的大神。

但是，對於初跑者來說，千萬別和大神做比較，我們還是需要裝備來保護自己和提高運動表現的！

1.1鞋

挑選跑鞋的維度主要有三個，a）輕，b）緩震，c）穩定

對於初跑者來說，我認為最重要的是穩定，其次是輕。

因為初跑者往往跑姿都不太正確，內翻外翻的情況比較明顯，當耐力出現下滑時就會更腳下無根，容易出現慢性損傷，再加上對道路的不熟悉，也可能出現崴腳等意外。所以穩定非常的重要，可以保護跑者。

至於「輕」，就不再贅述了，輕裝出行的道理大家都懂。

另外，在挑選鞋的時候，有很多人習慣把鞋前後掰一掰，來測試是否柔軟。

這樣的確是有一定道理的，但也不完全。

我建議一定要上腳試！因為運動鞋分為大底和中底：

大底是大家看到的部分，接觸地面，這一部分有一些跑鞋為了穩定，或糾正內外翻，會設計的比較硬。

中底往往是隱藏的（外觀看不到），位於大底上面，鞋墊下面。好的中底可以設計得非常適合腳型和緩震。

所以，真正上腳試試，才能知道鞋到底是「硬」還是「軟」。

1.2襪子

初跑者建議襪子選厚一點的，排汗的即可。

1.3衣服褲子

現在基本每個運動品牌都出了帶有吸濕排汗科技的衣服和褲子，根據自己的喜好挑選即可，我覺得其實各大品牌除了科技的名字不同之外，實際的功效其實是差不多的。

lz是女生，一定要穿運動內衣！可以保護隱私部分，防止持續的震顫導致的肌膚磨損。

1.4壓縮衣/褲

壓縮服裝比較專業，也比較貴。在初期跑步距離不長的情況下，很難體驗到功效。在後面10KM以上的時候，可以穿著使用。

2.熱身

跑步是一項全身的運動，從上到下每個部分都要活動開。

依次為：擴胸、振臂、體側、體轉、壓腿、腳踝關節，尤其是下半身，一定要活動開。（今天時間有限，這部分寫的有點簡單，明天我會配圖詳細補充）

3.拉伸

跑步後的拉伸主要是為了防止乳酸堆積，緩解第二天的肌肉酸疼，也是為了防止大家所說的跑步粗腿。

拉伸的部位主要為大腿前側、內/外側、後側，小腿後側。（因為要配圖才能說清楚拉伸的姿勢，今天時間有點緊，明天我會一起補齊。）

4.跑步知識

這一部分內容比較雜，我會慢慢補充的盡量完成，先說一些很針對初級跑者的建議吧。

4.1時間&>距離&>速度

初跑者不要追求速度和距離，重要的是時間。

大家都知道有氧運動的最低時間為30分鐘，所以建議先以能夠持續跑步30分鐘以上，來作為第一階段的目標。

在剛開始跑步的時候，要循序漸進的訓練，在跑不下來的時候，可以切換為快走，走一會，再跑一會，但還是之前說到的，30分鐘原則。

4.2跑量

1周進行3次跑步訓練是比較合適的運動量，但一定要堅持下來，否則一歇的話，體力和耐力下降的很快。

4.3心率

衡量心率的速度一個很直接的辦法就是看你能不能保持正常的語速說話，或能不能唱歌。當你呼哧帶喘的時候，就一定要降低自己的速度了，這時代表著你的心率已經讓你進入了無氧訓練狀態，無法支撐你進行長時間長距離的運動。

反之，如果可以正常說話，代表你的心率正常，可以保持這個速度~

當然，是不建議大家在跑步的時候聊天。

4.4跑姿

如果是內翻外翻的跑者，要慢慢的矯正自己的跑姿。因為如果特別嚴重的話，跑步時小腿骨骼會旋轉，導致長時間跑步時，小腿骨骼會疼痛。

後跟著地、還是中足著地、前掌著地，我倒是認為都屬正常，因為每個人的習慣和跑步時的速度都會不同，自己感覺好就可以。

跑步時上身一定要穩，腰背挺直。切記不可晃蕩，即核心肌肉無力。我們會發現有些跑者在後半程時，有些跑者還可以向前跑，但上身已經散架了，這就是核心的力量比較差。

擺臂也是前進的動力，不要忽視這一點。

4.5重心

跑步時重心要微微向前，讓你的重心帶著腿向前走。如果重心靠後是很累的。

（今天先寫到這，有事情要出去了，回頭我會調整一下格式，並且把前面略寫的內容補齊，如有有不正確的地方，也請大家指出，謝謝各位。）

個人覺得跑步最重要的裝備是心。每個人都知道跑步健康有益，但能堅持跑下去的寥寥無幾。個人覺得，把時間成本花在無聊上，不如出門跑步。時間都是很寶貴和緊迫的，最好每天固定個時間點出門。然後就找個合適的路了。可以公園，馬路邊，我喜歡人少安靜的地方跑。真的喜歡跑步的，早上得早點起來。我一般是6點到7點。由於白天的工作，不宜跑得過累。晚上一般也是7點後跑一次，可以盡量跑時間長一點。不過得看自己的情況，別跑得腿酸幾天就行了。由於時間有限，我一般都只跑半小時到一小時。至於調節呼吸，沒試過用嘴，一直都是用鼻子。個人覺得衣服鞋子，都是次要的，寬鬆，舒適即可。既是運動，適當穿少一點。堅持跑步，對身體調節，情緒調節，改善亞健康都是最有效的。若純粹是為減肥的話，就三思了。答主跑了兩個月，肚子不但沒有減下去，反而由於胃口變好，有增加的趨勢。

跑步原來也這麼麻煩。運動衣，跑步鞋，毛巾，水，慢慢跑，慢慢加量不就好了，反正我是這樣的。

跑步的裝備可以參考我里一個回答明天就要跑步了，裝備什麼都沒有入手，請問有什麼替代品嗎？ - 知乎用戶的回答

拉伸可以參考黃小強的給出的拉伸示意圖，但我不同意他第一張圖所說的「後腳跟著地」，浪費體力而且跑的不快，具體詳見視頻吧視頻封面

三豐的跑步教學視頻20150604—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻