如何從零開始練習引體向上？

01-02

我很胖，一米七出頭的身高，160斤，體質很弱，力氣很小。
我現在一個引體向上也做不了，我需要怎麼練習，才能每次可以做10個引體向上？

謝邀。

很多人一開始做不了引體向上，通常是不會發力。

需要熟悉練習，體會手臂與背部力量整合起來的感覺。

下面我說一下如何簡單的從0開始做引體向上。

1，首先檢查力量，能否做半個引體向上（開始前記得熱身，將肩甲手臂後背的肌肉活動開）。

如果可以的話，試試藉助起跳完成一個引體向上（甚至可以拿個小板凳墊著，上去了後再把小凳子踢開），然後拚命保持在高的位置，直至力盡再緩緩放下，再下杠。

這個動作的練習，可以有效增強你後背和臂力，也可以增強手的抓握力。

反覆多練習幾次。

也可以藉助彈力帶或朋友輔助做一些輔助性的引體向上。

2，退階訓練

a，做上斜引體向上（斜身引體）。

無論你能不能完成半個引體向上，你需要找個比你腰略高的單杠或類似的單杠，做上斜引體向上（運動前做熱身，將肩甲活動開）。

如果可以，盡量隔天每次完成12*4組。

上面這個圖腳是支在地上的，我換個清楚一點的：

並且嘗試做起跳輔助的引體向上。

如有餘力，可嘗試再加3組器械下拉（沒有健身器材的話，如果有彈力繩也可以做部分替代）。

另外斜上引體動作也可以做靜態懸垂練習，增強抓握力。

b，借力引體向上

找尋中等高度的單杠（高度以可以供你抓握，大腿半蹲還能夠著地面為準），每次完成引體向上時，都根據你的需要適當藉助腿發力，每組完成動作次數以你當前的身體狀況確定。

這樣可以更好地讓完成更多次的，較為完整的引體向上動作，確保幾乎所有肌群發力都跟正常的引體向上一樣。

當借力引體向上可以一組完成8次以上時，可適當開始練習將腿收起，不再借力練習，完成一次以上的正常引體向上。

3，背肌其他力量訓練，或藉助專項器材，練習引體向上。

健身房有一些重量可加減的背部訓練器材，可以模擬引體向上而可以調整力量強度。

其他練背的器械如坐姿划船，器械下拉都對引體的完成有一定的幫助。

4，掌握引體向上的發力肌群解剖，尋找動作要領和整合感覺。正握和反握需要的肌群有一些差異，但你可以都練習練習。

5、弱點練習

從解剖位分析自己的力量弱點，再尋找合適的辦法增強力量（通常在網上搜索該肌肉，就可以找到練法）。

比如，初期的新手，正手引體時，大多肱橈肌力量不足，在做懸垂時候可以明顯感覺到。

懸垂本身雖然可以增強力量，但由於高位加肌肉緊張，血液循環困難，因而不是特別好的力量增強方式。

這時候，可用握力器練習握力，也可以用提拉重物的簡單方式練習這塊肌肉。

再比如，題主的主要弱點可能是體重，那你可能就需要在做其他練習的同時，做有氧減脂訓練，並注意控制飲食。

關於飲食，可參考我的專欄文章：

健身與飲食（1），健身者與減脂者究竟應該怎麼吃

健身與飲食（2），為什麼健身者一定要選這些食材

說說我個人經歷，在初中的時候體育老師強制要求我們開始學習引體向上，拉十個達標，同時可以甩著拉，也算

當時我是一個也拉不上的，體育老師叫我們拉不上的去矮單杠斜著站，把身子拉近單杠，當時我一個屁孩懂個屌背闊肌發力，就覺得這有個毛用？但是老師安排了練這個不讓干別的，我也不敢不練，只好硬著頭皮拉了一節課，上百個……

現在想想，這還是有用的，用處後面說

接下來的幾周體育課簡直了，一開始做完熱身活動男生們就被叫到單杠這，誰拉上去10個引體向上這節體育課就能自由活動，否則一節課就去拉矮單杠……媽逼我就這樣，邊罵娘邊拉了半個學期的杠……

然而罵娘罵了一個多月後，這次體育課又像平常那樣，誰拉上誰去自由活動。然後我就去試試，結果我莫名其妙的就突然學會了甩，甩啊甩啊甩上去了十個，這樣，我以後的體育課都可以去自由活動了~之後的每一節體育課就輕鬆了，上課的時候，當著體育老師的面拉上十個引體向上（甩的……），然後，玩兒一整節的體育課。雖然是甩著往上拉的引體向上，但是最後的半個學期，我的力量還是有了點增長，之後有一天我嘗試著不甩去拉引體向上，結果第一次就硬拉上去了六個。之後到了高一的時候，我不甩硬拉引體向上已經可以拉十個以上，而甩的話已經可以拉三十個以上了，到了高中畢業後也就再也沒拉過引體向上了，直到最近這波自己開始鍛煉後又慢慢恢復。

現在回過頭去看，雖然拉矮杠的階段看上去好像沒有什麼卵用，但是起到了激活背闊肌的作用，整個後背在挺直的時候也可以強化核心的力量，為接下來我能做甩著拉的引體向上打了基礎。而不標準的甩著拉引體向上的方式，雖然對背闊肌力量沒什麼幫助，但是可以幫助找到背部發力的感覺，當時候一到就可以磕磕絆絆的拉上幾個硬拉的引體向上了，當然我也不能否認還有關鍵的一點是那時候我瘦……

至於現在，剛開始硬拉引體向上只能拉上去5個，不過我現在體重70公斤，一開始能拉5個也算是不錯的了~只要經常練習我相信有一天我又能拉很多很多個。

最近這一波的經驗是我在正式練引體向上之前先用彈力帶夾門上，做俯身胳膊下拉的動作，背後肩胛骨之間的位置要收緊，肘向兩邊打開往後拉，想像胳膊不是自己的，盡量光靠背收緊大臂。躺下休息的時候也可以通過胳膊夾緊，體會下背闊肌收縮後鼓起的感覺。總之要想用這塊肌肉，你得先感覺到這塊肌肉，我自己的經驗就是躺在硬的平面上夾胳膊有一定的幫助，會感覺背被微微頂起，等感覺到了背闊肌的收縮就好辦多了。背闊肌可是身上非常有力量的肌肉，一旦有了發力的感覺就容易多了。

萬一有幸不小心練到背闊肌了，接下來2-3天的肌肉酸痛期也不要放過，沒事的時候多收縮一下，因為酸痛所以收縮起來更有感覺，這也能提高你對肌肉的控制力。

初期甩著拉引體向上也是有點幫助的，硬拉拉不上去就先甩著拉，先拉著再說，最差還能幫你把手磨出繭，方便以後拉嘛……

先減肥，然後訓練握力，肱二頭肌，背部肌肉。

突然的某一天，你稍微後仰身體，用背部發力，就能做引體向上了。

從零開始練的話，最重要的就是要邊做邊數數了。

「零……壹……貳……叄……」

引體向上可能是人類知道的最古老的阻力訓練，樹棲靈長類動物在運動過程中就會使用這個動作。自從我們可以站立以來。我們就很難抗拒抓住一根頭頂上方的樹枝，然後讓下巴越過那個高度的誘惑。你要足夠強壯才能夠完成這個動作。引體向上不只是一個好的練習，更是體現上半身力量的良好指標。如果你做不了很多反手引體向上，那麼隨著你藉助這項重要練習使身體變得更強壯的同時，你的推舉和卧推能力也會提高。這也是正是引體向上能夠作為唯一的補充練習出現在新手訓練計劃中的原因。

反手和正手引體向上最有價值的一點就是他們對背闊肌的訓練效果，其實他們對上背部的其他肌肉來說同樣重要。菱形肌，大圓機，前鋸肌和肩袖肌肉，以及前臂和手部的肌肉。反手引體向上甚至對鍛煉胸肌也有一定的作用。如果訓練者從靜止懸掛姿勢起始努力訓練，並且能夠完成足夠的重複次數使腹肌感到疲勞的話，這個練習也能鍛煉到腹肌。

人體向上指的是這項訓練的正手版本，反手引體向上的握法與前者相反。下圖所示

兩者之間主要區別在於肱二頭肌參與了反手引體向上，但在正手引體向上中沒有發揮作用，額外的肱二頭肌發力使反手引體向上比正手引體向上更簡單，同時也兼顧了手臂的健美要求。正手引體向上更難，它可能更強調背闊肌的參與程度，這是因為肱二頭肌缺席，所以必須由其他我肌肉完成本應該由它完成的任務。因為正手握法，引體向上可能加重身體柔韌性不足的舉重者的肘部傷勢。正手握姿縮短了雙手與肩膀之間的距離，而如果你沒有保持身體靠近雙手的話，反手握姿就傾向於增加這個距離。（圖1－1）所以如果有些訓練者在做反手引體向上時過於遠離單杠的話，他在完成正手引起向上時，也許會感到很簡單。一旦力量允許，你就可以在嚴格動作的反手和正手引體向上中增加重量，以增加自己的訓練量，軀幹移動的越多，得到鍛煉的軀幹肌肉就越多，這也是腹肌經常會酸痛的原因所在。但無論反手引體向上還是正手引體向上——整個身體都在移動——都比這項訓練的機器版——拉力器下拉的效果更好。因為後者只有手臂會移動。

圖1－1.正確的反手引體向上動作始於肘部伸直的姿勢，結束於下巴明顯越過單杠，並儘可能高出的姿勢。不正確的反手引體向上沒有完成完整的動作幅度，這樣的動作始於彎曲的手臂，結束於下巴低於單杠的高度。

作為一個入門練習反手引體向上優於引體向上。從總體來說它也是一項更多的練習。因為反手引體向上能夠鍛煉更多的肌肉。當我們雙腳緊貼地面站立時，單杠要略高於手指尖向上所能觸及的高度。當你的身體以這個高度懸掛在杠上的時候，你的腳尖應該剛好觸及地面。當然這是一個理想的高度，事實上器材的高度可能會低於或高於這個高度。框式深蹲架頂部的橫杠用起來不錯，或者也可以把杠鈴桿架在較高位置的保險杠上使用。如果你足夠幸運，大多數人會感到直徑3.2厘米的單杠握起來最舒服，除非你的手特別小。但湊合著用並不困難。而且大多數訓練機構都會有讓別出心裁的訓練者練習反手引體向上的空間。

在反手握姿中，手掌要朝向自己，握距與肩同寬。這取決於其周不得人氣。雙手旋後越容易，握距就可以越寬，較寬的握距可以增加雙手的旋後和肱二頭肌參與程度。握距越寬，肱骨內旋的程度越大，同時肩胛骨外展的程度也會越大，肩胛骨牽拉肌和三角肌後束的參與程度就越低。但因為極端的窄握距或者寬握距產生的關節壓力的存在，所以握距可能並不是一個可以實際操作的變數。因為握距影響了肩膀與負重之間的相互作用，所以某些肩部傷病會受到握距的影響。與肩同寬的握距利於我們完成相應的訓練目標，並適合於大多數人。防滑粉能夠改善訓練者的抓握狀況，並減少老繭的生成，所以使用防滑粉是必要的，帶有滾花或者表面粗糙的杠鈴桿會損傷雙手，而且會對你餘下的訓練造成負面影響。

動作本身顯然很簡單，雙手握杠，把肘部向下拉。從而使雙腳離開地面，每次重複始於底部完全伸展的姿勢，肘部伸直，肩胛骨被向上拉起的姿勢，完成於下巴越過單杠的時候。完成於下巴越過單杠的時候。更厚道的做法可能是讓胸部碰到單杠。但只要下巴越過單杠。同時臉部朝前，頭部不後仰，就可以算作一次重複。試著使身體儘可能靠近單杠。達到黃金標準的動作始於靜止懸掛狀態，並會在底部身體完全舒展的姿勢中略作停頓。部分反手引體向上非常常見，他們應該被稱為前額或者鼻尖引體向上，而且這種動作經常伴隨著肘部沒有在底部伸直的狀況出現。對高重複次數組來說，你可以在底部利用牽張反射，只要你的身體確實下放到底了，在這種情況下，訓練者需要在每次動作的頂部快速呼吸。對更高重複次數的力竭組來說，你會發現在這組前三分之二到四分之三的過程中你能夠利用反彈，隨著訓練的推進。因為你需要在動作的底部利用中重複之間的空隙呼吸一兩次，最後的幾次重複從靜止懸掛姿勢開始。同樣的原則也適用於正手引體向上。如果你決定嘗試的話。

在底部或者頂部減小動作幅度的做法與減少深蹲幅度一樣糟糕－這項練習的益處主要在動作的起止點上產生。如果你無法完成一次完整的正手引體向上該怎麼辦，略微降低單杠的高度。然後以跳躍的方式，起始動作－直到你足夠強壯，能夠完成標準的動作。（圖1－2）確保自己能夠有控制地放低身體。從反向動作階段得到最大的訓練效益。並且只在必要的範圍內，藉助跳躍的力量，或者在深蹲架內使用阻力帶，直到你強壯到只需要藉助一次跳躍就能完成相應的動作，（圖1－3）對某些體重較重的新手來說完成一次動作標準的正手引體向上也許太難了，如果你根本無法完成一次動作標準的引體向上。那你最好等到自己的背闊肌和手臂通過硬拉和推舉訓練變得更強壯，或者你的體脂降到足夠低的水平，是你能夠搞定懸掛在單杠上的體重時在上手。

圖1－2.跳躍式正手引體向上，

擺動式反手和正手引體向上是跳躍式引體向上的體操衍生版本。（圖1－4）在擺盪式的版本中。舉重者在拉起自己之前利用了身體小幅度擺動產生的動量，當這種擺盪被轉化成髖部向上的弧線運動時，擺動產生的能量就會幫助身體向上運動，擺動式引體向上會。調動更多的肌肉，除了背闊肌和手臂還會用到腹肌，髖部伸肌和下背肌群。這樣訓練只能夠在這項練習中鍛煉更多的肌肉。並能完成更多的次數，標準的反手和正手的引體向上則是專註於更少的肌肉，並能夠強化鍛煉這些肌肉。

圖1－3.使用阻力帶幫助完成正手引體向上。

擺動式反手和正手引體向上這兩個動作本身已經證明了他們對強化標準的動作需要的力量是無用的，他們只是練習者沒有足夠的力量完成標準動作時的作弊方式，而且我們也已經證明了這種動作會危及訓練者的肩關節，你需要抵制追隨潮流，抵制你長期進步為代價獲得短期滿足感的誘惑。很多人夠完成十五次擺盪式引體向上的人根本不能完成兩次始於靜止懸掛的引體向上，因為他們從一開始就在利用擺盪動作作弊，所以他們不會取得進步。如果你想要一個一次健身訓練中使用擺盪式引體向上的話，要確保你的肩膀和手臂足夠強壯能夠完成8～10次的標準動作，這樣你才不會在追逐毫無意義的重複數的過程中傷到自己。如果你把這件事情拋之腦後的話，你收穫的回報可能就只是肩部的外科手術了。

圖1－4.擺盪式引體向上。

那我們的上半身來說，負重反手和正手引體向上是除推舉外極佳的大重量訓練。杠鈴片通過一根鏈條懸掛在腰帶上，如果重量不夠大，用雙腳夾住杠鈴也可以。一個好的經驗法則是，當你能夠完成12～15次的自重的引體向上之後，你就可以開始做一次負重版本的訓練了，還可以交替使用高重複次數自重訓練和低重複次數訓練負重訓練。無論是負重的、自重的、還是需要輔助的、多組訓練對反手和正手引體向上都是比較合適的。

謝邀，這個我真練不了。不過我們體育老師說引體好練，1個月能從0練到11個。

瀉藥。

這有難度了，不知道你腰腹力量怎麼樣

用腰腹力量是可以把身體甩上去的，吊杆以後腰前後擺動

擺到後面的時候快速拉臂

通過腰腹傳上的力量就可以實現

部隊管這招叫做打浪

大家好，看到這個帖子，我的內心久久不能平靜，我要好好說說我的引體向上的鍛煉歷程。按照慣例，一上來是要秀一下成果的，但是我現在是菜雞，我就是一個略有一些些健身基礎的普通男生。身高172，體重目前73.1公斤（146.2斤），哈哈哈，肥的一腿。我會長期更新此回答，是對我自己的一個交代，如若有幸朋友能看到這些文字，那請各位做一個見證：引體向上，從入門到躺屍放棄。

我來說說高中往事，以及講述下錯誤的引體向上的要點。

本人金陵人氏，高中就讀南師附中（校友們能點個贊再鄙視我？）。不知其他高中如何，我們那幾屆，形成了一個風氣，男生們三五成群，升旗後、早操後、午飯後、晚飯後、課間，凡是你能想到的課餘時間，必定要到單杠處做引體向上。我們那個時候，哪懂什麼肱二頭肌？哪懂什麼蛋白粉？哪懂什麼正確的引體姿勢？就像一群猛獸，抓住單杠一頓猛草，釋放我們無處安放的青春和對隔壁班女神的思念。年輕人就是這樣，尤其是對一群好面子手捧著自尊心的男生尤其如此，特別愛相互攀比：誰的時間長，準確來說是，誰的次數多。所以，我們就自己摸索了一套方法，其實站在現在的角度來看，無他，不過是帶盪。原理是利用身體上上下下的慣性，節省手臂力量，達到增加完成數量的效果。有幾個特徵：

跳上去第一下拉過杆就算是第一個了，別浪費好嗎？
在最低點時，身體前傾，胸口往前頂，然後手臂突然發力，帶動身體後縮，拉上去下巴過杆。
在最高點，適當用力往後推一下桿，這樣伴隨慣性身體重心像單擺一樣類似弧形下落，而不是直落，到最低點，自然而然身體就前傾了，胸口也在前頂，重複2的過程，就形成循環了。

是不是沒看懂？凡有體會的，自然懂，不懂的也沒事。

這是我哥們（暫稱天哥）的盪式，我們多多少少都會這種招式，但是第一個將這個招式完完全全明明白白表述出來並且示範，乃至達到如此嫻熟和流暢的程度，無人出天哥其右。後來畢業體測，他憑藉精湛的盪式技術和良好的體重力量配比，拿了全校第一名，全校聞名，自然有好幾個女生跑過來問我們天哥是誰？但是天哥的女神拒了他，他鬱悶了很久，不過我覺得不可惜，她和這個放「盪」的男人不合適。

除了天哥的盪式，還有另一種誇張的方式，那是我另一個哥們（Z哥）發明的，名曰：火箭頭槌。我只能說：吾尼瑪，猛德瑪一腿。簡單說下，Z哥。他是初中整體實驗班的學生，當年初中整體實驗班很多同學直接進了南師附中形成了一個班，多是南京本地學生，可是他高中選擇離開了整體班，因為他太帥了，遭到了周圍同學的排擠，他來到了我們班，我沒有排擠他，我們覺得如此顏值才能和我們平分天下指點江山，哈哈哈。我們初中還在玩泥巴的時候，整體班同學似乎就已經在草單杠了，Z哥又在其中是中上水平，是以Z哥一開始在我們面前表演的時候，我們都驚呆了，我們一度以為他要去當兵哥哥，陸軍，扛坦克的那種。他的方式很剛猛，但是也是帶有盪的痕迹的：

跳上去穩住，不借慣性第一下，這種low方式能入坦克兵哥哥的眼？
你還在發愣：什麼時候做？突然一下子，嗖，就上去了，主要憑藉體重優勢（比較均衡的體重，略低平均，當年）和手臂驚人的爆發力，由於慣性，他甚至能調整下手抓桿的位置。
然後，自由落體，直下，不依靠慣性，到底後，再重複2。幾乎不停歇，立刻接上2，讓你懷疑是一口氣完成的，上上下下，速度極快。

為什麼我們稱之為火箭頭槌呢？因為上去的勢頭太猛，不猛不足以調整姿勢，上去的速度太快，不快不足以一鼓作氣，再而衰三而竭的道理我們都懂。猶記得第一次全校運動會，有男子引體向上的比賽，那還是在北操場（如今已建成體育館了）單杠區，那裡的單杠較細較軟，做起來特別舒服，有時候還會吱吱做聲。我們那個時候水平是不行的，天哥也很菜，眼看就要被整體班虐出翔了，Z哥上來，使出火箭頭槌，上上下下不能自已，單杠吱吱作響快要散架，我班女生心理防線已然崩潰，哭天喊地加油助威。那剛猛的架勢鎮住了現場，那一刻，我的心砰砰直跳，周圍的一切都安靜了，靜了，慢鏡頭閃現Z哥健碩的肱二頭肌收縮然後舒展，汗水流淌過Z哥堅毅的面頰，咬牙又切齒，眼神中猛獸出籠嘶吼咆哮，重無可重，要拉斷這乾坤一桿，挽狂瀾於既倒，扶大廈之將傾。我當時就想：這TM才是男人該有的樣子。雖然最後還是輸了，但是這印象不可磨滅，相信我們班的男生沒有不觸動的，這才有了全班引體向上的風潮。我又矯情了哈，不過當時是真的震撼的。不過這種方式也是依靠慣性，凡是過於依賴慣性的方式上位的都是對引體向上的誤解。

我學不會天哥完美的盪式，也缺乏Z哥的爆發力，只能介於兩者，一邊做俯卧撐打底子，一邊向天哥請教技術。最好的時候，帶盪能做到24個。那個時候，上課就瘋狂學習，休息下來，就和三五朋友去切磋引體向上，回家之後，只要還有力氣就會舉啞鈴，做俯卧撐，和朋友幾個你追我趕，也應了引體向上的「向上」之意，那段時間真的是我寶貴的回憶，所以看到這個問題，情不自已想寫下點什麼，記錄點什麼。後來，上了大學，大家都不怎麼做引體向上了。高中那會兒，可玩的很少，引體向上成了我們共同的愛好，但是大學可以選擇的太多了，倒沒能和朋友形成特定的愛好圈子，有些可惜。

不過大學那會兒，有一次也要引體向上體測，我過去之後問，能盪嗎？負責記錄的同學：？？？什麼？？？我跳上去盪了一個，這個算嗎？同學說：算。之後，我在眾人的目瞪口呆之中深藏功與名，留給他們一個帥氣的背影。這說明什麼？

他們的驚訝倒不是因為我做的多，其實我做的不算多，我相信大學裡猛男滿地跑，硬拉做到我的數量是不難的。而是因為他們發現我竟然用這種方式做引體向上。
其實拋卻熱愛健身專門練引體向上的人，大部分人挺菜的，水平真的有限，你能做10個，不管你什麼方式做的，別人都覺得你猛了。誰沒事會在操場的小角落裡練習引體向上？能秀給誰看？不如跑步，搭訕妹子，不如健身房，搭訕妹子，不如游泳，搭訕妹子，不如溜冰，手握妹子，不如射箭，手教妹子。可以做的運動這麼多，可以和妹子做的運動這麼多，為什麼練引體向上？

時隔多年，看著肚子上三層呼啦圈般贅肉，看著體重計上的數字，看著臉上的肥肉，看著粗壯的小腿，看著堪比金華火腿的大腿，看著Tony總監給自己理的毫無特色的短髮，看著因為作息不規律導致內分泌失調痘痘叢生的面頰，我的眼淚掉下來，是鹹的，有海的味道，是曾經和初戀在海邊游泳嗆水的味道。又看著自己高中畢業帥氣的照片，那叫書生意氣，看著曾經姑娘送我的小禮物，那叫物是人非，看著女神朋友圈的近照，那叫絕世獨立，可是鏡子前的我，那叫什麼？有沒有那麼一刻？自慚形穢？哈哈哈，給我再來一份可樂和炸雞，扶朕起來，我還能吃。

所以，你知道，我為什麼要收拾山河，重新走上引體向上的道路。你面對不了自己，談何舉重若輕？談何苦舉引體之重，笑看生命之輕？

我這裡，有水，有桿，有故事，你呢？

上面的故事煽情居多，其中我要強調的是：凡是用盪的方式來做引體向上的朋友都南轅北撤了，儘管在初期能幫助你強健體魄，但是最終還是要做標準才行，真正的引體向上只有一個：硬拉。

具體的教程目前可參考其他的專業回答，我不定期也會收集匯總，畢竟我要專業硬拉是吧。好了，就這樣了，廢話啰嗦這麼多，各位看個開心就好。下面就是我引體的記錄了，我會讓你們看到，垃圾如我，會堅持下去，你們還有什麼理由放棄？我也不清楚會更到什麼時候，大概是踩著七彩雲朵迎娶我的心上人吧。

2017-11-11：

今天和朋友們去江邊秋遊，在江邊公園裡的單杠上做了一下。標準的6個，我覺得可以做7的。

因為體重減輕和一直藉助器械做下拉引體，所以這次容易很多，明顯感覺到能夠發力。

2017-10-23：

將近隔了一個月了，不是我沒有在努力，而是我調整了下方向，現在我一直在減肥了。具體什麼原因我就不說了，如果說真的有什麼動力能夠讓人把體重減下來，於我來說可能就是尊嚴受到傷害吧。

開貼時體重73.1公斤（146.2斤），早上稱了下體重68.6公斤（137.2斤)，接著減吧。

主要方式是平均隔兩天跑一次步，從本來8圈，到10圈，一圈圈往上加，現在穩定在15圈，6公里。做好跑前跑後的拉伸運動，穿專業點的跑鞋。如果下雨，那就去健身房，踩單車機，也是有氧運動，可以時間拖長一點30-40分鐘，盯著熱量消耗，300-400大卡為宜，能到500更好了。

上面都不是很重要，因為最重要的是吃。高脂高糖請和它們說再見，主食以素菜和少量高蛋白肉類為主，素菜隨便吃，撐了也不長胖，食堂可以自己搭配。或者點沙拉外賣，店家會給你配好。早餐，我就一碗小米粥，再加一個雞蛋。你還想喝飲料？可以啊，東方樹葉0熱量。除以以外你就喝礦泉水可以嗎？你問我餓了怎麼辦，我告訴你：

哪有什麼勝利可言？挺住就意味著一切。 ——里爾克

這句話同樣適合15圈跑，跑到10-13圈時，對自己不停說這句話。

如果太餓，導致無力和頭暈，那說明你攝入量過少，請多吃點加上好好睡一覺，我經歷過的，不要走極端，適當減少攝入量加上適量運動才是健康的減肥方式，我不推崇節食減肥。

至於引體向上：君子一言，駟馬難追，我怎麼可能放棄.

所以，我現在去健身房的時候，都會藉助下拉引體向上器械，來鍛煉背闊肌。過一段時間再去操場上實戰了，先把體重減下吧。

2017-9-28：

訓練：

3個標準，第4個不標準。
斜引體 4 * 10

2017-9-25：

訓練：

今天太垃圾了，引體只做了3個，第四個不標準。我還是等手臂完全恢復了才去做的，吊在上面有一種無力感，諮詢天哥，是不是可能小臂力量不夠，天哥：可能是握力不夠，拉完之後試試在單杠上吊30秒。

一開始不追求數量，沒力氣就是沒力氣了，想拉也拉不上去，所以後來就採用囚徒健身引體向上的3還是4式的，不大記得了，「躺著」拉低的單杠，壓榨手臂剩餘力量。我在考慮是不是要去健身房用引體向上機練了，那種可以自行調節重量，完全壓榨，不含雜質，正宗好油，金龍魚穀物調和油。

廢話：

今天邊上有一個金陵中學的學生。（南京高中老四大名校：南師、金陵、一中、中華，南外屬於體制外，不和我們玩）我先到的，戴著手套，我可沒有要裝的意思，可是我感覺我那個架勢，有種單杠任我草的感覺。我自信滿滿，最近一直跑步、仰卧起坐、俯卧撐，我還是特地等上輪手臂回復了再來做的。可是，哈哈哈，萎的不行，3個標準，偽4，懂什麼意思嗎？意思就是沒有達到當年南京初中生畢業引體向上的優秀標準（4個），讓我哭一會兒。

金中學生默默看著，我下來之後，定睛一瞧，發現和之前的有點小拘束不同，他的身體和表情都洋溢著放鬆的氣息，那氣場和一開始完全不一樣。上去，硬拉8個。低調，標準，不做作。我的心裡只有：

金鱗（陵）豈非池中物，一遇風雲便化龍。

說與天哥聽。天哥回我：

附中才子又何懼，苦嚼菜根亦衝天

只看得後面四個字，沒能第一時間體會到天哥對我鼓勵的良苦用心。

我對天哥感慨道：

不知道最近怎麼回事，最近特別愛鍛煉身體，想要變得更加強壯，更加勇猛，不是阿諾施瓦辛格的那種，是李小龍那種，就想爆發，就想跑，就想拉，就想草，就想RI天RI地，你看言語之中，我也變得越來越粗鄙，可是就是給我一種莫名的快感。

天哥說：

比之泰迪何如？

我說：

這話要是傳出去，你的人設怕是崩了。

2017-9-19：

訓練：硬拉4個（最高紀錄，陸陸續續有拉了幾次）。

廢話：儘管如此，我不覺得我是垃圾。我標標準准結結實實的硬拉，儘管少，但是become斯壯閣。邊上中等偏瘦身材的少年，靈活無比，竄上去，沒有絲毫停頓，憑藉慣性拉了第一個。其後，憑藉嫻熟的盪劍式，上上下下不能自已。

我得承認，比我們當年是有過之而無不及，當年我們拉到下巴過杆即止，還保留了對桿的一絲尊重，可是他，火箭頭槌，次次胸部過杆，從未見過如此羞辱單杠之人。做完之後，下來，跳了兩下，抖抖手，左顧右盼，得意非凡的小心思已被我看透，他應該在感嘆我們的垃圾。

現在的小朋友也是猛，當年我們要是能胸部過杆，怕是要吹上天。

我覺得我很適合來答這個問題，大四狗一枚，體測最怕的是引體向上，因為按照標準來做，我只能做三個，說說我練引體向上的歷程吧！

一直到大三結束，我也只能做5個引體向上，我的身高是168，體重54KG（不怕大家笑話，我是南方人，長得又比較瘦小），按道理來說體重輕，做引體向上應該更容易，但是方式更重要，以前我做引體向上只會硬拉（姑且稱之為硬拉，不帶一點技巧），單純的使用手臂的力量把自己提上去，這個過程很費勁，所以做5個已經是我的極限了。

至於技巧這個東西，是聽不會的，要經過反覆的訓練才能掌握，接下來我來描述一下我是如何通過訓練來掌握技巧，「工欲善其事，必先利其器」，首先裝備是必不可少的，不過裝備也很簡單，一副增加摩擦的運動手套，某寶有賣，大概20塊錢左右。

接下來需要一個運動器材，那個器材叫天梯，就跟一個橫著放的梯子一樣，也可以理解為靠的很近的單杠，每天用雙手在天梯上走兩個來回，逐漸掌握利用腰背發力的方式，我可以打包票，當你掌握這個發力方式之後，二十個引體向上是不成問題的。

然後還需要在單杠上懸掛，雙手盡量張開，大概呈50度角（可自由調控），雙手緊抓單杠，懸掛3至5分鐘最佳。

再說說做引體向上的一些小技巧吧，做引體向上的時候要有一個小幅度的前後晃動，幅度大概在5-10度，不用太大，當身體向後晃動的時候，就可以猝然發力，利用小小的慣性和腰背發力就可以輕鬆的完成一個引體向上，當你到達提升的頂點的時候，緊握單杠的雙手可以適當的放鬆瞬間（不建議新手嘗試，雖然這樣可以提升續航能力，但是有一定的危險），做引體向上的全程應該憋著一口氣，我一般是做了10個左右才換氣，然後又接著做！（今年的7月的時候我也只能做6個，一周前也就是10月18號體測我做了20個，不過我覺得我的極限應該是30個左右）

最後在說一句，引體向上用的單杠應該用軟桿最好，有一定的彈性，可以節省不少力氣！

先減脂。引體向上是全體重負重，體重的影響非常大。

然後練握力。握力決定你的下限，握力不夠，背闊肌發達到像翅膀一樣都沒用。

如果體重合理，握力也不弱，就可以開始練習了。剛開始可以去健身房，練習可調重量的下拉，等你拉到接近你體重的重量了，你就可以上單杠了。

初中的時候我們體育老師用一種比較暴力且有效的方法，掛著，掛到掉下來，然後再上去掛著，不記得掛多久，反正當時下來練自由活動的慾望都沒有，一周兩次體育課到下一次上課胳膊還是酸疼的（那時候不在么會背部發力，就是胳膊往上拉），雖然枯燥且痛苦，但是兩周後大部分人都能做兩三個了，不過後續倒是沒有什麼訓練了，到期末搖搖晃晃做上5個就給及格，大夥也沒動力虐自己，畢竟應試教育，時間都用來背單詞解方程了

我以前也是一個引體向上都做不出，現在能夠做兩個引體向上。

如果只是練習單杠，會感覺很無聊，時間一長就會放棄。所以我建議你不僅練習單杠，也要練習雙杠和天梯。

首先，不要低估胖子的力量，160斤胖子的爆發力是很大的。

第一階段練習的目標是能夠在單杠上堅持30秒，大約需要1個月的時間。每天的訓練內容是：

你就吊在單杠上堅持10秒，如果能夠忍受疼痛堅持20秒。
撐在雙杠上堅持10秒。
吊在天梯上堅持10秒，如果能夠忍受疼痛堅持20秒。

第二階段的練習目標是能夠做一個引體向上，大約需要一個月的時間。在完成這一階段後，手上會有老繭。為了增加趣味性，可以交替練習握力器，臂力器，啞鈴

啞鈴側平舉堅持30秒。
曲臂懸垂堅持30秒，如果能夠忍受繼續堅持，自己數數。
俯卧撐做2個，如果感覺很好，一直做到累為止。
繼續懸吊在單杠上，能夠堅持40秒

在運動以後，應該多喝水。

在吃飯的時候，應該先把蔬菜吃到飽，再少吃一些肉。

下面就是每天重複前面的訓練內容，一直到能夠做10個引體向上為止。

能來知乎提問或者搜索這個問題的你，多半是要面臨各種考試考核的學生。

對於每個初學者來說，實現零的突破真的是很難的，不僅僅是身體上的折磨，同時也有心靈上的煎熬。

其實和讀書相比，體能真的是一種很公平的測試，你練了多少，你最終就能收穫多少，臨時抱佛腳並沒有多少實際用處。

用我的真實經歷告訴你，只要你不是太胖，真的肯下功夫，一個月就能上第一個，之後數量就會增長地很快。

與其問這問那、焦躁不安，不如現在就去操場上拉上一把。

成功之後，你不僅僅會在身體上得到鍛煉，在意志品質、自信心等方面均會有所提高。

享受這個過程吧，少年！

今天終於成功地完成一個標準的引體向上，讓我來說說大概一個月以來的體會吧。（由於我很啰嗦，想看點有用的，可以直接跳到最後的。）

沒錯，你沒看錯，我花了整整一個月的時間才能做上一個標準的引體向上。先說說本人的情況，身高183cm，體重大概在73kg左右，這些身體情況一定程度上導致我做引體向上困難重重。當然還有個另外方面的心理作用，小學的時候摔裂過右手手臂，到現在都心有餘悸（其實已經恢復得和正常的手一樣，只是擺脫不了心理作用）。所以從小到大都沒能做過一個標準的引體向上。

現在就來說說我一個多以月來鍛煉的歷程（包括心路歷程）。一個月前，因為剛上大一，要搞體側，我們學校也把這次體測的成績當成體育考試的成績，要是掛科就沒有機會評獎學金，所以一開始我是十分擔心我一個引體向上都做不了。於是我馬上求助知乎，看了一些關於練引體向上的回答。整理了一些鍛煉引體向上的方法後，信心滿滿地開始鍛煉引體向上。（一開始我以為我在一個星期內就能做到最起碼一個引體向上。）計劃，如下：（1）先嘗試能不能做引體向上（使勁做，比如按照知乎上某些回答的方法，抬頭看看天，應用背部肌肉，最後發現我可能都沒什麼背部肌肉可以應用）。（2）做退階訓練。（也就是找一個雙桿側身做，一組一般12個，一般一次會做5組，一天早晚鍛煉兩次）

就按照著這個計劃，我堅持了大概十天左右，發現我到頭還來還是只能吊在桿上（手臂一點彎曲的幅度都沒有），反倒是手特別地酸。第二個星期的體育課，老師突然打算讓我們測測引體向上做得怎麼樣，這一做直接擊垮我的信心，之前一個都做不了的幾個同學，現在居然能做上一兩個了（他們真的是不會抽出時間鍛煉，有空要麼玩手機，要麼在球場，除了體育課被老師逼著練），而我還是老樣子，吊在桿上，任憑我怎麼用力，手臂還是沒有一點彎曲的幅度。從那一天飽受打擊以後，我就斷斷續續地執行引體向上的計劃，到後來直接一個星期都不去見可惡的單桿。

兩個星期後，我們的體測正式開始了。體測前，我抱著死豬不怕開水燙的心態去參加引體向上的考核，因為我覺得無論我怎麼努力都有些障礙是我無法克服的，沒有必要在為這些障礙產生任何消極情緒。以為我是2號，所以很快就到我，我隨意地去準備引體向上，跳了一下，雙手抓住單桿，然後正常地用力，奇蹟出現了。大概半個月以來我沒怎麼正經地執行過引體向上鍛煉計劃，然而我拉引體向上時，手臂的幅度居然發生了變化，當時是呈差不多九十度的樣子，只要跨過那道坎，就可以完成一個標準的引體向上，可惜最後也沒能跨過去。不過我還是很驚喜，我最近沒有怎麼鍛煉，居然有這樣的進步？於是，我又重燃了信心，再次研究知乎上的回答（這個問題下的一下回答），重新整理了一下我的計劃。（（1）先嘗試能不能完成引體向上。（2）拉一下離心引體向上（一般四五組左右，一組7秒-15秒）

這個計劃比之前的計劃輕鬆得多，也沒那麼痛苦，我的手就沒有酸過，我每天也就去拉一次。但反倒是以這樣以一種輕鬆的心態，我更願意堅持（當作無聊時的一種消遣），不像之前一樣每次去引體向上都要逼著自己去。堅持了大概兩個星期，期間發生了一些小小的進步，比如；嘗試完成引體向上時，越來越接近完成一個標準的引體向上，做離心引體向上時，堅持的時間越來越久，而且手臂基本不酸。最後到了今天下午，無聊跑去拉引體向上，發現自己真的完成了一個標準的引體向上。

最後總結一些有用的。（1）引體向上對有些一個都做不了的人來說，從零到一可能真的是一個漫長的過程，甚至讓人懷疑到底自己能不能完成一個標準的引體向上，如果你經歷了一段時間的鍛煉都沒有進步，可以休息幾天，讓肌肉恢復一下，也許你就會看到可喜的進步。（2）關於堅持這件事，我們不僅需要考慮事情是否可行，我們還要考慮堅持的這件事本身會給我們帶來多大的痛苦（心理層面），因為很多時候短期內遇到的痛苦會擊敗長期堅持帶來的收益，從而使我們放棄堅持。所以在最開始的時候我們需要讓我們想要堅持做的事情，弄得儘可能簡單，簡單到和吃飯喝水一樣，等養成了習慣，在逐漸增加難度。

可以參考囚徒健身http://www.360doc.cn/article/29815495_634772920.html

六藝十式，合理進階，引體向上是六藝之一，分10步驟進階。雖然本書飽受爭議，有人推崇有人抨擊。個人認為，書中的部分觀點過於激進，特別對於器械訓練一棍子打死，難免引發口水戰。除此之外，利用自重訓練，確實是方便快捷實用安全的方法。