多聽聽各路大神怎麼說
感謝邀請。這個問題我專門寫過一篇文章，搬過來大家參考一下。比較長，沒看過的朋友認真看，可能會有些啟發。
健身營養知識為什麼好騙？
很多人想不通，說既然網上很多東西都是偽科學，為什麼還能夠存在？健身和營養領域，騙子特別多，為什麼好騙，原因也很簡單。
我給大家打個比方。比如有人說，耗子葯能延年益壽，誰也不會上當。為什麼？這東西一吃就死人，大家都有眼睛，一看就明白。但假如有人說，綠豆能延年益壽，包治百病，就有人會信。綠豆跟耗子葯相比有什麼不同？它治不好病，也吃不死人。你說它沒用，有些人就覺得自己一身毛病是綠豆吃好的，你也沒法證明人家說的不對。營養學就是這樣，不像醫藥，能不能治病，有沒有副作用，吃一段時間基本上就知道了。營養干預，有時候需要幾年甚至十幾年，才能看出效果，或者副作用。於是，雖然誰都沒法立刻斷定某種營養素一定有用，但也沒法一時三刻證明它沒用，所以好騙。
健身領域也一樣。前段時間在知乎回答過一個問題，說的是所謂「雞蛋減肥法」。實際上明眼人一看就知道，這種減肥方法即便有效，也無非是換個花樣讓你挨餓，跟雞蛋根本沒關係。過兩天網上有人把雞蛋換成豆腐，就又成了豆腐減肥法，也能培養一群「豆腐減肥法」的狂熱信徒。因為健身和營養的複雜性，沒有一種方法能立竿見影起作用，也沒有一種方法立刻露出馬腳。這就給了很多偽科學可乘之機。
鑒別偽科學，三個「金標準」下面我教大家鑒別健身營養偽科學的三個「金標準」，這三個標準，對偽科學的東西不一定能絕對命中，但怎麼著也能猜個八九不離十。
標準一：說話太絕對，往往有問題。
過去有人問我，一本營養書，或者健身書，怎麼判斷好壞？我告訴他，最簡單的辦法，你在書裡頭數「可能」兩個字。「可能」越多，越可能是好書（我也用了「可能」兩個字）。為什麼是這樣？因為咱們老百姓，想法特單純，包括我以前也是一樣。老覺得科學已經知曉一切，科學家能解決所有問題，萬事萬物都是非黑即白。吃鹽多了就會高血壓，每天舉啞鈴就能變施瓦辛格。實際上，世界根本不是那麼簡單。
拿吃鹽來說，有些人差點沒讓鹽齁死，也沒高血壓。有些人吃菜淡得像喝水，卻得了高血壓。實際上，有些人對鹽敏感，有些人不敏感。況且，過量攝入鹽，只不過是誘發高血壓的一個潛在因素，其它的因素還有很多。不考慮其它複雜因素的影響，孤立的審視吃鹽的問題，就很可能出現偏差。所以，以前有觀點說「多吃鹽就會高血壓」，不對。現在又說「吃鹽跟高血壓完全沒關係」，也不對。這些說法，都不全面，都會誤導人。還比如減肥的問題，有些人說不能吃油，有些人說就怕吃糖，吵的不亦樂乎。後來又有人個跳出來，說吃油吃糖都無所謂，關鍵看熱量！實際上這三種說法都不算錯，但都不全面。片面的強調任何一個方面，可能也都有點道理，但都不能算對，都不一定能解決實際問題。還是那個原因，這個世界太複雜。所以也只能說，油吃得多，可能會胖。糖吃的太多，也可能會胖。熱量攝入超過熱量支出，一定會胖嗎？其實不一定，還是可能會胖，因為還有個飲食結構的問題，也就是吃什麼的問題。我之前把減肥飲食總結了16個字，自己覺得挺全面了，但也不敢說，這16個字做到了，減肥就完全沒問題了。也只是說，從飲食方面來說就基本沒問題了。因為有些人肥胖，乾脆就沒道理。複雜性肥胖的機制，我們現在也不清楚。
其實目前還有很多東西，甚至包括一些人體生理的基本原理，別說我不知道，科學家也不知道。所以很多東西目前只能摸著石頭過河，只能講「可能」、「或許」、「估計」。有人可能會想，你說了半天，不就是說話嚴謹不嚴謹的問題嗎，不嚴謹就是偽科學了嗎？這倒也不一定。不過，說話不嚴謹，雖然好像沒什麼大不了，實際害處很大。很多人可能都有這樣的體會，現在網上和電視媒體上的健身營養宣傳，常常搞得人無所適從。今天一個說法，明天一個說法，張三一個說法，李四一個說法，你推翻我我推翻你，比菜市場還熱鬧。原因就在於，大家搞科普宣傳，為賺錢也好不為賺錢也好，都想吸引更多眼球，於是就都喜歡把複雜的東西簡單化，片面化，絕對化。越簡單，越片面，越絕對，就越有煽動性，越能快速把人們的注意力吸引起來。不嚴謹，還是好的。更不要說，有些人乾脆生造一些根本毫無依據的觀點，胡說八道。科學家想證明吃西紅柿能預防前列腺疾病，光做流行病學實驗就要做幾年十幾年，才敢說「可能吧……」。這種嚴謹的東西，對老百姓來說好像撓痒痒，根本沒吸引力。
但在網上，隨便找個閑散青年，敲幾下鍵盤，幾秒鐘就能製造出一條爆炸性新聞：「每天一個西紅柿，永遠不得前列腺病」。老百姓還特別買賬。所以，偽科學，為了迎合老百姓的偏好，如果想騙，必須把話說的絕對，斬釘截鐵，不留餘地。最好能說的天昏地暗，鬼哭神嚎，前無古人後無來者。在老百姓那裡，說話絕對，往往顯得更有說服力，我們會覺得這人說話「有底氣」。這個壞習慣我們一定要改掉。當年張悟本騙人，真是大氣也不喘一口。大爺大媽都覺得，他敢這麼理直氣壯，一定有把握。實際上此人就是個徹頭徹尾的騙子。
一本書，裡面「可能」兩個字越多，越可能是本好書。大家多看學術專著就知道了，越是學術的東西，越是嚴謹的學者，說話越不敢下定論，因為很多東西，要麼太複雜，要麼我們確實不知道，不是不想下定論，不是不想吸引眼球，是不敢胡說。看一篇文章，假如裡面話說的簡單而絕對，好像作者已經知道一切，這一切都是那麼單純美好，那麼這篇文章，可信度往往比較低。
過去我還建議，文章的標題太具有煽動性、觀點太肯定，太有偏向性，這篇文章很可能也好不到哪兒去。不過現在幾乎所有文章都是「標題黨」，所以靠標題來分辨內容好壞，可能意義也不大。
不過，看標題還是有點用的，尤其是在挑書的時候。一篇文章的標題，或者一本書的名字，如果特別有偏向性，內容往往容易不公正，不客觀。比如有的書叫《致命的白糖》，什麼《生薑治百病》，就屬於帶有明顯偏向性的書名。書裡面，作者往往會側重一個主要觀點，想盡一切辦法來突出它，強調它，盡量突出一種東西的某個方面的特點。對不利於書中觀點的東西往往輕描淡寫，或絕口不提。你說他說的不對，也不能算不對，但很容易誤導人。實際上任何事物都有兩面性，什麼食物，都既能像仙丹，又能像毒草，就看你怎麼說。看什麼書最好？看觀點中立的書最好，比如綜述形式的，《簡明食物營養》、《白話營養學》等等。作者的觀點即便不可能做到完全中立，但起碼沒有太明顯的偏向性。
標準二：不區分具體情況的觀點，往往不靠譜
人體很複雜，最起碼，高矮胖瘦各有不同。運動也很複雜，運動類型、運動強度、運動時間不同，人體內的生理變化都有所不同。所以，涉及到人體和運動的東西，必需具體問題具體分析，觀點太籠統太蠻橫，都不靠譜。比如有的觀點說，「跑步超過1小時就開始消耗肌肉」，這就不對。為什麼？實際上，人的肌肉蛋白質，即便不運動，也會有一定比例被分解提供能量。這個我們先不說，最主要的問題是，這種觀點沒有區分運動強度。跑步的速度不一樣，對能量物質的利用方式和比例也完全不同。低速度慢跑，跑1小時，很可能還沒有開始大比例消耗肌肉。高速跑，有時候30分鐘，肌肉供能的比例就上去了。
同時，跑步的時候怎麼消耗肌肉，也跟營養狀況，和個人運動能力有關係。低血糖跑步，肌肉消耗比例就更大。最近碳水吃的少，肌糖原儲存明顯下降，中高強度運動時肌肉消耗也會增加。運動能力差的，有氧耐力運動時，消耗的肌肉就可能更多。所以，籠統的說運動多長時間就開始消耗肌肉，實在不靠譜。有人講，這類觀點，是不是方便人們理解和記憶，做了簡化？有些觀點，是有這方面考慮。複雜的東西大家不好接受，做點簡化是必要的。但簡化也要有限度，簡化過了頭，科學就變成了偽科學。過分簡化弊大於利，特別容易誤導人。所以有些東西，該複雜的說就要複雜的說，不能什麼都簡化。還有的觀點，比如「健身後1小時之內，吃什麼都沒事。超過1小時，吃什麼都變成脂肪」，這類說法也是鋪天蓋地，實際上非常滑稽。這種說法錯，主要錯在沒有區分飲食攝入量。實際上健身後身體要補充消耗的糖原，也要合成修復肌肉，這時候吃東西是非常不容易胖的。可是，這也看吃多少。吃得過多，盈餘過大，還是不行。不過這東西跟時間沒有絕對關係，所謂什麼1小時，乾脆就是胡說。健身後越早吃東西，是越不容易胖，因為離健身結束越近，外周組織胰島素敏感性越高，利用營養物質的速度一般也越快（但1小時，本身不是分界點，實際上也不存在這個分界點。健身後營養利用速度是個拋物線，只能說越往後越慢），但也不是說，1小時之內吃多少都行。更不能說，超過1小時，吃什麼都變脂肪。還有些觀點不區分體重，這類觀點更多。比如「健身者每天應該吃100克蛋白質」，就是沒區分體重。50公斤和100公斤的健身者，蛋白質需要量相差一倍，都是一個標準可不行。還有比如「慢跑30分鐘消耗300千卡熱量」，這也是不區分體重，體重不一樣，跑步速度再一樣，里程再一樣，消耗的熱量也完全不同。
標準三：實驗也分三六九等，謹慎對待低可信度實驗
我們容易犯一個錯誤，就是看見「實驗發現」、「研究發現」這幾個字就馬上肅然起敬。因為有人會想，都有實驗驗證了，觀點還能錯嗎？實際上，實驗這個東西，也不是都可信。A：一兩個實驗，不一定能說明問題。還是上面那句話，人體太複雜。對學術有點了解的人都知道，就營養和運動科學領域來說，大多數觀點，都既有證是的實驗，又有證非的實驗。就比如說，BCAA有沒有促進肌肉增長的作用，就我見過的實驗，說有用的，說沒用的，都有不下十幾項。更多的相關試驗，我乾脆都沒看過。奇怪了，同一個實驗為什麼會有一大堆相反的結果？還是那個原因，人體太複雜，運動太複雜。肌肉的增長，跟個人基因、年齡、性別、健康條件、運動能力、基礎激素水平、營養水平、訓練方法、飲食習慣、生活習慣等等都有關係。科學研究者做實驗，也很難控制所有干擾因素。所以，出來的實驗，結論往往不一樣。所以，單純一兩個實驗，可能有價值，但不能夠完全說明問題。有些文章拿著一兩個實驗說事兒，說來說去只有個別實驗作為依據。如果文章的觀點也是開放性的，說「就目前有限的實驗數據來看，如何如何……」，這還行。如果只有個別實驗，還口氣特別大，動輒下死結論，那這類東西大多不可信。B：動物實驗、體外實驗等實驗，可信度比較低我們小標題說了，實驗也分「三六九等」。有些實驗，可信度高一些，有些就低一些。哪些高哪些低，下面有個排列順序。這裡要涉及到一個新的概念，叫「循證醫學」。循證醫學主要就是說，醫學證據具有不同的論證強度，也就是說，醫學證據具有不同的可信等級。一般來說，循證醫學，或循證營養學，把研究資料的可信度，從強到弱排列，依次是：
- 系統評述或薈萃分析
- 隨機對照研究
- 隊列研究
- 病例－對照研究
- 病例系列研究
- 病例報告
- 專家個人想法、觀點、評論
- 動物實驗
- 體外實驗
我們看到，動物實驗、體外實驗，從人類醫學、營養學，乃至運動科學的角度來看，可信度最低。很多常見的運動補劑，被吹的有多神多神，比如左旋肉鹼、共軛亞油酸、各種促睾產品等。這些東西聲稱有實驗支持，實際上往往都是動物實驗。正經能拿出人體試驗的，少之又少。更不要說，即便是人體試驗，也有個水平高低之分。上面這幾種研究方法，7、8、9，都好理解，其它幾個好像很複雜，我們這裡不一一解釋，只解釋一下前三個。什麼是「系統評述或薈萃分析」。這種分析方法，簡單講，就是找一大堆研究文獻，綜合一下各方的研究結果，再得出自己的結論。也就是說，咱們上面不是說了嗎？同一個觀點，有些實驗研究說對，有些實驗研究說錯，怎麼辦？好，我們拿幾十個實驗來個綜合分析，看看說對的多，還是錯的多，這就叫薈萃分析。系統評述和薈萃分析，因為綜合了眾多研究的結論，所以這類研究具有較高的論證強度，可信度最高。但是，大家注意，這類分析也有局限，比如篩選研究文獻的時候，如果恰好把結論相同的研究文獻選一塊兒了，那麼薈萃分析出來的結論，也就有偏向性了。什麼叫「隨機對照試驗」？實際也就是我們熟悉的有對照組的隨機化分組盲實驗。大多數生物醫學領域對防治手段或藥品的效果進行的實驗，都是隨機對照實驗。這種實驗需要滿足3個條件：設置對照組、研究對象隨機分組、盲法實驗。這類實驗，過細的東西我們不講，大家記住四個關鍵詞，看見一個實驗里有「隨機」、「對照組」、「雙盲」，還有「大樣本」，那這個實驗相對來說，就比較可信。當然，前提是這要是人體試驗，動物實驗也是白搭。「隊列研究」類似於流行病學研究，實際上是一種相關性的研究。比如說，吃蔬菜水果多的人心血管疾病發病率低，這就是流行病學研究。也說不清什麼原因，也不是因果關係，就是表達一個相關性。這類研究看起來好像很可信，但實際上也存在問題。比如有學者舉例子，一個國家電線杆越多，心臟病發病率也越高。是這麼回事嗎？好像還真是。但誰都知道，電線杆跟心臟病沒有因果關係。所以，流行病學研究的結論，也不能當成因果關係那麼去相信，只能作為一種可能的趨勢來參考。就好像蔬菜水果吃得多的人群，心血管疾病發病率可能確實低。但原因不一定在於蔬菜水果，可能是因為蔬菜水果吃得多，脂肪攝入就少，或者總熱量攝入就少等等其它原因。C：實驗發表在哪本雜誌上，也很重要實驗發表在什麼雜誌上，直接說明了實驗的檔次高低。高水平的學術期刊，裡面的文章相對可信度畢竟高一些。大家可能覺得，哇，都學術期刊了，夫復何求？實際上學術期刊差別大了去了，衡量學術期刊誰高誰低，大家都習慣使用「影響因子」，什麼叫「影響因子」，實際上就是這本雜誌在學術界的相對影響力。這個影響因子網上可以查詢，一搜就有。比如都是營養學期刊，《美國臨床營養學雜誌》，影響因子最新數據我記得好像有6.7往上。我國的《營養學報》，在國內算不錯了，影響因子大概也只有1左右。但絕不是說，《營養學報》上的東西，就橫豎不如《美國臨床營養學雜誌》。影響因子也是相對的。網上有些文章，使用的研究數據，別說不是發表在什麼有影響力的學術期刊上，很可能營養學的文章，其實發表在《媽媽編織指南》上。很滑稽，但這種事情其實常有。所以，最起碼，文章引用的研究，也要是發表在「同行審議期刊」上的。什麼叫「同行審議」？也很簡單，就是說，假如A博士研究營養學的，想要在一本不錯的學術期刊上發表一篇文章，就要找幾個研究營養學的同行，給自己這篇文章把把關。大家都說，靠譜，文章才能發表。為什麼要搞這麼一道手續，主編把關不就行了？實際上，這種同行審議也很重要。因為這類事件以前鬧過笑話。有些朋友可能知道一件事叫「索卡事件」，是上世紀的事兒。有個物理學家索卡，在某個著名文化研究期刊上故意發表了一篇偽科學文章，胡說八道了一氣，結果文章還發表了，幾個主編都沒看出問題，弄的學術界很尷尬。當然，同行審議制度，也可以鑽空子。比如前陣子我聽說英國有個出版集團，一次性撤銷了43篇同行評審的論文，其中41篇都來自中國。撤銷的原因就是同行評審造假。同行評審，也是人評人。在中國這種人際關係複雜的地方，挺好的事兒往往也要搞砸。很多國內的同樣評審做不到「雙盲評審」，熟人「評審」熟人，你幫我通過，我幫你通過，你好我好大家都好，這種事據說也很常見。說回正題。我們看文章的時候，裡面的研究，無論如何也是要發表在學術期刊上的（大多數正經學術期刊，都需要同行評審），期刊越有影響力，研究結論也就越可信。
真人驗證就一定可信嗎？
順便說一下個人經驗的問題。我記得以前，我在網上普及健身補劑知識，說大多數健身補劑實際上都沒有宣傳中的那麼神。有人就跳出來說我是「垃圾」，他的理由是，你說這些補劑不靠譜，你自己都試過了啊？
有些東西，如果有人出來說，我用過啊，管用！那麼我們就很容易相信這東西確實有效。有現身說法嘛。但實際上，適合人家的，不一定適合你。說的誇張一點，有些人吃毒藥都吃不死。你別不信，有文獻說有些人對有機溶劑耐受能力就特彆強，接觸致死劑量都沒事，也說不清為什麼。所以，人和人之間，差異非常大。用羅格-威廉姆斯的話說，這叫「生物化學獨特性」。所以，適合別人的不一定適合你，不一定適合所有人。這跟很多因素有關。比如性別和年齡影響。性別和年齡差異導致的補充劑效果不一的情況很普遍，不同性別不同年齡的人，體內的生物化學環境差異很大。適合男人的不一定適合女人，適合年輕人的不一定適合老年人。訓練狀況也有影響。有訓練的人和無訓練的人，體內的生物化學環境差異也很大。比如腎上腺素受體激動劑這類藥品，對之前有訓練的運動員來說，效果就一般。因為長期訓練已經把腎上腺素受體下調了。而對於從沒有過訓練，或訓練初期的運動員，效果可能就很明顯。另外，營養基線水平，對營養素效果影響更大。有些營養素，人本身缺乏的話，補充後效果就非常明顯，不缺乏的話，額外補充可能幹脆沒效果。比如鐵補充劑，對缺血性貧血者來說，可以提高有氧運動水平。但對不缺鐵的人群來說，補充再多可能也沒用。最後，還有個安慰劑效應。一種東西有用，很難說是不是安慰劑效應的結果。前段時間知乎還有人提問，說怎麼自己給自己做雙盲實驗？目的就是為了避免安慰劑效應。我們很多人都低估了安慰劑效應的作用，實際上心理暗示的威力很大。這是拿運動補劑舉例子，說明個人經驗不一定適合所有人。實際上，凡是個人經驗，就一般不能作為科學證據來使用。稍微有說服力的科學實驗，樣本人數至少也要十幾個。樣本人數是1，說明不了什麼問題。個人經驗也有價值，這件事我不否認。但如果過分強調個人經驗，那就不對了。
總結總結一下，怎麼不依賴專業知識，來大致判斷一篇文章（或一本書）的科學性。1，看標題（或者書名）。實在太鬼扯的，可以乾脆不看。2，看文風。說話太絕對，太牛太沖太兒戲太浮誇太有偏向性，又沒有實驗數據佐證，可信度就要打折扣。相反，開放性的結論，嚴謹的風格，平和的語氣，中立的態度，文章可信性就相對高。3，看數據。給的數據太籠統，高矮胖瘦一個樣，不區分具體情況的，可信度又要打折扣。反過來，具體情況區分的很明朗，給出的方案細化又具體，可信度就加分。4，看實驗。有「隨機」、「對照組」、「大樣本」、「薈萃分析」、「系統分析」、「文獻綜合分析」等字樣的人體試驗，可信度更高。動物實驗、體外實驗，甚至個人經驗，可信度就很低了。數據來自同行審議的學術期刊，更可信。必要的時候可以檢索一下該學術期刊的影響因子。另外，現在網上有些文章，末尾給出參考文獻，挺好。這類東西可能更可信。不過現在網上也不乏為了表現文章「高大上」，給幾條假「參考文獻」的事情，畢竟大多數人不會去檢索相關文獻，所以這東西也不好說，只能綜合內容一起看。5，看廣告痕迹。最後可以看看文章有沒有明顯的廣告痕迹，涉及到具體品牌、產品、技術、廠家、經銷商等超過2處的，就要提高警惕了。
要做到完全防止被忽悠是不可能的，即使是健身大神都有可能被一些有紕漏的科研文獻和糟糕的翻譯忽悠呢，健身涉及的面太廣，不可能面面俱到，總有辦法能忽悠到你。
如果非要找一個簡單粗暴的方法，也有：
用身體去感受。
不知道哪種方法好？都試試唄，哪種感覺好哪種對你來說就是好的，無論是飲食方法還是訓練方法都是如此。把注意力轉回自己的身體上，依靠長年累月的訓練經驗去建立起身體的敏感度，去了解身體每一種狀態可能對應的是哪些原因。我現在不用上稱都能知道自己體重大概變化了多少，我同事 @楊沐田 能通過午餐的碳水比例判斷出下午的工作狀態，如果你的身體也具備這樣的敏感度，相信判斷健身知識不會難到哪去。
一套健身方法要達到理想的效果，有著太多前提條件，多到寫文章的人都懶得反覆去說。你練了沒效果不代表這種方法就是錯的，有可能這並不是寫給你看的內容。建議你不要太執著於真偽，只要對自己有效就行。
謝邀，時間和實踐是檢驗真理的唯一標準，仁者見仁智者見智，自己去體會，除非三歲小孩都知道是錯的，那樣的忽悠也就不用擔心了。
要防止被忽悠只有一個標準，自己的感覺與體驗。只要某個知識對你而言起到了好的作用，讓你避免了受傷，身心愉悅成績提高，那麼這個知識就是正確的。
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沒有最好的方法，只有最適合自己的方法！
健身還是比較私人化、經驗化的東西，有些方法可能適合別人，不一定適合你。最終的效果會牽涉很多因素，飲食，遺傳，休息，甚至時代的審美。
區別的最好方法就是去練，去實踐。
如何實踐？
最好其他變數都不變，每次只變更一個變數，比如以前都是做長跑有氧，但現在該做keep的HIIT有氧操。一個月後看變化，就恨能表現了。
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不雞湯，
不盲從，只分享純乾貨的健身經驗！修改
首先你得懂。！
實踐是檢驗真理的唯一標準。
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