一個人如何進行系統的足球訓練?

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長期球隊替補，後腰位置，身高170 體重55KG，體能身體基本功都比較一般，如何通過系統的訓練能在業餘足球界立足。

謝邀。

現在的個人條件，包括消費能力和資訊的獲取能力，其實已經比10-15年前好太多，個人無球和有球的訓練方法、器材網上都找得到。而且根據自己的身體條件，系統歸納總結出合理的訓練計劃也不是特別難的事情。

以下是個人訓練科目，僅供參考。請注意，這裡說到的訓練內容均為個人根據自身身體條件進行的總結。

無球體能訓練：

一、25米折返跑。

方法詳解：從起跑線向場內標誌物快跑，在跑動中用手碰倒分別放置在5米、10米、15米、20米、25米各級終點線的標識物後，跑回起跑線，每碰倒一個標識物，立即返回一次（必須將標識物碰倒，否則成績無效）。

最簡單的標識物莫過於空或者有30%存水的礦泉水瓶。

全過程簡單圖解如下。

0——5米（折返，全程10米）

0————10米（折返，全程20米）

0——————15米（折返，全程30米）

0————————20米（折返，全程40米）

0——————————25米（折返，全程50米）

單次訓練量：150米。達標時間：如下表（足球專項特長測試標準，非職業球員）。

訓練細節：

1.在最好狀態下，以最快速度完成單次25米折返跑，記下峰值時間（例如最好時間為32秒）。
2.訓練量從2×2開始遞增，也就是說，一組跑兩次25米折返跑，一次訓練過程為兩組。每組之間休息60秒到90秒。每次折返跑用時最大限度接近或者達到峰值時間。
3.訓練量遞增：2×2、3×3、4×4、5×5、6×6。6×6後體能極度改善，訓練量可自主調整，一般為6×7、6×8、6×9、6×10。
【2005年在賀龍體育場觀看沈祥福指導帶國奧隊訓練，25米折返跑訓練量是6×6。】

二、30米到60米的折返衝刺跑。

方法詳解：從起跑線向場內標誌物快跑，完成30米衝刺碰倒終點線的標識物後，衝刺跑回起跑線，每碰倒一個標識物，立即返回一次（必須將標識物碰倒，否則成績無效）。

最簡單的標識物莫過於空或者有30%存水的礦泉水瓶。

訓練細節：

1.在最好狀態下，以最快速度完成單次30米折返衝刺跑，記下峰值時間（例如最好時間為10秒）。
2.訓練量從2×2開始遞增，一組跑兩次30米折返衝刺跑，一次訓練過程為兩組。每組之間的休息時間為60秒到90秒。每次折返衝刺跑用時最大限度接近或者達到峰值時間。
3.訓練量遞增：2×2、3×3、4×4。4×4後訓練量不再增加，因為接下來還有40到60米的折返衝刺跑。

4.40米到60米的折返衝刺跑，訓練細節如要點1到3。

【2005年在賀龍體育場觀看沈祥福指導帶國奧隊訓練，30米到60米的折返衝刺跑，訓練量均為4×4。】

三、慢跑5000米。（註：非必要項目）

5000米慢跑為非必要的訓練項目，主要目的是為了培養呼吸節奏、了解身體在長程訓練當中的體能分配。慢跑時間為25分鐘，幫助訓練者維持體能基準。有條件或者有一定體能基礎的訓練者，可在非正常訓練時段加入此項目，例如一周七天當中，一三五完成無球體能訓練一和二，六日進行5000米跑維持體能基準。

四、有限強度的力量訓練（非器械類）。

說明：在缺乏器械或者無條件進入健身房的時候，選擇以下項目進行訓練。如果有條件進入健身房，請根據斌卡、陳柏齡、高科等老師的相關答案進行訓練，或者諮詢健身教練。

1.仰卧起坐，分為轉體和非轉體，屈膝和非屈膝。20個為一組，組數根據自身承受能力制訂。

一般情況下，轉體/非轉體、屈膝和非屈膝仰卧起坐的基礎訓練量均為為20×2，總數是160個。每組之間休息90秒到120秒。

2.俯卧撐，分為正常俯卧撐，左右交替抬肘俯卧撐，左右移動俯卧撐三種類型（具體做法可百度），每種類型的基礎訓練量為20×2，總數120個，每組之間休息90秒到120秒，身體條件出眾者可從20×4開始向上遞增。

3.靠牆蹲。靠牆站立，慢慢彎曲膝蓋，儘可能保持背部緊貼牆壁。然後保持大腿與地板平行的，單次最少堅持45秒，休息間隔時間為60到90秒。基礎訓練量為10×2（45秒單次）。當膝關節耐受力增強，單次可達到90秒到120秒時，基礎訓練量為10×2、10×3、10×4。

4.持球深蹲。雙手握球平舉，手臂平行向前，腳張開比肩稍寬，重心在後腳跟，蹲下時膝蓋不可超過腳尖，站直時依靠大腿與臀部力量。下蹲吸氣，站直吐氣，整個過程勻速進行。基礎訓練量為20×2，每組休息90秒到120秒。

五、步法練習。

1.主要是敏捷梯訓練。敏捷梯可自行購買。

視頻鏈接如下：

速度敏捷梯訓練練習足球快速的腳步iqiyi.com視頻

訓練量自定。

GIF動圖鏈接如下：

https://sanwen.net/a/cirmlbo.html

2.蛇形，或稱S形繞桿，目前視頻暫時沒找到，分為橫跨步、小碎步繞桿兩種，和敏捷梯訓練類似。待補充。

六、有球訓練。

1.顛球。主要是雙腳腳背顛球（交替顛）、雙腳外側顛球（單側連續顛）、雙腳內側顛球（交替顛），雙腿大腿顛球（交替顛），總數為40+20+20+40+40。

2.停球。主要為對障礙物反彈傳接球（例如踢牆傳接）。訓練量自定。

3.帶球。10米到30米帶球練習，主要練習腳背帶球、腳內側帶球、正腳面帶球、帶球加速跑、帶球變速跑。訓練量自定。

要點：a.盡量抬頭，以餘光結合對球感覺進行帶球。b.帶球加速跑和變速跑訓練過程中，培養抬頭觀察的良好習慣。

4.基礎有球動作訓練。訓練量自定。視頻鏈接如下：

足球教學之步法訓練-用這10個步法練習提高你的球感與協調性_騰訊視頻v.qq.com視頻

5.帶球繞桿/繞碟練習。這個視頻網上很多，就不一一列舉了。

七、比賽觀看。大量的比賽錄像觀看，有助於訓練者加深基礎訓練在實際比賽當中的運用，以及培養個人創造力和想像力。

八、練習賽。五人制、七人制、九人制以及11人標準練習賽。用於檢驗訓練成果。

九、訓練安排。有球練習和體能訓練要交叉進行，訓練者應根據自身學習工作強度，合理安排訓練時間和內容。不管是不是職業球員，一天兩練，一周訓練四到五天是基礎標準。

十、飲食決定訓練量。訓練者應根據自身經濟條件、飲食條件，決定飲食內容，並且合理安排訓練量。

首先肯定題主的態度，有了目標（goals），並積極找提高的方法（ask "how" instead of "why") ，這是提高球技的基礎。

其次既然是單人的足球訓練，戰術跑位等團隊性的東西就暫時不討論了。個人訓練主要分為兩個方面： 1.身體。（physical training） 2.球技（skill training）

1.身體

身體方面又主要分為體能，腳步、爆發力，以及對抗這三個方面。

體能我希望題主多進行變速跑，一個很好的訓練方法是：「30， 20， 10」球員需要把球舉過肩部，不得放下。先慢跑30秒，再加速跑20秒，最後衝刺跑10秒。以此重複。做10至15組（分鐘）

腳步，爆發力的訓練主要是為了提高靈敏（agility），速度（speed）與速率（quickness）。

最為入門，也是極其有效的方法是跳繩。（各種跳繩方法，大家可上網搜尋）

對抗需要大家運用健身房。腿部，腹部，腰部，背部，肩部和四肢都需要全方位的練習。一星期可訓練4-5次，每次鍛煉不同的位置（腹部可以天天做）。

2.球技

球技分為球感（touches），傳球（passing），射門（shooting），腳步（footwork）這幾個方面。

在國內可能足球場不多，很好的方法是對著牆傳球。顛球是必不可少的，建議用雙腳顛球，至少要100個以上。

具體細節如何做歡迎大家私信我，或者關注我寫稿的一個公眾號：

http://weixin.qq.com/r/nElmfgjEbFUTrUwd9xyO (二維碼自動識別)

查看我（Wilson）的文章，會有詳細的介紹。尤其是有一篇專門寫後腰這個位置的。

系統的訓練足球技能，是一個長期的過程，不可能一蹴而就，有技巧、戰術意識、團隊意識、身體平衡、肌肉力量、耐力、爆發力等，是一個很系統的東西，我建議你如果能在暑假或者集中一兩個月的時間參加一些足球培訓的的課程，經過專業教練的指點，虐菜或者在球隊打個主力應該沒什麼問題。當然，你得首先像我一樣，有一顆深愛足球的心，有一口爭強好勝的氣！Good luck！

平時看比賽直播或者視頻的時候不要光看全局和精彩部分，多看後腰位置球員的無球跑位、防守時機選位站位(包括如何搶截球和限制對方進攻組織)和拿球處理方式以及攻防轉換處理方式，搞清楚後腰位置球員的各種作戰任務，看得多了再根據自身特點找到最合適打法類型，根據這個設定好了的打法苦練相關技術動作並在實戰中有意模仿實踐。多打比賽提高心理素質和應變能力以及團隊配合意識。提高體能尤其是耐力。提高球感。——唉，足球這個運動太複雜了，我感覺好難一次說清楚，而且相同位置都有很多不同打法，可以說是千人千面沒有固定模式。你如果在訓練比賽實踐中發現具體點的問題可以再問問。

一個人練足球?太難了，足球不像籃球，一個人還可以運運球，投投籃，足球怎麼樣最少也要倆個人，還能互相傳傳球，射門守門什麼的。一個人踢球，那種大夏天跑老遠撿球的痛苦，不足與外人道！

先把技術練好，上youtube上找各項技術動作（不同部位的踢球、不同部位的停球、不同部位的帶球）的教學視頻，上面有豐富的資源（相比之下國內的視頻網站資源少的可憐），勤練習。

身體條件一模一樣!!不知道你現在踢的怎麼樣了。要速度沒速度要身體沒身體，技術也不是特別突出在球隊里真的好尷尬……我覺得只能苦練耐力和技術了。

按你說的體能身體基本功都比較一般，那麼這些方面都是需要提高的。如果想儘快地提高你在業餘球隊的地位，最快速的方法是練體能也就是耐力，練習方法是長跑。一般業餘球隊里普遍體能不是特別好，如果你特別能跑可以用積極的跑動來彌補技術的不足，而且隊友也覺得你滿場飛奔作用巨大。

想系統全面地提高各方面的素質和技術，可以看看足球課堂這個網站，裡面有很多訓練視頻，從基礎到高級對照著認真練習。在沒有專業教練親自給你指導的情況下看視頻是最好的學習方式了。

花錢